Ako premeniť tanier cestovín na večeru s vysokým obsahom bielkovín

Rezance prichádzajú na rad na rýchle a lacné týždenné večerné varenie, ale často vás nechajú hladovať hneď potom. Čo nás prinútilo zaujímať sa: Aké možnosti existujú pre cestoviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorémôženaplniť ťa a odísť si spokojný?

Cestoviny, ktoré sú známe viac pre svoj obsah sacharidov, nie sú presne tým, čo sa týka ingrediencií bohatých na bielkoviny – pokiaľ samozrejme nehovoríme oalternatívy na báze strukovín a šošovicektorý môže zabaliť až 14 gramov na porciu dvoch uncí. Tradičné možnosti bielej múky sú lacnejšie, približne šesť gramov na uvarenú šálku. Nie je to veľa, ale nie je to ani nič a môže to ísť ďaleko, ak viete, čo k tomu pridať, aby ste to posunuli na ďalšiu úroveň. Takže cestoviny OG by ste pravdepodobne nenazvali potravinou s vysokým obsahom bielkovín, stále môžu slúžiť ako pevný základ pre vytvorenie jedla bohatého na bielkoviny s tým, čo už pravdepodobne máte po ruke.Wendy Lopez MS RDspoluzakladateľ a COO ofDiabetes Digitalhovorí SEBE.

Aký je však najlepší spôsob, ako premeniť tanier cestovín na večeru s vysokým obsahom bielkovín? Registrovaných dietológov a kulinárskych profesionálov sme poverili vývojom tipov na zvýšenie bielkovín v tradičných cestovinách z bielej múky bez toho, aby sme zásadne zmenili dôvod, prečo toto jedlo milujeme – najmä preto, že je lacné a pohodlné. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré používajú na skrátenie cesty k cestovinovým jedlám s vysokým obsahom bielkovín.

Americké mužské mená

1. Rozdrvte fazuľu z konzervy do omáčky marinara.

Fazuľa pridajte: 7 až 9 gramov bielkovín na porciu pol šálky

Aj keď by sa mohlo zdať, že pridanie fazule do cestovín náhodným párovaním ponúka jednu až dve dávky bielkovín navyšea vláknina– a existuje solídny precedens pre kombináciu v mnohých klasických jedlách po celom svete Roya Shariat, spisovateľka z Brooklynu, domáca kuchárka a spoluautorka Maman a ja: Recepty z našej iránsko-americkej rodiny hovorí SEBE. Taliani majúcestoviny a cícer(cestoviny s cícerom) kým Iránci majú niečo tzvreshteh daghlamaktorá zahŕňa varenie ryžových rezancov s korením a veľkými fazuľkami, vysvetľuje.

Recepty na cestoviny s fazuľou však nie sú vašou jedinou možnosťou. Existujú tajné spôsoby, ako zahrnúť strukoviny do jedálneho lístka s rezancami bez toho, aby ste drasticky zmenili ich chuť. Povedzme napríklad primiešaním plechovky bielej fazule do vašej obľúbenej omáčky AlfredoSapna Peruvemba MS RDNregistrovaný dietológ a zakladateľ oZdravie od Sapnahovorí SEBE. Stačí otvoriť plechovku na pyré pomocou kuchynského robota alebo mixéra alebo urobiť veci jednoducho a rozdrviť vidličkou priamo do dusiacej omáčky.

2. Hodvábne tofu nalejte do smotanovej omáčky.

Hodvábne tofu pridáva: 9 gramov bielkovín na porciu 3 uncí

Tofuje obľúbená pre vegetariánske recepty na praženicu s rezancami, ale to nie je jediný spôsob, ako zahrnúť tento rastlinný zdroj bielkovín do cestovín. Predovšetkým hodvábne tofu je prínosom pre výrobu krémových omáčok na cestoviny bez skutočnej mliekarne, hovorí Shariat. Hodvábne tofu môžete vložiť do mixéra a použiť ho na prípravu krémovej omáčky Alfredo, môžete ho zaliať trochou vody zo špenátových cestovín a výživných kvasníc na zelenú omáčku alebo ho primiešať do akejkoľvek omáčky, ktorú pripravujete, aby ste získali krémovosť a bielkoviny, vysvetľuje.

Nezabudnite ani na pevné tofu; môže napodobňovať chuť a štruktúru niekoľkých rôznych živočíšnych bielkovín (a s porovnateľným obsahom bielkovín!). Lopez zisťuje, že ricotta je mŕtva, keď sa rozdelí na kúsky varené s cesnakovým olivovým olejom a zmesou talianskeho korenia a potom sa pridá do pesta alebo omáčky marinara. Alebo ju môžete uvariť do chrumkava, pridať štipku feniklových semienok a použiť ju ako podložku pod taliansku klobásu do cestovinového šalátu alebo rastlinného bolonského šalátu.

3. Navrch dáme praženicu.

Vajcia pridáva: 6 gramov bielkovín na vajce

Vajciasú známe ako jedna z ústredných zložiek karbonary, ale existuje veľa iných spôsobov, ako využiť zdroj bielkovín v cestovináchCara Harbstreet MS RDzStreet Smart Nutritionhovorí SEBE. Nemyslite len na vajcia v omáčke – stratené vajce alebo smažené vajce môžu doplniť cestoviny, hovorí.

Takýto doplnok je obzvlášť vítaný v krémových alebo syrových receptoch, ako je napríklad miska maku a syra alebo Alfredo linguine. Ale úprimne povedané, vajcia chutia skvele so všetkým, od paradajok po pesto, takže neváhajte použiť tento trik v akomkoľvek jedle z cestovín, ktoré nemajú bielkoviny. Zatiaľ čovajcia sú teraz extra drahénemusíte použiť veľa, aby ste pocítili výhody svojich cestovín.

4. Špenát poduste vo svojom obľúbenom recepte.

Špenát pridáva: 5 gramov bielkovín na 1 šálku uvareného

Zelenina by nemala byť vaším hlavným zdrojom bielkovín, ale niektoré obsahujú viac makro ako iné. To znamená, že určitepomôcťdostanete bližšie k odporúčanému množstvu na jedlo hovorí Peruvemba. Jedna možnosť, ktorú obzvlášť rada používa v cestovinách?Špenát. Jedna šálka vareného špenátu obsahuje približne päť gramov bielkovín a hoci ich pravdepodobne skonzumujete menej, stále môžete očakávať ďalšie dva až tri gramy navyše z pol šálky listovej zeleniny, keď je uvarená, čo môže pri spojení s inými ingredienciami bohatými na bielkoviny trvať dlho.

Netrápte sa, ak nemáte po ruke ani čerstvý špenát. Kocka alebo dve mrazeného špenátu sa rovnajú približne jednej alebo dvom porciám a poskytnú rovnakú chuť a štruktúru. Môžete ich jednoducho vložiť priamo do varnej omáčky Alfredo alebo marinara, kým sa úplne nezohrejú a nezakopú.

5. Pridajte ružičky brokolice pre odstredenie bohaté na bielkoviny na cestovinách primavera.

Brokolica pridáva: 4 g bielkovín na 1 šálku varenej

Brokolica je inázelenina bohatá na bielkoviny- asi štyri gramy na šálku hovorí Peruvemba - a je to ako doma v mnohých jedlách z cestovín. Toto je ďalšie miesto, kde použitie mrazenej alternatívy bude stáť menej a ušetrí vám čas. Nie je potrebné rozsekať celú hlávku brokolice, pretože mrazené alternatívy sú už nakrájané na ružičky dokonalej veľkosti. Rozmrazte ich v mikrovlnnej rúre a primiešajte do mac a syra s nastrúhaným kuracím mäsom na rožku na kuracom-brokolicovom kastróle alebo skombinujte s penne pestom a jarnou zeleninou, ako je reďkovka a špargľa, aby ste si pripravili cestoviny primavera.

6. Pridajte polievkovú lyžicu alebo dve výživného droždia pre umamiaproteín

Nutričné ​​droždie pridáva: 5 gramov bielkovín na 2 polievkové lyžice

S takmer tromi gramami bielkovín na polievkovú lyžicunutričné ​​droždieje hodnotným doplnkom cestovín, aj keď sa nedržíte výlučne rastlinnej stravy, hovorí Peruvemba. Zložka má funky chuť bohatú na umami, ktorá je skvelou náhradou syra, ale tiež sa dobre hrá so skutočnými mliečnymi výrobkami. Môžete ho teda použiť na vytvorenie autentickejšej chuti vegánskej omáčky Alfredo na báze hodvábneho tofu alebo v kombinácii s parmezánom alebo smotanou, aby ste doplnili ich chuť a ešte viac zvýšili množstvo bielkovín.

7. Po štipke premeňte na pesto.

Pesto pridáva: 3 g bielkovín na 1/4 šálky

Parmezán a píniové oriešky sú hlavnými stavebnými kameňmi pesta, takže použitím takejto omáčky v ďalšej miske cestovín získate nie jednu, ale dve ingrediencie bohaté na bielkoviny. A čo viac, klasická omáčka je doma s ďalšími ingredienciami plnými bielkovín, ako je strúhané kuracie mäso a konzervované ryby, ako sú sardinky. Pridajte polovicu pohára do misky na špagety s cherry paradajkami, parmezánom a kuracím mäsom alebo zatočte na puttanescu spárovaním s olivami, kapary, sušenými paradajkami, sardinkami a penne cestovinami.

Neviete ho nájsť v predajni? Ak sa rozhodnete pripraviť si omáčku sami, Peruvemba hovorí, že kombinácia konopných semienok a píniových orieškov poskytuje rovnakú bielkovinu a chuť, ale pomôže vám trochu ušetriť na tradične drahých píniových orieškoch.

8. Pripravte si bolonskú rastlinu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny so šošovicou.

Pridajte šošovicu: 18 gramov bielkovín na 1 šálku varenej

cigánske ženské mená

Lopez je veľkým fanúšikom miešania šošovice do omáčky marinara na rastlinné točenie na bolognese; Počet bielkovín a textúra budú podobné, ale pulz tiež poskytuje dostatok vlákniny a vitamínovdraslíkz hovädzieho mäsa by ste za normálnych okolností toľko nezískali.

Neviete si predstaviť svoje bolo bez mäsa? Zvážte pol na pol so šošovicou a mletým hovädzím mäsom, aby ste získali výhody pridanej vlákniny bez toho, aby ste obetovali chuť, ktorú poznáte a máte radi. Alebo použite šošovicu v úplne inom recepte na cestoviny, napríklad s rezancami s motýlikom, pečenou zeleninou a pikantným balzamikovým dresingom vinaigrette.

9. Nakrájajte grilované kurča pre vášho ďalšieho linguine Alfreda.

Rotisserie kurča pridáva: 23 gramov bielkovín na 3 unce

Na cestovinách je skvelé to, že ich príprava je jednoduchá, ale ďalšie kroky, ako je grilovanie alebo pečenie mäsa, maria účel. S grilovaným kuracím mäsom je práca už hotová za vás, takže všetko, čo zostáva urobiť, je odstrániť mäso z vtáka a hodiť ho do toho, čo varíte, ako hovorí Harbstreet. Skúste ho zamiešať do mac a syrovej vodkovej omáčky penne alebo dokonca do rýchleho cestovinového šalátu. Kuracie mäso je nekonečne všestranné a dobre sa kombinuje s toľkými rôznymi chuťovými profilmi, takže pastability sú nekonečné s takýmto trikom.

10. Pripravte si krémovú paradajkovú omáčku s tvarohom.

Tvaroh pridáva: 12 gramov bielkovín na pol šálky

Tvaroh je istý spôsob, ako posilniťbielkoviny vo vajciachsmoothies a — uhádli ste — cestoviny! Funguje skvele v pečených cestovinových jedlách, ako sú lasagne, alebo dokonca vmiešané do paradajkových omáčok, hovorí Lopez. Môžete ju pridať priamo do omáčky ako jogurt alebo smotanu, alebo ju najskôr rozmixovať do krémovej konzistencie (obzvlášť užitočné, ak vás žuvacie kypré tvarohy potierajú nesprávnym spôsobom), dodáva.

11. Rozlomte konzervu tuniaka alebo sardiniek.

Tuniak dodáva: 23 gramov bielkovín v 5-uncovej plechovke

Najznámejšie verzie cestovín z morských plodov obsahujú zdroje bielkovín, ako sú krevety a kalamáre, ale tieto možnosti si vyžadujú značné množstvo práce na prípravu – a kto má na to čas.krevety deveina drhnúť mušle cez týždeň?! Rybie konzervy ponúkajú všetky bielkovinové a prímorské príchute, po ktorých túžite, okrem toho, čo hovorí Harbstreet. A takéto možnosti sú často lacnejšie. Miluje konzervovaného lososa a tuniaka, ale vyberte si, čo sa vám páči – čo nie je ťažké urobiť, pretože je ich toľko úžasnýchmožnosti konzervovaných rýbna trhu v týchto dňoch. Nielenže získate výhodu pridanej bielkoviny, ale obe možnosti môžu poskytnúť omega-3 mastné kyseliny, vysvetľuje.

Skúste pridať sardinky balené v paradajke alebo olivovom oleji k jedlu, ktoré je už bohaté na paradajky, otvorte konzervu lososa na použitie v krémovom penne s hráškom a citrónom alebo si pripravte obľúbené jedlo zo starej školy, ako je tuniakový kastról s kučeravými vaječnými rezancami.

12. Dokončite jedlo chrumkavými opečenými vlašskými orechmi.

Pridajte vlašské orechy: 5 gramov bielkovín na ¼ šálky

Orechy nepatria len do omáčok na cestoviny, ako je pesto – sú tiež skvelým zakončením celého radu jedál na báze rezancov, ako hovorí Lopez. Chrumkanie je jedna vec, ktorá chýba v mnohých receptoch na cestoviny, takže niečo ako pražené vlašské orechy alebo mandle poslúžia v tomto smere, ako aj pridanie trochy extra proteínovej vlákniny azdravé tukyvysvetľuje. Odporúča to vyskúšať na vašej ďalšej miske cacio e pepe, ale bude rovnako dobré na všetky druhy krémových receptov alebo v cestovinovom šaláte plnenom listovou zeleninou.

13. Nešetrite parmezánom.

Parmezán pridáva: 2 gramy bielkovín na 1 polievkovú lyžicu

Pravdepodobne už aj tak pridávate Parm do niektorých (všetkých?) svojich cestovinových jedál a teraz máte dobrý dôvod spoľahnúť sa na to ešte viac: Zložka obsahuje asi dva gramy bielkovín na polievkovú lyžicu a je to skvelý spôsob, ako zabezpečiť, že to, čo jete, vás dostane nad prah tejto živiny, ako hovorí Lopez. Dalo by sa to posunúť ešte ďalej tak, že pridáte štvrtinu šálky parmezánu priamo do omáčky a potom posypete pár lyžicami navyše, tesne pred tým, než začnete vŕtať. V zásade, keď vám obsluha v reštaurácii nabudúce povie, aby ste povedali, kedy, neváhajte a nechajte ich ešte chvíľu strúhať syr.

Súvisiace:

• Ako použiť plechovku cíceru na ľahké obedy, občerstvenie a večere
• Vírusový recept na cestoviny od Meghan Markle som zmenil s vysokým obsahom bielkovín – a nechal som ho len v jednom hrnci
• 9 potravín, o ktorých si možno myslíte, že majú vysoký obsah bielkovín, ale v skutočnosti nie sú

Získajte viac zo skvelého výživového pokrytia SELF priamo do vašej schránky – zadarmo.