11 MEDITAČNÝCH TIPOV PRE ĽUDÍ S ADHD

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Všetci sme to počuli už miliónkrátmeditácia je pre nás dobrá. Ale ak máte ADHD, celá vec sa môže zdať až mučivo nudná. Sadnúť si a ticho sa sústrediť na môj dych 20 minút? vymusírobiť si srandu.

Ukazuje sa však, že meditácia nemusí byť len snooze-fest alebo drina. Tajomstvo neurodivergentnej praxe, ktorá je skutočne uspokojivá a udržateľná? Všetko je o tom, aby to fungovalo pre vásJeff Warrenučiteľ meditácie v Toronte so spoluautorom ADHDMeditácia pre nervóznych skeptikovautorHome Base Substacka cohost of theMind Bod Adventure Podhovorí SEBE. V praxi to znamená urobiť meditáciu jednoduchou zaujímavou a vnútorne dostatočne odmeňujúcou, na ktorú budetechcieťurobiť to – nielen cítiť, ako by ste mali.

Aby sme vám pomohli zistiť, ako to skutočne dosiahnuť, vybrali sme skutočných plusov: učiteľov meditácie, ktorí majú ADHD. Nie všetky tieto návrhy budú pre vás fungovať a o to ide. Dokonca aj v rámci diagnózy ADHD je toľko rozmanitosti, ako hovorí Warren. Naozaj to závisí od človeka. Takže vezmite to, čo funguje, zvyšok nechajte a urobte si to podľa seba.

mená pre voľný oheň

1. Nepoužívajte meditáciu na vyriešenie ADHD.

Je ľahké upadnúť do daného stavu myslemeditáciasa často predáva ako svojpomocná stratégia na zlepšenie toho, čo je s nami v poriadku – čo je ďalší trik, vďaka ktorému budete pokojnejší a produktívnejší. Ale musíte sa dostať preč od myslenia, meditácia je o pokuse zmeniť to, kto ste, hovorí Warren. Nesnaží sa z vás urobiť nejakého super dobre sústredeného dokonale vyváženého jednotlivca, ak to nie je vo vašich kartách.

To neznamená, že meditácia nemôže byť spôsob, ako zvládnuť svoje príznaky. Naozajvýskumunaznačuje, že nemôže zlepšiť veci akopozornosť výkonná funkciaa emočná regulácia u ľudí s ADHD. Takže ak to čítate, pretože dúfate, že si zlepšíte sústredenie alebo náladu... hej to isté. Len sa uistite, že meditáciu považujete za spôsob, ako sa spriateliť a pracovať s vaším jedinečne prepojeným systémom – nemeniť, kto ste. Jadrom meditácie je prijatie, hovorí Warren. Stále mám v niektorých ohľadoch také ADHD, ako som kedy bol. Hlavný rozdiel je v tom, že nechcem byť iný.

2. Pamätajte, že jetaknie o ovládaní svojej mysle.

Existuje niekoľko mylných predstáv, ktoré môžu spôsobiť, že ADHD a meditácia sa môžu zdať ako pár odsúdený na zánik – napríklad myšlienka, že všetko je o utíšení vašich myšlienok alebo o udržaní dokonalého sústredenia. To je podstata niektorých praktík koncentrácieJude Staručiteľ meditácie a integračný kouč, ktorý má akurz meditácie pre ADHD. Ale hovorí SEBE, že lepšia voľba pre väčšinu ľudí sADHDje meditácia všímavosti jedným z najpopulárnejších štýlov na Západe (po tom, čo bola sekularizovaná z integrálnych praktík v rôznych budhistických tradíciách).

Všímavosť je askvelézhoduje sa s tými z nás, ktorí majú ADHD, pretože od vás nežiada, aby ste si strážili svoju skákajúcu pozornosť, a je dostatočne flexibilný, aby veci zaujal. (Je to tiež prax, na ktorú sa tu väčšinou zameriame.) Podstatou je jednoducho vyjsť v ústrety momentu s priateľským povedomím. Si uvoľnený, uvedomuješ si, čo sa deje, a neodsudzuješ to, čo hovorí Warren. to je všetko.

Americké chlapčenské mená

Všímavosť môžete vniesť do každého okamihu svojho dňa (k tomu sa ešte dostaneme), ale rýchlo si zopakujte klasickú techniku: Vyberte si kotviaci bod pre vašu pozornosť, ako je pocit dychu. Keď si všimnete, že ste stratení v myšlienkach, jemne sa vráťte k tejto kotve. V podstate robíte krok späť a so zvedavosťou a vrúcnosťou sledujete, kam smeruje vaša pozornosť – nie úsudok a kontrola, vysvetľuje Warren. Bonusové body, ak sa skutočne dokážete zasmiať tomu, čo vaša myseľ napadne. Mátepočultá vec?

3. Zamerajte sa na každodennépráce.

Frekvencia prevyšuje trvanie, pokiaľ ide o budovanie návyku (a získavanie výhod), takže odporúčaním je zvyčajne denná meditácia. Ale prísna každodenná prax môže byť nereálna a viesť k mysleniu typu všetko alebo nič. Zhovievavejší cieľ je čoO 10 % percent šťastnejšíModerátor podcastu Dan Harris volá každý deň. Má rovnaký sentiment, ale dáva vám dostatok priestoru na to, aby ste preskočili deň (alebo tri) bez toho, aby ste sa zbili učiteľa meditácie a trénera ADHD.Ying Denghostiteľ zZhromažďovanie ADHDpodcast hovorí SEBE.

Aby ste zostali konzistentní, Deng tiež navrhuje prísť s minimálnym cvičením, na ktoré sa môžete obrátiť, keď ste obzvlášť zaneprázdnení alebo utieraní. Nájdite skutočne skutočne jednoduchú verziu, ktorú by ste potenciálne mohli robiť každý deň, ako hovorí Deng. Mohla by to byť minútová meditácia alebo dokonca jedna všímavá aktivita – čokoľvek, čo sa zdá byť smiešne realizovateľné. Robiť viac toho, čo je pre vás ľahké, je dobrý spôsob, ako robiť viac toho, čo je pre vás dobré, vysvetľuje a poznamenáva, že jej návštevníčka varí čaj, pričom pozorne vníma zvuk vriacej vody a vôňu čaju.

4. Vyberte si kotviaci bod, ktorý skutočne vykopáte.

Zatiaľ čo začiatočníci sú často inštruovaní, aby používali dych ako kotvu, úzke zameranie môže byť pre niektorých ľudí obmedzujúce alebo únavné.ADHDHviezda hovorí. Takže ak vás dych nudí, sluchová alebo vizuálna kotva môže byť stimulujúcejšia alebo príjemnejšia.

Napríklad zvuková kulisa okolo vás alebo okolitá hudba môžu byť príjemné a uzemňujúce, hovorí Star. Alebo by ste mohli preskúmať priestor meditácie s otvorenými očami: Jemne sa zamerajte na jedno miesto alebo zachyťte celé svoje zorné pole, dokonca nechajte svoje vedomie preniknúť do periférneho videnia. (Môže to byť trochu zamotané!) Pozrite sa, aké kotvy spôsobujú, že meditácia je pre vás príjemnejšia alebo príjemnejšia. Ak dokážeme urobiť prax pútavejšou, môže lepšie udržať našu pozornosť, vysvetľuje Star.

5. Buďte zvedaví na svoje telesné pocity.

Je oveľa jednoduchšie uvoľniť myseľ, keď hovorí uvoľnená hviezda tela. Ale niekedy, keď sa ľudia s ADHD pokúšajú meditovať (alebo len relaxovať), zaznamenajú nepríjemný fyzický nepokoj. Keďže vaša myseľ berie signály z vášho tela, vytvára to aj duševnú nepokoj. To je dôvod, prečo ľudia s ADHD môžu často cítiťviac zdôraznilkeď meditujú Hviezda vysvetľuje.

Ale ak dokážete vniesť do svojho tela láskavé vedomie, zmení to hru. Precvičte si otvorenie sa skúmaniu a vyrovnanie sa s akýmikoľvek telesnými pocitmi, ktoré vám bránia pri meditácii, hovorí Hviezda (nepokoj chvenie v hrudi). Zaujímajte sa o to, aký je to v skutočnosti pocit. Existuje textúra? Teplo? mravčenie? Keď sa prestanete brániť týmto pocitom, nepohodlie sa môže postupne začať rozpúšťať, hovorí Star – uvoľníte svoje telo a myseľ. (Keď je pocit ohromujúci, Hviezda odporúča presunúť sa na neutrálnejšie miesto, ako sú ruky.)

6. Začleniť pohyb.

Ak sa úplne cíti tichofujĎalším spôsobom, ako pracovať so svojím telom, je pohybová prax. Star je veľkým fanúšikomjogaa Qigong je pohybová meditácia z tradičnej čínskej medicíny, ktorá zahŕňa bdelý dych a pomalé jemné pohyby. Základom je aj meditácia v chôdzivšímavosťtechnika. Vaša kotva je zvyčajne niekde v tele, ako hovorí Hviezda, ako napríklad chodidlá alebo stredná čiara vášho tela.

zuar palmeirense

Deng tiež odporúča správne meditovaťpocvičiť. Niektorí ľudia si všimnú, že sa prirodzene cítia, akoby boli viac vo svojich telách – alebo dokonca v takmer meditačnom stave – potom, čo dostali trochu nepokojnej energie, hovorí. Využite túto výhodu a doprajte si pár minút meditácie, aby ste sa ochladili.

7. Nájdite meditatívne mikrohity.

Ak štruktúrované posedenia nie sú vašou vecou, objímte saneformálne praktiky všímavosti: Snímanie do nôh, keď stojíte v rade alebo horúcej vody na pokožke v sprche. Tieto malé mikroúdery môžete získať počas dňa, ako hovorí Warren. Praktické činnosti, ako je varenie, pletenie alebo záhradníctvo, môžu byť veľmi meditatívne, dodáva Deng. Keď pečiem, zastavím sa a všimnem siAko vyzerá cesto v mojich rukách?Dokonca aj tieto krátke chute vám môžu pomôcť dostať sa z hlavy, uvoľniť nejaké napätie a vybudovať si svaly všímavosti.

8. Voľne používajte vedené meditácie.

Nielen, že sú riadené sedenia užitočné pre každého, kto sa učí meditáciu WTF, ale môžu byť tiež obzvlášť podporné pre ľudí s ADHD. Je také ľahké stratiť zápletku a nechať sa unášať, hovorí Warren. Meditujem už 25 rokov a som začarovaný učiteľ meditácie a stále sa budem zatúlať. Takže je pekné mať láskavý hlas, ktorý vás privedie späť. A nie je ťažké nájsť učiteľov, s ktorými sa budete cítiť dobreaplikácietam vonku.

9. Urobte si pohodlie.

Ak sedíte na podlahe v plnom lotose, máte na to džem. Ale nútiť sa do polohy, ktorá zaťažuje vaše telo, môže vytvoriť nie príliš relaxačný zážitok Star vysvetľuje: Pohodlie je prvoradé. Vyskúšajte pohodlné kreslo alebo mäkkú prikrývku alebo si ľahnite s ohnutými kolenami. Počas toho si zapáľte lahodnú sviečku alebo kadidlo, aby ste si vytvorili náladu. Všetko, čo vám pomôže uvoľniť sa, je dobré, hovorí Star.

Len to nedostaťtiežpohodlné. Chcete nájsť prostredie, v ktorom sa budete cítiť dostatočne stimulovaní, aby ste nezaspali, ale nie príliš stimulovaní, hovorí Deng. Pre niektorých ľudí, ktorí sú vonku, môže byť príroda pokojná aj živá.

tatacaw

10. Zmiešajte to a sledujte svoju zvedavosť.

Nenúťte sa držať jednej veci. Ak máte vo všeobecnosti impulz skúmať a hľadať nové veci, nechajte to tak, ako sa to deje aj v meditácii, hovorí Warren. Veľkoryso experimentujte s rôznymi učiteľskými tradíciami a aplikáciami. Rozmanitosť zvyšuje faktor novosti – ktorý niektoré mozgy ADHD považujú za motivujúci – a pomáha vám vytvoriť jedinečnú prax, ktorá vám skutočne vyhovuje, hovorí Deng.

Nechajte sa viesť svojou zvedavosťou, dodáva Warren. Ak vás zaujala budhistická filozofia alebo neuroveda všímavosti, choďte do toho. Prečítajte si knihu, urobte si kurz, choďte na ústranie a pripojte sa k miestnej alebo virtuálnej meditačnej komunite. (Bonusový tip: Možno sa vám bude páčiť komunitný aspekt.)

11. Ukážte si veľa lásky.

Neurodivergentní ľudia sa často stretávajú s hanbou a drsným vnútorným kritikom, takže naši odborníci odporúčajú tkaniesúcit so sebou samýmdo vašej praxe všímavosti a každodenného života. Keď spozorujete nepríjemné myšlienky, nájdite si chvíľku súcitu: zhlboka sa nadýchnite, ruku na srdce, nejaké milé slová, ktoré ste potrebovali počuť.

Môžete tiež preskúmaťmettá alebo meditácia milujúcej láskavostiSilná budhistická prax, pri ktorej posielate lásku iným ľuďom predtým, ako ju nasmerujete k sebe, vysvetľuje Star. Aby sme si tento súcit a prijatie priniesli? To je obrovská hviezda hovorí.

Súvisiace: