Ako ľahšie spať s axiálnou spondylartritídou

Ak ste jedným z 2,7 milióna Američanov žijúcich saxiálna spondylartritída(axSpA) viete, že autoimunitný stav môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie. Typ bolesti chrbta s axSpA je zápalová bolesť chrbta. Pri dlhšom odpočinku sa to zhoršuje – váš chrbát stuhne, čo vás môže zobudiťAbhijeet Danve MUDrdocent medicíny na Yale School of Medicine a riaditeľ programu Yale Spondyloarthritis Program.

mená vypchatých zvierat

Tento pocit môže byť taký nepríjemný, že musíte vstať a prejsť sa alebo natiahnuť uprostred noci niečo, čo nie je práve vhodné na spánok. A všetko toto prebúdzanie môže mať dominový efekt s výskumom, ktorý ukazuje, že poruchy spánku axSpA sú spojené s vyššou úrovňou stresovej bolesti a aktivity chorôb, ako aj horšou kvalitou života.

Znie to povedome? No, nemusíte rezignovať na ďalšiu bezsennú noc. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa v noci cítili lepšie, vrátane predĺženia životosprávy pred spaním, zmeny životného štýlu, postupy zvládania chorôb a vylepšenia vašich spánkových návykov.

Pred spaním sa naťahuje

Než vypnete svetlá, venujte niekoľko minút týmto šiestim úsekom od hovorcu American Physical Therapy AssociationRobyn Culbertson PT DPT. Všetky sú vhodné na to, aby ste ich robili vo vašej posteli. Môžete ich tiež vyskúšať, ak sa zobudíte uprostred noci – môžu vám pomôcť rýchlejšie zaspať.

• Ľahnite si do stredu postele a položte si vankúš pozdĺžne pod hlavu a hornú časť chrbta.
• S pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na posteli natiahnite ruky do strán v tvare písmena T a nechajte ich uvoľniť sa smerom k posteli. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti hrudníka.
• Podržte 30 až 90 sekúnd.

• Ležať v rovnakej polohe T, v akej ste boli na natiahnutie hrudníka, pretiahnite si jednu ruku cez telo a dotknite sa druhej ruky.
• Pokúste sa pohybovať iba od hornej časti chrbta k strednej časti chrbta a minimalizujte akýkoľvek pohyb v páse. Vráťte sa do tvaru T a opakujte na druhej strane.
• Vykonajte päť až 10 opakovaní na stranu.

• Odstráňte vankúš a ľahnite si na chrbát.
• Držte jednu nohu rovno na posteli, ohnite druhé koleno a použite opačnú ruku na ťahanie cez telo, kým nepocítite natiahnutie v dolnej časti chrbta. Pokúste sa udržať obe ramená v kontakte s posteľou, aby ste sa otáčali iba od pása.
• Vydržte 30 až 90 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

• Ľahnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami narovnanými na posteľ. Nechajte kolená klesnúť na jednu stranu, vráťte sa do stredu a potom klesnite na druhú stranu. Používajte pomalé a kontrolované pohyby.
• Vykonajte päť až 10 opakovaní na stranu.

• Ohnite jedno koleno, pričom chodidlo držte rovno na posteli.
• Prekrížte členok druhej nohy cez ohnuté koleno a nohami vytvorte štvorček.
• Jednou zo svojich rúk jemne zatlačte na stehno hornej časti nohy, kým nepocítite natiahnutie.
• Vydržte 30 až 90 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

• V ľahu sa presuňte k okraju postele. Ohnite koleno, ktoré je ďalej od okraja, pričom chodidlo držte rovno na posteli. To podporí a ochráni spodnú časť chrbta. Potom nechajte svoju vonkajšiu nohu, aby spadla z boku postele. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti bedra.
• Vydržte 30 až 90 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Ďalšie veci, ktoré môžu pomôcť

Okrem týchto strečingov môže mať na kvalitu vášho spánku veľký vplyv aj niekoľko zmien vo vašej každodennej rutine a spôsobe, akým zvládate svoj stav. Tu je niekoľko ďalších užitočných krokov, ktoré môžete podniknúť.

Ak ešte neberiete lieky na artritídu, je to skvelé miesto, kde začať. Dr. Danve hovorí, že liečba axSpA by mala pomôcť pri nočnej bolesti chrbta. A prvou líniou liečby sú NSAID.NSAIDje skratka pre nesteroidné protizápalové liečivo kategórie, ktorá zahŕňa bežné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén (Advil) a naproxén (Aleve). Ak NSAID nerobia trik prostredníctvom iných liekov vrátanebiológiemôže pomôcť zlepšiť bolesť chrbta axSpA. Váš lekár vám môže povedať, ktorý liek by ste mali užívať na vaše príznaky.

Rovnako dôležitá ako lieky a strečing pred spaním je fyzikálna terapia. Pri iných zápalových stavoch ako naprlupusNa fyzikálnej terapii príliš neharfujeme, ale s axSpA sú pravidelné strečingové cvičenia a fyzioterapia pod dohľadom veľmi dôležité, hovorí Dr. Danve. Ak robíte tieto veci plus strečing tesne pred spaním, vaša nočná bolesť chrbta sa oveľa zlepší.

Možno sa necítite byť veľmi aktívni, keď máte čo do činenia s bolesťou chrbta súvisiacou s axSpA, ale pohyb môže skutočne pomôcť. A nebojte sa ísť tvrdo. Jedenštúdiumzistili, že po troch mesiacoch vykonávania troch 60-minútových vysokointenzívnych tréningov týždenne (40 minút kardio plus 20 minút silového tréningu) účastníci s axSpA zaznamenali zlepšenie úrovne únavy spánku a nálady. Účastníci štúdie cvičili silové pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlak na lavičke, a kardio cvičenie dostali chôdzou, behom a bicyklovaním. Ale akékoľvek cvičenia, ktoré sú pre vás pohodlné (a bezpečné), sú férovou hrou.

To však neznamená, že by ste mali nevyhnutne skočiť priamo do triedy HIIT. Vždy začnite pomaly, vyskúšajte niekoľko opakovaní a uvidíte, ako sa budete cítiť, hovorí Culbertson. Ak to bolí prestaň. Ďalší dobrý nápad pred začatím cvičebnej rutiny: Pri činnostiach, ktoré zahŕňajú krútenie a ohýbanie chrbtice, sa porozprávajte so svojím fyzickým terapeutom, aby ste získali tipy na správnu formu.

Aj keď môže byť ťažké zmeniť polohu spánku, skúste si ľahnúť na chrbát s rovnými nohami a položte si tenký vankúš pod hlavu a ďalší pod kolená. Táto poloha by pre vás mala byť najmenej bolestivá. Podporuje optimálne zarovnanie chrbtice, hovorí Culbertson. Nevzdávajte sa, ak sa snažíte zmeniť pozície. Keď ste zvyknutí spať v určitej polohe, môžete sa do tejto polohy počas spánku vrátiť bez toho, aby ste si uvedomili, že hovorí Culbertson. Strategické umiestnenie vankúšov po stranách tela vám môže zabrániť prevrátiť sa na bok.

Súčasťou problému môže byť aj vaša posteľ.Pevnejšie matracepodoprite si chrbticu, keď spíte, takže ak si môžete vymeniť posteľ, môže to priniesť úľavu, ak je váš matrac momentálne na mäkšej stranevýskumunavrhuje. Mäkký matrac sa môže na prvý pohľad cítiť dobre, ale pri spánku na chrbte ponúka menšiu oporu, hovorí Culbertson. Nakoniec sa ponoríte do matraca.

Ak žiadna z týchto možností nefunguje, jednoducho netrpte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní rôznych liečebných postupov alebo cvičení, kým nezistíte, čo pomáha vašim nociam – a dňom – ísť lepšie.

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .

Súvisiace:

• 4 veci, ktoré by ste mali vedieť, ak užívate NSAID na chronickú bolesť chrbta
• Čo by ste mali vedieť o axiálnej spondyloartritíde, zápalovom stave, ktorý spôsobuje silnú bolesť chrbta
• Axiálna spondylartritída môže zvýšiť riziko zlomenín chrbtice