Rady ako sa milovať sú v dnešnej dobe všadeprítomné. Vstúpte do svojho obľúbeného miestneho obchodu so suvenírmi a pravdepodobne tam nájdete sviečky prejavujúce sebalásku s ružovým kremeňom, balíčky kariet s pozitívnymi afirmáciami a vankúše s vyrazenými citátmi Brene Brownovej. Prejdite si Instagram alebo TikTok a pravdepodobne sa stretnete s typmi influencerov, ktorí chrlia rady o sebaláske, ktoré často ignorujú mnohé zložité dôvody, prečo by niekto mohol bojovať so sebahodnotou – príval z vás, keď sa musíte milovať, jedovatá pozitivita, ktorá bola geniálna (a veselo) zobrazený v druhej epizóde seriáluEufóriasezóna 2.
Sebaláska predáva. Naozaj to kupujeme, však? Kat zEufóriaurčite nie je, ale hoci sa to môže zdať gýčové alebo príliš zjednodušené, väčšina odborníkov na duševné zdravie vám tak či onak povie, že byť k sebe láskavejší a viac akceptovať seba je dôležité pre duševnú pohodu aj zdravé vzťahy. Rôzne faktory (trauma, roky sebakritiky a systémová diskriminácia, aby sme vymenovali aspoň niektoré) však môžu túto jednoducho znejúcu prax skomplikovať – a oveľa ľahšie sa povie, ako urobí.
staroveké bohoslužby chvália
Je pravdepodobné, že ak ste klikli na tento článok, mohli by ste využiť nejakú podporu v oblasti seba-súcitu. Preto sme sa poradili s niekoľkými terapeutmi, ktorí sa na danú tému špecializujú. Prečítajte si ich praktické tipy, ako sa (skutočne) milovať – nie sú potrebné žiadne inšpiratívne citáty (ale nie je hanba, ak vám pomôžu).
1. Myslite na sebalásku ako na prax, nie ako cieľ – a definujte si ju pre seba.
Neexistuje žiadna cieľová čiara, ktorú prekročíte, keď sa oficiálne milujete. Sebaláska nie je stála ani trvalá. Tiež to nie je to isté ako byť do seba zamilovaný, takže ak sa vám slovo láska nezdá, zvážte prácu na prijatí alebo neutralite. Lásku často definujeme v tomto rozprávkovom zmysle, kde všetko musí byť dokonalé, a potom aplikujeme rovnaký tlak na sebalásku, čo nie je realistické,Whitney Goodman, LMFT,autorToxická pozitivita:Udržať to skutočné vo svete posadnutom byť šťastným ,hovorí SelfGrowth. Nemusíme na sebe milovať všetko a niektoré dni budú jednoduchšie ako iné. Rovnako ako v iných dlhodobých vzťahoch, niekedy milovať samých seba je len záväzok, vytrvalosť, prijatie alebo všeobecná neutralita, licencovaný klinický psychológAlexandra Solomon, PhD, odborný asistent naSeverozápadná univerzitaa autoromOdvážne milovať: Dvadsať lekcií sebaobjavovania, ktoré vám pomôžu získať lásku, ktorú chcete, hovorí SelfGrowth. A nečakajte, že si cez noc vypestujete nové myšlienkové vzorce: Ako každý zvyk, aj prijatie a láskavosť k sebe si vyžaduje prax.
2. Vedzte, že nemusíte milovať svoju realitu, aby ste sa mohli milovať (alebo prijať alebo odpustiť).
Predstavte si svojich najbližších priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí sa k vám prejavujú s láskou, keď ste na tom najhoršie, najmenej úspešní, s prívlastkom so záporným prívlastkom. Teraz si položte otázku, či by ste sa k sebe správali rovnako. Milujeme svojich priateľov a rodinu napriek ich chybám, ale pre mnohých z nás je také ťažké milovať svoje chybné ja. Keď si uvedomíme, že dokonalosť nie je predpokladom toho, aby nás iní ľudia milovalialeboak máme radi seba, môžeme začať praktizovať sebaprijatie a možno nakoniec aj sebalásku,Adia Gooden, PhD, licencovaný klinický psychológ, ktoréhoTED Diskusia o bezpodmienečnej sebahodnotebol zobrazený takmer 1 milión krát, hovorí SelfGrowth.
Ale každý, kto bol zaťažený tým, čo by chcel, mal by a mohol, vie, že akceptovať svoje chyby a nedokonalosti sa môže zdať takmer nemožné. Keď pracujem s klientmi, vidím, že väčšina ich utrpenia pochádza z túžby po tom, aby veci boli iné, ako sú, hovorí Goodman. Používa dialektickú behaviorálnu terapeutickú prax nazývanú radikálne prijatie, aby pomohla ľuďom prijať realitu ich života a zároveň mať nádej do budúcnosti.
Táto prax je zakorenená v teórii, že ak chceme prijať svoje nedokonalé ja, musíme najprv uznať svoju realitu. To, čomu odolávame, pretrváva, hovorí Dr Gooden. Inými slovami, ak popierate, čo sa deje, s väčšou pravdepodobnosťou uviaznete v negatívnom sebahovorení (nemalo by to tak byť alebo som to nemal robiť). Naopak, ak budete trénovať uznávanie svojej reality v nehodnotiacich pojmoch (Toto je moja situácia alebo Toto sa stalo), budete lepšie schopní akceptovať veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, a posunúť sa okolo nich. Slovo prijať je tu kľúčové – nemusíteakočo sa deje, zdôrazňuje Dr Gooden. Napríklad je v poriadku a prirodzené cítiť sa sklamaný, že vás nezavolali na druhý pohovor, ale akceptovanie faktov o situácii (Nezavolali mi späť a som sklamaný) vám môže zabrániť vysúsklamanie. Cieľom je vyhnúť sa uviaznutiu v špirále sebaobviňovania tým, že si najprv overíte svoje myšlienky a pocity a potom budete praktizovať sebaprijatie namiesto toho, aby ste sa opakovane nadávali za to, čo ste mali urobiť inak (áno, aj keď ste nesprávne vyslovili názov spoločnosti ).
Gooden hovorí, že sebaodpustenie je ďalšou praxou, ktorá môže podporiť sebalásku a prijatie. znova,odpúšťať sije často oveľa jednoduchšia v teórii ako v praxi, ale jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť háku, je identifikovať múdrosť, ktorú ste získali z odrádzajúcej situácie. Ak napríklad vzťah nefunguje, snažte sa nebyť na seba tvrdý počas piatich mesiacov, ktoré ste investovali do druhej osoby, alebo spôsobu, akým ste sa správali, na ktorý nie ste hrdí. Namiesto toho si položte otázku, čo ste sa za tie mesiace naučili, čo by vám mohlo v budúcnosti pomôcť. Sebaláska neznamená, že nebudeme robiť chyby; podporuje nás v preberaní zodpovednosti, keď robíme niečo, z čoho nie sme šťastní, aby sme sa mohli ľahšie posunúť vpred, hovorí Dr. Gooden.
Dôležité je tiež poznamenať: Proces učenia sa prijať a/alebo odpustiť sám sebe môže vyvolať hlboký smútok. Keď sa zamyslíte nad tým, koľko času ste strávili bitím sa, porovnávaním sa s ostatnými alebo presvedčením, že ste zlí alebo zlomení, doktor Solomon hovorí, že v tom môže byť dosť veľa smútku. Je normálne a dokonca zdravé dať si čas pocítiť túto stratu, hovorí, pokiaľ nakoniec pracujete na prijatí všetkého, čo sa stalo v minulosti, aby ste sa mohli posunúť vpred – a prijať svoju budúcnosť ako príležitosť žiť inak.
3. Spochybňujte svoj negatívny mentálny príbeh tým, že sa budete držať faktov.
Budhisti vysvetľujú utrpenie ako dva šípy. Prvý šíp je nešťastná udalosť, ktorá sa nám stala – bolestivý šíp mimo našej kontroly. Druhá šípka je príbeh, ktorý si o tejto udalosti rozprávame – toto utrpenie sme si spôsobili sami. Sebaláska, hovorí Dr. Solomon, znamená nezastreliť sa tým druhým šípom. Prvou šípkou by napríklad mohla byť skutočnosť, že na COVID-19 zomrela milovaná osoba. Druhou šípkou by ste si mohli povedať, že by nezomreli, keby ste ich presvedčili, aby išli k lekárovi skôr. Alebo si možno poviete, že ste s nimi mali stráviť sviatky, napriek tomu, že neboli očkované. Inými slovami, situácia môže byť, samozrejme, emocionálne bolestivá, ale príbeh, ktorý si o nej rozprávame, je často hlavným zdrojom nášho utrpenia. Dobrou správou je, že s týmto negatívnym príbehom môžeme pracovať na tom, aby sme si nepridali bolesť, hovorí Dr. Solomon.
Ak všakľutujealebo začnú presakovať iné negatívne myšlienky o bolestivej udalosti, Goodman navrhuje, aby sme sa pozreli na fakty. Existujú nejaké dôkazy proti týmto myšlienkam? Je niečo, čo dokážete identifikovať, vďaka čomu veci vyzerajú menej pochmúrne? Nepopierate realitu, ale namiesto toho poukazujete na všetky veci, ktoré existujú naraz, hovorí Goodman. Takže ste boli prepustení z práce – znamená to, že ste zlí v tom, čo robíte? Existujú dôkazy, ktoré dokazujú, že to nemalo nič spoločné s vaším výkonom? Alebo možno váš výkon v práci utrpel v dôsledku problémov mimo vašu kontrolu. Alebo možno ste naozaj neboli vo svojej práci skvelí, pretože to nezodpovedalo vašim schopnostiam a silným stránkam – ale to neznamená, že ste zlý človek. Keď identifikujete všetky fakty, budete môcť lepšie rozpoznať, čo máte a čo nemáte pod kontrolou – a vyhnúť sa tomu, aby náročná udalosť definovala vašu sebahodnotu.
Ďalším spôsobom, ako spochybniť náš vnútorný negatívny príbeh, je položiť si otázku, odkiaľ tieto myšlienky pochádzajú, hovorí Dr Gooden. Napríklad príspevky na sociálnych sieťach, ktoré spúšťajú porovnávanie, môžu podnietiť negatívnu diskusiu o sebe. Zamyslite sa nad tými filtrovanými instagramovými fotkami od niekoho, koho ste nevideli od strednej školy, pri ktorých máte pocit, že váš život bledne v porovnaní s ich životom, alebo že ste nejako menej hodní. Dr. Gooden navrhuje, aby ste si položili otázku: Odkiaľ pochádza tento príbeh? a je to vlastne pravda? Tieto otázky vám môžu pomôcť uvedomiť si, že negatívne myšlienky o sebe často nie sú fakty, ale sú výsledkom kultúrneho alebo detského podmienenia.
Niekedy si zvnútorníme hlas hyperkritického rodiča, napríklad Dr. Solomon hovorí: Matka s nízkym sebavedomím, ktorá sa nadávala, keď urobila chyby. Alebo otec, ktorý rýchlo poukázal na svoje vnímané fyzické nedostatky. Prelomiť medzigeneračné vzorce je ťažké, ale môže to byť aj posilňujúci krok v kultivácii sebalásky. Je vzrušujúce uvedomiť si, že negatívne vzorce, ako napríklad vážne kritizovanie svojho tela alebo schopností, môžu s vami prestať, hovorí Dr. Solomon.
Sebaláska nie je o obviňovaní našich rodičov alebo opatrovateľov. Je možné, že v čase, keď vás vychovávali, urobili to najlepšie, čo mohliakeď si bol malý, nedostal si to, čo si potreboval. Nie sme zodpovední za spôsoby, akými sme boli zranení, nepochopení alebo zanedbávaní opatrovateľmi, keď sme boli deti, hovorí Dr. Solomon. Ale ako dospelí sme zodpovední za to, aby sme sa zaoberali a upravovali stratégie zvládania, ktoré sme vyvinuli na zvládnutie tejto bolesti. Opäť platí, že naučiť sa prijať to, čo sa stalo v minulosti, aby ste sa cez to mohli preniesť – možno s terapeutom, ak bojujete sami – vám môže pomôcť priblížiť sa k sebaláske, hovorí.
4. Uznajte, že útlak a trauma môžu urobiť sebalásku ešte náročnejšou.
Ak patríte k marginalizovanej alebo historicky utláčanej skupine, môžete internalizovať spoločenské správy, ktoré vám hovoria, že nie ste hodnotní. A aj keď neveríte, že správy o vašej konkrétnej skupine sú o vás pravdivé, hovorí Dr. Gooden, môže existovať tlak na prehnaný výkon v snahe ich vyvrátiť. Niektorí ľudia začnú zanedbávať svoje fyzické, emocionálne a duševné potreby, keď sa snažia na vonkajšej úrovni dokázať, že sú hodní a že si zaslúžia rešpekt, hovorí.
Pre tých, ktorí prežili traumu, ktorí často bojujú s hanbou a sebaobviňovaním, môže byť tiež ťažšie uveriť, že sú hodní lásky. Pri medziľudskej traume, ako je sexuálne napadnutie alebo niečo iné, čo porušuje hranice, je implicitným posolstvom, že nie ste hodní rešpektu. Je veľmi bežné, že ľudia, ktorí prežili traumu, si túto správu osvoja a myslia si: Musí byť so mnou niečo zlé, že mi to táto osoba urobila, hovorí Dr. Gooden.
Pracovať cez útlak a traumu môže byť pre vás neuveriteľne náročné, a preto Dr. Gooden aj Dr. Solomon odporúčajú rozbaliť tieto problémy s terapeutom, ak je to možné – tu je niekoľko rád, ako nájsť kultúrne kompetentného terapeuta. ako niekoľko tipov na nájdenie cenovo dostupného. Ale snažiť sa byť láskavejší k nášmu telu môže byť jedným malým krokom k uzdraveniu. Keď si ctíme svoje telá, môžeme posunúť náš vzťah k nim preč od posudzovania a uznať, že oni – a my – si zaslúžime lásku a starostlivosť, hovorí Dr Gooden. Ako vyzerá uctenie si svojho tela? Odporúča upokojujúce klasiky starostlivosti o seba, ako je teplý kúpeľ s esenciálnymi olejmi alebo vonnými sviečkami alebo postaviť sa do frontu na niektoré z vašich obľúbených piesní a zatancovať si ich vo svojej obývačke. Ale vaša láskavosť zameraná na telo tak nemusí vyzerať. Ísť na prechádzku, dať si chutné jedlo alebo si obliecť napríklad pohodlné nohavice, môže byť pre vás príťažlivejšie.
5. Cvičte si stanovovanie hraníc – v reálnom živote aj online – aby ste si vybudovali sebahodnotu.
Stanovenie bezpečných hraníc vo vzťahoch je dôležitým krokom pri pestovaní sebalásky. Dr. Solomon radí, aby ste nevenovali svoj čas a energiu ľuďom – rodičom, priateľom alebo partnerom – ktorí vyvolávajú pocity nehodnosti. Súčasťou praktizovania sebalásky nie je hľadanie vody z prázdnej studne, hovorí. Odporúčam robiť vzťahové a sexuálne rozhodnutia, ktoré sú zamerané na potešenie, pohodlie, bezpečnosť a komunikáciu. Možno budete musieť ukončiť vzťah s niekým, kvôli komu máte zo seba zlý pocit (ačervená vlajka v romantických vzťahoch), napríklad. A ak nemôžete nevyhnutne zastaviť všetku komunikáciu okamžite alebo vôbec (v prípade náročného šéfa, povedzme, kritického rodiča), skúste nacvičiť radikálne prijatie (ako je načrtnuté vyššie) a stanoviť si aj malé hranice, Dr. Solomon hovorí – napríklad ukončenie telefonického rozhovoru s milovanou osobou, ktorá vás privádza dnu, alebo nekontrolovanie pracovného e-mailu po určitom čase večer.
6. Pripomeňte si, že milovať – alebo aspoň akceptovať – seba samého je hodnotná snaha.
Ako sme už spomenuli, ovplyvňovatelia sociálnych médií môžu spôsobiť, že sebaláska bude povrchná alebo dokonca toxická (napríklad jej použitie ako spôsob, ako sa vyhnúť prevzatiu zodpovednosti za svoje činy alebo pripisovaniu úspechu sebaláske namiesto privilégií). Ale milovať seba samého má potenciál hlboko ovplyvniť váš život, ak to definujete ako prijatie toho, kým ste, a záväzok k osobnému rastu. Sebaláska nie je zízanie pupka a nikdy neprispievanie svetu. Je to vlastne najlepší základ milujúceho a zdravého partnerstva s niekým iným. Je to najlepší základ byť rodičom. Je to najlepší základ na zdieľanie svojich darov pri práci vo svete, hovorí Dr. Gooden.
Súvisiace:
meno pre fenku
- Popôrodná kultúra Snapback poškodila moje duševné zdravie
- Ako si odpustiť (a v skutočnosti to myslím vážne)
- Je čas odísť do dôchodku „Nie si tučný, si krásny!'
