Nie je presne tajomstvom, že bielkoviny sú niečo veľké: sú doslova stavebným kameňom pre vaše telo, pretože obsahujú reťazce aminokyselín, ktoré podporujú všetko od svalov a imunitného systému až po pokožku a vlasy.
Čo si však ľudia možno neuvedomujú, je, že nemôžete jednoducho zraziť jedno jedlo bohaté na bielkoviny a nazvať ho dňom. Rozmiestnenie bude tou lepšou voľbou,Nicole Addison, RD, zVyživuje Nic, hovorí SelfGrowth. Existuje na to niekoľko dôvodov: Po prvé, bielkoviny sa rozkladajú pomalšie ako niektoré iné živiny, takže ak ich zjete pri každom jedle, nebudete odchádzať od stola hladní. Ísť touto cestou tiež podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo výrazne prispieva k udržaniu energetickej hladiny po celý deň.
Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú 15 až 20 gramov na jedlo, ale buďme skutoční – pre niektorých (pri pohľade na vás, raňajky), to môže byť ťažké dosiahnuť. Preto sme zostavili celý zoznam spôsobov, ako sa dopracovať k tomu, aby ste počas dňa jedli o niečo viac, aby ste sa nemuseli spoliehať na jedno jedlo (ahoj, večera), aby ste sa dostali k svojmu celkovému počtu.
1. Použite niekoľko kreatívnych trikov na zjemnenie ovsených vločiek.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín na raňajky je obzvlášť dôležitá, pretože nastaví vaše telo na lepšiu reguláciu krvného cukru počas dňa,Rhyan Geiger, RDN, registrovaný dietológ so sídlom vo Phoenixe a zakladateľ spoločnostiVegánsky dietológ Phoenix, hovorí SelfGrowth. Ale veľa ranných spotrebných látok v skutočnosti nemá dostatok živín – a najmä ovsené vločky zvyknú trochu chýbať. Našťastie je to jednoduchézvýšiť bielkoviny v miske ovsa, pretože neutrálna chuť zrna ho robí prístupným pre všetky druhy prísad.
Počas varenia môžete zašľahať vaječný bielok alebo dva, aby ste získali nadýchanú textúru podobnú pusinkámapár gramov tejto dôležitej makroživiny navyše. Alebo ho môžete jednoducho uvariť s mliekom namiesto vody; ak použijete šálku, je to osem gramov navyše. Dokonca aj použitie plechovky fazule s klasickými raňajkami výrazne nezmení klasickú chuť, ktorú už poznáte a máte radi, alebudeuistite sa, že vás zasýti až do obeda. Biela fazuľa aj cícer majú neutrálne chute, ktoré sa dobre spájajú s ovsom, a ich rozdrvené vopred spôsobí, že ich textúra bude takmer úplne nepostrehnuteľná.
2. Posuňte avokádový toast na vyššiu úroveň.
Áno, je to rýchle a jednoduché na prípravu, ale ak ho budete jesť samostatne, nedodá vám dostatok bielkovín na to, aby ste udržali rachot, hovorí Geiger. Preto, keď všetko rozdrví, rada pridá ďalšie ingrediencie bohaté na bielkoviny, aby zaručila splnenie jej potrieb. Medzi jej obľúbené patria edamame, biele fazule a zelený hrášok, ktoré sú všetky skladovateľné alebo vhodné do mrazničky a môžu ľahko zvýšiť množstvo bielkovín v avokádovom toaste aspoň o niekoľko gramov navyše.
Ak chcete hladkému avokádu dodať pikantnú a bohatú chuť, môžete tiežhodiť kopček tvarohus tým, keď to všetko zmiešate, hovorí Addison. Ak pridáte len pol šálky, je to o 11 gramov bielkovín viac – plus ešte trochu krémovosti.
3. Do praženice pridajte kopček jogurtu.
Vajcia samotné majú slušné množstvo bielkovín – každé približne šesť gramov – ale možno nedosiahnete uspokojenie, ktoré potrebujete, ak zjete len jedno alebo dve.Cara Harbstreet, MS, RD, zStreet Smart Nutrition, hovorí SelfGrowth. Rýchla oprava pre miešané vajíčka? Pridajte niekoľko lyžíc jogurtu, zatiaľ čo šľahajte o jeden alebo dva ďalšie gramy bielkovín. To sa nemusí zdať veľa, ale veľa malých prírastkov sa na konci dňa zhoduje vo veľkom. Bonus: Vďaka extra prísade bude tvaroh nadýchanejšíachutnejšie.
4. Majte po ruke semená bohaté na bielkoviny.
Semená sú takým praktickým zdrojom bielkovín: sú malé a ľahko sa skladujú, sú stabilné na sklade a nepridávajú veľkú dávku chuti, takže ich môžete dať takmer na čokoľvek, hovorí Addison. Nehovoriac o tom, že sú tiež bohaté na vlákninu a zdravé tuky, dve ďalšie živiny, ktoré prispievajú k sýtosti. Najmä je veľkým fanúšikom konopných semienok, pretože obsahujú o niečo viac ako tri gramy bielkovín na jednu polievkovú lyžicu a neodolateľne chrumkajú čokoľvek od raňajkových cereálií po cestoviny. Tekvicové, chia a slnečnicové semienka tiež dodávajú tovar a chutia skvele na tonách vecí, ako sú polievky, šaláty a ďalšie.
5. Položte naň vajíčko.
A tým myslíme takmer čokoľvek! Keď hodíte rýchlo smažené alebo natvrdo uvarené vajce – to je šesť gramov bielkovín – na šalát, polievku, cestoviny s ryžovou misou alebo takmer čokoľvek iné, na čo si spomeniete, prevráti váhu s malým alebo žiadnym extra úsilím, hovorí Harbstreet. . Môžete si kúpiť predpripravené natvrdo uvarené v obchode, pripraviť si celú dávku jedla, aby ste ich mohli chytiť a ísť, alebo si svoje vlastné vyprážať približne za dve až tri minúty.
6. Vyskúšajte iný nápoj.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pridať viac bielkovín do vašej stravy, je prehodnotiť, čo pijete, hovorí Harbstreet. Samozrejme, na vode nie je nič zlé, ale výmena H2O za šálku mliečneho nápoja, ako je mlieko alebo kefír, alebo dokonca obohatené orieškové mlieka, vám jedným ťahom dodá osem až deväť gramov látky navyše.
A ak pripravujete smoothie , určite by ste mali venovať pozornosť svojmu základu. Ak bežne pridávate ovsené mlieko, skúste namiesto toho bezmliečnu alternatívu s väčším množstvom bielkovín, ako je sójové mlieko.
7. Pridajte šošovicu do svojho mletého hovädzieho mäsa.
Addison miluje pridávanie šošovice do akýchkoľvek receptov, ktoré obsahujú mleté mäso, pretože napodobňujú jeho chuť a textúru – a pomáhajú jejjesť viac vlákninynaštartovať. Nemusíte ani znížiť množstvo mäsa vo svojom recepte. Stačí do zmesi pridať šálku šošovice a užívať si extra výhody. Odporúča vyskúšať tento trik všade, kde by ste bežne používali iba mleté hovädzie mäso, teda vo veciach ako bolonské cestoviny, pastiersky koláč a dokonca aj mäsové guľky.
8. Nespite na rybách v konzerve.
Ak ste to ešte nepočuli, konzervované ryby sú na vzostupe. Áno, je to čiastočne vďaka jeho premene imidžu – toľkým trendovým TikToks! – ale aj skutočnosti, že je konečne uznávaný ako vynikajúci zdroj bielkovín. Harbstreet hovorí, že to už roky odporúča klientom ako spôsob, ako naplniť všetko od šalátov až po cestoviny oveľa viac bielkovín. Napríklad trojdecová plechovka tuniaka obsahuje ďalších 22 gramov.
A pekné na tom je, že rybie konzervy sú stabilné pri skladovaní, takže si ich môžete zabaliť so sebou na prípravu jedla na cestách. Nemáte čas ugrilovať si kúsok kurčaťa na obedový šalát? Vezmite si konzervu lososa alebo tuniaka (alebo čokoľvek, čo uprednostňujete) a pridajte si to k jedlu priamo na vašom stole, hovorí.
meno opice
9. Ak máte pochybnosti, posypte syrom.
Nikdy neexistujenesprávnedôvod na to, aby ste jedlo dokončili syrom, ale bielkoviny, ktoré dostanete, môžu byť obzvlášť pevné. Všetko, čo potrebujete, je o pár kúskov parmezánu viac ako zvyčajne do vašich cestovín alebo kocka čedaru navyše, aby ste do šalátu pridali jeden až štyri gramy bielkovín navyše.
10. Naplňte mrazničku predvareným mäsom.
Ak sa snažíte spotrebovať veci ako kuracie a hovädzie mäso skôr, ako sa pokazia, nie ste sami. Harbstreet hovorí, že je oveľa jednoduchšie spoľahnúť sa na živočíšne bielkoviny, ak k nim nie sú pripojené tikajúce hodiny, a preto odporúča zvoliť si mrazené verzie. Ešte pohodlnejšie? Ak sú už predvarené. Týmto spôsobom ich musíte doslova len zohriať, aby ste si ich mohli vychutnať – nemusíte sa obávať, či je vaše kura úplne upečené alebo nie. Vhoďte niekoľko plátkov do praženice, omáčky na cestoviny alebo polievky a vychutnajte si bez zbytočného času.
11. Uchovávajte vrecko hrášku v mrazničke na vyprážanú ryžu a mimo nej.
Pravdepodobne tam už jeden máte, ale je pravdepodobné, že sa vzadu príliš dlho zanedbával. Využite to, pretože pol šálky týchto malých zelených chlapíkov ponúka asi štyri gramy bielkovín navyše, hovorí Geiger. Pridávanie do vyprážanej ryže je klasické, ale budú sa hodiť aj do krémových cestovín a dokonca aj do šalátov.
12. Vymeňte majonézu za jogurt alebo tvaroh (alebo oboje).
Majonéza je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako dodať sendvičom a šalátovým dresingom vlhkosť a krémovosť. Addison však hovorí, že získate približne rovnaký účinok a niekoľko gramov bielkovín navyše, ak namiesto toho použijete alternatívu, ako je jogurt alebo tvaroh. Ak by ste ani nesnívali o vynechaní majonézy, zvážte jej skombinovanie s jednou z týchto dvoch možností s vyšším obsahom bielkovín, aby ste z omáčky získali trochu viac šmrncu.
13. Jedzte sušienky s mliekom alebo inou mliečnou pochúťkou.
Aj keď rozhodne nemusíte do dezertu pridávať bielkoviny, aby sa vám oplatilo chutiť, rozhodne neuškodí, ak tak urobíte. Jeden super jednoduchý spôsob, ako to urobiť? Jedzte svoje sušienky spolu s prídavkom na báze mlieka. To by mohlo byť mlieko, ale Addison odporúča stranugrécky jogurtna niečo trochu vzrušujúcejšie (a prekvapujúce). Rada si ich pokvapká medom a škoricou a namáča si sušienky priamo do nich, ale sušienky môžete dokonca rozdrviť priamo do zmesi pre dekadentné parfait.
14. Pripravte si tvarohový koláč s hodvábnym tofu.
Ako vegán je Geiger vždy v pozore, aby vytvoril klasické dezerty rastlinným spôsobom. Hodvábne tofu jej pomáha dosiahnuť zázračný recept na tvarohový koláč bez mliečnych výrobkov a táto náhrada tiež dodáva nie tak zanedbateľné množstvo bielkovín. Celkovo vzaté, pridaním jedného bloku hmoty získate koláč s celkovým obsahom 20 gramov bielkovín, čo sa rovná asi niekoľkým gramom hmoty v každom kúsku – a to dokonca nezahŕňa žiadne bielkoviny, ktoré by ste mohli dostať. z orechov v kôre.
15. Pečieme s iným druhom múky.
Urobiť dezert bohatší na bielkoviny je také jednoduché, ako vymeniť tradičnú múku za alternatívu s vyšším obsahom bielkovín v pečive, ako je mandľová alebo kešu múka, hovorí Harbstreet. Pri použití tohto prístupu sa snažte nájsť recepty, ktoré vám už prikazujú použiť alternatívnu múku. Uskutočnenie individuálnej výmeny v recepte, ktorá nenarúša štruktúru a vzhľad konečného produktu, a posledná vec, ktorú chcete, je koláč, ktorý nekysne. Pre ešte väčšiu vzpruhu pridajte aj prášok z arašidového masla, ktorý do vášho pečiva prinesie nuansy, dobrotu PB a ešte viac bielkovín.
