Naučte sa milovať bežecký program 12. týždeň: Čas na plavbu!

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Dostali ste sa do 12. týždňa – viete, čo to znamená! Po troch mesiacoch postupného budovania ste pripravení bežať celých 30 minút nonstop.

To môže stále znieť trochu zastrašujúco vzhľadom na to, že doteraz ste bežali len 15 minút bez prestávky na prechádzku. Ale keď premýšľate o všetkej práci, ktorú ste doteraz vynaložili – a čo je najdôležitejšie, o konzistentnom spôsobe, akým ste sa ukázali – nie je to až také naťahovacie.

Ako ste prešli od chôdze k prechádzke/behu k behu/prechádzke, vytvorili ste si motor. Konkrétne ste posilnili svoje srdce, aby pumpovalo do tela viac krvi bohatej na kyslík. Vo vašich svaloch medzitým narástli nové kapiláry na prepravu krvi, ako aj malé energetické továrne nazývané mitochondrie, ktoré poháňajú váš krok. Vplyvom behu a silového tréningu ste podopreli svoj podvozok a pripravili vaše svaly, kosti a šľachy na to, aby vás prekonali.

Skrátka je čas dôverovať procesu a vášmu tréningu. Všetko, čo ste urobili – duševne aj fyzicky – počas tohto programu vás pripravilo na tento konečný cieľ. Teraz je čas ísť von a zbierať odmeny!

12. týždeň v skratke:

Pondelok: Beh/Chôdza|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Beh/Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: Beh na cieľ!|Nedeľa: Odpočinok

Všimnete si, že toto cvičenie zahŕňa dlhšie úseky behu ako kardio cvičenia v strede týždňa z minulého týždňa (skočíte z 5 minút na 7 minút), ale aj dlhšie prestávky na prechádzky (2 minúty oproti 30 sekundám).

Množstvo času, počas ktorého kráčate a beháte, je tento týždeň v skutočnosti úplne rovnaké ako minulý týždeň – ale dlhšie intervaly vám umožnia ďalšiu mentálnu prípravu na váš 30-minútový beh za pár dní.

Pamätajte, že vaším cieľom tu nie je rozdrviť tieto behy čo najrýchlejšie, ale udržať si približne rovnako ľahké tempo po celý čas. Cvičte, aby váš dych plynul, aby vaša myseľ bola sústredená a vaše ramená a ruky uvoľnené.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty; bežte 7 minút (opakujte 2 krát)
• Chôdza 2 minúty
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Čím bližšie sa blížite k vášmu cieľu, tým dôležitejšie sú vaše dni odpočinku. Ak ste sledovali spolu s našimirutiny aktívnej obnovyvyužite dnešok ako poslednú príležitosť na vyrovnanie tela a vycentrovanie mysle pred veľkým dňom.

Vedzte tiež, že tieto rutiny môžu zostať súčasťou vašej súpravy nástrojov dlho po dokončení tohto programu. Môžete tiež rozvetviť a ochutnať niektoré z našich ďalších pohybových a strečingových sekvencií a nájsť pohyby, z ktorých sa cítite dobre a ktoré podporia váš nový bežecký zvyk – najmä ak hľadáte také, ktoré sa skutočne zameriavajú na oblasti, ktoré vám spôsobujú problémy. Povedz napríklad:

• 15 jemných strečingov dolnej časti chrbta na úľavu od bolesti
• 11 základných strečingov lýtok na uvoľnenie dolných končatín
• 16 bokov, ktoré vaše telo skutočne potrebuje

(späť na začiatok)

Dnes je posledný deň silového tréningu v tomto programe. Ako ste za posledných 12 týždňov zdokonaľovali pohyby aj závažia, vybudovali ste si silný a pevný základ pre váš tréning.

Ale to nie je ani zďaleka koniec vašej cesty stať sa silnejším a odolnejším bežcom. Rovnako ako aktívne rutiny obnovy sú tu pre vás aj po tomto programe, pokojne pokračujte v používaní týchto silových rutín. Alebo začleňte nové a odlišné pohyby na ďalší pokrok vo svojom tréningu. (Ak chcete prejsť na dva krát týždenne silové tréningové dnimáme pre vás plán!)

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie. Ak máte záťažovú dosku na zdvíhanie chodidla pri zdvíhaní lýtok, je to skvelé, ale môžete použiť aj lavičku s nízkym schodom alebo dokonca pevnú knihu s pevnou väzbou.

mená pre mentorstvo

• Pri prvom cvičení urobte 8 opakovaní na každú stranu. (Pre ťahy podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní asistovaných poskokov na jednej nohe na každú stranu. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Mŕtvy ťah s jednou nohou
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Izometrické zdvíhanie lýtok
• Copenhagen Plank
• Poskok na jednu nohu s asistenciou

• Postavte sa s nohami pri sebe a držte činku v každej ruke pred nohami. Toto je východisková pozícia.
• Presuňte váhu na jednu nohu a pri miernom pokrčení v tomto kolene zdvihnite druhú nohu rovno za telo s pántom v bokoch, aby ste dostali trup rovnobežne s podlahou a znížte váhu smerom k podlahe.
• Udržujte chrbát rovný. V spodnej časti pohybu by mal byť váš trup a zdvihnutá noha takmer rovnobežne s podlahou s hmotnosťou niekoľko centimetrov nad zemou. (Ak sú vaše hamstringy napnuté, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu tak vysoko.)
• Udržujte svoje jadro pevne natlačené cez pätu, aby ste sa postavili rovno a vytiahnite váhu späť do východiskovej polohy. Dajte zdvihnutú nohu späť dole, aby ste sa stretli s ľavou, ale snažte sa udržať väčšinu hmotnosti na vysadenej nohe.
• Zastavte sa a stlačte zadok. To je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Ak ste mimoriadne rozkolísaní, môžete držať činku v jednej ruke a zľahka sa dotknúť steny alebo iného pevného predmetu ako oporu, alebo môžete vyskúšať mŕtvy ťah so stojanom od 5. – 8. týždňa, kým sa s pohybom nebudete cítiť pohodlnejšie.

• Postavte sa pred pevnú lavicu alebo postavte ruky v bok a nohy na šírku bokov.
• Vykročte na povrch pravou nohou a potom ľavou nohou. Zastavte sa na chvíľu, keď sú obe nohy na vrchu boxu na šírku bokov.
• S kontrolou vráťte ľavú nohu na podlahu a potom vykročte pravou nohou na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Tento pohyb precvičí vaše štvorkolky a gluteus.

• Dostaňte sa do pozície stola na lavičke. Uistite sa, že ramená, lakte a zápästia sú naskladané v jednej línii a že kolená sú v jednej línii s vašimi bokmi.
• Držte činku v pravej ruke na dĺžku paže tak, aby visela mierne pod lavicou. Natiahnite ľavú nohu dozadu, pričom si zachovajte plochý chrbát. Zamyslite sa nad tým, že by ste posunuli nohu k stene za vami, aby ste zvýšili napätie v sedacích svaloch. Toto je východisková pozícia.
• Udržujte svoje telo čo najstabilnejšie a zatiahnite lopatku, keď ťaháte činku smerom k rebrám, aby ste urobili rad. Krátko podržte v hornej časti pohybu (lakte by ste mali presahovať za rebrá; ak ho nedokážete vytiahnuť tak ďaleko, váha môže byť príliš ťažká).
• Pomaly znižujte váhu natiahnutím ruky smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.
• Pokračujte vo všetkých opakovaniach na tej istej strane a potom opakujte na druhej strane.

Rad vtákov a psov precvičuje váš chrbát a bicepsy a zároveň predstavuje hlavnú výzvu, keď vaše brušné svaly bojujú o udržanie stability. Ak nemáte prístup k lavičke, môžete namiesto toho urobiť prehnutý rad od 5. do 9. týždňa.

• Položte prsty jednej nohy na dosku so záťažou alebo na iný mierne zvýšený povrch; vaša päta bude visieť zo zadnej časti. Uchopte činku do ruky na tej istej strane a druhou rukou držte opierku stoličky, stenu alebo iný pevný povrch, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite koleno druhej nohy tak, aby päta smerovala k stropu.
• Zatlačte cez prsty na nohách, aby ste zdvihli lýtka; budeš stáť na tej nohe.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Toto izometrické cvičenie zdokonaľuje lýtkové svaly v dolnej časti nohy, čo vám pomôže prejsť kilometrami.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Druhú ruku si môžete položiť na bok alebo ju zdvihnúť do vzduchu podľa toho, čo je pohodlnejšie.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch. Posuňte pravú nohu mierne pod ňu.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa. Aby ste to posunuli o niečo viac, môžete pridať abdukciu: Namiesto toho, aby ste držali obe nohy na sebe a vystreté, môžete zdvihnúť hornú nohu do vzduchu a držať.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. Druhú nohu držte na podlahe.
• Skočte rovno hore a dole s nohou, ktorá je na podlahe. Zamerajte sa na pristátie na brušku chodidla a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte.
• Vykonajte 10 až 20 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Táto progresia plyometrického hopu pomáha trénovať silu, výbušnosť, obratnosť a rovnováhu.

(späť na začiatok)

Je čas na vaše posledné intervaly behu/chôdze v rámci programu! Na rozdiel od väčšiny týždňov je tu mierny posun od pondelkového behu. Predĺžite si intervaly behu na 8 minút a skrátite prestávku na chôdzu na 1 minútu. Opäť udržujte úroveň úsilia jednoduchou a plynulo prechádzajte od chôdze k behu a späť.

Keď budete riešiť dnešnú reláciu, vráťte sa k mantrám, ktoré ste vyskúšali v tomto programe. Prezrite si niekoľko, aby ste zistili, ktoré vám z dlhodobého hľadiska udržia najväčšiu sústredenosť a motiváciu. Týmto spôsobom budete vedieť, že máte niekoľko fráz, ktoré vás v sobotu prevedú.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty
• Beh 8 minút chôdze 1 minúta (opakujte 2-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Vitajte vo svojom poslednom dni odpočinku pred 30-minútovým behom! Využite svoj prestoj dnes na dokončenie všetkých úloh pre vaše veľké úsilie zajtra. Rozhodnite sa presne, čo si oblečiete, keď začnete, a trasu, po ktorej pôjdete.

Niektorí bežci si večer predtým radi rozložia všetku svoju pretekársku výstroj (pozrite si príklady #flatrunner na Instagrame), aby sa uistili, že na nič nezabudli a nahrali si momentku svojej cesty. Aj keď ho nezdieľate, možno budete chcieť obrázok ako pamiatku!

Vráťte sa späť cez všetky super motivujúce skladby, ktoré ste si uložili do knižnice, a vytvorte si svoj dokonalý zoznam skladieb. Uistite sa, že váš telefón a slúchadlá – a hodinky, ak ich používate – sú nabité a pripravené. A čo je najdôležitejšie, naplánujte si, ako budete potom oslavovať, či to bude obľúbené jedlo, večer strávený s priateľmi alebo dokonca vytvorením medaily pre seba (úplne v poriadku, ak je to ahmenej ako profesionálne).

(späť na začiatok)

Konečne je tu deň, ku ktorému ste stavali! Vložili ste mesiace tvrdej práce a naplánovali ste celú logistiku. Vaša myseľ a telo sú pripravené. Teraz už zostáva len šnurovanie a zahriatiebehať.

Naštartujte svoj zoznam skladieb, aby ste sa udržali v pohybe, a obráťte sa na svoje mantry, aby ste sa mohli sústrediť a motivovať, keď ide do tuhého. A vedzte, že my všetci tu v SELF (a tisíce ľudí TeamSELF, ktorí vás tiež sledujú) vám fandíme na každom jednom kroku!

• 5-minútové zahrievanie
• 30 minútový beh! (kontinuálne)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Dnes je voľný deň a posledný deň programu! Dovoľte nám byť medzi prvými, ktorí vám zablahoželajú k 12 týždňom tvrdej práce a včerajšiemu 30-minútovému behu. Sme na vás a všetko, čo ste do toho vložili, veľmi hrdí!

Bez ohľadu na to, kam vás vaša bežecká cesta zavedie – a dúfame, že vás zavedie ďaleko, či už tým, že sa pripojíte k bežeckej skupine a prihlásite sa na preteky alebo budete pokračovať v zaznamenávaní kilometrov každý týždeň pre svoje vlastné potešenie – máte viac akozískal titulbežec. Vitajte v klube a dúfam, že sa ešte niekedy stretneme – keď sa tak stane, budeme sa mať o čom rozprávať!

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top Adanola a šortky Nike tenisky a ponožky.