Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehSkutočná reč: Tofu si zaslúži cestuspôsobomviac kreditu. Ak o ňom uvažujete iba ako o nevýraznej alternatíve mäsa bez skutočných výhod nad rámec jeho zdravej povesti, vážne prichádzate. A to chceme zmeniť – počnúc týmto zoznamom 10 návrhov jedál na báze tofu s vysokým obsahom bielkovín, ktoré ukazujú plný potenciál tofu.
Existuje veľa dôvodov, prečo je tofu takým vhodným doplnkom vašej stravy. Najprv hore: Jeho nutričná hodnota. Nielenže je tento sójový produkt bohatý na dôležité minerály akovápnikaželezoje tiež skvelým zdrojomproteín na rastlinnej báze Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrovaný dietológ v Mendinground Nutrition hovorí SEBE. V skutočnosti je to jedna z mála rastlinných látok kompletnýbielkoviny— a.k.a. ten, ktorý dodáva všetkých deväť aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Vďaka tomu je úžasnou náhradou mäsa pre vegánov, vegetariánov alebo jednoducho pre každého, kto sa necíti obzvlášť mäsožravý.ProteínSamozrejme, je to veľmi dôležité, pretože hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní sýtosti po jedlebudovanie svalovokrem iných výhod.
Odloženie výživy tofu je podľa Nguyena tiež mimoriadne všestranné. Keďže sám o sebe nemá veľa chuti, je schopný absorbovať chute z iných ingrediencií, vďaka čomu je super zábavný a ľahko sa s ním varí. Môžete ho ochutiť ako čokoľvek chcete, ak ho dobre okoreníte, takže je veľmi flexibilný, hovorí Nguyen. A čo viac, tofu prichádza v rade textúr, z ktorých všetky majú rôzne kulinárske využitie. Ak ste boli v ázijskom obchode s potravinami, uvidíte, že tofu má rôzne stupne pevnosti a mäkkosti, ako hovorí Nguyen – od hodvábneho typu (ktorý je mäkký a kolísavý) až po extra pevný druh (ktorý je tvrdší a zachováva si svoj tvar, aj keď je narezaný). Existuje toľko rôznych druhov tofu, že sa s ním určite môžete pohrať a začleniť ho do mnohých rôznych receptov.Vincci Tsui RDcertifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade hovorí SEBE.
Aby sme zdôraznili pôsobivý obsah bielkovín a kulinársky sortiment tofu, zhrnuli sme množstvo tipov na varenie zameraných na tofu – nie skutočné recepty, aby bolo jasné, ale návrhy na začlenenie prísady do vašich denných jedál a občerstvenia, ktoré uspokoja vaše chuťové bunky a váš žalúdok (a dúfajme, že pomôžu rozptýliť predpojaté predstavy o tejto podceňovanej potravine). Čítajte ďalej a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste z obyčajného bloku tofu zmenili nudné na vzrušujúce.
A ešte jedna posledná poznámka predtým, ako sa ponoríme: Pamätajte, že nemusíte znovu vynájsť koleso. Ak v tomto zozname nevidíte nič, čo by sa vám páčilo, vždy sa môžete vrátiť k osvedčeným receptom na tofu a metódam varenia. Tofu je základnou potravinou vo východnej Ázii po tisícročia, takže už existuje množstvo výdatných receptov zameraných na tofu (dobré slovo premapo tofutu!).
1. Vymeňte ho za vajíčka v rannom miešaní.
Vďaka svojej tvárnej konzistencii a jemnej chuti je extra pevné tofu silnénáhrada vajectakže tofu miešanie je skvelou voľbou pre rastlinnú rotáciu na skutočnej veci, ktorú hovorí Nguyen. Ak chcete pridať extra hromadnú zmes zeleniny (Nguyen preferuješpenáthrášok a cibuľa, ale namiesto toho môžete vyskúšať cesnakovú cuketu a paprikuviac stredomorského chuťového profilu). Nakoniec ochutnajte, aby som naposledy zvýraznil chuť, než sa pustím do kopy. Do všetkého, čo varím, dávam rybiu omáčku a tofu nie je výnimkou, hovorí Nguyen. Medzitým kurkuma nielenže pridáva veľa antioxidantov, ale dáva aj peknú zlatistú farbu.
2. Pripravte si rastlinnú burgerovú karbonátku.
Ak nepredávate Impossible Burgers a karbonátky z čiernej fazule, vždy môžete vyskúšať alternatívu na báze tofu. Podobne ako vyššie uvedený tip na miešanie, podľa Nguyena budete chcieť ako základ použiť pevné alebo extra pevné tofu. Stačí ho rozdrviť, zmiešať s ostatnými ingredienciami (napríklad nasekanou mrkvou a hráškom), vytvarovať z neho známy tvar placky s hokejovým pukom a začať variť. Môžete dokonca pridaťkrevetyalebo ryby alebo iné druhy bielkovín, hovorí Nguyen. Alebo ho natrite svetlou múkou a vajcom a opečte, aby vonkajšia strana karbonátky, ktorú pridá, trochu viac chutila.
3. Použite ho ako náplň do šalátovej rolády.
Pre toto jedlo odporúča Tsui údené tofu, ktoré dodáva hĺbku a bohatosť celkovej chuti. Nakrájajte blok údeného tofu na prúžky a navrstvite ich s ďalšími ingredienciami, ako sú šalátové rezance a thajská bazalka (alebo koriandr, ak máte k dispozícii) a celé to zabaľte do priesvitného ryžového papiera. Ak máte chuť alebo máte trochu viac času, rýchlo nakladanú mrkvu počas sezóny a mango amicrogreensalebo lucernové klíčky môžu byť tiež naozaj pekné, hovorí Tsui.
4. Upečieme ho do chrumkava.
Začnite namočením bloku pevného alebo extra tuhého tofu v marináde podľa Tsui. Niekedy ľudia urobia zmes sóje a medu, hovorí. Akonáhle bude mať váš blok dostatok času na presiaknutie, nakrájajte ho na kocky, vložte kocky do rúry, kým nezačnú chrumkať (tu ješikovný návod!) a potom ich posyptešalátya ďalšie jedlá na dodanie chrumkavosti a chuti (a samozrejme zvýšenie obsahu bielkovín). Na Tsui je to vynikajúce predjedlo na báze tofu – pomôže vám zvyknúť si na jedinečnú chuť a textúru, ktorú môžete okusovať. Pre ľudí, ktorí sú v tofu novší, je to pravdepodobne najjednoduchšia vec, hovorí.
5. Rozmixujte do smoothie pre hustejšiu textúru...
Ak vášsmoothiesAž príliš často sa ukáže, že je neuspokojivo tenký a vodnatý blok alebo dva tofu môžu pomôcť vyriešiť tento problém. Nielenže získate podporu bielkovín, ale aj príjemnú krémovú textúru, hovorí Tsui. Skutočne jemné hodvábne tofu je ideálne, pretože je to perfektné šťastné médium, ako hovorí Nguyen – dostatočne husté na to, aby pridalo objem, ale nie také, aby sa z neho smoothie stalo robustným (ee!). Len majte na pamäti, že tofumôžedodávajú jemnú práškovú chuť spolu so zahustenou textúrou, takže možno budete chcieť pridať pár ďalších doplnkov na vyrovnanie účinku – povedzte svoju obľúbenú kombináciuovociea možno aj nejakú čokoládu podľa Nguyena. Najmä čokoláda to môže trochu skryť, ako poznamenáva. A kto by nemiloval kakaové smoothie?!
6. …alebo dip.
Okrem kokteilov a smoothies možno tofu podľa Nguyena primiešať aj do omáčok a omáčok, čím sa získa pridaná hustota (a navyše proteínový hit). (Rovnako sa uistite, že používatehodvábnatofu, aby konečný produkt nebol zrnitý alebo hrubý!). PerEpikurickývaše možnosti siahajú od arašidovej omáčky po pesto. Hodvábne tofu je tiež vynikajúcou vegánskou náhradou vaječných žĺtkov v dresingu Caesar alebo dokonca kyslej smotany a cmaru v dresingoch v štýle ranča. (Holandská a majonéza tiež.)
7. Vyprážanú ryžu.
Vyprážaná ryžaje lahodný sám o sebe, ale blok extra tuhého tofu môže urobiť toto jedlo výrazne masívnejším a sýtejším. Posypte ho kockami tofu a zeleninou podľa vlastného výberu, aby ste z neho urobili bona fide jedlo – a neváhajte a vyskúšajtetento recept na vyprážanú ryžu zo sezamovej zeleninyak potrebujete nejaké inspo!
8. Pustite sa do praženice.
Vieme, že sa to môže zdať zrejmé, ale hej – z nejakého dôvodu je to klasika. Fritovanie je technika varenia ázijského pôvodu, ktorá zahŕňa varenie jedla na vysokej teplote v malom množstve oleja. Tofu môžete opiecť (pre pevnejšiu odrodu budete chcieť opražiť) takmer s čímkoľvek – s ryžovým mäsom, zeleninovými rezancami atď. Pokiaľ ide o zeleninubrokolicacibuľa a červená paprika sú obzvlášť obľúbenéHarvard Health. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skúste tofu posypať japonskou formou sójovej omáčky známej ako tamari a posypať ho trochou kukuričného škrobu predtým, ako ho hodíte do panvice Harvard Health. Stále neviete, kde začať?Tuje pár nápadov na recepty na praženicu, ktoré by mali pomôcť pri otáčaní kolies.
9. Zložte spolu základné jedlo z panvice.
Jedlá na plechu majú naše srdce: také jednoduché, podstatné a uspokojujúce. Extra tuhé tofu ochuťte soľným hnedým cukrom a rôznymi koreninami pre údenú grilovaciu chuť a podávajte so zemiakovou kašou alebo ryžou; pripravte ju so sójovou omáčkou, sezamovým olejom a arašidovým maslom a položte na vrch astudený kapustový šalát; zostavte vegánsku burrito misku inšpirovanú Chipotle z pečeného tofuquinoačierna fazuľa a paprika; alebo to vezmite takmer akýmkoľvek iným smerom, ktorý chcete. Pre viac nápadov skočte natento zoznam receptov na 18-listovú panvicu bohatých na zeleninu.
10. Vyšľaháme nadýchanú čokoládovú penu.
Pamätáte si, čo sme povedali o čokoláde, ktorá pomáha skryť práškovú štruktúru tofu v smoothies? Z rovnakého dôvodu sa tofu podľa Nguyena mimoriadne dobre hodí do čokoládovej peny. Keď raz urobila tofu čokoládovú penu, keď učila na strednej škole kurz varenia, bola ohromená tým, ako dobre to dopadlo. Bolo to veľmi jednoduché, veľmi krémové, veľmi hladkéaje to dezert na báze tofu, takže má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, hovorí. Jednoducho zmiešajte ingrediencie (to bude roztopená tmavá čokoláda hodvábneho tofu a potenciálne ďalšie, ako je soľ, cukor, javorový sirup, vanilkový extrakt a mandľové mlieko v závislosti od receptu, ktorý dodržiavate), zmes preneste do nádoby alebo nádob, ktoré umiestnite do chladničky, aby stuhla a konzumujte po stuhnutí.
Súvisiace:
- Ako použiť plechovku čiernej fazule na ľahké obedy, raňajky a dokonca aj dezerty
- Ako použiť plechovku cíceru na ľahké obedy, občerstvenie a dokonca aj dezerty
- 31 večerí s vysokým obsahom bielkovín, ktoré skvele chutia a zasýtia
Získajte viac zo skvelého pokrytia jedla od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
