6 dôvodov, prečo pracovať na svojom jadre, ktoré nemajú nič spoločné s „dostávaním brucha“

Rýchly prehľad akejkoľvek telocvične vám ukáže:Cvičenie na bruchosú jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako ľudia vypĺňajú čas na cvičenie. To je skvelé – ale veľa ľudí upadne do pasce uprednostňovania základných tréningov, aby sa pokúsili dosiahnuťviditeľnéabs, čo jednoducho nie je spôsob, akým by ste mali myslieť na tieto výkonné pohyby.

Silné jadro je viac ako len viditeľný špecialista na rehabilitáciu absKimberly Melvan DPT CSCShovorí SEBE. A snaha o to ako o váš konečný výsledok môže spôsobiť, že stratíte zo zreteľa cvičenie pre celkovú pohodu mysle a tela, hovorí. Cvičenie vám môže dodať sebadôveru, ale ak sa zameriavate len na estetiku, môžete sa stratiť v očakávaniach a porovnávaniach.

To neznamená, že by ste malizastaviťcvičiť brušné svaly – v skutočnosti strieľajte, aby ste zasiahli tieto oblasti aspoň dvakrát týždenne pre celkové zdravie a pohodu, hovorí Dr. Melvan – ale ide skôr o preformulovanie toho, čo vám tieto pohyby môžu priniesť. Aby bolo jasné, existuje veľa výhod základnej sily, ktoré nemajú absolútne nič spoločné s tým, ako tieto svaly vyzerajú na vašom tele. Čítajte ďalej a zistite veľké veci.

1. Pevnosť jadra vám môže pomôcť postaviť sa vzpriamenejšie.

Hlavnou výhodou pravidelného vykonávania základných cvičení je to, že to môže viesť klepšie držanie telaDoktor Melvan vysvetľuje. Silné jadro vám pomáha stáť a sedieť vyššie a uľahčuje dýchanie, hovorí.

Je to preto, že vaše jadro nie je len priamy brušný sval alebo svaly, ktoré prechádzajú vertikálne cez prednú časť vášho žalúdka. Sú to tiež svaly po stranách brucha (vašešikmé)a spodnú časť chrbta (erector spinae a quadratus lumborum), ako aj najhlbšie svaly pod nimi (priečne na brucho).

Tieto chrbtové svaly poskytujú stabilitu kĺbov v celej chrbtici, čo pomáha udržiavať dobré držanie tela podľa 2018štúdiumvSkolióza a poruchy chrbtice.A všetky tieto základné svaly fungujú ako korzet, ktorý udržuje všetko stabilné a stabilnéJanet Hamilton CSCShovorí SEBE. To im umožňuje generovať energiu inde – napríklad vyššie do vášho trupu, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe a nehrbili sa.

ženské biblické mená

Nezabudnite však, že jadro nie je úplné bez peknej, silnej a funkčnej sady svalov panvového dna, hovorí Hamilton. Panvové dno je doslova dnom jadra. Svaly panvového dna podporujú funkciu čriev močového mechúra a maternicevýskumuukazuje súvislosť medzi ženami s inkontinenciou moču a dysfunkciou svalov panvového dna a zlým držaním tela.

2. Môže odvrátiť bolesť chrbta...

Nižšiabolesti chrbtapostihuje 619 miliónov ľudí na celom svete a do roku 2050 by tento počet mohol vzrásť na 843 miliónov v roku 2023recenziavLancetová reumatológia.Dobrá správa: Lepšia sila jadra môže znížiť riziko bolesti dolnej časti chrbta, hovorí Hamilton. V skutočnosti existuje spojenie medzi slabými základnými svalmi a bolesťou v tejto oblasti, hovorí Dr. Melvan.

Napríklad malý rok 2015štúdiumvJournal of Back and Muskuloskeletal Rehabilitationzistili, že cvičenie, ktoré posilní jadro, je účinnou rehabilitačnou technikou pre ľudí, ktorí pociťujú chronické bolesti krížov. A rok 2015recenziazo 135 výskumných článkov vJournal of Physical Therapy Sciencepotvrdzuje, že tréning základnej sily je legitímny spôsob, ako zmierniť tieto bolesti.

V podstate silné jadro stabilizuje spodnú časť chrbta a znižuje tlak na chrbát, hovorí Dr. Melvan. Premýšľajte o tom takto: Vaša chrbtica je ako hromada detských stavebných blokov; svaly spájajú jeden blok s druhým – alebo preklenujú viaceré segmenty chrbtice – aby sa zabránilo prevráteniu, vysvetľuje Hamilton.

Vaše brušné svaly stabilizujú chrbticu podľa Hamiltona; ak sú slabé, potom vaša hromada kociek – a.k.a. vaša chrbtica – potenciálne nebude tak dobre podporovaná. Výsledok? Možné svalové zranenie v jednom alebo viacerých segmentoch vedúce k bolestiam chrbta a dysfunkcii pri činnostiach, ako je zdvíhanie dieťaťa z podlahy alebo mŕtvy ťah v telocvični podľa Hamiltona.

3. ...A vedie k menšiemu počtu zranení nižšie v reťazi až po topánku.

Silné jadro môže tiež znížiť vaše riziko zraneniakolenáa boky podľa Hamiltona.

V skutočnosti malý rok 2023štúdiumvVedecké správyzistili, že tréning základnej stability môže znížiť riziko zranení ACL spôsobených nesprávnym pristátím pri zoskoku. Je to preto, že slabé jadro môže prerušiť prenos energie vašich svalov a vytvoriť abnormálne pohybové vzorce, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia.

Keď spustíte skokový zdvih alebo inak vytvoríte silu v dolnej časti tela, aby ste splnili úlohu, ak vaše jadro nie je silné, tieto sily môžu potenciálne viesť k neúmyselnému pohybu v kĺboch ​​dolnej časti tela bokov alebo jadra, hovorí Hamilton.

Ak vaše jadro nerobí svoju prácu, ostatné svaly sa musia snažiť kompenzovať. To môže prispieť k nadmerným zraneniam svalov, ktoré sú anatomicky veľmi vzdialené, ale podľa Hamiltona sú veľmi biomechanicky spojené, ako napríklad v kolenách, členkoch alebo chodidlách.

4. Pevnosť jadra vám môže pomôcť lepšie udržať rovnováhu.

Silné jadro môže byť trifecta na odvrátenie pádov, najmä keď starnete: Môže zvýšiť koordináciu rovnováhy a propriocepciu – vaše vedomie o vašom tele v priestore okolo vás hovorí Dr. Melvan.

Výskum to potvrdzuje: Malý rok 2020štúdiumvJournal of Research in Rehabilitation Scienceszistili, že osem týždňov tréningu základnej stability zlepšilo rovnováhu u starších dospelých s anamnézou pádov. Ďalší malý rok 2018štúdiumvActa bioinžinierstva a biomechanikynaznačuje, že jediná relácia základného tréningu je dostatočná na to, aby ste zaznamenali dočasné zvýšenie rovnováhy na ďalších 24 hodín.

A nie je to len o pádoch: Dobrá rovnováha je dôležitá pre mladších ľudí, ktorí sa venujú aktivitám, ako je beh alebo zdvíhanie v telocvični. Ak urobíte kolísavý krok na skale vonku alebo sa postavíte z výpadu, vaša pozícia nôh sa okamžite zvrhne a vaša schopnosť prežiť toto narušenie bez pádu sa môže znížiť na to, aké silné je vaše jadro, hovorí Hamilton. Dokážete reagovať dostatočne rýchlo a máte dostatok sily na to, aby ste sa napravili a vrátili svoje ťažisko tam, kde má byť?

5. Dokáže zefektívniť vaše tréningy.

Ak chcete zvýšiť svoj športový výkon a efektivitu behu a byť schopný rýchlejšie sa zotaviť, silné stabilné jadro je podľa Dr. Melvana nevyhnutnosťou. A Hamilton súhlasí.

Sila jadra je životne dôležitá pre dobrú mechaniku zdvíhania a stabilné jadro vám pomáha prenášať a využívať silu, ktorá sa vytvára vo vašich nohách, hovorí Hamilton. Povedzme napríklad, že robíte mŕtvy ťah v telocvični: Ak chcete zdvihnúť tyč a vrátiť sa do normálnej polohy, musíte vyvinúť značnú silu v lýtkach, hamstringoch, zadku a dolnej časti chrbta spolu s dostatočnou stabilizačnou silou vo svaloch jadra, aby ste udržali segmenty chrbtice správne stabilizované a vyrovnané, hovorí Hamilton. A ak tlačíte činku nad hlavu pri lise na ramená, sila pevného jadra vám môže poskytnúť základ, ktorý potrebujete, aby ste sa vyhli prevráteniu.

Plus: Čím viac sily dokážete vygenerovať, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť, čo môže celkovo pomôcť s vašimi cieľmi v oblasti sily alebo budovania svalov.

Zatiaľ čo silné jadro prichádza v spojke v posilňovni, môže tiež pomôcť pri iných tréningoch. Vaša schopnosť šprintovať a meniť smer – napríklad aktivity ako tenis a piknik – sa zlepšuje vďaka silnému a stabilnému jadru, hovorí Hamilton. 2022 rprehľadvHranice vo fyziológiivymenoval celý rad ďalších, vrátane futbalu, hádzanej, basketbalu, plávania, tanca, karate, Muay Thai, gymnastiky, volejbalu, bedmintonu a golfu.

6. Silné jadro vám môže pomôcť jednoducho sa lepšie pohybovať.

Robenie základných cvičení zlepšuje mobilitu pri každodenných úlohách Dr. Melvan hovorí. A mobilitou v podstate myslíme vašu schopnosť ľahko sa pohybovať počas dňa. Bez nej by ste mohli mať problém robiť veci, ako je chôdza po schodoch, zdvíhanie domácich miláčikov alebo malých detí alebo odkladanie potravín.

Takže žiadne cvičenie základných cvikov v telocvični vám nezaručí viditeľné brucho. Čo tieto pohybyrobiťUisťujem vás však, že je to lepšia kvalita života. Silná stredná časť pomáha zlepšiť držanie tela, znižuje riziko zranení, zlepšuje rovnováhu a pomáha vám lepšie sa pohybovať počas dňa. A kto to všetko nechce?

Súvisiace:

• Dostanem „lepšie“ kardio cvičenie, ak pôjdem rýchlejšie alebo dlhšie?
• 25 znakov úspešného tréningu, ktoré nemajú nič spoločné s potom alebo bolesťou
• 6 každodenných malých vecí Fyzioterapeuti si želajú, aby ste prestali robiť

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .