Naučte sa milovať bežecký program 6. týždeň: Dosiahli ste polovicu!

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Je týždeň 6 z 12 – to znamená, že na konci týždňa ste oficiálne v polovici programu! A o ďalších šesť týždňov sa vydáte na svoj prvý 30-minútový nonstop beh. Sme na vás neuveriteľne hrdí za všetko, čo ste doteraz dosiahli, a tešíme sa na to, čo ešte len príde.

Dnes sme späť k zvyšovaniu vašich intervalov behu a aj tam ste dosiahli dôležitý míľnik. V prvých dvoch dňoch kardia sú vaše intervaly dlhé 2,5 minúty – rovnaký čas ako pri chôdzi – a pri dlhšom tréningu sa intervaly behu predĺžia na tri minúty. To znamená, že tento týždeň sa vaše minúty behu rovnajú minútam chôdze!

Dúfame, že si nájdete pár minút na označenie týchto úspechov. Ako bežec sa znova a znova naučíte, že aj keď vás môžu motivovať väčšie ciele, váš život skutočne zmení to, čo robíte deň čo deň. Takže buďte hrdí na tento proces, oslávte svoj pokrok a pripravte sa na skvelý týždeň.

6. týždeň v skratke:

Pondelok: Chôdza/beh|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Chôdza/beh|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka/beh|Nedeľa: Odpočinok

Zavolajte dnes na cvičenie 50-50. Po tvojomrozcvičkabudete chodiť 2,5 minúty a potom bežať rovnaký čas. Vyzvite sa, aby boli prechody čo najhladšie, zvýšte tempo ku koncu chôdze, aby ste plynulo prešli do behu, a potom ho v posledných sekundách behu vytočte späť, aby ste sa vrátili späť do rýchlej chôdze. Pamätajte, že pri behu stále strieľate na úsilie 3–4 na stupnici 1–10.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2,5 minúty beh 2,5 minúty (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Voľba je opäť na vás: dnes úplne vypnite alebo si vyberte jednu z našichrutiny aktívnej obnovy. Ak robíte to druhé, nájdite spôsob, ako osláviť dosiahnutie polovice cesty trochu slávnostnejšie. Vytiahnite karimatku do novej miestnosti pri okne alebo ju vezmite von, ak to počasie dovolí. Oblečte si svoje obľúbené pohodlné nohavice (aj keď sú to zvyčajne vaše pyžamové nohavice). Urobte si šálku príjemného čaju, ktorý si potom môžete popíjať. Ak existuje nejaký malý spôsob, ako môžete dnes urobiť výnimočný pocit, choďte do toho!

(späť na začiatok)

Dnešná týždenná relácia sily znamená druhýkrát, keď robíte novú sekvenciu. Možno ste si všimli, že vás po prepnutí pohybov opäť trochu bolí – to je úplne normálne!

Ale ak ste to neurobili, nie je to znamenie, že rutina nefunguje. Aj keď bolesť nie je nevyhnutne zlá vec, nie je to ani spoľahlivý znak, že vaša rutina vás posilňuje. Pozrite si totozoznamz 25 spôsobovvlastnepovedzte, či sa vám vaša rutina vypláca (pozrite si číslo 11, jedno z našich obľúbených).

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany, pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 6 pohybov.
• Vykonajte 10–20 opakovaní laterálnych pogo poskokov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Kickstand Deadlift
• Reverzný výpad
• Lis nad hlavou v polovičnom kolene
• Prehnutý rad
• Zdvihnutie lýtka jednej nohy na prednú nohu
• Krátka páka Copenhagen Plank
• Bočný Pogo Hops

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
• Umiestnite jednu nohu o dĺžku nohy za druhú pätu vyvýšenú, aby bol váš postoj striedavý. Budete pracovať na prednej nohe.
• Záves v bokoch, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez prednú pätu, aby ste sa postavili rovno. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Táto variácia mŕtveho ťahu vám pomôže vybudovať vyváženú silu na oboch stranách tela; tvoja noha na stojane slúži v podstate len na oporu – väčšinu práce robí tvoja vysadená noha!

• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro. Držte pár činiek po bokoch.
• Urobte krok vzad tak, že jednou nohou pristanete na brušku chodidla a pätu necháte z podlahy.
• Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok).
• Zatlačte cez pätu vysadenej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Reverzný výpad precvičí vaše štvorkolky a gluteály a tiež pomáha s jednostrannou silou.

• Začnite v polokľaku. Držte činku v pravej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dovnútra a ohnutým lakťom. Ľavú ruku položte na ľavé stehno. Toto je východisková pozícia.
• Stlačte činku nad hlavou a úplne narovnajte lakeť. Dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky stiahnuté, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta, keď zdvíhate ruku.
• Pomaly ohnite lakeť, aby ste znížili váhu späť nadol. Otočte pohyb do východiskovej polohy.
• Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom sa prepnite.

Toto cvičenie na hornú časť tela precvičí vaše ramená a tricepsy, malé svaly pozdĺž chrbtov nad paží.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke s rukami v bok.
• S jadrom zapnutým pántom dopredu na bokoch tlačí zadok dozadu. Pokrčte kolená a dávajte pozor, aby ste si nevykrúžili ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
• Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
• Urobte rad tak, že závažia potiahnete smerom k hrudníku, pričom lakte budú držať blízko tela a stlačíte lopatky v hornej časti pohybu. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
• Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.

Toto klasické zložené cvičenie precvičí predovšetkým chrbtové svaly, čo je dôležité pre správnu bežeckú formu. Na pomoc prichádzajú vaše bicepsy – malé svaly na prednej strane vašich ramien.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. V každej ruke držte činku.
• Vydýchnite a pomaly zdvihnite pätu nohy na podlahu tak ďaleko, ako môžete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Tento postup zdvíhania lýtok jednej nohy vám pomáha udržiavať silu v týchto dôležitých svaloch dolných končatín.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Posuňte pravú nohu mierne pod koleno ohnuté o 90 stupňov.
• Vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie je spaľovač šikmých plôch! Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa.

• Postavte sa s nohami blízko pri sebe, rukami v bok alebo po bokoch.
• Skočte rovno nahor a doľava so zameraním na to, aby ste sa dostali vysoko zo zeme a cestovali do strán.
• Pristaňte na bruškách nôh, potom čo najrýchlejšie vyskočte hore a znova doľava. (Predstavte si pogo stick!)
• Vykonajte 10-20 opakovaní na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Toto plyometrické cvičenie pomáha budovať rovnováhu sily a výbušnosti.

(späť na začiatok)

Pri vašej druhej prechádzke/behu v týždni budete opäť tráviť rovnaký čas behom a chôdzou: 2,5 minúty v kuse. Pondelková rutina sa mohla spočiatku zdať trochu zastrašujúca, ale po jednom dni 50-50 v taške ste pripravení to riešiť, však!?

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2,5 minúty beh 2,5 minúty (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Dnes je ďalší zaslúžený oddychový deň – a perfektná príležitosť na zamyslenie sa nad niečím, čo sme myvedieťmyslel si:Bežím správnym smerom?!

Zatiaľ čo mnohí noví bežci sa pýtajú, či robia veci správne, pravdou je, že v skutočnosti neexistuje jediný správny spôsob, ako behať. Keď sa výskumníci zamerali na podrobnosti o faktoroch, ako je dĺžka kroku, ako vaša noha dopadá na zem a ako veľmi sa odrážate hore a dole, stále sa im to nepodarilo vyjasniť.záveryo tom, čo vytvára dobrú formu. A rozhodne nie je jasné, že vedomé sústredenie sa na zmenu ktoréhokoľvek z týchto prvkov pomáha. Skôr je pravdepodobné, že čím viac budete behať, tým lepšie budete behať.

To znamená, že ich je niekoľkojednoduché tipy pre bežeckú formumať na pamäti, že vám to môže pomôcť čo najlepšie využiť vašu prirodzenú chôdzu. Zoznámte sa s nimi už dnes, takže keď zajtra vyjdete na chodník, môžete ich uviesť do činnosti.

• Myslite na to, aby ste bežali potichu, aby ste pri dopade nohy na zem mali menej hluku
• Kývajte rukami rovno dopredu a dozadu, než ich prekrížte cez stred trupu
• Pozerajte sa hore – nie dole na nohy – a nechajte ramená uvoľnené

Počas dňa prejdite niekoľkými z týchto kontaktných bodov formulára. Keď budete mať hlavu hore a ramená uvoľnené, keď kráčate blokom alebo uličkou v obchode s potravinami, môže to byť jednoduchšie, keď vynaložíte viac úsilia na ďalší beh.

(späť na začiatok)

Dnešným tréningom sú prvé vaše bežecké intervalydlhšienež tvoji chodiaci — pozri sa, ideš! To je skvelý čas vniesť do rozcvičky trochu viac zámeru. V 3. týždni sme sa zamerali na prepojenie mysle a svalov pri silovom tréningu. Dnes vám odporúčame zamyslieť sa nad svojímzahrievacie cvičeniaaj takto.

Napríklad, keď robíte kopy na zadok, myslite na to, že vaše štvorkolky sa stiahnu, keď zdvihnete každú nohu. Sústreďte sa na otváranie bokov, keď robíte kolísky alebo kruhy okolo bokov. To vám pomôže uistiť sa, že z pohybov skutočne vyťažíte maximum a úplne pripravíte svoje telo na 15 minút behu, ktoré budete v tomto tréningu robiť.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2,5 minúty beh 3 minúty (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Keď je dnešný deň voľna v knihách, máte oficiálne za sebou 50 % programu a skutočne si začínate budovať bežecký návyk. Teraz ste spolu bežali viac ako dve hodiny – a takmer päť hodín kráčali!

predmety s písmenom o

To je veľa metrík, ktoré by ste na vás mohli hodiť, takže pre dnešok vás pozývame, aby ste to zavrelivšetkyvypnuté: Ak hľadáte aktivitu, odporúčame vám jednu z nichnádherne bezduché predstaveniana hnilobu mozgu? Tieto osvedčené TV svorky sú dokonalou zmesou stimulácie a upokojenia, ktorá vám umožní úplne sa uvoľniť. Dnes si oddýchnite, pretože zajtra sa k tomu vrátime!

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športová podprsenka šortky a tenisky a Comme si ponožky.

Hlavný obrázok: Summers má na sebe top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a športovú podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky; Girard nosí vlastné top Alo legíny a tenisky a Comme si ponožky; a Katz nosí Alo top Janji šortky Nike ponožky a bežecké topánky.