4 rutiny aktívnej obnovy na dobrý pocit, vďaka ktorým bude váš ďalší beh ešte lepší

Váš bežecký program je nabitý kardio dňami a posypaný silovými rutinami, ale to nie je všetko – zahŕňa aj veľa sladkého sladkého odpočinku. Je to životne dôležité nielen preto, že sa cítiš tak prekliato dobre, ale aj preto, že typotrebutie dni na zotavenie. Potom sa vaše telo prispôsobí stresu, ktorý naň kladiete, aby ste to nabudúce mohli urobiť znova (a ešte lepšie).

Niekedy môžu – a mali by – byť práve také dni odpočinkudni s nulovým cvičením vôbecvo vašom rozvrhu. Voľno môžete využiť na niečo iné, čo zlepší vašu pohodu, či už ide o stretnutie s priateľom, ktorý číta román, ktorý vám stojí na nočnom stolíku, alebo o šikovnosť a kreativitu s niekoľkými novými projektmi.

silné mužské mená

Ale v iných prípadoch sa možno budete chcieť trochu pohnúť spôsobom, ktorý je dobrý pre vaše telo a myseľ. Zadajte:aktívne zotaveniealebo jemným pohybom, ktorý je oveľa menej intenzívny ako váš typický tréning. Môžete sa rozhodnúť ísť na (ľahkú!) hodinu jogy na nenáročnú prechádzku alebo stráviť nejaký kvalitný čas s penovým valčekom.

Ďalšia možnosť? Rýchla aktívna regeneračná rutina.Amanda Katzováosobný tréner a bežecký tréner certifikovaný NASM v New Yorku navrhol tie nižšie ako súčasť SELF'sNaučte sa milovať bežecký programna doplnenie silových a kardio tréningov, ktoré tvoria väčšinu vášho plánu. Tieto dynamické rutiny boli vytvorené, aby vám pomohli prepojiť vašu myseľ a telo a sústrediť vás, aby ste sa nasledujúci deň mohli vrátiť k bežeckému zdvíhaniu alebo iným intenzívnejším aktivitám.

Cieľom je pohybovať sa pomalším tempom ako po zvyšok týždňa, jemne zvýšiť prietok krvi a zároveň previesť kĺby širokým rozsahom pohybu, aby sa zlepšila pohyblivosť. Bežci, ktorí pravidelne pracujú na mobilite, môžu znížiť bolesť a stuhnutosť a zároveň zlepšiť výkon, hovorí Katz. Tieto sedenia tiež ponúkajú príležitosť všimnúť si – a riešiť – akékoľvek menšie nerovnováhy skôr, ako sa zmenia na bolesť alebo zranenia. Napríklad, ak máte pocit, že je váš pravý bok pevnejší ako ľavý v pozícii holuba, môžete tam stráviť pár minút navyše, aby ste sa uvoľnili.

Neváhajte a vyberte si, ktorú rutinu budete robiť v ktorýkoľvek daný deň a skúmajte, čo je dobré pre vaše telo. Vyskúšajte novú sekvenciu, ak chcete väčšiu rozmanitosť, zopakujte tie, ktoré sa vám páčia, alebo dokonca, keď ste ich vyskúšali celú cestu, niekoľkokrát zmiešajte a spojte cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú. Upozorňujeme však, že sú usporiadané tak, že posledné dva môžu vyžadovať o niečo väčšiu mobilitu ako prvé dva – majte to na pamäti, keď ich vyskúšate.

Na každú rutinu si vyhraďte 15 až 25 minút; presné trvanie bude závisieť od toho, ako rýchlo alebo pomaly vykonávate opakovania, koľko si odpočiniete medzi kolami a či vaše telo požaduje trochu viac TLC v jednej konkrétnej oblasti!

Aktívne zotavenie #1

Čo potrebujete:Pohovka alebo iný pevný povrch, činka na držanie a podložka na cvičenie pre pohodlie.

• Vykonajte 10 opakovaní každého dynamického cvičenia. Pri jednostranných pohyboch urobte 10 opakovaní na každú stranu. Pri statických strečingoch držte daný čas.
• Po dokončení všetkých opakovaní prejdite na ďalšie cvičenie.
• Po dokončení všetkých štyroch cvičení si oddýchnite až 2 minúty, než začnete znova zhora.
• Dokončite okruh celkom 2-3 krát.

• Začnite vo vysokej polohe planku s dlaňami rovnými na podlahe, ruky na šírku ramien, ramená naskladané priamo nad zápästiami, nohy natiahnuté za vami a zapojené jadro a zadok.
• Zdvihnite ľavé koleno do výpadovej polohy s ľavou nohou mimo ľavej ruky. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti pravého stehna.
• Otočte hornú časť tela doľava a natiahnite ľavú ruku smerom k stropu.
• Vráťte ruku na podlahu a potom sa vráťte do pozície dosky. Toto je 1 opakovanie. Dokončite celkovo 10 opakovaní na každú stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Titul si získal z dobrého dôvodu – týmto klasickým pohybom otvoríte boky a zvýšite pohyblivosť hrudnej chrbtice alebo strednej časti chrbta.

• Začnite v kľaku a držte činku (alebo kettlebell, ak ju máte) v oboch rukách pred telom na dĺžku paže.
• Vykročte ľavou nohou nabok a položte nohu na podlahu. Nasmerujte ľavé prsty rovno doľava; vaše ľavé stehno by malo byť kolmé na pravú nohu.
• Pomaly sa pohupujte doľava, pričom boky smerujú dopredu tak nízko, ako vám to vyhovuje.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Tento pohyb naťahuje a posilňuje adduktory na vnútorných stehnách a zároveň zlepšuje rozsah pohybu bedrových kĺbov.

• Začnite v pozícii stola s pokrčenými kolenami a pod bokmi dlaňami naplocho pod ramenami. Dbajte na to, aby bola vaša chrbtica neutrálna.
• Roztiahnite končeky prstov, zatlačte na podlahu a zdvihnite kolená zo zeme do medvedieho držania. Udržujte rovnováhu na špičkách a päty držte nasmerované priamo nahor k stropu.
• Odtiaľ pokračujte v tlačení cez ruky, keď narovnáte nohy a posuniete boky späť do polohy psa smerom nadol.
• Návrat na stôl; to je 1 opakovanie. (Ak si medzi jednotlivými opakovaniami potrebujete krátko vydýchnuť, môžete krátko nechať kolená dotknúť sa podlahy.)
• Dokončite 10 opakovaní.

Pohyb v tejto sekvencii zmobilizuje všetko od ramien a strednej časti chrbta až po prsty na nohách, pričom naráža na lýtka a zadok.

• Postavte sa pred pohovku alebo iný pevný povrch. Možno budete chcieť podložku alebo zloženú podložku pod koleno.
• Pokrčte ľavé koleno a zachyťte ľavú nohu o sedadlo pohovky alebo stoličky.
• Urobte krok vpred pravou nohou a potom sa spustite, kým sa vaše pravé koleno nedostane priamo nad členok.
• Položte ľavé koleno na podložku alebo vankúš a holeň na pohovku alebo stoličku.
• Zapojte svoje jadro a zadok, aby ste mali dlhú chrbticu. Podržte 30 sekúnd až 1 minútu.

Natiahnutie na pohovke uvoľňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť jadra a bokov. Všimnite si, že to môže byť intenzívne - najmä ak máte problémy s kolenom. Ak sa vám to zdá príliš intenzívne, môžete sa natiahnuť do stojacej štvorkolkycooldown rutina.

mená s dvojakým významom

Aktívna obnova #2

Čo potrebujete:Len podložka na cvičenie pre pohodlie.

• Vykonajte 10 opakovaní každého dynamického cvičenia. Pri jednostranných pohyboch urobte 10 opakovaní na každú stranu. Pri statických strečingoch držte daný čas.
• Po dokončení všetkých opakovaní prejdite na ďalšie cvičenie.
• Po dokončení všetkých štyroch cvičení si oddýchnite až 2 minúty, než začnete znova zhora.
• Dokončite okruh celkom 2-3 krát.

• Posaďte sa s rovným chrbtom a širokými nohami, potom ohnite ľavé koleno, aby ste ľavú nohu priblížili k pravému vnútornému stehnu.
• Pravou rukou uchopte ľavé koleno a otáčajte trupom tak, aby bolo zarovnané s ľavým stehnom.
• Natiahnite ľavú ruku vysoko a potom nakloňte trup doprava cez rovnú nohu.
• Podržte 30 sekúnd až 1 minútu a potom zopakujte pred prepnutím na druhú stranu.

Váš quadratus lumborum alebo QL sval hlboko vo vašom chrbte prebieha od spodnej časti hrudného koša po vrch panvy. Hrá úlohu pri stabilizácii chrbtice a pri dýchaní a napätí často prispieva k bolestiam krížov.

• Začnite v póze dieťaťa: Kľaknite si na podložku s kolenami na šírku bokov alebo širšie a prsty na nohách sa dotýkajte za vami. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu položte trup na stehná. Pokúste sa predĺžiť krk a chrbticu tak, že odtiahnete rebrá od chvostovej kosti a temeno hlavy od ramien.
• Pri výdychu sa mierne nadvihnite a posuňte pravú ruku pod telo a otáčajte sa cez stredný chrbát, aby ste opreli pravé rameno a pravú stranu hlavy o zem.
• Vráťte sa do stredu a opakujte na ľavej strane. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Detská pozícia predĺži a vyrovná vašu chrbticu, zatiaľ čo navliekanie ihly natiahne vaše ramená a chrbát a pridá prvok rotácie na zmiernenie tuhosti v strednej časti chrbta.

• Posaďte sa s ľavým kolenom ohnutým na 90 stupňov pred lýtkom kolmo k telu a chodidlom smerom doprava. Ľavú nohu majte pokrčenú.
• Nechajte nohu ležať na podlahe.
• Položte pravé koleno na pravú stranu tela a ohnite koleno tak, aby vaše chodidlo smerovalo za vás. Pravú nohu majte pokrčenú.
• Ľavý zadok držte na podlahe. Pokúste sa posunúť pravú tvár čo najbližšie k podlahe. Nemusí to byť možné, ak ste veľmi utiahnutí.
• Položte ľavú ruku na zem na stranu ľavého bedra. Potom zdvihnite pravú ruku a načiahnite sa nad hlavu s bočným záklonom.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte.

Toto je ďalší kombinovaný pohyb, ktorý otvára vaše boky a zároveň predlžuje a uvoľňuje šikmé svaly a ďalšie svaly pozdĺž vašej strany.

• Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými chodidlami na podlahe.
• Uchopte zadnú časť pravého stehna a držte ho oboma rukami.
• Ohnite pravú nohu, aby ste prsty pritiahli k tvári.
• Jemne narovnajte pravú nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Ischiatický nerv prechádza z vášho zadku po každej nohe; tento pohyb môže zmierniť nadmerný tlak, ktorý ho niekedy stláča, aby sa zmiernila bolesť a napätie v dolnej časti chrbta a nôh.

Aktívne zotavenie #3

Stolička alebo iný stabilný predmet na uchytenie a podložka na cvičenie pre pohodlie.

• Vykonajte 10 opakovaní každého dynamického cvičenia. Pri jednostranných pohyboch urobte 10 opakovaní na každú stranu. Pri statických strečingoch držte daný čas.
• Po dokončení všetkých opakovaní prejdite na ďalšie cvičenie.
• Po dokončení všetkých štyroch cvičení si oddýchnite až 2 minúty, než začnete znova zhora.
• Dokončite okruh celkom 2-3 krát.

• Postavte sa na ľavú nohu a držte stoličku alebo iný stabilný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Mierne ohnite ľavé koleno a ohnite pravú nohu a zdvihnite ju za seba.
• Pomaly otáčajte bokmi doprava, pričom držte koleno zarovnané s druhým prstom na nohe. Možno bude užitočné držať pravú ruku na pravom boku, aby ste ho viedli pri pohybe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Tento pohyb zlepšuje pohyblivosť a kontrolu bedrového kĺbu, čo si vyžaduje rotáciu kĺbu, zatiaľ čo vy podopierate svoju telesnú hmotnosť na jednej nohe.

staroveké bohoslužby chvália

• Začnite v polohe na stole s pokrčenými kolenami a dlaňami naplocho pod ramenami.
• Natiahnite pravú nohu na stranu a položte pravú nohu na podlahu.
• Posuňte svoje telo dozadu a ohýbajte ľavé koleno hlbšie, keď sa vaše ramená pohybujú dozadu. Pocítite natiahnutie v pravom vnútornom stehne.
• Posunutím dozadu sa vrátite do východiskovej polohy.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

S týmto malým, ale účinným pohybom udržujte svoje slabiny a bedrové svaly pohyblivé a pružné.

• Ľahnite si na pravú stranu s bokmi a kolenami ohnutými o 90 stupňov a rukami vystretými tak, aby ste mali stehná a ruky paralelne. Ak je to pohodlnejšie, použite vankúšový blok alebo prikrývku na podopretie hlavy.
• Zdvihnite ľavú ruku a pomaly otáčajte iba trup – nohy držte na mieste – kým ľavé zápästie a rameno nedosiahnu podlahu na druhej strane tela. Položte si zadnú časť hlavy na podlahu alebo vankúš.
• Otočením späť doprava sa vrátite do východiskovej polohy.
• Pred opakovaním na druhú stranu urobte 10 opakovaní.

Natiahnete si chrbticu, hrudník a ramená, zatiaľ čo posilníte svoje šikmé svaly, ktoré prebiehajú po stranách vášho pása.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Natiahnite nohy tak, že ľavú nohu narovnáte na pravú.
• Zdvihnite ľavú nohu rovno a mierne dozadu pokrčte ľavú nohu tak, ako to robíte.
• Podržte 30 sekúnd (ak je to príliš ťažké, prepracujte sa z 10 sekúnd na 5-sekundové prírastky). Opakujte na druhej strane.

Posilnite si glute medius a ďalšie svaly pozdĺž bokov, zatiaľ čo naťahujete a uvoľňujete QL sval hlboko v chrbte.

Aktívna obnova #4

Čo potrebujete:Robustný schodík alebo lavica a podložka na cvičenie pre pohodlie.

• Vykonajte 10 opakovaní každého dynamického cvičenia. Pri jednostranných pohyboch urobte 10 opakovaní na každú stranu. Pri statických strečingoch držte daný čas.
• Po dokončení všetkých opakovaní prejdite na ďalšie cvičenie.
• Po dokončení všetkých štyroch cvičení si oddýchnite až 2 minúty, než začnete znova zhora.
• Dokončite okruh celkom 2-3 krát.

• Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami lakťami smerujúcimi rovno za vami, dlaňami na zemi a veľkými palcami na nohách, ktoré sa navzájom dotýkajú. Ľahko zatlačte chodidlá do podlahy. Toto je východisková pozícia.
• Nadýchnite sa, potom vydýchnite a zatiahnite pupok smerom k chrbtici.
• Znova sa nadýchnite a zatlačte cez dlane, aby ste zdvihli hrudník z podlahy. Môžete zastaviť s ohnutím v lakťoch alebo tlačiť hore, kým vaše ruky nebudú takmer, ale nie celkom rovné, ako na obrázku. Mali by ste cítiť pretiahnutie hrudníka v prednej časti ramien a/alebo v prednej časti bokov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
• Dokončite 10 opakovaní.

Tento pohyb, ktorý sa na hodinách jogy často nazýva kobra, predĺži vašu chrbticu a natiahne vaše bedrové flexory a svaly hrudníka.

• Začnite v kľaku s zadkom položeným na pätách a rukami na podlahe pred vami.
• Pomaly sa nadýchnite a s výdychom okolo chrbtice sklopte hlavu smerom k podlahe (toto je pozícia mačky).
• Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu, hrudník a chvostovú kosť smerom k stropu, keď vyklenete chrbát pre kravu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite celkovo 10 opakovaní.

Upravená verzia obľúbeného uvoľnenia chrbta, táto verzia udržuje vašu panvu a spodnú časť chrbta stabilnú, takže sa môžete sústrediť na mobilizáciu strednej a hornej časti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát s nohami vyvýšenými na stoličke alebo inom stabilnom povrchu.
• Zdvihnite boky a stláčajte zadok, pričom sa snažte, aby sa váš chrbát neprehýbal.
• Začnite tým, že budete držať ruky na zemi ako na obrázku; akonáhle budete s pohybom spokojní, môžete pridať výzvu zdvihnutím rúk.
• Zapracujte až do podržania 30 sekúnd.

Keď roztiahnete boky a aktivujete gluteus, zameriate sa aj na QL hlboko v dolnej časti chrbta – je to ťažké dosiahnuť, ale často súvisí s bolesťou chrbta.

• Začnite v pozícii stola na rukách a kolenách na jogamatke.
• Vytiahnite pravú nohu dopredu a položte ju na podložku za pravým zápästím.
• Upravte si holeň tak, aby bola rovnobežná (alebo čo najbližšie k rovnobežke) s predným okrajom podložky.
• Natiahnite ľavú nohu dozadu s hornou časťou ľavej nohy opretou o podložku. Ak je to potrebné, zdvihnite boky a podoprite ich blokovou prikrývkou alebo podložkou.
• Držte hruď nadvihnutú a končekmi prstov potierajte podlahu ako na obrázku.
• Z tejto polohy jemne pohybujte hornou časťou tela dopredu a dozadu, ako je znázornené na obrázku, aby ste prehĺbili natiahnutie ako na obrázku. Každý pohyb tam a späť je 1 opakovanie. Pre pridanú quad stretch ohnite a vyrovnajte zadné koleno.
• Opakujte 10-krát, kým prejdete na druhú stranu.

Ďalší úder jeden-dva: Sila otvárania bokov v póze holuba sa stretáva s dynamickým natiahnutím štvorkolky.

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top Adanola a šortky Nike tenisky a ponožky.