Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehKeď chcete do svojho dňa pridať trochu pohybu, nie je nič jednoduchšie ako ísť von na prechádzku. Nepotrebujete posilňovňu ani špeciálnezariadení-alebo dokonca nejaké špeciálne zručnosti. Všetko, čo musíte urobiť, je dať jednu nohu pred druhú. Chôdza je len najjednoduchšia forma cvičenia, ktorú môžete robiťAlexis Bhagat MSfyziológ z klinického cvičenia z Kaiser Permanente v Colorade hovorí SEBE. niet sa čo čudovaťtak mnohí z nás sa teraz objímajúnaše tiché prechádzky.
Ale ak je vaším cieľom dostať sa do pravdykardio cvičenienaozaj stačí chodiť? Alebo sa musíte viac snažiť, aby ste získali legitímne výhody pre zdravie srdca? Odborníci tvrdia, že to závisí od vašej aktuálnej kondície a presného prístupu, ktorý zvolíte, keď si ich zašnurujetevychádzková obuv. Tu je to, čo treba mať na pamäti, aby ste sa uistili, že z času, ktorý strávite počítaním krokov, získate všetko, čo chcete.
Ak chcete skutočné kardio cvičenie, pravdepodobne budete musieť chodiť s určitým zámerom.
Pokiaľ ide o kardioAmerická vysoká škola športovej medicínyodporúča zdravým dospelým cvičiť aspoň 150 minút miernej intenzity týždenne alebo 75 minút pri intenzívnej intenzite na zlepšenie a udržanie celkového zdravia a kondície. Prehĺbenie podrobností o týchto hodnotách: Organizácia považuje kardio cvičenie za mierne, keď dosiahnete 64 až 76 % maximálnej srdcovej frekvencie, zatiaľ čo energický znamená, že ste na 77 až 95 % maximálneho. (Pre informáciu: Najjednoduchší spôsob, ako získať základnú predstavu o svojej maximálnej srdcovej frekvencii, je odpočítať svoj vek od čísla 220, hoci ak nosíte fitness sledovač, môže vám ho odhadnúť aj na základe vašich údajov.)
Napríklad 35-ročný človek by musel dosiahnuť aspoň 118 úderov za minútu, aby dosiahol túto strednú hranicu. Toto je zvyčajne úroveň úsilia, pri ktorej môžeme chatovať s priateľom, ale dýchame o niečo ťažšie a rýchlejšie ako zvyčajneJordan Boreman MS CPTfyziológ cvičenia na Cleveland Clinic hovorí SEBE. Ak by ste o tom uvažovali na stupnici od 0 do 10, pričom 0 predstavuje žiadnu námahu a 10 vašu absolútnu maximálnu intenzitu – ktorú fitness profesionáli označujú ako mieru vnímanej námahy – bola by to približne 4. Môžete skončiť legging to trochu rýchlejšie ako vaša mama; kľúčové je len dosiahnuť tempo, ktoré prinášavyk tej strednej tepovej frekvencii.
Dá sa tam dostať chôdzou? Absolútne – len na to musíte byť úmyselní. Prechádzka bez veľkého zhonu (povedzme tempo, ktoré používate pri nakupovaní vo výklade alebo pri prechádzke s pomaly sa pohybujúcim starším psom) vám pravdepodobne nerozpumpuje srdce na túto úroveň.
Ak je nižšia [ako stredná zóna srdcového tepu], osobne to nepočítam ako kardioStephen Ranellone CSCScvičebný fyziológ v tíme športovej rehabilitácie a výkonu v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku hovorí SEBE.
Pre niektorých z nás – najmä ak sme trochu zdesení – nie je ťažké zasiahnuť túto strednú intenzitu, keď začneme chodiť, hovorí Boreman. Iní, ktorí sú viac fit, však musia byť veľmi uvážliví, pokiaľ ide o udržiavanie rýchleho tempa alebo stúpanie do stúpania (alebo možno dokonca nosenievážená vesta), aby zvýšili svoju srdcovú frekvenciu dostatočne vysokou chôdzou. Myslite na to takto: Bhagat hovorí, že väčšina z nás by mala pristupovať k chôdzi ako k samostatnému cvičeniu, pri ktorom sa neustále snažíte nejaký čas pohybovať.
To znamená, že aj pokojná prechádzka vám môže rozprúdiť krv, zlepšiť spánok, zlepšiť duševné zdravie a ďalšie.
Aj keď nedosiahnete takú miernu intenzitu, stále existujú dobré dôvody, prečo ísť na prechádzku. Pohybovať sa pomaly je lepšie ako sa nehýbať vôbec, hovorí Ranellone. Bhagat dodáva, že niektorí z jej pacientov so srdcovou rehabilitáciou jednoducho robia kolá okolo svojho domu, aby sa do svojich dní hýbali.
uctievať chvály
Kardiovaskulárne výhody nám okrem chôdze ponúka acelý rad dobrých vecí. Môže zlepšiť náš spánok a hladinu energie, pomáha kontrolovať depresiu a úzkosť, udržuje kĺby ako kolená zdravé a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi (ak to robíme po jedle –prd chodiťFTW). Navyše sa vďaka tomu cítime lepšie. Najmä pre ľudí, ktorí celý deň sedia za stolom, môže vstávanie a chôdza pomôcť zmierniť určité napätie, ktoré cítia, ako hovorí Boreman.
A ak zdvihnete tempo, zvýšite výhody. Napríklad vyššia rýchlosť môže zvýšiť množstvo nárazových síl, ktoré pôsobíte na svoje telo, čo môže pomôcť posilniť vaše kosti, hovorí Ranellone. čo viacviacnásobný výskumníkovzistili, že svižní chodci majú nižšiu šancu na rozvoj srdcových chorôb alebo predčasného úmrtia. Ako je to s motiváciou?
Kórejské ženské mená
Tu je návod, ako z tréningov chôdze vyťažiť maximum.
Aby ste si boli istí, že z vašich prechádzok získate skutočné kardio výhody, Ranellone odporúča skontrolovať si srdcovú frekvenciu (buď prostredníctvomfitness trackeralebo len počítaním pulzu) z času na čas, aby ste sa zodpovedali a zaručili, že na to tlačíte dostatočne tvrdo.
A ak je to chôdzaibaNavrhuje zaradiť niektoré tvrdšie tlaky alebo intervaly počas niektorých vašich tréningov, aby ste zapadli aj do nejakého toho energického úsilia (povedzme tým, že si vyzvete, aby ste si to zarezervovali na dĺžku skladby). Tá istá 35-ročná žena by potrebovala kráčať dostatočne tvrdo, aby jej srdce na niekoľko minút narazilo na 142 úderov za minútu – aspoň 6 z 10, pokiaľ ide o námahu alebo tempo, pri ktorom je ťažké mať skutočnú konverzáciu. Potom sa mohli vrátiť na zotavovacie tempo a potom znova tvrdo zatlačiť.Ide to dosť rýchlonaštartuje váš anaeróbny systém a rýchle svalové zášklby, takže vaše telo bude pripravené zvládnuť prácu s vyššou intenzitou, keď sa chcete pripojiť k futbalovému zápasu alebo bežať, aby ste stihli vlak.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť úsilie, je pridať sklon, ktorý tiež ponúka výhodu aktivácie zadnej časti nôh, hovorí Ranellone. Hovorí, že väčšina ľudí je trochu nedostatočná prostredníctvom svojho zadného reťazca. Aktívne posilňovanie hamstringov a sedacích svalov pomocou práce na kopci nám môže pomôcť vybudovať vyváženejšiu silu v celom tele. Ak to chcete urobiť na bežiacom páse, Ranellone navrhuje nastaviť palubu na 3% až 6% a potom kráčať rýchlosťou približne tri až tri a pol míle za hodinu po dobu 30 minút. Dávajte si však pozor na úroveň vášho úsilia alebo srdcovú frekvenciu, aby ste sa uistili, že zasiahnete zóny intenzity, po ktorých túžite.
V skutočnosti však nepotrebujete neprerušovanú polhodinu, aby ste využili výhody chôdze. Hoci odborníci zvyčajne odporúčajú strieľať 30 minút mierneho kardia päť dní v týždni, ľudia to môžu rozdeliť na dve 15-minútové prechádzky denne, hovorí Boreman. Bhagat hovorí, že niektorí z jej pacientov robia len 10 minút naraz. Kľúčom je jednoducho zostať konzistentný.
Záver: Chôdza s trochou pružiny v kroku je ten najzdravší prístup. Ale takmer nikdy nie je zlý nápad urobiť akúkoľvek chôdzu. Bhagat hovorí, že bývala elitnou karatistkou, ale teraz ako čerstvá mamička niekedy zvládne iba 20 minút chôdze. Hoci to nie je nič ako namáhavý tréning, ktorý kedysi absolvovala, vie, že to stále stojí za to. Len robiť to, čo môžete s tým, čo máte, a užívať si to, čo robíte, je skvelé, hovorí.
Súvisiace:
- Cvičíte „lepšie“ na eliptickom alebo bežiacom páse?
- Sprievodca pre začiatočníkov všetkými rôznymi kardio strojmi vo vašej telocvični
- 14 spôsobov, ako dosiahnuť, aby sa vaša každodenná prechádzka cítila viac ako chôdza
Získajte viac skvelého fitness obsahu od SELF priamo do vašej doručenej pošty
