5 raňajkových receptov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás zasýtia až do obeda

Ak si to myslíšproteínový kokteilaleboproteínová tyčinkadodáva všetky živiny, ktoré ráno potrebujete, chýba vám dôležitá časť obrazu. Bielkoviny sú dôležité, no nemali by sme zabúdať ani na vlákninuDesiree Nielsen RDvývojár receptov so zameraním na rastlinnú výživu hovorí SEBE.

Konzumácia raňajok s vysokým obsahom vlákniny neprospieva len vášmu tráviacemu systému mnohými spôsobmi – odstarostlivosť o prospešné črevné baktériena prevenciu zápchy – tiež vás udrží spokojných, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýtejší (aka menej unavení o 10:00), hovorí Nielsen. A čo viac, veľká väčšina Američanov nedosiahne svoj denný cieľ týkajúci sa vlákninyobdobie(to je 25 gramov pre väčšinu žien a 38 pre väčšinu mužov pre referenciu), takže je o to dôležitejšie, aby ste sa uistili, že vaše raňajky sú plné.

Okrem toho, že raňajky s vysokým obsahom vlákniny nemusia znamenať tie, ktoré sú ťažké alebo nudné. Zatiaľ čo my zbožňujeme klasiky bohaté na vlákninu, ako sú ovsené vločky a strúhaná pšenica, aby boli jasnémôženiekedy sa cítite trochu unavení, najmä ak ste niekto, kto rád udržiava veci zaujímavé počas jedla. (Zdvihne ruku.) S trochou premýšľania, aj keď v skutočnosti nie je príliš ťažké vytvoriť nápadité ranné jedlo, ktoré obsahuje vlákninuauspokojí vaše chuťové poháriky na ceste.

čo znamená meno julia

Aby sme to ilustrovali, požiadali sme Nielsen, aby prišiel s niekoľkými originálnymi receptami na raňajky s vysokým obsahom vlákniny. Či už je to pevné, alebo niekde medzi týmito možnosťami, všetky obsahujú nejaký druh nového zvratu známej klasiky zahŕňajúcej prekvapivé prísady, ako je kardamón a kari (áno naozaj). Naozaj rád ľuďom ukazujem, aké jednoduché je preniesť veci od úplne základných k niečomu, po čom budete túžiť, hovorí Nielsen. A aby bolo jasné, žiadny z týchto receptov nehromadí vlákninu na úkor iných živín – všetky prinesú plnohodnotné jedlo, ktoré vyvažuje bielkoviny a zdravé tuky.

Krémový škoricový koláč Smoothie

Dáme si škoricovú buchtu v akejkoľvek forme, najmä ak je schopná uspokojiť naše potreby vlákninyna vrcholenášchuť na sladké. Buďte vopred upozornení, že by ste mohli byť zaskočení zdrojom tejto vlákniny: Navy fazuľa a iné biele fazule sú jednou z tajných zbraní Nielsenu na podporu vlákniny, pretože sa dobre miešajú a majú neutrálnu chuť, ktorá nezasahuje do ostatných zložiek. Plátky banánov zo sójového mlieka a mandľové maslo tiež pridajú vlákninu. Získajte recept.

Bonusový tip: Tento recept na smoothie je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí majú tendenciu ocitnúť sa v časovej tiesni ráno ako niekoho, kto je ráno zaneprázdnený. Páči sa mi, že môžete všetky tieto zdravé potraviny vložiť do mixéra a pripraviť si skutočne vyvážené jedlo za tri minúty, ako hovorí Nielsen. Máte chuť na niečo na papanie? Skúste svoje smoothie spárovať s plátkom škoricovo-cukrového toastu alebo s niekoľkými energetickými guličkami.

Kardamónová miska Chia jogurtu

Tento recept je v podstate zmesou dvoch raňajkových klasík: chia pudingu a misiek z gréckeho jogurtu podľa Nielsena. V spojení s chia semiačkami a malinami bohatým na bielkoviny na báze gréckeho jogurtu ponúkne robustnú dávku vlákniny. Medzitým ochucovadlá, ako je kardamónová škorica a vanilkový extrakt, pomôžu chutiť viac ako zámerné jedlo, hovorí Nielsen. Kardamón je moje obľúbené sladké korenie, takže ho dám takmer do všetkého, čo pridá. Získajte recept.

Bonusový tip: Pokojne použite nemliečny grécky jogurt, ak sa radšej držíte rastlinnej stravy! Navyše sa nemusíte cítiť nútení utrácať sa za čerstvé maliny, ak máte málo peňazí: Mrazené funguje podľa Nielsena dobre. Nechajte bobule cez noc v chladničke, aby sa mohli rozmraziť. Takto budú naozaj pekné a omamné včas na raňajky, hovorí Nielsen.

Posilnený avokádový toast s pestom

So základným avokádovým toastom ste už na začiatku, pokiaľ ide o vlákninu, pretože hlavná zložka je už solídnym zdrojom, hovorí Nielsen. Avšak výmena bežného chleba za naklíčené zrno a pridanie bielej fazule (ešte raz ahoj!) do avokádovej zmesi to posunie na úplne inú úroveň. A aj keď pesto nepridá k celkovému obsahu vlákniny, ponúkne masívne zvýšenie chuti, vďaka čomu je to, čo je už tak chutné, aby chutilo ako raňajky v reštaurácii, ktorú si zaslúži Nielsen. Získajte recept.

názvy miest

Bonusový tip: Skombinujte s nakrájaným ovocím alebo listovým šalátom (áno, toto sa hodí aj v dopoludňajších hodinách), aby ste jedlo doplnili.

Pikantné ovsené vločky s cícerom

Z týchto piatich receptov je to taká divoká karta, pretože je taká odlišná, ako hovorí Nielsen. Ovsené vločky sa v USA zvyčajne konzumujú ako sladké raňajky, ale slaná cesta môže byť kreatívnym spôsobom, ako zmeniť veci, ak vaše chuťové bunky túžia po niečom novom a vzrušujúcom. Cícer stredobodom tohto receptu jevynikajúci rastlinný zdrojvlákniny aj bielkovín. A čo viac, tahini – pasta vyrobená z mletých sezamových semienok, ktoré sú bežné v kuchyni na Blízkom východe – ponúkne dodatočnú dávku vlákniny, hovorí Nielsen, ktorá ju nazýva jej tajnou ingredienciou. Získajte recept.

Bonusový tip: Ak chcete viac chrumkať, vložte do konzervy pečený cícer. (Chcete si radšej pripraviť pečený cícer, ako ho kupovať v obchode? Tu je arýchly návodako to presne vytiahnuť).

Banánové ovsené palacinky

Nedávno arozsiahly nedostatok vajecposlal veľa ľudí hľadať lacnejšie alternatívy a Nielsen má prekvapivú nomináciu: banán. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že banán je vynikajúcináhrada vajíčkaona hovorí, že toto je skvelá zmena od typických palaciniek z bielej múky, ak sa snažíte dostať viac vlákniny. Samozrejme, že banán sám o sebe poskytne určitú časť živín (ovocie má tendenciu byť v konečnom dôsledku bohaté), ale prispejú aj iné prísady, ako je ovsené vločky a mletý ľan. Konečný produkt slovami Nielsen: Vyživujúca palacinka bohatá na živiny, ktorá je dostatočne jednoduchá na každodenné použitie. Získajte recept.

Bonusový tip: Doplňte ovocím alebo drvenými orechmi (Nielsen navrhuje lieskové orechy alebo mandle), aby ste mali trochu viac chuti.

názvy miest

Súvisiace:

• 11 zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorej bude každá príloha alebo šalát ešte uspokojivejšia
• 15 jednoduchých spôsobov, ako zjesť každý deň trochu viac vlákniny
• Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?