NAJLEPŠIE POTRAVINY BOHATÉ NA ZINOK NA PODPORU VÁŠHO IMUNITNÉHO SYSTÉMU

Výživa

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Ak mátebojoval s nosmi(alebo ešte horšie) totoobdobie prechladnutia a chrípkymožno sa pýtate, či potraviny bohaté na zinok môžu podať pomocnú ruku. Označenia produktov to určite naznačujú. Koniec koncov, rýchla prechádzka lekárňou ukáže regály na poličkách s voľne predajnými liekmi a imunitnými doplnkami, ktoré obsahujú zinok ako zložku.

Ukazuje sa, že to nemusí byť len marketingový humbuk – aspoň pre niektoré aspekty vášho kýchania a smrkania. Jedna recenzia a metaanalýza z roku 2012 uverejnená v časopis Canadian Medical Association Journal dospeli k záveru, že perorálny zinok môže pomôcť skrátiť trvanie symptómov, ale nenašli presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že by to malo nejaký vplyv na závažnosť. A tieto zistenia sa odzrkadlili v mnohých štúdiách podľaNárodný inštitút zdravia(NIH), zatiaľ čo iní boli trochu nekonzistentnejší.

Celkovo sa však vedecký konsenzus zdá byť v jednom bode celkom jasný: Aj keď zinok rozhodne nie je liekom proti prechladnutiu, jeho dostatočné množstvo jednoducho pomáha vášmu imunitnému systému.fungovať čo najlepšie-dôležité hľadisko, keď sa vyskytujú chyby. Zinok hrá obrovskú úlohu v našom imunitnom systéme, pretože je súčasťou mnohých rôznych buniek, ktoré ho tvoriaVincci Tsui RDcertifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade hovorí SEBE – pomáha neutrofilom T bunkám B bunkám prirodzeným zabíjačom a iným rásť a vyvíjať sa normálne.

Nejde však len o váš imunitný systém. Aj keď potrebujeme len malé množstvá minerálu, tieto malé časti sú potrebné pre celý rad ďalších životne dôležitých funkcií – hojenie rán pri tvorbe DNA a normálny rast a vývoj, aby sme vymenovali aspoň niektoré. A čo viac, zinok hrá úlohu aj vo vašom vnímaní chuti a vône, takže minerálom môžete ďakovať za vašu schopnosť rozpoznať a vychutnať si dúhu komplexných chutí, ktoré sa nachádzajú v jedle od čerešňovej po čerešňu.slaný syr.

Keďže naše telá nedokážu produkovať zinok samy, musíme dennú dávku prijímať z vonkajšieho zdroja – napríklad z potravín, ktoré jeme. Pre mužov a ženy nad 19 rokov je odporúčaná diéta (RDA) 8 a 11 miligramov v uvedenom poradí (viac, ak sú tehotné alebo dojčia). Zatiaľ čo väčšina ľudí v USA a iných rozvinutých krajinách prijíma veľa nedostatku zinku, nie je to neslýchané - najmä u zraniteľných skupín obyvateľstva, ako sú starší ľudia a ľudia s anamnézou gastrointestinálnej chirurgie aleboporuchy trávenia Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrovaný dietológ v Mendinground Nutrition hovorí SEBE.

Napriek tomu, že zinok je pre naše telo taký životne dôležitý, existujú oprávnené dôvody, aby ste sa uistili, že ho prijímate dostatok. Mnohé potraviny obsahujú slušné množstvo zinku (a niektoré sú ním dokonca silne obohatené), no niektoré majú obzvlášť vysoký obsah minerálov – a najmä jedna stojí hlavou a ramenami nad ostatnými. Tu je osem prirodzene bohatých potravín bohatých na zinok, ktoré sa rozprestierajú na súši a mori, zoradených v poradí od najnižšieho po najvyšší obsah.

1. Fazuľa

Začnime neslávne známym hudobným ovocím (ktorého úplné zverejneniemôžeaby ste boli náchylnejšíroztrhnutie veľkého). Fazuľa je solídnym zdrojom zinku pre vegetariánov – a celkovo je to taký pohodlný a rýchly spôsob, ako dostať do stravy množstvo rôznych vitamínov a minerálov, hovorí Tsui. Len pol šálkyfazuľa z konzervyobsahuje 0,6 miligramu zinku podľa NIH - asi 5% RDA. Nezrelé sójové bôby (aka edamame) ponúknu podľa USDA asi dvojnásobok pri približne dvoch miligramoch na jednu šálku.

Fazuľa je tiež bohatá navláknina bielkovinya ďalšie živiny, ale pokiaľ ide o tento zoznam, prichádzajú s jednou významnou výhradou. Rastlinné potraviny bohaté na zinok (ako fazuľové orechy a semená) majú tendenciu poskytovať ešte niečo iné: zlúčeniny nazývané fytáty, ktoré v skutočnostiublížiťschopnosť vášho tela absorbovať minerál (ako aj iné živiny). Takže vegáni, vegetariáni a ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, sú v skutočnosti vystavení vyššiemu riziku nedostatku zinku.

Teraz to neznamená, že by ste sa mali vyhýbať konzumácii fazule alebo iných rastlinných potravín ako zdroja zinku podľa Tsui – len to, že musíte byť vo svojich stravovacích návykoch viac úmyselní. V zásade budete musieť jesť oveľa viac zdroja potravy, aby ste dostali dostatok, hovorí Nguyen. Dodáva však, že určité metódy prípravy jedla môžu pomôcť odstrániť niektoré fytáty, ako je namáčanie a fermentácia.

2. Šošovica

Číslo dva na našom zozname je ďalší druh strukovín. Ako ich bratranci z fazulešošovicasú zdrojom živín mikro aj makro: proteínová vlákninaželezoadraslíkaby sme vymenovali aspoň niektoré. Pol šálky uvarenej šošovice obsahuje 1,3 miligramu zinku, čo je 12 % RDA podľa NIH. Len nezabudnite na tie otravné fytáty.

Šošovica s obsahom zinku má oproti niektorým iným odrodám strukovín praktickú výhodu, ak používate suché vrecúška namiesto konzervy: Nemusíte ich vopred namáčať, hovorí Tsui. (Potom ešte raz, ak chcete rozložiť niektoré z tých fytátov, namáčanie nemusí byť aj tak zlý nápad.) Ak máte problémy s varením so šošovicou, Nguyen odporúča začať s vopred ochuteným balíčkom a pokračovať ďalej. Často hovorí, že to zmení na dusené mäso a dá si to s cestovinami alebo ryžou.

význam mena julia

3. Tekvicové semienka

Úprimne čonie sútekvicové semienka bohaté na? Možno už viete, že tieto semená sú plné bielkovín ahorčík-a teraz môžete do tohto zoznamu pridať zinok. Jedna unca pražených tekvicových semienok obsahuje 2,2 miligramu minerálu 20% RDA podľa NIH.

Navyše sú super všestranné. Použite ich ako polevu na ďalší šalát, na ktorý ich prerobtesladké alebo pikantné popoludňajšie naberaniealebo ich zamiešajte do raňajkových jedál, ako je jogurtová kaša a granola. Pre dvojitý zásah použitia zinkuovosaleboobyčajný grécky jogurtako základ. Obidva sú pevnými zdrojmi minerálu posilňujúceho imunitu v ich vlastnom balení 2,3 miligramu na jednu šálku a jeden miligram na šesť uncí. (Uprednostňujete misku Rice Krispies alebo Special K pred jogurtovou kašou alebo granolou? Žiadny problém, pretože mnohé cereálie sú v USA obohatené o zinok!)

4. Kuracie morčacie a iné druhy hydiny

Vták je slovo, keď prechádzame od rastlinných potravín k živočíšnym produktom. Pečené morčacie prsia obsahujú 1,5 miligramu zinku na tri unce 14% RDA podľa NIH. Medzitým rovnaké množstvovarené kuracie prsiaobsahuje približne 0,8 miligramu zinku na USDA.

Pre maximálny obsah zinku budete chcieť zvoliť tmavé mäso pred svetlým mäsom - povedzme kuracie stehná nad kuracími prsiami podľa Tsui. Vďaka zvýšenému myoglobínu vysvetľuje, že tieto kusy mäsa [sú vo všeobecnosti] tmavšie, a preto majú vo všeobecnosti vyšší obsah zinku a železa.

5. Vajcia

Keď už sme pri téme hydinyproduktovsú tiež pekne zinkové. Jedenveľké vajceobsahuje 0,6 miligramov zinku 5% RDA podľa NIH. (Ani ostatné živočíšne produkty nie sú žiadni. Už sme spomenuli obyčajný grécky jogurt, ale mlieko a syr tiež nesklamú. Syr čedar sa dodáva v množstve 1,5 miligramu na 1,5 unce. A 1 % mlieka nezaostáva za jedným miligramom na šálku.)

Samozrejmevajcia sú teraz dosť drahévďaka prebiehajúcej epidémii vtáčej chrípky, ktorá zabila milióny a milióny nosiacich vtákov, ako už SELF uviedlo. Ak sa snažíte používať svoje existujúce zásoby s mierou, vždy môžete natiahnuť svoju rannú omeletu alebo zamiešať pridanímjedna z týchto 10 ingredienciído panvice na sýtejšie raňajky. (Niektoré z nich dokonca dávajú extra hrbolček zinku!)

6. Ryby

Nielen, že druhy rýb, ako je sedlia, makrela a sardinky, sú bohaté na zinok, ale obsahujú aj veľa bielkovín, železa, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín. V prípade sardiniek (konzervovaných v oleji s kosťou) porcia 3 unce ponúka 1,1 miligramu zinku, čo je 10 % RDA podľa NIH. Medzitým rovnaké množstvo vareného lososa poskytne približne polovicu tohto množstva: 0,5 miligramu. Okrem tohoryba v konzerve je super inpráve teraz – môžete ho použiť vo všetkom od sendvičov cez šaláty po polievky až po dip.

7. Hovädzie bravčové mäso a iné druhy mäsa

Podľa čísel je hovädzie mäso ťažkým hitom. V skutočnosti podľa NIH predstavuje 20 % ročného príjmu zinku v USA z potravy. Pečené hovädzie mäso (dolná sviečkovica) obsahuje približne štyri miligramy zinku na tri unce 35 % vašej RDA, zatiaľ čo rovnaké množstvo grilovaných bravčových kotletiek (s kosťou) obsahuje približne dva miligramy. Samozrejme, praženie a grilovanie sú len dve z mnohých možných spôsobov varenia, ktoré máte k dispozícii. Nguyen je veľkým fanúšikom duseného bravčového mäsa, ako aj mletého bravčového mäsa vo svojej vietnamskej zeleninovej polievke.

A čo viac, mäso z orgánov je podľa Tsuiho obzvlášť bohaté na zinok. Pečeň bude pravdepodobne najbežnejšou, najmä v západnej kuchyni, hovorí, ale veľa iných druhov je tiež jedlých, vrátane mozgu, srdca, obličiek, čriev, žalúdka, pankreasu, týmusu a jazyka. Dusená alebo vyprážaná hovädzia pečeň obsahuje približne 4,5 miligramu zinku na tri unce podľa USDA.

8. Ustrice

Ach, náš posledný záznam - a najťažší útočník. Pokiaľ ide o obsah zinku, ustrice sú vo vlastnej lige, hovorí Nguyen. Podľa NIH tieto lastúrniky, ktoré sa hodia na olovrant, obsahujú viac zinku na porciu ako akékoľvek iné jedlo, hoci presné číslo sa môže líšiť v závislosti od miesta a sezóny. Surové východné ustrice obsahujú 32 miligramov zinku na porciu 3 unce – takmer 300 % RDA. Varené tichomorské ustrice ponúkajú o niečo menej zinku, ale stále značné množstvo - 28 miligramov na toto množstvo alebo 256% RDA. Ustrice majú tendenciu sa dosť líšiť vo veľkosti, hovorí Tsui, takže je ťažké presne odhadnúť, koľko ustríc sa rovná trom unciam. Zdieľa však dobré pravidlo: Pre akýkoľvek druh mäsa alebo morských plodov sú štyri unce približne veľkosti dlane alebo balíčka kariet.

Klasicky sa ustrice jedia surové priamo z ulity (možno preliate kvapkou horúcej omáčky, ak máte náladu na malé nakopnutie). Len to majte na pamätisurová cesta môže niesť určité zdravotné rizikáako je hepatitída A, norovírus žalúdočnej chyby a bakteriálna infekcia vibrióza. Ale vždy môžete minimalizovať riziko ochorenia prenášaného ustricami doma tým, že ich dôkladne uvaríte – povedzme v polievkach a dusených pokrmoch ako výdatná polievka z mušlí, najmä ak táto žuvacia textúra v surovom stave nie je pre vás. Najlepší spôsob, ako začleniť čokoľvek do svojho jedálnička, je pripraviť jedlá, ktoré si budete skutočne užívať, hovorí Nguyen.

A ak nie ste fanúšikom ustríc bez ohľadu na spôsob prípravy, túto zinkovú dieru môžu vyplniť aj iné možnosti pre mäkkýše. Crab for one je skvelý zdroj, hovorí Nguyen. Varený modrý krab obsahuje 3,2 miligramov zinku (29% RDA) na tri unce. Na porovnanievarené krevetyobsahuje 1,4 miligramov. Bez ohľadu na to, ktorý z nich si vyberiete, nahrniete dve živiny: nielen zinok, ale aj – bubon prosím – vitamínmore.

Súvisiace: