2 cooldowny vás prenesú z behu do relaxu za 10 minút alebo menej

Je lákavé ísť z behu rovnosprchagauč...alebo šlofíka. Ale pár minút, kým sa vaše telo vráti späť na základnú líniu, môže potom naštartovať vaše zotavenie.

Keď kráčate alebo beháte, vaše srdce bije rýchlejšie a vaše krvné cievy sa rozširujú, aby preniesli krv bohatú na kyslík do vašich svalov. Ochladzovanie vám umožňuje zvrátiť tieto zmeny pomaly a postupne znižovať vašu dýchaciu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, aby ste sa nezastavili.závratyalebo svetloplachosť. Cieľom je priviesť vaše telo späť do stavu pokoja, ako aj neskôr možno znížiť bolestivosť a stuhnutosť.

Ochladenie môže byť také jednoduché ako 10 minút ľahkej chôdze (a ak je to to, čo je pre vaše telo najlepšie, môžete sa týmto spôsobom ochladiť počas SELF'sNaučte sa milovať bežecký program!). Ale pretože vaše svaly sú už zahriate, obdobie po behu je hlavným časom na pridanie strečingu a pohyblivosti, ktoré môžu pôsobiť proti vysokému vplyvu a náročnosti behu.

Tu sú dva postupy, ktoré ponúkajú to najlepšie z oboch svetov a zvyšujú mobilitu – takže sa budete pohybovať plynulejšie – a zároveň postupne obnovujú váš kardiovaskulárny a nervový systém do stavu pred behom. Jeden z nich je možné vykonať úplne v stoji, takže ho môžete urobiť ešte predtým, ako sa vrátite dovnútra; druhý je ideálny na sedenie, ak ste sa už potom zvalili na podlahu.

názvy miest

Cooldown 1: V stoji

Čo potrebujete:Len vaša telesná hmotnosť!

• Dokončite každé cvičenie na určený čas. Pre ťahy, ktoré sú jednostranné kompletné na oboch stranách.
• Keď skončíte s každým cvičením, prejdite na ďalšie.
• Urobte tento okruh raz – aj keď môžete zopakovať akékoľvek konkrétne pohyby (alebo celý okruh), ak sa cítite extra napäto!

• Postavte sa vysoko s jednou nohou asi dve stopy pred druhou. Položte si ruky na boky alebo ich položte na boky. Mierne ohnite predné koleno, nakloňte panvu dozadu a stlačte obe gluteály.
• Mali by ste cítiť napnutie v prednom boku a/alebo stehne zadnej nohy.
• Vydržte 15 až 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Vaše bedrové flexory svaly v prednej časti bokov a hornej časti stehien majú tendenciu skracovať sa pri sedení – a pri behu tvrdo pracujú, pretože sú to svaly, ktoré zdvíhajú vaše nohy.

auto s písmenom s

• Postavte sa na ľavú nohu s pravou nohou pred sebou, pätu na podlahe s prstami nahor. Predkloňte sa v bokoch a ohnite ľavé koleno, keď sa trochu posadíte.
• Keď ohýbate ľavú nohu, držte pravú nohu úplne rovno s váhou na okraji päty. Toto natiahnutie by ste mali cítiť v hamstringu narovnanej nohy. Vydržte 15 až 30 sekúnd.
• Vymeňte strany a opakujte. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Okrem toho, že pri behu vytvárate silu a ovládate švih nôh, hamstringy podporujú vaše boky a kolená.

• Postavte sa s nohami pri sebe.
• Ohnite pravé koleno a pravou rukou pritiahnite pravú nohu k zadku. Udržujte kolená pri sebe.
• Stlačte gluteus, aby ste zvýšili natiahnutie prednej časti nôh.
• Vydržte 15 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhej nohe. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Rovnako ako ohýbače bedrového kĺbu, štvorkolky sa môžu utiahnuť aj v sede; pri behu vám roztiahnu koleno a poháňajú vás dopredu.

• Postavte sa vysoko s nohami mierne širšími ako je šírka ramien.
• Presuňte váhu doprava a mierne ohnite pravé koleno. Mierne zdvihnite pravý bok, pričom ľavý bok držte stiahnutý nadol. Mali by ste cítiť natiahnutie na vnútornej strane ľavej nohy.
• Podržte 15 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Vaše adduktory alebo svaly slabín privedú nohu do stredu tela – tvrdo pracujú, aby vám pomohli stabilizovať sa pri každom kroku.

názvy áut s b

• Postavte sa s nohami na šírku bokov. Urobte krok späť do minivýpadu ľavou nohou. Ohnite pravé koleno a ľavú nohu držte rovno.
• Stlačte zadnú pätu tak, aby bola naplocho na zemi alebo čo najbližšie. Čím ďalej sú vaše nohy od seba, tým hlbší bude úsek.
• Podržte 15 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Udržujte svoje zadné koleno rovné a zacielite na gastrocnemius, väčší lýtkový sval. Ohnite ho a zacielite na soleus, menší plochý sval pod ním.

Cooldown 2: Na podložke

Čo potrebujete:Len vaša telesná hmotnosť a podložka pre pohodlie.

• Dokončite každé cvičenie na určený čas. Pre ťahy, ktoré sú jednostranné kompletné na oboch stranách.
• Keď skončíte s každým cvičením, prejdite na ďalšie.
• Urobte tento okruh raz – aj keď môžete zopakovať akékoľvek konkrétne pohyby (alebo celý okruh), ak sa cítite extra napäto!

• Kľaknite si na ľavé koleno. Položte pravú nohu na podlahu pred pokrčeným kolenom.
• Nakloňte sa dopredu a natiahnite ľavý bok smerom k podlahe.
• Stlačte ľavé líce; to vám umožní ešte viac natiahnuť váš bedrový flexor.
• Podržte 15 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Striedajte, kým nedosiahnete celkový čas 30 až 60 sekúnd na stranu.

Vaše bedrové flexory a štvorkolky sa pri behu často napínajú; tento úsek sa týka oboch.

• Z vysokej pozície planku zatlačte späť do Downward Dog zdvihnutím bokov a zadku vysoko do vzduchu a narovnaním rúk a nôh. Udržujte hlavu v jednej rovine s trupom a pozerajte sa dozadu smerom k nohám, aby ste si nenamáhali krk. Zatlačte päty do zeme.
• Zdvihnite jednu pätu zo zeme a ohnite koleno, zatiaľ čo druhú pätu držte vysadenú a nohu rovno. Pokračujte v šliapaní nohami v tomto pochodovom pohybe po dobu 30-60 sekúnd a uistite sa, že zakaždým stlačíte pätu, aby ste natiahli hamstring.

Tento pohyb inšpirovaný jogou dynamicky naťahuje vaše lýtka, ktoré robia veľkú časť práce tým, že vás poháňajú hore a dopredu.

• Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia a bokmi nad kolenami. Zdvihnite kolená 1–2 palce nad podlahu a posaďte zadok dozadu k pätám.
• Tlačenie štvorkolkami explodujte dopredu a vykročte pravou nohou na vonkajšiu stranu pravej ruky, aby ste mali nízky výpad. Vaša zadná noha sa narovná, keď urobíte výpad vpred.
• Vráťte pravú nohu späť, aby ste sa stretli s ľavou a zadok späť k pätám. Toto je 1 opakovanie.
• Pokračujte 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Pohyb v tejto sekvencii uvoľňuje takmer každý sval v dolnej časti tela. Pozastavte sa vo výpade, aby ste venovali zvýšenú pozornosť ohýbačom bedrového kĺbu.

• Ľahnite si na chrbát s vystretými oboma nohami.
• Vytiahnite ľavé koleno do hrudníka, pričom pravú nohu držte rovno a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
• Vydržte aspoň 30 sekúnd.
• Opakujte na druhej nohe.

Budete to cítiť vo svojich zadných hamstringoch a spodnej časti chrbta.

mená s dvojakým významom

• Ľahnite si na jednu stranu.
• Spodnú nohu držte rovno a horné koleno ohnite tak, aby ste mali chodidlo pri zadku.
• Držte hornú nohu rukou a ťahajte ju smerom k zadku.
• Udržujte svoje boky stabilné, aby ste sa pri ťahaní nekývali dozadu.
• Vydržte aspoň 30 sekúnd.
• Vymeňte strany a opakujte.

Vaše štvorkolky môžu počas behu často dostať výprask, najmä ak ide o kopcovitý terén. Táto verzia štvorkolky v ľahu na boku eliminuje problémy s rovnováhou pri naťahovaní tohto svalu v stoji. A buďme skutoční: ľahnúť si po behu je tak sakramentsky dobrý.

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top Adanola a šortky Nike tenisky a ponožky.