Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehKeď má vaše auto málo plynu, máte dva jasné varovné signály. Najprv sa okraje vášho meradla stále približujú k E. Potom, ak budete ďalej tlačiť, zastavíte sa.
Ale naše telá sú oveľa zložitejšie stroje. Keď svoje tréningy podpálite – prijmete menej energie, ako vydáte – získate ukazovatele, ktoré sú oveľa vágne a nenápadnejšie, ale tiež rozšírené. Je prekvapujúce, aké systémové je to – ako hlboko to môže ovplyvniť vášho športového dietológa pre celé teloHolley Samuel RD ČSSDhovorí SEBE.
Predtým, ako sa dostaneme k príznakom a symptómom, ktoré môžete pociťovať, keď nejete dosť, urobme krok späť, aby sme sa ponorili do toho, čo vlastne znamená podvýživa vaša fitness rutina – a prečo čím skôr to zachytíte, tým lepšie pre vaše zdravie a výkon.
Nedostatok paliva je bežnejší, než si myslíte – a možno ani neviete, že to robíte.
Napriek neustálym výzvam, aby ste jedli menej a viac sa hýbali, vedci teraz vedia, že konzumácia príliš málo na množstvo cvičenia, ktoré robíte, môže spôsobiť svoj vlastný súbor problémov. Ak váš príjem nezladí s výdajom, môže to viesť k tomu, čo sa nazýva nízka energetická dostupnosť, kedy vášmu telu chýba palivo, ktoré potrebuje na napájanie všetkých vašich normálnych biologických funkcií, nehovoriac o dosiahnutí ktoréhokoľvek z vašich výkonnostných cieľov športový dietológRebecca McConville RD ČSSDautor knihy Nájdite svoje sladké miesto hovorí SEBE.
Postupom času to môže prejsť do stavu nazývaného relatívny nedostatok energie v športe alebo RED. Ažemôže spôsobiť zmätok v takmer každom systéme vo vašom tele, od funkcie mozgu cez zdravie srdca až po reprodukčný systém, pretože vášmu telu dochádzajú prostriedky na to, aby veci plynule hučali, hovorí Samuel.
biblické ženské mená
Nedovoľte, aby vás slovo šport v názve rozhodilo. Zatiaľ čo tieto stavy sú bežné medzi elitnými a profesionálnymi športovcami, každodenní cvičenci ich môžu úplne rozvinúť. Napríklad aštúdiumuverejnené minulý rok vBritish Journal of Sports Medicinezistili, že z 1 000 neelitických účastníkov Bostonského maratónu malo 42 % žien a 17 % mužov známky nízkej dostupnosti energie. Dokonca aj oveľa príležitostnejší bežci, cyklisti a návštevníci telocvične – ktokoľvek, kto je aktívny – môžu tiež podtankovať, hovorí McConville. A to platí pre ľudí všetkých veľkostí tela.
Podtankovanie tiež nemusí byť nevyhnutne úmyselné. Zatiaľ čo poruchy príjmu potravy alebo neusporiadané jedenie môžu spôsobiť nízku energetickú dostupnosť a RED, keď zámerne obmedzíte množstvo, ktoré prijmete alebo strávite, je úplne možné podčerpať energiu bez toho, aby ste o tom vedeli alebo si to uvedomovali. A nejde len o tocelkompríjem – výskumníci si čoraz viac uvedomujú, že ochabnutie sacharidov na podporu cvičenia môže spôsobiť ďalšie problémy s celkovým deficitom alebo bez neho. (To je jeden dôvodtankovanie v strednom chodeje veľmi užitočný pre bežcov – môže vám pomôcť udržať si prehľad o vašich potrebách sacharidov.)
Aby ste pochopili, prečo si svoje telo predstavujete skôr ako bankový účet než auto, ako hovorí McConville. Zakaždým, keď jete, je to investícia. Všetko, čo robíte počas dňa, vrátane vašich tréningov, si vyžaduje stiahnutie. Pretože často vznikajú neočakávané výdavky na energiu – útek, aby ste stihli výťah, ako bojujete s menšou chorobou a vyženiete tých pár opakovaní navyše – je až príliš jednoduché vytvoriť neplánovanú medzeru medzi príjmom a výdajom.
Nielenže to môže spôsobiť problémy v momente, ale tiež zvyšuje riziko dlhodobých zdravotných problémov vrátane depresie, osteoporózy a poškodenia srdca. Preto je dôležité vedieť, že podtankovanie je možné, a je dôležité byť ostražitý na červené vlajky.
auto s písmenom l
Ak máte menštruačný cyklus a nepoužívate hormonálnu antikoncepciu, nepravidelná alebo chýbajúca menštruácia je často citovaným znakom. Ale to neplatí pre každého a existuje množstvo červených vlajok a škodlivých účinkov, ktoré sa môžu objaviť dokoncapredtýmspozorujete zmeny vo svojom cykle. Tu je 15 spôsobov, ako zistiť, že máte nedostatok.
1. Vaša nálada je skľučujúca a vy neviete prečo.
V dnešnej dobe vás pár minút skracovania môže ľahko znepokojiť alebo zarmútiť. Ale ak ste vo všeobecnosti optimistický človek a zrazu zistíte, že ste náladový a osočovaný, môže to byť červená vlajka.
Ak sme hladní, smevýstrednýaka visiaciStephanie Roth-Goldberg LCSWterapeut so sídlom v New Yorku, ktorý sa špecializuje na športovú psychológiu a liečbu porúch príjmu potravy, hovorí SEBE. Ak vezmetevisieťa urobíte to dlhotrvajúce, zmení sa na mrzutosť a výstrednosť a vo všeobecnosti budete mať zlú náladu.
2. Veľa premýšľate o jedle, no často sa neviete rozhodnúť, čo budete jesť.
Keď sa vaše telo cíti ukrátené, je ľahké, aby sa vaša myseľ začala zaoberať myšlienkami na jedlo, ako hovorí Roth-Goldberg. Z rovnakého dôvodu môže byť ťažké jasne premýšľať o tom, ako doplniť palivo, keď je vaša nádrž takmer prázdna. Pocit hladu, ale neschopnosť rozhodnúť sa, čo chcete, a potom sa dostať do konfliktu – nič neznie dobre, nič sa necíti dobre – môže byť tiež znakom, ktorý hovorí.
3. Máte tendenciu ísť na flámy neskôr počas dňa.
Podobne nedostatočná zásoba paliva môže spustiť začarovaný kruh: Počas raňajok a obeda ušetríte palivo. Popoludní alebo večer budete mať dosť hladu na to, aby ste zdemolovali zásuvku na občerstvenie. Na druhý deň sa cítite zle, obmedzte sa a potom to zopakujte. Nielenže to nie je skvelé v momente, keď môžete zhoršiť niektoré ďalšie dôsledky.
Ak ľuďom dáte dostatočné množstvo kalórií, ale rovnomerne sa rozložia do celého dňa a dodajú energiu pred a po tréningu, budú v dobrej energetickej rovnováhe, hovorí Samuel. Prečítajte si: Budú sa cítiť celkom dobre a nevšimnú si veľa z týchto príznakov. Ale ak jedia rovnaké množstvo (alebo niekedy viac), ale robia to ďaleko od tréningu, môžu mať príznaky nedostatku paliva, pretože ich telo sa ponorí do období nízkej dostupnosti energie.
4. Každý tréning je oveľa ťažší, ako by mal.
Samozrejme, existuje milión premenných, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítite počas akejkoľvek hodiny behu Peloton alebo silového tréningu – od toho, koľko ste robili deň predtým, cez to, ako ste spali, až po to, či ste mali stresujúci deň v práci. Ale vo všeobecnosti, ak ste relatívne konzistentní s kondíciou, mali by ste byť schopní udržať svoju rutinu s približne rovnakým množstvom úsilia alebo vidieťznámky pokrokučasom.
Ak namiesto toho pravidelne zápasíte s pohybmi alebo cvičeniami, ktoré boli kedysi jednoduché, môže byť na vine nízka energiaHeather Caplan RDregistrovaný bežecký dietológ a spoluzakladateľ spoločnostiProjekt Lane 9hovorí SEBE.
5. A potom ťaháte oveľa viac ako zvyčajne.
Áno, tvrdá námaha – napríklad dlhé behy počas polmaratónskeho tréningu – môže vo vás vyvolať únavu. Ale ak vhodne narýchľujete a správne dopĺňate palivo, nemali by ste počas zvyšku víkendu, ako hovorí Samuel, padnúť na pohovku.
Mali by ste byť schopní dokončiť svoj dlhý beh – a určite budete trochu unavení, ale choďte robiť veci so svojimi deťmi, bežte, choďte robiť, čo musíte, bez pocitu, že spadnete, hovorí.
6. V skutočnosti by ste radšej kauciu v telocvični úplne opustili.
Bez ohľadu na vaše fitness ciele – či už sa pripravujete na veľkú udalosť alebo cvičíte na uvoľnenie stresu a pohodu – je normálne cítiť prílivy a odlivy.motiváciahovorí McConville. Aj tí najlepší športovci majú dni, kedy by radšej netrénovali.
Ale jedným znakom nedostatku paliva je nevysvetliteľný pokles vašej túžby cvičiť alebo hýbať sa, hovorí. Preto si všimnite, ak relácie, ktoré sa vám kedysi zdali zábavné, zrazu stratia svoju príťažlivosť alebo máte pokušenie vynechať viac dní.
čo znamená meno julia
Nalaďte sa na to, čo hovoria vaše myšlienky Roth-Goldberg. Ak je to neustále: „Je to také ťažké. Toto je na hovno. Prečo to robím? Toto nie je zábava, čo je znakom nízkej energie.
7. Váš spánok je nanič.
Aj keď podvýživa vedie k únave, môžetesnažiť sa zaspaťalebo keď prikývnete, môže sa stať, že vaše zatvorené oči sú neustále narušené. Epizódy nízkej hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť, že sa uprostred noci zobudíte s pocitom úzkosti, hovorí McConville. Utrpí aj kvalita vášho spánku, čím sa zvyšuje pocit ťahania; môžete byť vyčerpaní, aj keď si myslíte, že spíte dosť.
8. V črevách vám duní oveľa viac ako predtým.
Nedostatok paliva môže brániť fungovaniu vášho tráviaceho systému a narušiť vaše črevné baktérie, čo spôsobuje príznaky, medzi ktoré patrí hnačka, bolesť bruchazápchaanadúvanie. Skúsenosť môže pripomínať syndróm dráždivého čreva (IBS), hovorí McConville.
Aj to môže naštartovať škodlivý cyklus. Jednou z bežných reakcií na tieto nepríjemné GI symptómy je vyhýbať sa konkrétnym potravinám alebo skupinám potravín, ako sú mliečne výrobky alebo lepok, hovorí McConville. Ak však tieto položky začnete odstraňovať bez toho, aby ste pridali iné zdroje živín, vaša energetická hladina môže ešte viac klesnúť a zaryť vás hlbšie do diery.
9. Medzitým sú vaše hormóny a hladina vitamínov v zlom stave.
Krvné testy, ktoré dostanete u lekára, môžu tiež vykazovať abnormality určitých vitamínov a minerálov. Mikroživiny získavame z jedla a ak je nedostatok jedla, budete mať nedostatok mikroživín, ako hovorí Samuel. A samotné prasknutie multi nevyrieši problém, pretože podtankovanie tiež znižuje vstrebávanie kľúčových živín.
Vezmite si železo: Keď šetríte palivo, vaša pečeň vylučuje hormón nazývaný hepcidín, ktorý narúša vašu schopnosť absorbovať saželezo z potravínako mäso a zelenina alebo z doplnkov, hovorí McConville. V dôsledku toho môžu byť vaše testy železa nízke.
Môžete si tiež všimnúťabnormálne hladinyhormónov súvisiacich so štítnou žľazou vrátane hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH) a voľného T3. Váš lekár to môže označiť ako problém so štítnou žľazou, ale v skutočnosti to môže byť jeden z nichprvé príznaky nesúladu paliva—nedostatok jedenia narúša spôsob, akým funguje vaša hypofýza, ktorá produkuje tieto hormóny.
10. Vaše libido klesá.
Keď už hovoríme o hormónoch: Zmenené hladiny estrogénu a testosterónu môžuznížiť svoju sexuálnu túžbu– a to je na vrchole mrzutosti, ktorá už môže ovplyvňovať váš vzťah.
biblické ženské mená
Ak si zrazu všimnete, že vás to nezaujíma, môže to byť váš mozog, ktorý sa snaží šetriť energiou, hovorí McConville. Treba to vnímať ako varovný signál.
Hoci sa ženy zdajú byť citlivejšie na negatívne účinky nízkej dostupnosti energie, muži sú ďaleko od imunity, hovorí Samuel. Ich libido sa môže tiež znížiť a ak zvyčajne dostanú ranné erekcie, môžu zmiznúť alebo sa stávajú menej časté.
11. Vaša srdcová frekvencia klesá, zatiaľ čo hladina cholesterolu stúpa.
Väčšina športovcov a pravidelných cvičencov má v kľude nižšiu srdcovú frekvenciu – ale podtankovanie môže veci spomaliť ešte viac, niekedy dokonca pod 30 úderov za minútu. Medzitým nízke hladiny estrogénu môžu zvýšiť vaše celkové hladinycholesteroluspolu so zlými typmi lipidov LDL a Apo B.
12. Priberáte.
Konvenčná múdrosť hovorí, že jesť menej = zmenšovať telo. Zatiaľ čo niektorí ľudia s RED majú nízku telesnú hmotnosť, iní pociťujú nárast hmotnosti, pretože ich metabolizmus sa spomaľuje, aby šetrili energiu, hovorí McConville.
13. Neustále mrznete.
Samuel máRaynaudov syndrómstav, pri ktorom kŕče krvných ciev spôsobujú, že vaše ruky, nohy alebo iné časti tela sú v chladnom počasí znecitlivené a menia farby. Všimla si, že jej príznaky boli oveľa horšie, keď nejedla dostatočne, pretože nízka energia môže narúšať funkciu krvných ciev.
Navyše abnormálne hladiny hormónov štítnej žľazy môžu spôsobiť, že sa budete cítiť nezvyčajne chladno. Nízke T3 je prostriedkom na zníženie termostatu, aby sa šetrila energia vynaložená na vašu telesnú teplotu, hovorí McConville. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí majú nedostatok paliva, môžu byťpo celý čas zima.
14. Vaše vlasy a pokožka môžu trpieť.
Do hlavy a rúk vás môže zasiahnuť aj zmenená hladina hormónov, nedostatok mikroživín a nedostatok bielkovín. Niektorí ľudia si ich všimnúrednutie vlasovalebo vypadávanie kože môže byť neporiadok a vaše nechty môžu byť krehké. A opäť, pretože ide o väčší celkový problém, žiadne množstvo biotínu nevyrieši, ako hovorí Samuel.
15. Častejšie sa zraníte a hojenie trvá dlhšie.
Poranenia kostí sa už dlho spájajú s poruchami príjmu potravy a poruchami príjmu potravy, najmä u žien. Nielenže nemusíte mať dostatok živín na stavbu kostí, ako naprvápnika celkovo nízke energetické hladiny vitamínu D môžu viesť k hormonálnym zmenám, ktoré oslabujú vaše kosti a robia ich náchylnejšími na problémy, ako sú stresové zlomeniny.
Odborníci na športovú medicínu však čoraz viac uznávajú, že nedostatočné množstvo paliva môže prispieť aj k iným problémom. Zmenené hladiny hormónov môžu brániť schopnosti vášho tela napraviť menšie škody spôsobené cvičením, takže vaše svaly, šľachy a kĺby sú náchylné na bolesť a zranenie. Pravdepodobne sa budete liečiť pomalšie, keď sa zraníte. Vždy sa cítiš, že hráš zranenie Whac-A-Mole môže byť znakom toho, že si jednoducho nedávaš dosť na to, aby si sa uzdravil, hovorí Samuel.
Počkajte – vďaka tomu si uvedomujem, že mám málo paliva! Čo s tým mám robiť?
Všimnúť si potenciálny problém je obrovský prvý krok. Liečba zahŕňa obnovenie rovnováhy tým, že budete jesť viac, menej cvičiť alebo oboje. Teoreticky to znie dosť jednoducho, ale v praxi to môže byť zložité z logistického aj psychologického hľadiska – a preto je dobré zapojiť sa do ponuky profesionálov, ak môžete.
Ak je to v rámci vášho rozpočtu alebo to pokrýva vaše poistenie, rezervujte si návštevu u registrovaného dietológa alebo vyhľadajte poskytovateľa športovej medicíny, ktorý sa vyzná v týchto témach – projekt Caplan’s Lane 9 Project obsahujeadresárz nich a McConville má tiež azoznam odborníkovktorá dokončila svoj certifikačný program poskytovateľa informovaný o RED. Môžete sa tiež dozvedieť viac, ak si vyhľadáte informácie o športovej výžive produkovanej ľuďmi s príslušnými povereniami: napríklad registrovaní dietológovia vyškolení v športovej výžive (často budú mať za menom iniciály CSSD), hovorí Caplan.
auto s písmenom i
V závislosti od toho, ako dlho a koľko ste podtankovali, môže chvíľu trvať pomoc od odborníkov, ako sú dietológovia a psychológovia, a nejaký dodatočný príjem na obnovenie rovnováhy vašich účtov – predstavte si to ako splatenie úrokov z pôžičky, ako hovorí McConville. Ale aj keď môže byť ťažké prelomiť existujúce návyky, odmena za to viac než stojí. Po všetkých účinkochjesť dosťSamuel hovorí, že to prospeje takmer každej časti vašej mysle a tela – napríklad silné cvičenie dobrý spánok stabilná hladina energie a vo všeobecnosti byť šťastnejším a zdravším človekom.
Súvisiace:
- Ako získať pomoc pri poruche stravovania podľa odborníkov
- Po tréningu možno nebudete hladní — ale stále by ste mali niečo zjesť
- Moja mama bola redaktorkou časopisu v 90-tych rokoch. Konečne hovoríme o tom, čo to urobilo s obrazom nášho tela
Získajte viac zo skvelého výživového pokrytia SELF priamo do vašej schránky – zadarmo .
