Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehPre najdôležitejšie jedlo dňa môže byť prekvapivo ťažké urobiť správne raňajky. Nie, nemusíte každé ráno pripravovať prepracovanú nátierku à la televízne mamičky (ahoj Skyler White!), ale nemali by ste to brať ako totálny dodatočný nápad.
Je ľahké bagatelizovať raňajkyThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrovaný dietológ v Mendinground Nutrition hovorí SEBE. Odklon od tohto zmýšľania je však zásadný: Je to príležitosť načerpať energiu a dať si uspokojivé jedlo, aby sme sa pripravili na úspech, hovorí. Pre väčšinu ľudí predstavujú raňajky začiatok dňa – a vy chcete vykročiť tou správnou nohou. Raňajkami si môžete pomôcťzvýšiť energiuznížiťmozgová hmlaa pripravte sa na to, aby ste si počas dňa vyberali vedomejšie stravovanieAmber Young MS RDNzakladateľ praxe v Severnej Karolíne Redefined Nutrition hovorí SEBE.
Existujú však niektoré zlé návyky pri raňajkách, ktoré vám môžu zabrániť, aby ste z tohto jedla vyťažili maximum. Nižšie sú uvedené najčastejšie chyby, ktoré registrovaní dietológovia vidia, ako sa ľudia dopúšťajú – a prečo je vyhýbanie sa im kľúčom k tomu, aby ste sa cítili pripravení na zvyšok dňa.
1. Na začiatok úplne vynecháte raňajky.
Zatiaľ čo niektorí ľudia prirodzenenemusí pociťovať hlad v dopoludňajších hodinách.úplne sa odhlásiť z raňajok nie je najlepšia voľba. Vaše telo už načerpalo prebytočný cukor (glukózu) uložený vo vašej pečeni a svaloch, aby všetko cez noc hučalo, takže keď sa zobudíte, budete takmer naprázdno, hovorí Nguyen. Význam: Potrebujete palivo – jedlo – čo najskôr, aby ste doplnili zásoby a dodali energiu, ktorú potrebujete pre svoj deň. Bez toho sa vaše telo môže snažiť získať cennú energiu a živiny, ktoré ráno chýbali ako prvé, hovorí Young.
To by mohlo spôsobiť, že si neskôr budete vyberať jedlo, ktoré podľa Younga nemusí byť ideálne. Často nachádzame sami sebasiahnuť po sacharidoch bohatých na cukorkeď potrebujeme pick-me-up, pretože poskytujú náhly výbuch energie, ale to sa čoskoro zužuje do neslávne známeho krachu cukru. Nielenže je mizerné naraziť do steny tak skoro, ale táto havária zase môže narušiť vašu energetickú hladinu a produktivitu po zvyšok dňa.
Aby bolo jasné, sacharidy nie sú podľa Younga v žiadnom prípade zlé, ale v ideálnom prípade by mali byť v čase jedla vyvážené ďalšími dvoma hlavnými makroživinami:zdravé tukyabielkoviny. Ak nemáte chuť na niečo super výdatné asmoothiealeboproteínový kokteilmôže byť chutnejšie. Ak sa rozhodnete namiešať si vlastné, namiesto toho, aby ste si kúpili hotové ingrediencie produktu, ako je mlieko (mliečne alebo sójové)proteínový prášokachia semienkabude vám dobre slúžiť Nguyen hovorí – obe sú plnéaľahko začleniteľné. Len sa uistite, že konečný produkt má stále správnu rovnováhu makier!
silné mužské mená
2. Alebo ak už ste úzkostlivý raňajkový jedlík, nie ste dosť veľký.
Toto je pre všetkých ľudí, ktorí si berú granolovú tyčinku alebo iné malé prenosné balené občerstvenie na cestu a myslia si, že je to lepšie ako nič. Nemýliš sa, ale počúvaj: Z tohto malého obdĺžnika ovsených semienok a cukru nie sú úplné raňajky! V skutočnosti vám to pravdepodobne vydrží len do polovice rána, ako hovorí Nguyen. To platí aj vtedy, ak má vaše mini jedlo vyvážený pomer makier, ktoré by ste chceli: Stále potrebujetedosťkalórií (energie!), aby ste zvládli všetko, čo máte na svojom zozname úloh.
Tu máte dve možnosti: Skúste v prvom rade výdatnejšie jedlo. (Ako sme už spomenuli vyššie, ak nemáte pocit tuhého nápoja, môže byť dobrý nápad, ako je smoothie alebo koktail.) Alebo môžete jednoducho vybrať stránkuHobita urobte z druhých raňajok vec: Jednoducho si naplánujte adopoludňajšie občerstveniezabaviť ťa do obeda. Tu neexistuje správna odpoveď a Nguyen je veľkým zástancom hry s kartami, ktoré dostanete. Ak ste schopní mať väčšie raňajky, skvelé hovorí. Ak si môžete dať len menšie raňajky, dajte si ráno dve malé veci, aby ste boli nabití.
3. Šetrite bielkovinami.
Klasické raňajky sú ako vaflepalacinkya francúzsky toast majú jedno spoločné: Sú plnésacharidy- a nedostatok bielkovín.
Určite potrebujete bielkoviny na veci súvisiace s cvičením, ako naprzotavenie svalovale tiež hrá kľúčovú úlohu pri raňajkovom stole. Poskytuje dlhotrvajúcu dávku energie, ktorá odvracia pokles cukru a udržuje vás sýtych a bdelých dlhšie. A aj keď nejde o nehodu, pravdepodobne budete pociťovať väčší hlad, ak nieproteín s raňajkamidodáva Nguyen. Dobrý deň, vešiak! Zatiaľ čo vaše potreby bielkovín na raňajky sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako je úroveň vašej telesnej aktivity afitness ciele20 gramov je solídne všeobecné odporúčanie (hoci opäť niektorí ľudia môžu potrebovať viac).
Pokiaľ ide o slané raňajky, ako je omeletaškriabať saalebo plný tanier bonbónov a rozdrviť nedostatok bielkovín nie je podľa Younga často problémom. Nedostatok bielkovín je však pre mnohých problémomsladkémožnosti raňajok vrátane tých, ktoré sme uviedli vyššie. Možno si myslíte, že si to môžete vynahradiť na obed alebo večeru, ale v skutočnosti bude pre mnohých z nás naozaj náročné pokúsiť sa po zvyšok dňa prispôsobiť dennej potrebe bielkovín, dodáva.
Nemusíte sa však úplne vzdať svojho milovaného raňajkového pečiva! Premýšľajte o tom, čo môžeme pridať a čo ubrať, hovorí Young. Môžete napríklad spárovať svoj ranný muffin alebo dánsky s bielkovinovým prvkom, ako je pohár mlieka (osem gramov bielkovín) alebo sedemuncová nádobaobyčajný grécky jogurt(20 gramov). Môžete dokonca byť schopní urobiť swapy alebo doplnky na začlenenie bielkovínpriamodo misky podľa Nguyena. Komuzvýšiť obsah bielkovín v ovsených vločkáchskúste napríklad zmiešať ovos s mliekom alebo ich posypať orechmi alebo arašidovým maslom. Alebo v prípade toastov potrieme trochou arašidového maslaurobte výdatnú verziu s avokádom a tvarohomalebo si dajte ako prílohu slaninové vajíčka alebo klobásu.
4. Zasekli ste sa na tom, že to musí vyzerať určitým spôsobom.
Jedna vec, ktorú od klientov počúvam pomerne často, je „Ja jednoducho nie som raňajkovník“ alebo „Nemám rád raňajky, a tak čakám do obeda,“ hovorí Young. Ale zaškatuľkovať sa – myslieť na raňajky musí znamenaťobilnín vajciapalacinky alebo iné bežné možnosti – kŕmenie je oveľa náročnejšie.
V skutočnosti myšlienka, že niektoré jedlá sú určené na ráno a niektoré nie, nie je nič iné ako sociálny konštrukt – z ktorého sa môžete odhlásiť, ak chcete. Keď začneme odstraňovať niektoré z týchto prekážok, ktoré sme si sami na seba uvalili, máme príležitosť dať si viac možností, ako hovorí Young. Pretože na konci dňa poukazuje na to, že naše telá nepoznajú rozdiel medzi tým, čo je typické na raňajky, obed alebo večeru. Hovoria len jazykom sacharidov, tukov a bielkovín.
zuar palmeirense
Takže ak vám toto označenie neslúži, urobte si po svojom. Ak chcete, dajte si na raňajky zvyšné lasagne alebo kuracie cacciatore – nikto vám v tom nebráni. Okrem toho, že Young dodáva, stále môžete získať všetky typické výhody raňajok (pokiaľ ide o energiu a živiny) z neraňajkových jedál.
5. Vypijete šálku kávy a nazvete to deň.
Jasnékávuposkytne energetický hit v krátkodobom horizonte vďakakofeínale podľa Younga to nie je adekvátna náhrada skutočného jedla. V skutočnosti, akonáhle sa táto vysoká hladina začne vytrácať a potreba jedla vo vašom tele bude výraznejšia, pravdepodobne zažijete trochu krach, hovorí. (Áno, aj keď podľa Nguyena nasypete mliečny smotanový cukor alebo iné prísady. V skutočnosti by cukor mohol dokonca zhoršiť úder.)
A čo viac, vaša energetická hladina nie je jediná vec, ktorej hrozí havária: vaša nálada je tiež. Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému, čo znamená, že môžezvýšiť krvný tlaka zvýšiť pocitystresaleboúzkosť– efekt, ktorý je v skutočnosti o niečo výraznejší, keď sa konzumuje na lačný žalúdok Mladé tóny. A aby sme nerobili divoké predpoklady, ale myslíme si, že pravdepodobne chcete začať svoj deň uvoľnene a pripravení riešiť svoj zoznam úloh, nie nervózny a nervózny.
Pitie kávy na prázdny žalúdok môže tiež s väčšou pravdepodobnosťou spôsobiť žalúdočné ťažkosti, hovorí Nguyen. Niektorí ľudia môžu zažiťreflux kyseliny alebo pálenie záhypocit pálenia v hrudníku spôsobený žalúdočnou kyselinou vytekajúcou z tráviaceho traktu podľa Younga. Iní by sa mohli nájsťboj s riedkou stolicou alebo hnačkou— neslávne známe kávové výkaly. Zahryznutie spolu s latte alebo moka môže pomôcť spomaliť rýchlosť, ktorou sa kofeín absorbuje vaším telom, čím sa zmierni dopad.
6. Keď príde ráno, stačí to otočiť.
To môže byť obzvlášť problematické, ak si vaše raňajky vyžadujú určitú prácu vopred (naprnočný ovos) alebo ak sa každé ráno ponáhľate von z dverí. Jednou z hlavných výziev s raňajkami je, že ľudia majú tendenciu mať málo času, hovorí Nguyen.
Preto podporuje plánovanie dopredu, aby ste po prebudení nemuseli začínať od nuly (alebotakže máte niečo predpripravené, čo môžete chytiť z chladničky na cestu von). Dokonca aj niečo také jednoduché akohádzať spolu raňajkový sendvičalebo burrito predchádzajúci večer drasticky obmedzí to, čo musíte urobiť predtým, ako odídete na deň. Potrebujete viac informácií? Prejdite si tieto15 raňajkových receptov na prípravu jedlaza pár chutných nápadov, ktoré nezničia vaše ráno.
mená pre kanál youtube
Súvisiace:
- 10 rýchlych a uspokojivých raňajok vo všedné dni, ktoré v skutočnosti robia SELF redaktori
- 15 nápadov na rastlinné raňajky s dostatkom bielkovín, ktoré vás skutočne zasýtia
- 18 jednoduchých nápadov na raňajky, ktoré môžete vyskúšať pred ranným tréningom
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty.
