Program Learn to Love Running 7. týždeň: Vitajte v behu/prechádzke

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Teraz, keď ste za stredom programu, uvidíte malú zmenu v terminológii. Vaše tri kardio cvičenia sa teraz nazývajú beh/chôdza namiesto chôdze/beh! Posun je jemný, ale zmysluplný: Teraz bežíte viac ako kráčate zakaždým, keď sa dostanete na cestu alebo bežiaci pás a tiež v každom intervale. Blížite sa ku konečnému cieľu 30-minútového nepretržitého behu!

Keď prechádzate týmito strednými týždňami, nemusíte sa vždy cítiť skľúčení, aby ste sa dostali na beh/prechádzky. Môžete sa obávať, že to znamená, že nie ste stvorení na to, aby ste sa stali bežcami – nievšetkybežci skákajú po príležitosti zaznamenať míle?

Ale to je vlastnebežná mylná predstava o športe. Pravidelní bežci – vrátane mňa – tiež pociťujú odlivy a odlivy v motivácii, no my sme naďalej oddaní tomuto športu na hlbšej úrovni. To znamená, že v dňoch, keď sa ťaháme, nájdeme spôsoby, ako využiť naše možnostiprečodržať sa celkového plánu.

7. týždeň v skratke:

Pondelok: Beh/Chôdza|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Beh/Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhý beh/prechádzka|Nedeľa: Odpočinok

Vitajte na svojom prvom behu/prechádzke! Dnes sú vaše intervaly behu dlhšie ako intervaly chôdze o celú minútu. Stále budete chodiť prvý – názov jednoducho popisuje aktivitu, ktorá tvorí väčšiu časť relácie (nie poradie).

Čím dlhšie sú vaše bežecké intervaly, tým dôležitejšie je, aby boli skutočne jednoduché. Pamätajte, že vaším cieľom je úroveň úsilia 3–4 na stupnici 1–10. Ak máte niekedy pocit, že na to tlačíte príliš tvrdo, vráťte sa k testu reči: Mali by ste byť schopní udržiavať konverzáciu, ale nemali by ste spievať pieseň uprostred kroku.Vyberte si rozcvičkua poďme bežať!

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty beh 3 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Užite si deň plného oddychu alebo prejdite na ďalší z našichrutiny aktívnej obnovy. Pamätajte, že sú na výber štyri. V tomto bode, ak ste ich ešte nevyskúšali všetky, odporúčame vám ochutnať nový! Všímajte si, ktoré pohyby sú pre vaše telo najlepšie, a majte ich vždy po ruke, keď to potrebuje trochu extra TLC. Špeciálny popis: Ak vášhorná časť tela je po behu napnutá(čo sa môže stať, ak si zaoblíte ​​ramená alebo ich zhrbíte k ušiam) si môžete obzvlášť užiť rutinu 3 – natiahnutie rotácie hrudníka bude mimoriadne úžasné.

(späť na začiatok)

Dnes sa vrátite k druhej fáze silového tréningu určeného len pre bežcov. Teraz, keď ste mali pár týždňov na precvičenie zhybov, je skvelý čas zistiť, či dokážete zdvihnúť o niečo väčšiu váhu na jeden alebo viac cvikov.

Pamätajte, že vaším cieľom je skončiť s 1 až 3 opakovaniami v nádrži. Ak sa dostanete na koniec 8 opakovaní a myslíte si, že som mohol urobiť ešte 4 – alebo ak úplne nepotrebujete celé dve minúty odpočinku medzi sériami – je to dobré znamenie, že by ste zvládli o niečo väčšiu záťaž. Vaším cieľom nie je zlyhať, ale chcete neustále vyzývať svoje telo, aby bolo silnejšie!

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany, pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 6 pohybov.
• Vykonajte 10–20 opakovaní laterálnych pogo poskokov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Kickstand Deadlift
• Reverzný výpad
• Lis nad hlavou v polovičnom kolene
• Prehnutý rad
• Zdvihnutie lýtka jednej nohy na prednú nohu
• Krátka páka Copenhagen Plank
• Bočný Pogo Hops

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
• Umiestnite jednu nohu o dĺžku nohy za druhú pätu vyvýšenú, aby bol váš postoj striedavý. Budete pracovať na prednej nohe.
• Záves v bokoch, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez prednú pätu, aby ste sa postavili rovno. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Táto variácia mŕtveho ťahu vám pomôže vybudovať vyváženú silu na oboch stranách tela; tvoja noha na stojane slúži v podstate len na oporu – väčšinu práce robí tvoja vysadená noha!

• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro. Držte pár činiek po bokoch.
• Urobte krok vzad tak, že jednou nohou pristanete na brušku chodidla a pätu necháte z podlahy.
• Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok).
• Zatlačte cez pätu vysadenej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Reverzný výpad precvičí vaše štvorkolky a gluteály a tiež pomáha s jednostrannou silou.

• Začnite v polokľaku. Držte činku v pravej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dovnútra a ohnutým lakťom. Ľavú ruku položte na ľavé stehno. Toto je východisková pozícia.
• Stlačte činku nad hlavou a úplne narovnajte lakeť. Dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky stiahnuté, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta, keď zdvíhate ruku.
• Pomaly ohnite lakeť, aby ste znížili váhu späť nadol. Otočte pohyb do východiskovej polohy.
• Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom sa prepnite.

Toto cvičenie na hornú časť tela precvičí vaše ramená a tricepsy, malé svaly pozdĺž chrbtov nad paží.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke s rukami v bok.
• S jadrom zapnutým pántom dopredu na bokoch tlačí zadok dozadu. Pokrčte kolená a dávajte pozor, aby ste si nevykrúžili ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
• Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
• Urobte rad tak, že závažia potiahnete smerom k hrudníku, pričom lakte budú držať blízko tela a stlačíte lopatky v hornej časti pohybu. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
• Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.

Toto klasické zložené cvičenie precvičí predovšetkým chrbtové svaly, čo je dôležité pre správnu bežeckú formu. Na pomoc prichádzajú vaše bicepsy – malé svaly na prednej strane vašich ramien.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. V každej ruke držte činku.
• Vydýchnite a pomaly zdvihnite pätu nohy na podlahu tak ďaleko, ako môžete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Tento postup zdvíhania lýtok jednej nohy vám pomáha udržiavať silu v týchto dôležitých svaloch dolných končatín.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Posuňte pravú nohu mierne pod koleno ohnuté o 90 stupňov.
• Vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie je spaľovač šikmých plôch! Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa.

• Postavte sa s nohami blízko pri sebe, rukami v bok alebo po bokoch.
• Skočte rovno nahor a doľava so zameraním na to, aby ste sa dostali vysoko zo zeme a cestovali do strán.
• Pristaňte na bruškách nôh, potom čo najrýchlejšie vyskočte hore a znova doľava. (Predstavte si pogo stick!)
• Vykonajte 10-20 opakovaní na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Toto plyometrické cvičenie pomáha budovať rovnováhu sily a výbušnosti.

(späť na začiatok)

Váš druhý beh/prechádzka – páči sa mi, ako to znie! – je opakovaním prvého stretnutia. Na tento účel sa zamerajte na to, aby bol váš dych plynulý a stabilný.

Pred niekoľkými týždňami sme hovorili o načasovaní dychu podľa krokov a možno aj o počítaní od 1 do 10. Môžete tiež skúsiť upriamiť pozornosť na svoj dych, ktorý prechádza z nosa a úst do brucha a späť von. Všímajte si teplotu vzduchu, ktorý vdychujete a ako sa mení pri výdychu.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty beh 3 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Je tu ďalší celý deň voľna! Keď budete odpočívať a zotavovať sa, skontrolujte hladinu svojej energie. Áno beh je náročná činnosť. Ale ak si postupne zvyšujete počet najazdených kilometrov a intenzitu – a ak budete postupovať podľa tohto programu! – mali by ste sa cítiťviacenergický počas celého dňa, nie unavený.

Ak namiesto toho ťaháte, možno je čas pozrieť sa na vonkajšie faktory a zistiť, či existujú spôsoby, ako upraviť a lepšie podporiť váš beh. Napríklad:

• Máš dosť?pokojnýspať v noci? (Väčšina odborníkov odporúča 7 až 9 hodín za noc.)
• Jete dosť, aby ste podporili svoj tréning? (Výživa presahuje rámec tohto programu, ale mnohí bežci, dokonca aj tí rekreační, majú nedostatok paliva – tu sú niektoré ďalšieznameniatoto môže byť problém pre vás.)
• Existujú vo vašom živote aj iné hlavné zdroje stresu? Môžete pridať viac upokojujúceho stresupraktíkvyrovnať sa s tými, ktorým nemôžete uniknúť?

(späť na začiatok)

Počas dnešného dlhšieho úsilia budete bežať 3,5 minúty v kuse a medzi nimi 1,5 minúty chôdze. Určite sa chcete dostať dobrerozcvičkaacooldowntu!

Môžete si všimnúť, že predtým, ako sa dostanete k prvému bežeckému segmentu, a potom, čo skončíte, je potrebné prejsť trochu dlhšie. To vám poskytne dlhšiu rampu na zahriatie a ochladenie a budete pokračovať v budovaní svojej vytrvalosti tým, že vás udrží na nohách celých 40 – 45 minút.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2,5 minúty
• Chôdza 90 sekúnd beh 3,5 minúty (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Ďalší týždeň o ďalší týždeň bližšie k cieľu! Ako sme diskutovali na začiatku týždňa, dlhodobí bežci vedia, že niekedy musia využiť svoj hlbší záväzok namiesto toho, aby sa spoliehali na svoju každodennú úroveň motivácie.

predmety s písmenom o

Strávili ste nejaký čas v 4. týždni premýšľaním o svojomprečo; keď ukončíme 7. týždeň, vráťte sa k tým hlbším dôvodom, prečo ste túto výzvu prijali. Zamyslite sa nad všetkými spôsobmi, ako už beh slúži týmto väčším účelom vo vašom živote. A tešte sa, že v nasledujúcich týždňoch urobíte ešte viac krokov smerom k vašim najzmysluplnejším cieľom.

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športová podprsenka šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike.