Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehPre mnohých ľudí sú adduktory zanedbávanou súčasťou silového tréningu. Na rozdiel od iných hráčov v dolnej časti tela – ako naprglutesštvorkolky a lýtka – vnútorné stehná zvyčajne nie sú pre mnohých cvičiacich v prvom rade, pretože sú zvyčajne mimo dohľaduFemi Betiku PT DPT CSCSfyzioterapeut a inštruktor Pilates vo Westchestri v New Yorku hovorí SEBE.
A to je škoda: Pretože či už ich vidíte alebo nie, silné vnútorné stehná skutočne veľa podporujú a stabilizujú vaše telo a umožňujú vám bezpečne vykonávať množstvo pohybov v životných športoch.atelocvični.
S týmto vedomím sme vybrali fitness profesionálov, aby sme získali súhrn vynikajúcich cvikov na adduktory, pri ktorých sa vám budú triasť vnútorné stehná – mnohé z nich môžete jednoducho robiť doma len s vlastnou váhou. Dostali sme tiež informácie o tom, akú úlohu zohráva táto svalová skupina vo vašom tele, aké dôležité je posilniť jusilové cvičeniaa najlepšie spôsoby, ako zapracovať adduktorové cvičenia do vašej rutiny. Tu je to, čo vy (a vaše zanedbané vnútorné stehná) potrebujete vedieť.
Čo vlastne robia vaši aduktori?
Vaše vnútorné stehná, formálne známe ako vaše adduktory, sú skupinou piatich svalov, ktoré sedia na vnútornej strane hornej časti nohy medzi panvou a kolenom. Zakaždým, keď priblížite nohu k stredu tela (ako keď dáte nohy k sebe), vaše adduktory vystrelia.
Ich hlavnou funkciou je podľa Dr. Betiku stabilizovať panvu. Tiež vám pomôžu upevniť kolená, dodáva. Z tohto dôvodu hrajú veľkú úlohu vo vašej rovnováhe, či už kráčatebehlezenie po schodoch alebo športovanie. To platí najmä vtedy, ak sa pohybujete na nestabilnom povrchu, ako je turistický chodník alebo trávnatá plocha, hovorí Dr. Betiku.
Aduktory sú kľúčové aj pre športovcov, ako sú futbalisti, futbalisti a basketbalisti, hovorí Dr. Betiku – naozaj každého, koho šport vyžaduje, aby vykonával výbušné pohyby a rýchlo menil smer, vysvetľuje.
Okrem toho vám vnútorné stehná pomáhajú vykonávať každodenné úlohy, ako je sadnutie si na stoličku a vystupovanie z auta, hovorí Dr. Betiku. A tiež pomáhajú s úlohami, ako je zdvíhanie ťažkej krabice alebo vyzdvihnutie vašich detíRachel Pieroni CPTMajster tréner preČistý Barrev New Jersey hovorí SEBE. Je to preto, že na správne a bezpečné vykonanie týchto akcií budete chcieť zaujať široký postoj, ktorý je jedným zo spoľahlivých spôsobov, ako rozsvietiť aduktory. (Viac o tom o chvíľu.)
Prečo sú adduktorové cvičenia také dôležité?
Ako sme už spomenuli, vaše adduktory hrajú veľkú úlohu pri stabilizácii panvy. Takže ak vaše vnútorné stehná nie sú dostatočne silné na to, aby to zvládli, potom ostatné svaly – napríklad ohýbače bedrového kĺbuhamstringya napríklad štvorkolky – zakročia a prevezmú časť toho nákladu Dr. Betiku. To môže týchto pomocníkov veľmi zaťažiť a v konečnom dôsledku zvýšiť vaše šance na zranenie.
Slabé adduktory môžu tiež prispieť k nestabilite bedrového kĺbu, čo by mohlo viesť k nárazom bedrového kĺbu a nakoniec k labrálnym trhlinám v bedrovej jamke, hovorí Pieroni. Nestabilita bedrového kĺbu spôsobená slabými adduktormi môže ovplyvniť vašu chôdzu pri behu (a chôdzi), čím sa stáva menej optimálnou a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia a tiež spôsobuje ťažkosti so zapojením sedacích svalov, hovorí Pieroni.
Preto sú cvičenia na vnútorné stehná také dôležité: Pravidelným zacielením na túto svalovú skupinu môžete posilniť jej silu a znížiť vaše šance na všetky tieto problémy. Zlepšíte tiež svoju schopnosť zostať v bezpečnej rovnováhe pri pohybe v každodennom živote a pri športovaní.
Aký je najlepší spôsob, ako precvičiť vnútorné stehná?
Zaujatie širokého postoja pri drepe je jedným z najlepších spôsobov, ako precvičiť vnútorné stehná, hovorí Dr. Betiku. Je to preto, že to otvára vaše boky a vaši adduktori musia nakopnúť, aby v tejto polohe udržali kolená v jednej rovine s prstami na nohách, vysvetľuje. (Inak by sa vaše kolená zrútili dovnútra.) Pre bonusovú aktiváciu vnútornej strany stehien v tomto širokom uhle postoja vaše prsty mierne vysunuté, hovorí Pieroni. Keď sú vaše chodidlá otočené dopredu, kladiete väčší dôraz na vrchné časti stehien a štvorkolky, vysvetľuje. Ale keď tie nohy poukazujú? Ahojte aduktori!
Okrem toho robenie pohybov jednou nohou, ktoré spochybňujú vaše ťažisko – ako napríklad státie na jednej nohe na Bosu lopte alebo delené drepy – je ďalším spôsobom, ako precvičiť túto svalovú skupinu, hovorí Dr. Betiku. Môžete si ich tiež zacvičiť pomocou cvikov, ktoré zahŕňajú vytiahnutie nôh zo stredu tela a potom späť do stredu tela (ako sú napríklad bočné výpady, zdvíhanie vnútorných stehien v ľahu a výskoky z drepu dovnútra a von), ako aj zhyby ako glute mosty, ktoré zahŕňajú stabilitu panvy a tie, ako sú step-upy, ktoré vyžadujú stabilitu kolena.
Ako by ste mali najlepšie začleniť adduktorové cvičenia do vašej rutiny silového tréningu?
Ak ste niekto, kto rád pravidelne cvičí nohy, potom si pri každom cvičení dolnej polovice začnite pár cvikov na vnútornú stranu stehien, ako navrhuje Dr. Betiku. Ak robíte viac silových tréningov na celé telo (alebo iné formy cvičenia), potom do rozcvičky, ktorú navrhuje, zapojte jeden až dva adduktory. Môžete napríklad urobiť drepy sumo s vlastnou váhou a kruhy na vnútornej strane stehien v ľahu predtým, ako sa pustíte do hlavného tréningu, hovorí. Akokoľvek sa rozhodnete začleniť cvičenia na vnútorné stehná, kľúčom je jednoducho nezabudnúť, že [vaši aduktori] sú tam a že sú dôležití, hovorí Dr. Betiku.
Tu je niekoľko adduktorových cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
Potrebujete nejaké inspo, aby ste si konečne precvičili vnútorné stehná? Pozrite si pohyby nižšie – mnohé z nich sa spoliehajú len na vašu telesnú hmotnosť, vďaka čomu sú jednoduchým doplnkom vášho domáceho tréningu.
Jenny je nezávislá novinárka v oblasti zdravia a fitness a osobná trénerka s certifikátom NASM. Vyštudovala Northwestern University s titulom B.S. v žurnalistike a B.A. v psychológii. Okrem SELF Jenny písala pre Vogue Glamour Zdravie Vonku Svet bežcova ďalšie. Žije v Colorade, kde vyučuje vodu...Prečítajte si viac Témy cvičenia silový tréning každodenných športovcov Cvičenie dolnej časti telaViac od seba 
24 najlepších strečingových cvičení pre lepšiu flexibilitu a mobilituVaše vŕzgajúce kolená, stuhnuté boky a boľavý chrbát sa vám poďakujú. 
Toto jednoduché cvičenie s činkami na hornú časť tela vám vybuduje silu na chrbte a hrudníkuZáklady fungujú – a táto rutina je dôkazom. 
Olympijská víťazka Lindsey Vonnová vyvracia každý lyžiarsky mýtusOlympijská víťazka Lindsey Vonnová reaguje na populárne mylné predstavy a domnienky o lyžovaní. Je olympijské lyžovanie len o rýchlosti a zjazde čo najrýchlejšie? Môžu lyžiari trénovať iba v zime? Zarábajú profesionálni lyžiari väčšinu svojich príjmov z peňažných odmien a sponzoringu značky? Réžia: Sydney Malone Kamera: AJ Young Strih: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Manažér produkcie: Melissa Heber Produkčný koordinátor: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Kamera: Nick Massey Mixér zvuku: Gloria Marie Asistentka produkcie: Hollie Ortiz Vedúci postprodukcie: Jess Dunn Vedúci postprodukcie: Vedúci strihu: F Linn Robthino L Strih: Grant Sponable Hlavný riaditeľ Kreatívne programovanie a vývoj: Natalie Campbell Zástupca riaditeľa pre programovanie a vývoj: Logan Tsugita Riaditeľ Obsahová produkcia: Noel Jean 
25-minútové cvičenie panvového dna na zotavenie po pôrodeV tomto tréningu na zotavenie po pôrode od SELFovej milovanej trénerky Lity Lewisovej posilníte svaly panvového dna, aby ste mali lepšiu kontrolu nad močovým mechúrom a celkovú silu jadra. Nie je potrebné žiadne vybavenie!Špeciálne poďakovanie patríSprávny hotel Santa Monica
