2 dynamické rozcvičky, ktoré vás pripravia na beh

Každý bežec vie, že prvých pár minút pred dverami môže byť tých najnáročnejších. Existuje však spoľahlivý spôsob, ako sa váš beh od začiatku cítiť lepšieazostať silnejší až do konca: Odštartujte to pomocou adynamické zahriatie.

Začnite s približne piatimi minútami rýchlych, ale kontrolovaných pohybov prostredníctvom širokého rozsahu pohybov, aby vaše telo zvládlo požiadavky behu. Okrem doslova zvýšenia teploty vašich tkanív, ktoré im pomáha pracovať efektívnejšie a efektívnejšie, zrýchlite svoj srdcový tep, zrýchlite prietok krvi a rozprúdite spojenie medzi vašou mysľou a svalmi, ktoré budete používať, vrátane hamstringov, zadku a lýtok. Výsledokštúdiaje, že váš tréning môže byť ešte jednoduchší, a teda aj príjemnejší.

Takže predtým, ako začnete s akýmkoľvek kardio tréningom pre SEBANaučte sa milovať bežecký programzahrejte to! Vytvorili sme dve nové možnosti, z ktorých si môžete vybrať – neváhajte a nájdite si tú, ktorá vám najlepšie vyhovuje, a zostaňte pri nej alebo ju pravidelne vymieňajte, aby ste získali trochu viac rozmanitosti. Najlepšia časť? Všetky sú na vašich nohách, takže ich môžete urobiť, keď už vyjdete z dverí (nevyžaduje sa žiadna podložka!).

Zahrievanie 1

Čo potrebujete:Len vaša telesná hmotnosť!

• Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd so striedaním strán, ak je to možné.
• Po dokončení 30 sekúnd prejdite priamo na ďalšie cvičenie bez odpočinku. (Samozrejme, oddýchnite si, ak cítite, že to potrebujete.)
• Po dokončení všetkých piatich cvičení dokončite okruh znova.
• Dokončite okruh celkom dvakrát.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a so zapojeným jadrom.
• Nakopnite pravú pätu späť do pravého sedacieho svalu. Rýchlo opakujte s ľavou pätou. Pri kopaní sa snažte držať stehná rovnobežne. Toto je 1 opakovanie.
• Opakujte 30 sekúnd.

Aj keď je váš postoj trochu odlišný, tento pohyb aktivuje mnoho svalov, ktoré budete používať pri behu, najmä vaše kvadricepsy.

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov od seba, jadro je zapojené. Ponorte sa do plytkého drepu tak, že trochu pokrčíte kolená a zadok pošlete späť.
• Z tejto pozície zamiešajte čo najrýchlejšie doprava na 4–5 stôp (alebo ak vám to priestor dovolí). Pohybujte nohami rýchlo, aby ste dosiahli rýchlosť namiesto toho, aký veľký krok môžete urobiť.
• Keď sa dostanete na koniec, okamžite zamiešajte späť doľava.
• Pokračujte v pohybe tam a späť čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.

Beh je pohyb spredu dozadu. Ale ak sa predtým pustíte do práce zo strany na stranu, naštartujete svaly, ako sú vaše adduktory (vnútorné stehná), abduktory (mimo vašich bokov) a glute medius (bočný zadok), ktoré stabilizujú a pohybujú vaše boky.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov. Zdvihnite pravú nohu a ohnite pravé koleno a pravou rukou ho chyťte zvonku.
• Ľavou rukou uchopte pravú nohu tesne pod členkom.
• Nechajte svoje koleno otáčať sa smerom von, kým nepocítite natiahnutie v pravom boku.
• Znížte pravú nohu a opakujte na druhej strane
• Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Pohyby s otváraním bokov, ako je tento, sú obzvlášť užitočné pre bežcov, ktorí vykonávajú prácu pri stole; uvoľňujú a aktivujú adduktory abduktory a ohýbače bedrového kĺbu, ktoré sa napínajú po hodinách sedenia.

• Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov od seba, zapojené jadro a ruky rozpažené v bok. Toto je východisková pozícia.
• Otočte ľavú nohu až do výšky bokov (ak to flexibilita dovoľuje) a pravú ruku okolo seba, aby ste naraz poklepali na ľavé prsty.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Pokračujte v plynulom a plynulom striedaní a naťahujte sa pozdĺž zadnej časti oboch nôh po dobu 30 sekúnd.

Tento dynamický strečing sa zameriava na vaše hamstringy; mierna rotácia vnesie do rovnice vaše jadro.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a so zapojeným jadrom.
• Zdvihnite pravé koleno s pokrčenou nohou k hrudníku.
• Posuňte pravú nohu späť na podlahu a zároveň zdvihnite ľavú nohu.
• Hrudník držte hore a ruky majte silné s 90-stupňovým ohnutím v lakti.
• Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Mnoho elitných bežcov zaraďuje A-skipy do svojich rozcvičiek a cvičení. Ide o prehnaný pohyb podobný behu, ktorý pomáha koordinovať pohyby rúk, nôh a nôh.

Rozcvička 2

Čo potrebujete:Len vaša telesná hmotnosť!

• Vykonajte každé cvičenie na daný čas.
• Keď skončíte s každým cvičením, prejdite priamo na ďalšie bez odpočinku. (Samozrejme, oddýchnite si, ak cítite, že to potrebujete.)
• Po dokončení všetkých piatich cvičení dokončite okruh znova.
• Dokončite okruh celkom dvakrát.

• Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a so zapojeným jadrom.
• Držte hrudník zdvihnutý a brušné svaly napnuté, keď rýchlo posúvate kolená k hrudníku jedno po druhom.
• Kývajte rukami a zamerajte sa na to, aby ste ruky dostali z výšky bokov do výšky brady v rytme s kolenami.
• Pohybujte sa čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.

Ucítite, ako sa vám tepová frekvencia začne zrýchľovať, keď sa vám naštartujú hamstringy, lýtka a zadok. Svoju úlohu tu zohrávajú aj vaše boky a brucho a horná časť tela.

• Postavte sa za stoličku a držte operadlo oboma rukami, aby ste dosiahli rovnováhu. (Alebo ak ste vonku, môžete chytiť plot alebo akýkoľvek iný stabilný povrch.)
• Presuňte váhu na ľavú nohu a pravú nohu vystreľte smerom k prstom na pravej strane.
• Plynulým pohybom ho otočte späť do stredu a potom na ľavú stranu prekrížte nohu medzi telom a stoličkou.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd, než prejdete na opačnú nohu.

Tento jednoduchý, ale silný pohyb zahreje a natiahne vaše boky a svaly okolo nich.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov, rukami na bokoch a so zapojeným jadrom.
• Zdvihnite ľavé koleno do výšky bedra a potom otvorte bok otáčaním kolena do strany a potom smerom dozadu, než ho opäť posuniete dopredu; vytvorenie jedného veľkého bedrového kruhu pohybujúceho sa spredu dozadu (ako na obrázku). Toto je 1 opakovanie.
• Položte ľavú nohu späť na podlahu, potom zopakujte na druhej strane, zdvíhajte pravé koleno a posúvajte sa dopredu dozadu s pravým kolenom.
• Pokračujte 15 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.
• Po dokončení oboch strán otočte pohyb na ľavej strane späť dopredu.
• Pokračujte 15 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.

Ako bedrové kolísky, kruhy uvoľňujú bedrové flexory – svaly v prednej časti bokov a hornej časti stehien – ktoré sa po hodinách sedenia obmedzujú.

• Začnite stáť s mierne pokrčenými kolenami a rukami roztiahnutými do strán, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Prekrížte pravú nohu pred ľavou a potom vykročte ľavou nohou doľava.
• Prekrížte pravú nohu za ľavou a potom vykročte ľavou nohou doľava.
• Pokračujte v pohybe doľava týmto spôsobom striedavo skrížte pravú nohu vpredu a potom vzadu na 4–5 stôp (alebo podľa toho, ako to priestor dovoľuje).
• Potom zopakujte postupnosť doprava. Pokračujte v striedaní smerov po dobu 30 sekúnd.

Tento krížový pohyb zahŕňa svaly od krku až po prsty na nohách a mobilizuje spodnú časť tela, boky a chrbticu s trochou rotácie.

• Postavte sa do uvoľnenej polohy s rukami pri bokoch zapojených jadra a chodidlami na šírku bokov.
• Vykročte vpred pravou nohou, držte nohu rovno a pokrčte chodidlo tak, aby na podlahe spočívala iba päta.
• Ohnite pánty v bedrovom kĺbe a zhoďte nadol s rovnými ramenami, ktoré sledujú dĺžku vašej nohy. Postavte sa, držte ruky vzpriamene a dajte ich nad hlavu, než ich spustíte na bok. Keď stojíte a naťahujete sa, mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov, ako aj predĺženie chrbtice.
• Teraz vykročte vpred druhou nohou a opakujte na druhej strane. To je 1 opakovanie. Pokračujte v striedaní strán, ktoré prechádzajú pohybom vlastným tempom. Pokračujte 30 sekúnd.

Tento pohyb aktivuje zadnú stranu nôh vrátane lýtok a hamstringov.

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top Adanola a šortky Nike tenisky a ponožky.