Naučte sa milovať bežecký program 4. týždeň: Aké je vaše „prečo“?

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Vitajte v 4. týždni – máte za sebou mesiac na ceste k tomu, aby ste sa stali bežcom! Tento týždeň opäť narastá pridaním ďalších 30 sekúnd ku každému intervalu behu. Kým dosiahnete svoj dlhý kardio deň, budete behať 2,5 minúty v kuse.

Teraz vás už zrejme napadá, že zatiaľ čo niektoré výzvy behu sú fyzické, zdravá časť je psychická. Keď vám fitness rutina začne pripadať vyčerpávajúca alebo nudná – alebo oboje, či tomu veríte alebo nie, sa môže stať! – je užitočné zamerať sa naprečo.

veci s

Keď prechádzate tréningami na tento týždeň, strávte nejaký čas uvažovaním o väčších dôvodoch, prečo ste sa rozhodli stať sa bežcom.Prečo to robím?Keď odpoviete, opýtajte sa znova:Prečo je to pre mňa dôležité?

Prejdite o niekoľko úrovní nižšie, kým sa nedostanete k niečomu, čo je hlboké a pravdivé. Určite sa môže stať, že si chcete zlepšiť kondíciu alebo sa pridať (alebo si nájsť) priateľov v bežeckej skupine. Najhlbšou motiváciou však môže byť nájsť skutočný zdroj komunity prostredníctvom pohybu, aby ste zostali dostatočne aktívni na to, aby ste cestovaním preskúmali nové časti sveta, alebo aby ste žili dlhšie, aby ste tu mohli byť pre svoju (súčasnú alebo budúcu) rodinu. Akonáhle sa dostanete k niečomu, čo udrie na strunu, urobte si poznámku a vráťte sa k tomu, keď máte slabú chvíľu (alebo deň).

4. týždeň v skratke:

Pondelok: Chôdza/beh|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Chôdza/beh|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka/beh|Nedeľa: Odpočinok

Teraz by ste už mali mať pocit, ako tieto prechádzky/behy prebiehajú. Po tvojomrozcvičkabudete chodiť tri minúty a potom dve bežať. Pred vami to všetko zopakujte celkom štyrikrátvychladnúť.

Jeden jednoduchý trik, ak máte trochu problém dostať sa z dverí: Vyložte si topánky a iné vybavenie deň vopred. To je o jednu prekážku menej medzi vami a vaším cvičením.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3 minúty beh 2 minúty (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Počúvajte svoje telo už dnes – ak sa cítite unavení alebo máte málo času, zvážte úplný oddychový deň. Ale ak máte čas a priestor na pohyb nášrutiny aktívnej obnovysú tu pre vás.

Minulý týždeň sme vás vyzvali, aby ste si zopakovali rutinu. Tento týždeň skúste veci potriasť a ísť na nový. Začnite si všímať, ktoré pohyby sú mimoriadne dobré, aby ste si mohli zostaviť zoznam pohybov, ktoré fungujú pre telo vášho konkrétneho bežca.

pieseň a chvála

(späť na začiatok)

Dnes si túto rutinu silového tréningu zopakujete poslednýkrát – budúci týždeň vás čaká niečo nové! Ak ste ešte pri žiadnom z pohybov neskúšali ťažšie váhy, považujte to za jemné postrčenie, aby ste urobili ďalší krok predtým, ako sa naučíte novú rutinu.

Pamätajte, že cieľom nie je dvíhať, kým už nemôžete dvíhať, ale skončiť s jedným až tromi opakovaniami v nádrži. Vyzvite sa, aby ste tento týždeň boli ťažší aspoň v jednom alebo dvoch pohyboch. Ak skončíte tak, že váhu znížite na druhú alebo tretiu sériu, je to úplne v poriadku – stále ste sa posunuli na novú úroveň.

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany, pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní dvojnohých pogo hopsov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Rumunský mŕtvy ťah
• Goblet Squat
• Zdvíhanie lýtok na jednej nohe
• Tlač na hrudník
• Bočná doska
• Dvojnohý Pogo Hops

• Postavte sa s nohami mierne pokrčenými na šírku bokov. Držte činku v každej ruke na stehnách.
• Záves v bokoch mierne ohnutý v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a váha by mala dosahovať na vaše holene.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní držte váhu blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.

Tento pohyb posilňuje vaše hamstringy a zadok, ako aj veľké svaly na chrbte.

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, mierne vytočenými prstami a držte činku oboma rukami pred sebou, aby visela vertikálne.
• Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu.
• Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stláčajte zadok na vrchole. Toto je 1 opakovanie.

Vaše štvorkolky a gluteus sú hlavnými hráčmi v tejto variácii drepu – ale vaša horná časť tela a brušné svaly tiež dajú zabrať, keďže váhu držíte pred sebou.

• Postavte sa a pravou rukou držte stenu stoličky alebo iný pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. V ľavej ruke držte činku.
• Ohnite pravé koleno, aby ste zdvihli pravú nohu z podlahy.
• S výdychom pomaly zdvihnite ľavú pätu tak ďaleko, ako len dokážete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly sú často zanedbávané – tento pohyb zaisťuje, že posilňujete každý zvlášť.

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo na lavičke s nohami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k nohám a lakťami na podlahe ohnutými asi o 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vzduchu. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte závažie smerom k stropu, úplne narovnajte lakte a dlane držte smerom k nohám. Zastavte sa tu na sekundu.
• Pomaly ohnite lakte a spustite ich späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.

Klasický tlak na hrudník precvičuje prsné svaly, ako aj tricepsy pozdĺž zadnej časti nadlaktia.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Natiahnite nohy a položte ľavú nohu na pravú a potom stlačte brušné a gluteálne svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy. (Alebo ak je to príliš intenzívne, začnite s pravým kolenom na podlahe.)
• Natiahnite ľavú ruku nahor alebo ju položte na ľavý bok. Vaše ramená, boky a chodidlá by mali byť v jednej priamke.
• Podržte 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie pomáha budovať stabilitu jadra. Upravte s verziou s ohnutým kolenom a prepracujte sa až po 30 sekundách v prírastkoch, ak je to príliš ťažké.

• Postavte sa s nohami blízko seba, lakte na bokoch a palcami smerujúcimi k stropu.
• Skočte priamo nahor a zamerajte sa na to, aby ste sa dostali čo najvyššie zo zeme.
• Pristaňte na bruškách nôh a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte. (Predstavte si pogo stick!) Toto je 1 opakovanie.

Tento plyometrický pohyb vám pomáha trénovať silu agility a rovnováhu.

(späť na začiatok)

autá s písmenom e

Dnešné intervaly chôdze/behu sú rovnaké ako na začiatku týždňa: tri minúty chôdze dve minúty behu. Ale to, že opakujete podobnú rutinu, neznamená, že to musí byť nudné. Jedným zo spôsobov, ako k vášmu úsiliu pridať trochu zábavy, je ísť pešo/behať do konkrétneho cieľa, ako je pošta, kaviareň alebo stretnutie s priateľmi.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3 minúty beh 2 minúty (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Je tu ďalší deň odpočinku – čas zotaviť sa z predchádzajúceho tréningu a pripraviť sa na ďalší! Keď budete premýšľať o zajtrajšom dlhšom úsilí, vezmite si pár minút na vytvorenie mantry alebo dvoch, ktorá s vami rezonuje. To vám môže pomôcť presadiť sa, keď to začne byť ťažké.

Mantry sú krátke slová alebo frázy, ktoré pri opakovaní udržujú motiváciu sústredenú a pozitívnu. Mantra funguje najlepšie, keď je osobná. Môžete si vybrať z jedného z týchto príkladov alebo prísť s vlastnýmprečopre ešte väčší vplyv.

• Dôverujte procesu
• Silný sebavedomý uvoľnený
• Môžete robiť ťažké veci

(späť na začiatok)

Čas na ďalšie dlhšie úsilie – celkovo 40 až 45 minút! Môžete si všimnúť, že sme na konci vašich behových intervalov naprogramovali nejaký čas chôdze, aby sme dokončili vaše dlhšie úsilie. Je to užitočné, pretože zvyšuje výdrž na nohách a zároveň znižuje srdcovú frekvenciu ešte predtým, ako sa dostanete do ochladenia.

Keď prejdete do každého bežeckého intervalu, vyskúšajte jednu z mantier, na ktoré ste prišli včera. Opakujte si to pri prvých krokoch bežeckej časti a znova, keď začnete trochu bojovať. Môže vám to pomôcť preorientovať sa na to, čo sa darí a aké sú vaše ciele a motivácie.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3 minúty beh 2,5 minúty (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

ženské mená psov

Blahoželáme vám, že ste na programe strávili celý mesiac – ide vám to úžasne! Nájdite si dnes pár minút na to, aby ste VÁS oslávili, keď štyri týždne zakončíte odpočinkovým dňom.

Tiež sa zamyslite nad týmprečoste prišli začiatkom tohto týždňa. Zvážte, či si to zapíšete alebo napíšete a zverejníte niekde, kde to budete pravidelne vidieť – povedzme nasucho vymazateľnou značkou na zrkadle vedľa tréningového plánu alebo na uzamknutej obrazovke telefónu. Pridajte jednu alebo dve mantry pre dobrú mieru, aby ste mohli získať mini výťah, kedykoľvek to uvidíte.

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športová podprsenka šortky a tenisky a Comme si ponožky.