Program Naučte sa milovať beh 2. týždeň: Čas behať!

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Skvelá práca, aby ste prekonali prvý týždeň! Začínate vytvárať základy návyku. A tento týždeň pozdvihnete veci tým, že k vašim prechádzkam pridáte bežecké intervaly.

Všetko ostatné zostáva v podstate rovnaké. Zničíte tri kardio tréningy (teraz intervaly chôdze/behu!), zapíšte si jeden silový tréning, zaberie dva dni úplného odpočinku a pripojíte sa k jednej voliteľnej aktívnej regeneračnej rutine, ak si vaše telo žiada trochu pohybu navyše.

Vždy odporúčam začať každý týždeň pohľadom späť a pohľadom dopredu. Vráťte sa cez aplikáciu kalendára alebo iný spôsob sledovania. Všimnite si, čo pre vás fungovalo a čo nie z hľadiska plánu. Chodili ste ráno a pred prácou ste sa ponáhľali? Ak áno – mohli by ste namiesto toho zvážiť tréning v čase obeda alebo po práci?

Skombinujte tieto informácie s pohľadom na kalendár na týždeň dopredu. Keďže vaše tréningy zostanú každý týždeň približne rovnako dlhé, možno bude najjednoduchšie zaradiť ich na približne rovnaké dni a časy v rámci programu. Ak však váš rozvrh nie je presne obmedzený, možno bude lepšie plánovať týždeň po týždni.

auto s písmenom v

Keď sa pohybujete v programe, môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili, čo je optimálne načasovanie. To všetko je súčasťou nájdenia bežeckého profilu, ktorý vám vyhovuje.

2. týždeň v skratke:

Pondelok: Chôdza/beh|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Chôdza/beh|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka/beh|Nedeľa: Odpočinok

Týždeň 2 sa začína úderom: Vaše prvé bežecké intervaly! Nezabudnite udržiavať tempo pohodlne náročné – nie viac ako 3–4 na stupnici 1–10 alebo na úrovni úsilia, pri ktorej môžete hovoriť, ale nie spievať. Intervaly chôdze by mali byť približne 2-3.

Pretože v podstate zdvíhate celú váhu tela do vzduchu, beh je automaticky oveľa intenzívnejší ako chôdza. Nerobte si preto starosti, ak sa vám spočiatku bude zdať náročné udržať úroveň úsilia skutočne jednoduchou. Len spomaľte, ako len môžete, a aj keď si myslíte, že sa plahočíte tak pomaly, ako je to možné, znížte to ešte o trochu viac. S pribúdajúcimi týždňami sa začneš držať svojho prirodzeného tempa.

Nezabudnite sa vopred zahriať (nezabudnitevyberte si rutinu) a po (my smedostal si sa tamtiež).

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 4 minúty beh 1 minúta (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Neváhajte a uberte dnešok úplne – pamätajte, že odpočinok je kritickou súčasťou rovnice! Ale ak vás svrbí pohyb, môžete si zacvičiť jednoduché kardio, ako je bicyklovanie – len sa uistite, že máte dostatočne nízky odpor, aby sa vám nohy nebrzdili.

Môžete tiež vyskúšať jeden z našich odborne vytvorenýchrutiny aktívnej obnovyktoré sme vytvorili len pre tento program. Máte tu štyri možnosti – spolu s úplnými pokynmi a ukážkami GIF. Každá z týchto rutín poskytne poriadnu dávku jemného pohybu pre všetky vaše svaly. Ak sa dnes chystáte sledovať televíziu, no napriek tomu chcete trochu rozhýbať telo, odporúčame vám Active Recovery 1? Jeden zo strečingov môžete urobiť priamo z gauča!

autá s písmenom h

(späť na začiatok)

Druhý deň silového tréningu budete robiť rovnakú rutinu ako minulý týždeň. Toto je zámerné: Necháme vás opakovať silovú prácu po dobu štyroch týždňov, aby ste mali šancu zvládnuť pohyby a potenciálne zdvihnúť ťažšie váhy predtým, ako prejdete na ďalšiu ťažšiu sériu cvičení.

pop funko fred flintstone

Pamätajte si, že váš cieľ je, keď je zdvíhanie jedno až tri opakovania v rezerve, alebo máte pocit, že by ste mohli urobiť len jedno až tri ďalšie, kým sa dostanete k ôsmemu a poslednému opakovaniu. Môžete si všimnúť, že keď sa zafixujete v pohyboch a zosilniete, začnú sa cítiť ľahšie – ako keby ste mohli urobiť viac s dobrou formou alebo že nepotrebujete celé dve minúty na zotavenie. Akonáhle je to tak, zvážte výmenu za mierne ťažšie váhy. Chcete udržať počet opakovaní na osem a potrebujete úplný odpočinok!

Samozrejme, ak cvičíte doma, nemusíte mať k dispozícii všetky činky. Ak skončíte s ľahšou váhou, nepotečte sa (pozrite, čo sme tam urobili?). Stále získavate oveľa viac výhod, ako keby ste vynechali silovú prácu. (Bonusový tip: Môžete tiež spomaliť pohyby, aby ste zvýšili výzvu!)

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany; pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní dvojnohých pogo hopsov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Rumunský mŕtvy ťah
• Goblet Squat
• Zdvíhanie lýtok na jednej nohe
• Tlač na hrudník
• Bočná doska
• Dvojnohý Pogo Hops

• Postavte sa s nohami mierne pokrčenými na šírku bokov. Držte činku v každej ruke na stehnách.
• Záves v bokoch mierne ohnutý v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a váha by mala dosahovať na vaše holene.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní držte váhu blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.

Tento pohyb posilňuje vaše hamstringy a zadok, ako aj veľké svaly na chrbte.

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, mierne vytočenými prstami a držte činku oboma rukami pred sebou, aby visela vertikálne.
• Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu.
• Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stláčajte zadok na vrchole. Toto je 1 opakovanie.

Vaše štvorkolky a gluteus sú hlavnými hráčmi v tejto variácii drepu – ale vaša horná časť tela a brušné svaly tiež dajú zabrať, keďže váhu držíte pred sebou.

• Postavte sa a pravou rukou držte stenu stoličky alebo iný pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. V ľavej ruke držte činku.
• Ohnite pravé koleno, aby ste zdvihli pravú nohu z podlahy.
• S výdychom pomaly zdvihnite ľavú pätu tak ďaleko, ako len dokážete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly sú často zanedbávané – tento pohyb zaisťuje, že posilňujete každý zvlášť.

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo na lavičke s nohami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k nohám a lakťami na podlahe ohnutými asi o 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vzduchu. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte závažie smerom k stropu, úplne narovnajte lakte a dlane držte smerom k nohám. Zastavte sa tu na sekundu.
• Pomaly ohnite lakte a spustite ich späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.

Klasický tlak na hrudník precvičuje prsné svaly, ako aj tricepsy pozdĺž zadnej časti nadlaktia.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Natiahnite nohy a položte ľavú nohu na pravú a potom stlačte brušné a gluteálne svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy. (Alebo ak je to príliš intenzívne, začnite s pravým kolenom na podlahe.)
• Natiahnite ľavú ruku nahor alebo ju položte na ľavý bok. Vaše ramená, boky a chodidlá by mali byť v jednej priamke.
• Podržte 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie pomáha budovať stabilitu jadra. Upravte s verziou s ohnutým kolenom a prepracujte sa až po 30 sekundách v prírastkoch, ak je to príliš ťažké.

• Postavte sa s nohami blízko seba, lakte na bokoch a palcami smerujúcimi k stropu.
• Skočte priamo nahor a zamerajte sa na to, aby ste sa dostali čo najvyššie zo zeme.
• Pristaňte na bruškách nôh a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte. (Predstavte si pogo stick!) Toto je 1 opakovanie.

Tento plyometrický pohyb vám pomáha trénovať silu agility a rovnováhu.

(späť na začiatok)

Dnes zopakujete to isté cvičenie, ktoré ste robili na začiatku týždňa. Pamätajte, že tempo tu nie je vaším cieľom – vašou prioritou je budovanie vytrvalosti, takže je dôležité, aby boli veci pekné a jednoduché. Pri prechode medzi chôdzou a behom a späť sa možno budete cítiť trochu hladšie, pretože ste to už raz urobili.

Ak ste sa naposledy ocitli neskoro v intervaloch, možno budete chcieť vyskúšať aplikáciu, ktorá vám dokáže udržať čas.ASICS RunkeeperaleboMapMyRunsú dve skvelé možnosti. Potomvyberte si rozcvičkua začnime!

silné mužské mená

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 4 minúty beh 1 minúta (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Dnes je úplný oddychový deň – tak sa upokojte! Potrebujete nejaké inspo ako vyplniť čas? Pozrite saAko niektorí z najlepších svetových športovcov odpočívajú a dobíjajú energiupre nápady ako:

• Využite svoju kreativitu: Kreslenie, počúvanie hudby alebo výber zábavných násteniek Pinterest online.
• Choďte spať skoro a urobte si z neho oázu s náladovým osvetlením a upokojujúcim bielym šumom.
• Vyskúšajte nový recept a pozvite priateľov, aby ho vyskúšali.
• Prečítajte si knihu a udržujte ju ľahkú, ak aj váš mozog potrebuje deň odpočinku!

(späť na začiatok)

Dnes idete dlhšie dvoma spôsobmi. Áno, váš celkový čas tréningu je väčší, 40 až 45 minút vrátanezahriatieacooldown. Zároveň však predlžujete intervaly chodu zo 60 sekúnd na 90 sekúnd.

Môže vám to pripadať ako dvojnásobná výzva, ale ak ste tento týždeň zdolali prvé dva intervaly chôdze/behu, ste na to pripravení! Ak potrebujete trochu viac času na to, aby ste sa po minúte a pol behu nadýchli, je úplne v poriadku, ak sa pred ďalším intervalom prejdete trochu dlhšie. A pamätajte tiež, že vás čaká oddychový deň na druhej strane tohto úsilia.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 4 minúty beh 90 sekúnd (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Posledný deň 2. týždňa je ďalším dňom úplného odpočinku. Využite túto príležitosť a zamyslite sa nad týždňom, ktorý ste práve dokončili. Absolvovali ste tri úplné tréningy chôdze/behu, ktoré zaberali viac ako 15 minút behu! Či už je to viac, ako ste kedy zabehli, alebo len viac, ako ste za nejaký čas zabehli, je to úspech, ktorý stojí za to osláviť.

Keď si stanovíte veľký dlhodobý cieľ, ako je napríklad 30-minútový nepretržitý beh, označovanie míľnikov na ceste vás môže motivovať, keď sa k nemu pričiníte. Posledný deň odpočinku v týždni je skvelý čas na tento typ reflexie a uznania spolu s odmenou (ahoj poobedný spánok!) za vaše úsilie. Ak vaša posteľ volá vaše meno, nasledujtetieto tipyaby bola vaša popoludňajšia klapka mimoriadne regenerujúca.

zuar palmeirense

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športová podprsenka šortky a tenisky a Comme si ponožky.

Hlavný obrázok:Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: Alo top Janji šortky Nike ponožky a bežecké topánky; Girard nosí vlastné top Alo legíny a tenisky a Comme si ponožky.