Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehPohybové cvičenia sú dôležité priakékoľvekveku. Ale sú obzvlášť dôležité ako vystarnúť sa(ahoj vekový rozsah 35 a viac!), aby ste sa každý deň cítili tak dobre, ako len môžeteanastaviť svoje telo na úspech na dlhú trať.
Pravidelná mobilita vám môže pomôcť pohybovať sa životom čo najpohodlnejšie a najefektívnejšie, aj keď sa vaše telo časom meníWinni NPT DPT CSCS.fyzioterapeut a silový tréner so sídlom v New Yorku hovorí SEBE.
Nižšie nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako pohybové cvičenia ovplyvňujú vaše telo, ako ich zaradiť do svojho denného rozvrhu – a celý zoznam pohybov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste sa cítili čo najlepšie.
Tu je návod, ako sa pohybové cvičenia môžu dostať do spojky.
Keď hovoríme o pohybových cvičeniach, máme na mysličokoľvek, čo zlepšuje pohybcez vaše kĺby svaly nervy a spojivové tkanivá. To môže zahŕňať dynamické strečingy (cvičenia, pri ktorých sa pohybujete plynule cez rozsah pohybu kĺbu), ako aj statické strečingy (kde držíte nehybne v určitej polohe). A keďže desaťročia lietajú týmto typom pohybu, môže skutočne pomôcť zmierniť niektoré nie príliš príjemné zmeny, ktoré sa prirodzene dejú v našom tele v priebehu času.
Po prvé, naše kĺby sa môžu menej lubrikovať a priestor medzi segmentmi našej chrbtice sa môže zúžiť. Dr. Yu hovorí SEBE. Tieto posuny môžu zvýšiť vaše šance na určité zranenia a stavy, ako sú kostné ostrohy herniovaných diskovartritídaa spinálna stenóza alebo zúženie priestorov v chrbtici, ktoré spôsobuje tlak na miechu a nervy.
význam pomalosti
Najmä ak sa zameriate na mobilitu včas a začleníte ju ako súčasť svojho životného štýlu, môžete znížiť riziko zranení, hovorí. V menej vážnom meradle môže práca s mobilitou tiež bojovať proti chronickým nepríjemnostiam, ako súbolesti chrbtaakľukaté bokyktoré vám prekážajú v tom, aby ste sa každý deň cítili najlepšie.
To platí najmä pre tých z nás, ktorí strávia veľkú časť dňa sedením, pri ktorom sa napínajú boky a chrbát a povzbudzuje to nie práve ideálne.držanie tela. Na tomto konci vám pohybové cvičenia môžu pomôcť stáť (alebo sedieť) vzpriamene a zároveň zmierniť napätie, ktoré pochádza z celého toho času zaparkovaného na zadku, vysvetľuje Dr. Yu. Dvadsiatnik nemusí pociťovať takú bolesť z dňa stráveného zhrbeným pri počítači, ale tí z nás vo veku od 30 do 30 rokov (a neskôr) pravdepodobne budú, a preto môžu cielené úseky zachraňovať životy.
Prepletanie pohybov môže byť prínosom aj pre vaše tréningy. Je to preto, že ak ste tesní v určitých oblastiach – povedzme horná časť chrbta, stred chrbta alebo boky – môžete to kompenzovať nadmerným používaním iných oblastí, ako sú ramená, krk a spodná časť chrbta, čo v konečnom dôsledku zvyšuje vaše šance na namáhanie a zranenia. Uvoľnením problémových oblastí môžete potenciálne obísť tieto problémy a celkovo zlepšiť svoju schopnosť trénovať na dlhú trať.
Ako môžete zaradiť pohybové cvičenia do svojho dňa?
Tieto pohyby môžete buď zoskupiť do samostatných relácií, ktoré budete robiť počas dňa, alebo ich považovať za skvelérozcvičkapre vaše cvičenie.
V prípade tých druhých si vyberte dynamické verzie (také, kde sa pohybujete do a z pozície), a nie statické, kde sa dostanete do pozície a držíte. Je to preto, že dynamické pohyby môžu zlepšiť rozsah pohybu, zvýšiť rozťažnosť svalového tkaniva a podporiť prietok krvi do svalov, ktoré budete pracovať. To môže znížiť riziko namáhania svalov a zároveň vyrovnať váš výkon, pretože vaše tkanivá sú pružnejšie a pripravené na prácu, vysvetľuje Dr. Yu. Inými slovami, za svoje cvičebné peniaze dostanete viac.
Jednoducho ich zasuniete aj počas dňa. Vaša pohybová rutina je v ideálnom prípade kombináciou statických a dynamických strečingov, pretože táto kombinácia vám umožňuje pracovať na ovládaní tela a kĺbov prostredníctvom celého dostupného rozsahu pohybu a zároveň pomáha zlepšiť vašu stabilitu, hovorí Dr. Yu. Môžete si vyhradiť 10 až 20 minút každý deň a stále vidieť rozdiel, hovorí Dr. Yu. Ak ste super pripútaní na čas, aj keď pohybové pohyby môžete vykonávať ako jednorazové – napríklad držať natiahnutie podkolennej šľachy pri stole medzi stretnutiami alebo robiť striedavé výpady pri večeri v mikrovlnnej rúre.
Čo sa týkaktorécvičenia na výber, nechajte svoje telo viesť. Ak sa chcete venovať len preventívnej mobilite, vyberte si pohyby, ktoré zasiahnu vaše boky aj chrbát – napríklad natiahnutie do polovice kľaku a 90-90 s bočným dosahom. Ak si všimnete, že váš chrbát je obzvlášť napätý, potom uprednostňujte cvičenia, ktoré skutočne zdokonaľujú túto oblasť (napríklad mačka-krava a otvorená kniha na boku). S bokmi naopak. Ak je to to, čo vás skutočne obťažuje, zamerajte sa na pohyby, ako je dynamický otvárač bokov a spínače bokov
Máte tiež možnosti, ako zostaviť sekvenciu: Ak ste niekto, kto vo všeobecnosti nemá žiadne bolesti alebo bolesti a preventívne sa venujete pohybovej práci, môžete ju vykonávať tak, ako hovorí Dr. Yu. Ale ak ste v určitej oblasti naozaj tesní a to vám bráni v pohybe inde, bolo by lepšie začať s úsekmi, ktoré sa zameriavajú na toto miesto a dokončiť všetky svoje kolá, než prejdete na iné druhy.
Bez ohľadu na to, aké cvičenia si vyberiete, vykonávajte ich pomalým kontrolovaným tempom, hovorí Dr. Yu. To vám pomôže zacieliť na zamýšľané oblasti a zníži vaše šance, že si niečo napnete (napríklad kríže). Pri dynamických úsekoch sa snažte ísť s každým opakovaním o niečo hlbšie do pohybu, ale nikdy sa nezatáčajte priamo do koncového rozsahu pohybu, hovorí Dr. Yu. Ak sa niečo cíti bolestivé alebo jednoducho neustúpi, hovorí.
Pokyny
Vytvorte si rutinu na základe svojho cieľa mobility:
Rýchla poznámka: Aj keď sú tieto cvičenia skvelými návrhmi, ak zápasíte s chronickými príznakmi alebo pretrvávajúcou bolesťou, poraďte sa s lekárom (ideálne s fyzickým terapeutom) skôr, ako začnete, Dr. Yu radí.
Jenny je nezávislá novinárka v oblasti zdravia a fitness a osobná trénerka s certifikátom NASM. Vyštudovala Northwestern University s titulom B.S. v žurnalistike a B.A. v psychológii. Okrem SELF Jenny písala pre Vogue Glamour Zdravie Vonku Svet bežcova ďalšie. Žije v Colorade, kde vyučuje vodu...Prečítajte si viac Témy sa tiahne strečing zahriať sa každodenných športovcov boky späťViac od seba 
17 natiahnutí bokov, ktoré vaše telo skutočne potrebujeAk každý deň celý deň sedíte, tieto pohyby sú pre vás.
