Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehZo všetkých mnohých dôvodov, prečo jesť produkty pravidelne (pre začiatok textúra a farba chuti)vlákninaje určite tam – najmä ak hovoríte konkrétne o ovocí s vysokým obsahom vlákniny. Pravdepodobne sa pozeráte na priemerne dva až päť gramov vlákniny na ovocieVincci Tsui RDcertifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade hovorí SEBE, ale niektoré typy môžu v skutočnosti zbaliť oveľa viac, dokonca aj dvojciferné.
To je obrovské, pretože výber možnosti s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zvýšiť váš celkový denný príjem – a väčšina Američanov svoj cieľ nedosiahne. Postupom času sa to môže zmeniť na veľký problém, pretože nedostatok vlákniny môže mať skutočné následky pre vaše zdravie. Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom vlákniny môže zvýšiť riziko celého radu vážnych zdravotných stavov vrátanerakoviny hrubého čreva(čo je medzi mladými ľuďmi čoraz bežnejšienajmä ženy)Janice Dada MPH RDNcertifikovaný intuitívny stravovací poradca so sídlom v Kalifornii hovorí SEBE. Vláknina môže tiež pomôcť zvládnuťzápchaznížiťzlý LDL cholesterolacukru v krvia pomôže vám udržať si sýtosť po jedle alebo občerstvení okrem mnohých iných výhod.
A koľko by ste mali prijať? Požiadavky na vlákninu sa líšia v závislosti od potreby kalórií v našom veku a zdravotného stavu, ale väčšina ľudí potrebuje 25 až 38 gramov denne, hovorí Dada. S ohľadom na mnohé zdravotné benefity vlákniny sme zozbierali celý rad ovocia s vysokým obsahom vlákniny, ktoré poskytujú mimoriadne pôsobivé množstvo tohto užitočného uhľohydrátu na obyvateľa (a teda len ťažko prekonateľný bonus za vaše peniaze). Ktovie – možno dokonca zistíte, že niektoré z týchto možností vás privedú na polovicu k vášmu dennému cieľu len s jednou alebo dvoma porciami.
1. Jablká
5 gramov vlákniny na každý stredný kúsok ovocia (so šupkou)
Hovorí sa, že jablko denne odradí lekára a myslím si, že jedným z dôvodov je obsah vlákniny, ako hovorí Tsui. To zahŕňa pektín arozpustnýodroda - to znamená, že sa rozpúšťa vo vode - ktorá má výhody prezdravie črieva môže tiež pomôcť znížiť cholesterol, dodáva. Či už ste fanúšikom kyslých zelených alebo sladkých červených, majte na pamäti, že farebný exteriér jabĺk nie je len na parádu: Veľká časť vlákniny je v skutočnosti bližšie k šupke ovocia, takže si budete chcieť ponechať šupku, aby ste maximalizovali príjem.
funko pop baymax
2. Kiwi
5 gramov vlákniny na šálku
Zatiaľ čo každé kivi obsahuje len niečo málo cez dva gramy vlákniny, sú také malé, že ich môžete ľahko zjesť niekoľko naraz, čím sa váš príjem rýchlo zvýši podľa Dada. A čo viac, nutričné výhody tu nekončia: propagované ako najbohatšie na živiny zo všetkých hlavných druhov ovociaŠtátna univerzita v Utahuvlastne kiviobsahujú viac vitamínu C na porciuako pomaranče a ďalšiedraslíkna porciu ako banány. Nakoniec obsahujú enzým známy ako aktinidín, o ktorom sa predpokladá, že pomáha rozkladaťbielkovinya pomoc pri trávení.
3. Hrušky
6 gramov vlákniny na každý stredne veľký kus ovocia
názvy zoznamov skladieb
Zameranie na hornom konci priemerného rozsahu pre ovocie hrušky nemusí byťakoplnené vláknami ako niektoré ďalšie položky v tomto zozname, ale stále poskytujú pôsobivé množstvo, ako hovorí Tsui. Rovnako ako jablká majú tiež vysoký obsah pektínu, špecifickej rozpustnej vlákniny, ktorú sme spomenuli vyššie –aNajlepšie si ich vychutnáte aj na pokožke pre maximálny prínos vlákniny.
4. Tomel
6 gramov vlákniny na ovocie
V USA sa pestujú dva hlavné druhy tomelu: nepôvodný ázijský alebo japonský tomel a pôvodný americký alebo obyčajný tomel. V porovnaní s ázijskou odrodou sú ich americké náprotivky menšie a semennejšie, ale ak ich zastihnete v správnom momente, nebudete sklamaní sladkou chuťou. Často sa pridáva kakišalátyna nejaké chrumkanie podľa Dada. Hovorí, že má takú tekvicovú príchuť.
mená vypchatých zvierat
5. Ázijské hrušky
7 gramov vlákniny na každý stredne veľký kus ovocia
Keď už hovoríme o hruškácházijskýhrušky (často nazývané jablkové hrušky kvôli ich chrumkavejšej štruktúre a okrúhlejšiemu tvaru) majú v skutočnosti miernu výhodu vlákniny oproti svojim európskym náprotivkom (a predtým, než sa spýtate, myslíme si, že sú rovnako chutné, aj keď chuť má tendenciu byť o niečo kyslejšia). A čo viac, nie je také ťažké ich získať v USA, ako by ste si mohli myslieť: PerRozšírenie štátnej univerzity v Oregonesupermarkety často zásobujú ázijské hrušky na jeseň a v zime, takže ich majte v zadnom vrecku, keď nabudúce zistíte, že budete chcieť zmeniť tempo od svojho zabehnutého Bosca a Bartletta.
6. Tekvica
7 gramov vlákniny na šálku (konzervovaná)
Tekvice zaberajú ten zvláštny medzipriestor v oblasti produkcie: ľudovo sa považujú skôr za zeleninu, ale botanicky sú klasifikované ako ovocie. Bez ohľadu na ich oprávnenú kategóriu sú podľa Dada vynikajúcim zdrojom vlákniny – a prekvapivo všestranné. Okrem tekvicového chilli (jedno z Dadiných obľúbených jesenných jedál) sú to aj tekvicové muffiny, tekvicové ovsené vločky acelý rad ďalších receptov zameraných na tekvicuvďaka ktorým je prekvapivo ľahké ho pravidelne jesťbezuchýliť sa k podpisovému koláču zakaždým. (Skúšali smetekvicové palacinkya môže potvrdiť, že boli úplne chutné.) Okrem obsahu vlákniny tekvica tiež dodáva veľa draslíka a beta-karoténu, zlúčeniny zodpovednej za žiarivo oranžovú farbu, ktorú vaše telo premení na vitamín A. Len jedna šálka konzervovanej tekvice poskytuje viac ako 250 % vašej RDA.
7. Černice
8 gramov vlákniny na šálku
autá s písmenom k
Bobule majú tendenciu byť bohatými na vlákninu, ale niektoré – napríklad černice – sú ešte viac zabalené ako iné. Na porovnanie, čučoriedky majú asi štyri gramy vlákniny na šálku, takže majú asi polovicu vlákniny a potomjahodyešte menej – asi tri gramy na šálku hovorí Dada. Okrem toho, že ostružiny majú zhryznutie, výborne sa hodia na občerstvenie na cestách, takže je ľahké zhltnúť tonu naraz, ako to Tsui – mama až päťročnému – vie z prvej ruky.
8. Maliny
8 gramov vlákniny na šálku
Tu je ďalšie bobule s obzvlášť pôsobivým vláknovým punčom ako jeden z najvyšších plnohodnotných potravinových zdrojov vlákniny podľa štúdie z roku 2016recenziauverejnené v časopisePokroky vo výžive.Rovnako ako iné bobule, maliny – konkrétne červená odroda – sú bohaté na základné vitamíny a minerály vrátane vitamínu C, vitamínu Kvápnik horčíka draslíka a môže hrať úlohu pri znižovaní rizika mnohých chronických ochorení vrátanecukrovkaaAlzheimerova choroba.Nie ste fanúšik? Nebojte sa. Skúste namiesto toho ostružiny, egreše alebo egreše, ktoré vám všetky dodajú porovnateľné množstvo vlákniny na šálku (dajte alebo vezmite gram alebo dva).
9. Guava
9 gramov vlákniny na šálku
Možno neuvidíte toto tropické ovocie v obchode s potravinami tak často ako niektoré ďalšie položky na tomto zozname (v USA sa pestuje predovšetkým v oblastiach s teplým počasím, ako je Florida, Havaj a Portoriko, takže prístup môže závisieť od toho, kde sa niekto nachádza, ako hovorí Dada), ale ak ste náhodou jedným z tých šťastných, určite to skúste. Nielenže je guava ťažko konkurentná, pokiaľ ide o obsah vlákniny, je tiež bohatým zdrojom ďalších živín vrátane vitamínov A a C (v skutočnosti obsahuje viac vitamínu C ako pomaranč!); minerály akoželezovápnik a fosfor; a (ak sa konzumuje so semenami)omega-3 a omega-6 tuky. Dajte si to surové alebo varené; premeňte ho na džem alebo džús; alebo dokonca listy varte vo vode na prípravu čaju.
10. Avokádo
10 gramov vlákniny na šálku (alebo 14 gramov na ovocie)
prezývky pre hry
Nie veľa ľudí si to predstavuje ako ovocie, ale avokádojejeden z nich – a má prekvapivo vysoký obsah vlákniny, ako hovorí Tsui. Pôsobivý obsah vlákniny okrem neutrálnej chuti a krémovej textúry avokáda uľahčuje ich prípravuzačleniť do svojho denného jedla a občerstvenia. Dužinu roztlačíme až napoužiť ako toastovú nátierkunakrájajte na kockypridať do šalátovalebonaberte ho do mixu na smoothiepridať určitú hrúbku celkovej textúre. Okrem vlákniny prijmete aj poriadne množstvosrdcu zdravé tuky-vzácny nález vo väčšine ovocia. Ak sa vám zdá, že tá vaša vždy zhnedne na desaťcenti, Tsui má odporúčané riešenie: Kúpte si mrazenú verziu, potom nemusíte mať obávané sekundové okno, aby ste to zjedli skôr, ako sa pokazí, hovorí.
Súvisiace:
- Čo sa skutočne stane, ak budete jesť grapefruit s liekmi?
- Počkaj, mal som celý tento čas umývať banány?!
- Sú tie zvlnené biele veci na vašich bobuľkách skutočne červami?
Získajte viac zo skvelého pokrytia jedla od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo.
