Preskúmajte výhody jogy pred spaním a pochopte, ako môže podporiť spánok. Navyše sa naučte naše obľúbené relaxačné jogové pozície, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pred spaním.
Prehadzujete sa v noci a nedokážete zaspať? Ak áno, joga pred spaním môže byť chýbajúcou súčasťou vašej rutiny pred spaním. Správne jogové pozície plné strečingov, všímavosti a relaxácie môžu pomôcť pripraviť vaše telo a myseľ na spánok.
Joga je vynikajúcou rovnováhou dýchania a pohybu, čo znamená, že nie je len skvelým cvičením, ale má jedinečnú silu uvoľniť telo a upokojiť myseľ. Keď skombinujete všetky tieto prvky, pravdepodobne sa budete cítiť uvoľnenejšie a pripravenejší na spánok, keď vaša hlava dopadne na vankúš.
Prečo je dobré cvičiť jogu pred spaním
Rovnako ako mnohé druhy fyzických cvičení, aj jemná, relaxačná joga môže byť neuveriteľne prospešná ako rutina pred spaním. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste dnes večer mohli vyskúšať jogu.
Joga môže pomôcť pri nespavosti
Štúdie ukázaliže jemné cvičenie jogy môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku, skrátiť čas potrebný na zaspávanie a minimalizovať bdelosť počas noci.
Joga môže podporiť relaxáciu
Ticho a vedomé dýchanie, ktoré sprevádza jogové pozície, vám môže pomôcť posunúť vašu pozornosť preč od tohokaždodenné stresoryrušného života, ktorý umožní vašej mysli stíšiť sa natoľko, že vám pomôže zaspať
Jóga môže zlepšiť kvalitu života
Okrem napomáhania spánku bola dôsledná rutina jogy pred spanímspojené s celkovým zlepšenímv kvalite života. Účastníci štúdie zaznamenali vyššiu úroveň šťastia, lepšie zvládanie stresu a zvýšený pocit pohody.
Joga môže zvýšiť povedomie mysle a tela
Joga nie je len fyzické cvičenie, je to cvičenie, ktoré zahŕňa telo aj myseľ. Užívanie si jogy pred spaním môže zvýšiť povedomie o tom, ako môžu vaše myšlienky a fyzické vnemy ovplyvniť vašu schopnosť relaxovať.
Táto zvýšená všímavosť môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, pomôcť vám efektívnejšie zvládať stres apodporovať pohodu v iných oblastiach vášho života, tiež.
Hľadáte hudbu, ktorú by ste mohli spárovať s cvičením jogy? Pozrite si tento album Flow State od tria Above & Beyond, ktoré bolo dvakrát nominované na Grammy.
Synchronizácia dychu a jogy pre spánok
Kedykoľvek pracujete s vedomým pohybom alebo jogovými polohami, skúste zosynchronizovať svoje pohyby s dychom, aby ste podporili relaxáciu. Kombinácia pohybu so sústredenými dychovými cvičeniami alebo krátkymi meditačnými sedeniami môže zvýšiť relaxáciu.
Hľadáte cvičenie s krátkym dychom, ktoré vám pomôže uvoľniť sa? Skúste Dýchať do relaxácie.
5 najlepších jogových pozícií na spánok
Začlenenie jemných jogových pozícií do vašej rutiny pred spaním vám môže pomôcť upokojiť sa a zmeniť kvalitu vášho spánku. Tu je päť našich obľúbených relaxačných jogových pozícií na spánok. Odporúčame zaradiť jednu alebo všetky z týchto póz do vašej rutiny pred spaním, aby ste uvoľnili fyzické napätie a nepokojnú myseľ.
1. Póza dieťaťa (balasana)
Táto jednoduchá, ale účinná oddychová poloha pomáha jemne natiahnuť spodnú časť chrbta a boky, aby sa uvoľnilo napätie a upokojila myseľ. Táto póza vám umožňuje sústrediť sa dovnútra, čím sa pred spaním uvoľníte.
Ako cvičiť:
Kľaknite si, prsty na nohách k sebe a kolená na šírku bokov.
S výdychom spustite trup medzi kolená.
Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú nadol. Alebo ak je to pohodlnejšie, nechajte ruky relaxovať vedľa nôh s dlaňami smerujúcimi nahor.
Držte pózu 1-3 minúty a zhlboka dýchajte.
Upokojte telo pred spaním. Preskúmajte nočnú relaxačnú rutinu s Mel Mah
2. Póza motýľa (baddha konasana)
Motýľová pozícia pomáha pri relaxácii a je vynikajúca na natiahnutie tesných bokov a vnútorných stehien. Táto póza môže pomôcť uvoľniť uložené napätie v dolnej časti tela, čo vám pomôže uvoľniť sa a uspať.
Ako cvičiť:
Sadnite si s nohami natiahnutými pred seba.
Pokrčte kolená a pritiahnite päty k sebe, potom nechajte kolená klesnúť smerom k posteli, podlahe alebo podložke.
Rukami držte vonkajšie okraje chodidiel, chrbticu držte rovno.
Držte pózu 1-2 minúty a zhlboka sa nadýchnite.
Ak chcete pomôcť utiecť, vyskúšajte vypnutie obrazovky pri Daily Move a cvičte s Mel Mah.
3. Nohy po stene (viparita karani)
Pokojná poloha na privedenie krvi späť do srdca, podpora relaxácie a osvieženie krvného obehu. Zdvihnutie nôh podporuje krvný obeh a môže zmierniť menšie napätie chrbta, čo vám pomôže uvoľniť sa.
Ako cvičiť:
Posaďte sa blízko steny a ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohy po stene.
Položte si ruky na boky alebo nad hlavu, podľa toho, čo je pohodlnejšie.
Zostaňte v tejto póze 3-5 minút a jemne dýchajte.
Naučte sa tieto relaxačné pohybové praktiky pre spánkovú hygienu s Mel Mah. Pomôžu vám uvoľniť telo a myseľ, keď je čas na odpočinok.
4. Póza mačka-krava (bobulové slovo bitilasana)
Užitočná sekvencia póz pre flexibilitu chrbtice a aktiváciu brucha. Rytmické prúdenie medzi týmito polohami môže byť meditatívne a relaxačné pred spaním.
Ako cvičiť:
Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a zápästiami pod ramenami.
Nadýchnite sa do pozície kravy, zdvihnite hlavu a chvostovú kosť smerom k oblohe a zároveň spustite brucho.
ženské japonské mená
Vydýchnite do mačacej pózy, zaokrúhlite si chrbticu a pritiahnite bradu k hrudníku.
Opakujte 5-10 krát.
Strečing pred spaním je vždy múdry, ale ešte lepší je v spojení s bdelosťou. Vyskúšajte večernú večierku z denného pohybu dnes večer na jemné a pozorné cvičenie.
5. Šťastná póza dieťaťa (ananda balasana)
Táto póza uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta a podporuje hravosť – skvelé na zahnanie starostí dospelých pred spaním. Happy baby póza pomáha otvoriť boky a natiahnuť vnútorné slabiny a vy sa (dúfajme) budete cítiť bezstarostne a uvoľnene, rovnako ako šťastné bábätko!
Ako cvičiť:
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite kolená k hrudníku.
Držte nohy alebo členky zvonku.
Vytiahnite kolená smerom k podlahe vedľa trupu.
Vydržte 1-2 minúty alebo sa jemne kývajte zo strany na stranu.
Preskúmajte riadenú prax spánkovej rutiny Daily Move, aby ste spomalili svoju myseľ, upokojili svoje telo a zaspali.
Časté otázky o joge pred spaním
Aký druh jogy by ste mali robiť pred spaním?
Typ jogy, ktorý sa najlepšie hodí pred spaním, kladie dôraz na relaxáciu, úľavu od stresu a všímavosť. Vyskúšajte jin jogu, regeneračnú jogu alebo jemnú hatha jogu – sú to štýly, ktoré sa zameriavajú na pomalé, kontrolované pohyby, hlboké dýchanie a úseky, aby ste mohli dosiahnuť hlbšiu relaxáciu.
Akým jogovým pózam by ste sa mali vyhnúť pred spaním?
Zatiaľ čo joga je všeobecne prospešná pre spánok, niektoré pozície sú príliš stimulujúce na rutinu pred spaním. Pózy s mnohými záklonmi, inverziami alebo prísnymi tokmi môžu zvýšiť vašu energetickú hladinu, takže je ťažšie zaspať. Napríklad pozíciám ako urdhva dhanurasana (uklonenie smerom hore alebo póza kolesa) alebo adho mukha vrksasana (stoj na rukách) je lepšie sa vyhnúť tesne pred spaním.
Je lepšie robiť jogu ráno alebo poobede?
Najlepší čas na cvičenie jogy sa môže líšiť v závislosti od individuálnych preferencií, denných plánov a konkrétnych cieľov. Ranné aj večerné sedenia ponúkajú svoje jedinečné výhody.
Ranná joga
Zvyšuje metabolizmus:Ranná joga dokáže naštartovať váš metabolizmus a pomôže vám spaľovať kalórie počas celého dňa.
Zlepšuje zameranie:Ranné cvičenie môže nastaviť pozitívny tón dňa a zlepšiť duševnú jasnosť.
Vytvára konzistenciu:Ranné rutiny sa vo všeobecnosti ľahšie dodržiavajú, pretože je menej pravdepodobné, že ich prerušia každodenné povinnosti.
Večerná joga:
Pomáha pri relaxácii:Večerné sedenia vám môžu pomôcť uvoľniť sa po náročnom dni a pripraviť vaše telo na pokojný spánok.
Uvoľňuje napätie:Večerná joga môže byť účinná na uvoľnenie stresu a napätia, ktoré sa nahromadia počas dňa.
Zlepšuje flexibilitu:Vaše telo je vo všeobecnosti večer teplejšie a pružnejšie, čo môže uľahčiť zaujatie určitých póz.
Stručne povedané, ranná joga môže byť viac energizujúca a pomáha pri sústredení a metabolizme, zatiaľ čo večerná joga môže byť viac relaxačná a prospešná pre spánok. Vyberte si čas, ktorý najlepšie zodpovedá vášmu životnému štýlu a osobným wellness cieľom.
Je joga pred spaním dobrá na úzkosť?
Joga môže byť účinným spôsobom, ako zvládnuť úzkosť, najmä pred spaním. Techniky hlbokého dýchania môžu aktivovať relaxačnú reakciu vášho tela, pôsobiť proti stresu a úzkosti. Pozície zdôrazňujúce uzemnenie a stabilitu môžu pomôcť upokojiť nepokojnú myseľ, vďaka čomu je joga skvelým nástrojom pre lepší spánok a prirodzeným prostriedkom na zmiernenie úzkosti.
