Naučte sa milovať bežecký program 3. týždeň: Nájdite svoju drážku

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Poďme si to vypočuť v 3. týždni! Tento týždeň nasleduje podobný model s tromi chôdzami/behmi, dvomi, ktoré by mali trvať celkovo 30 až 35 minút, a jedným, ktorý je o niečo dlhší. Tento vám zaberie 40 až 45 minút. Úsilie všetkých vašich behov by opäť malo vyzerať ako 3–4 na stupnici 1–10.

Teraz je skvelý čas na to, aby ste sa skontrolovali sami so sebou a zistili, ako sa cítite pri napredovaní. Ak vám množstvo behu v tomto týždni pripadá ako významná výzva, nie je hanba zopakovať si minulý týždeň, kým sa pustíte do tohto. Jednoducho prejdite späť a opakujte celý týždeň, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie. Na druhej strane sa nebojte vyzvať sa a vyskúšať to, pokiaľ vás niečo fyzicky nebolí (o tom viac nižšie). Postaviť sa svojmu strachu je niekedy najlepší spôsob, ako vyjsť z druhej strany super hrdý na to, čo dokážete.

Čokoľvek si vyberiete, zapamätajte si celkový obraz: Nefotíme pre konkrétne preteky v určitý dátum. Tu je cieľom číslo jedna rozvíjať behzvykto trvá – a nechať svoje telo a myseľ postupovať vlastným tempom.

3. týždeň v skratke:

Pondelok: Chôdza/beh|Utorok: Deň odpočinku ALEBO aktívne zotavenie|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Chôdza/beh|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka/beh|Nedeľa: Odpočinok

Dnešnú chôdzu/beh budete pokračovať v podstate tam, kde ste minulý týždeň skončili s 90-sekundovými intervalmi behu. Ale s ďalšou výzvou: Medzitým budete mať 3,5 minúty chôdze namiesto 4 minút. Je to jemný posun, ktorý vás však približuje k cieľu nepretržitého behu.

tatacaw

Aj keď ste v tom už dva týždne, stále vás táto nová úroveň aktivity môže trochu bolieť. Vo všeobecnosti je mierna bolesť svalov, ktoré používate na beh a zdvíhanie – vrátane lýtok a sedačiek – normálna. Môžete behať, aj keď vás bolí, pokiaľ si dáte pokoj (a pamätajte, že aj tak je to názov hry v tomto programe).

Existujú však niektoré druhy bolesti, cez ktoré by ste sa nemali pretláčať. Buďte ostražití pri akejkoľvek bolesti, ktorá je ostrá; je zameraná na malé konkrétne miesto; zasahuje do vašej chôdze; alebo sa zhorší alebo pretrváva týždeň alebo dlhšie. V týchto prípadoch je dobré vyhľadať pomoc odborníka v oblasti športovej medicíny.Prečítajte si viac o tom, kedy navštíviť fyzioterapeuta.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 90 sekúnd (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Vaša voľba dnes: odpočinok alebo aktívna regenerácia. Ak používate jeden znaše aktívne regeneračné rutinyskúste zopakovať ten, ktorý ste už urobili, aby ste zistili, či sú pohyby iné ako pri prvom pokuse. Možno sú vaše boky počas World’s Greatest Stretch trochu uvoľnenejšie alebo sa môžete ponoriť o niečo hlbšie do pohovky. To všetko sú príznaky, že sa vaše telo prispôsobuje pohybom a vaša pohyblivosť sa zlepšuje.

(späť na začiatok)

Dnes sa vrátite k práci na budovaní svalov, ktoré podporujú váš beh. Teraz, keď sa trochu viac zoznámite s pohybmi – toto cvičenie je pre vás tretíkrát – zistite, či môžete trochu viac zdokonaliť spojenie mysle a svalov.

vtipné meno kura

Napríklad pri zdvíhaní lýtok si predstavte soleus a gastrocnemius – dva svaly v zadnej časti dolnej časti nohy – ktoré tvrdo pracujú na zdvihnutí váhy vášho tela a činky. Keď stlačíte hrudník, uistite sa, že cítite sťahovanie prsných svalov.Štúdienavrhnite, že tento typ sústredenia a pozornosti môže zefektívniť posilňovacie pohyby.

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany; pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní dvojnohých pogo hopsov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Rumunský mŕtvy ťah
• Goblet Squat
• Zdvíhanie lýtok na jednej nohe
• Tlač na hrudník
• Bočná doska
• Dvojnohý Pogo Hops

• Postavte sa s nohami mierne pokrčenými na šírku bokov. Držte činku v každej ruke na stehnách.
• Záves v bokoch mierne ohnutý v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a váha by mala dosahovať na vaše holene.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní držte váhu blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.

Tento pohyb posilňuje vaše hamstringy a zadok, ako aj veľké svaly na chrbte.

ženské japonské mená

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, mierne vytočenými prstami a držte činku oboma rukami pred sebou, aby visela vertikálne.
• Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu.
• Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stláčajte zadok na vrchole. Toto je 1 opakovanie.

Vaše štvorkolky a gluteus sú hlavnými hráčmi v tejto variácii drepu – ale vaša horná časť tela a brušné svaly tiež dajú zabrať, keďže váhu držíte pred sebou.

• Postavte sa a pravou rukou držte stenu stoličky alebo iný pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. V ľavej ruke držte činku.
• Ohnite pravé koleno, aby ste zdvihli pravú nohu z podlahy.
• S výdychom pomaly zdvihnite ľavú pätu tak ďaleko, ako len dokážete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly sú často zanedbávané – tento pohyb zaisťuje, že posilňujete každý zvlášť.

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo na lavičke s nohami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k nohám a lakťami na podlahe ohnutými asi o 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vzduchu. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte závažie smerom k stropu, úplne narovnajte lakte a dlane držte smerom k nohám. Zastavte sa tu na sekundu.
• Pomaly ohnite lakte a spustite ich späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.

Klasický tlak na hrudník precvičuje prsné svaly, ako aj tricepsy pozdĺž zadnej časti nadlaktia.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Natiahnite nohy a položte ľavú nohu na pravú a potom stlačte brušné a gluteálne svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy. (Alebo ak je to príliš intenzívne, začnite s pravým kolenom na podlahe.)
• Natiahnite ľavú ruku nahor alebo ju položte na ľavý bok. Vaše ramená, boky a chodidlá by mali byť v jednej priamke.
• Podržte 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie pomáha budovať stabilitu jadra. Upravte s verziou s ohnutým kolenom a prepracujte sa až po 30 sekundách v prírastkoch, ak je to príliš ťažké.

• Postavte sa s nohami blízko seba, lakte na bokoch a palcami smerujúcimi k stropu.
• Skočte priamo nahor a zamerajte sa na to, aby ste sa dostali čo najvyššie zo zeme.
• Pristaňte na bruškách nôh a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte. (Predstavte si pogo stick!) Toto je 1 opakovanie.

Tento plyometrický pohyb vám pomáha trénovať silu agility a rovnováhu.

(späť na začiatok)

Dnešné cvičenie je rovnaké ako vaše kardio cvičenie na začiatku tohto týždňa – po zahriatí (opäťvýber ktorej rutinyje váš!) budete chodiť 3,5 minúty a potom bežať 90 sekúnd. Opakujte ešte trikrát a dokončite scooldown.

V tomto bode by ste sa mali dozvedieť viac o svojom prirodzenom tempe a o tom, ako si udržať beh skutočne ľahký – pamätajte, že chcete zostať na takej úrovni, pri ktorej môžete hovoriť, ale nie spievať.

Ďalším spôsobom, ako sa tam dostať, je zamerať sa na svoje dýchanie. Môžete sa pokúsiť načasovať nádychy a výdychy na každých pár krokov alebo počítať nádychy od jedného do 10 a potom začať odznova. Skúste to najskôr na svojich chôdzach a potom zistite, či to dokážete udržať, aj keď zrýchlite na beh. Ak je to príliš veľa mozgovej práce, je to v poriadku – skúste sa uistiť, že zostane stabilný a hladký, a ak nie, je to znamenie, že možno budete musieť trochu spomaliť.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 90 sekúnd (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Dnes je ďalší zaslúžený deň voľna medzi jednou z vašich pravidelných prechádzok/behov a vaším najdlhším dňom v týždni. Strávte deň niečím iným ako cvičením!

Ak by ste si chceli urobiť malú prípravnú prácu na svoje ďalšie úsilie, venujte niekoľko minút vytváraniu Spotify (alebo vašej hudobnej aplikácie podľa vlastného výberu) alebo výberom nového zoznamu skladieb, ktorý vám prinesie príjemnú náladu pre vaše zajtrajšie úsilie. Výskumukazujehudba môže zlepšiť vašu náladu a zrýchliť vaše míle, pokiaľ si vyberiete melódie, ktorým sa venujete.

Tu je niekoľko našich obľúbených pre inspo:

bohoslužobné hymny

• Pride Workout Playlist
• Zoznam skladieb amerického ženského národného futbalového tímu
• Zoznam skladieb na cvičenie v skorých ranných hodinách
• Playlist na slnečnú jar na cvičenie

(späť na začiatok)

Dostali ste sa do najdlhšieho cvičebného dňa v týždni! Dnes sa vaše intervaly behu zvýšia o 30 sekúnd, takže bežíte celé 2 minúty v kuse. Medzitým budete chodiť 3,5 minúty a 2,5 minúty chôdze navyše, aby ste veci nakoniec uzavreli.

Keď začnete, spustite zoznam skladieb, ktorý ste si včera vybrali alebo vytvorili, a vyskúšajte to! Kliknite na tlačidlo Uložiť vedľa skladieb, ktoré považujete za obzvlášť motivujúce na zostavenie konečného zoznamu pre budúce veľké úsilie.

autá s písmenom v

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 2 minúty (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Je tu koniec tretieho týždňa – hurá! Teraz máte za sebou jednu štvrtinu tohto programu. Existuje široko citovaná štatistika, že dodržiavanie návykov trvá 21 dní; apravdaje trochu zložitejší výskumukazuje. V tomto momente môžete zistiť, že beh začína byť stále viac ako bežná súčasť vašej rutiny.

Ďalším spôsobom, ako posilniť tento rastúci zvyk, je hovoriť o svojich cieľoch s priateľmi a rodinou. Nemusíte okamžite uverejňovať každý beh na sociálnych sieťach, pokiaľ to nepovažujete za motivujúce! Ale podeliť sa o to, o čo sa snažíte, s niekoľkými blízkymi dôverníkmi – a požiadať ich o podporu emocionálne (povzbudzovať vás), ako aj hmatateľne (povedzme, že váš partner bude umývať večeru navyše alebo ráno, keď odchádza zo školy), môže vám cesta uľahčiť a bude oveľa príjemnejšia.

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.