Naučte sa milovať bežecký program 8. týždeň: Jeden obrovský krok vpred

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Ste v 8. týždni a je to veľký týždeň. Takmer každý týždeň až doteraz ste postupne zvyšovali intervaly behu o 30 sekúnd až minútu naraz. Táto rýchlosť pokroku vás udrží v pohybe vpred bez dodatočného stresu na vašom tele, takže zostanete bez zranení, keď sa dostanete k cieľu 30 minút bez prestávky.

Ale tak často – tento týždeň a v 11. týždni a samozrejme aj vo veľkom finále v 12. týždni – výrazne vystúpite zo svojej komfortnej zóny. Vaše celkové minúty behu sa až tak nezvýšia, ale urobíte jeden alebo viac blokov nepretržitého behu, ktoré sú oveľa dlhšie ako predtým.

Tu je dôvod, prečo: Fyziologicky je úplne možné vybudovať až 30 minút behu postupným znižovaním intervalov chôdze, až kým nezmiznú. Alepsychologickyje ťažšie urobiť obrovské skoky z behu povedzme päť minút v kuse na beh na 30.

A chceme, aby ste sa pri dosahovaní svojho cieľa cítili dobre! Vyvinuli sme preto dlhšie úsilie, aby sme vám dali istotu, že veľa krátkych behov v skutočnosti zvyšuje vytrvalosť, ktorú potrebujete na zvládnutie veľkého. Urobiť taký veľký skok môže byť zo začiatku stále zastrašujúce, ale práca na mentálnych nástrojoch, ako sú mantry, vám môže dať impulz. Tiež vedzte, že keď prekonáte tento náročnejší týždeň, máte na druhej strane ďalší skrátený týždeň.

8. týždeň v skratke:

Pondelok: Beh/Chôdza|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Beh/Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: dlhý beh/prechádzka (trvalé úsilie)|Nedeľa: Odpočinok

Váš prvý beh/prechádzka v týždni strieda 1,5 minúty chôdze s 3,5 minútou behu. Je to len malé vylepšenie z 2 minút/3 minút, ktoré ste robili minulý týždeň, ale nezabudnite, že tieto postupné zmeny sú kľúčom k budovaniu vašej vytrvalosti.

Na ukončenie tohto stretnutia vyskúšajte krátke uzemňujúce cvičenie. Keď skončíte – ak to robíte vonku – vyzujte si topánky a strávte minútu státím na tráve alebo dokonca na cemente, ak je to všetko, čo máte po ruke. Ak ste na bežiacom páse, pokojne počkajte, kým nevyjdete von.

Keď to urobíte, chvíľku uvidíte, aby ste videli väčší obraz – ste človek stojaci na Zemi, časť oveľa väčšieho ekosystému ľudí, rastlín a zvierat, ktoré rastú a vyvíjajú sa okolo vás. Tento moment všímavosti sa môže preniesť do znižovania stresu vo zvyšku vášho života a pripraviť vás na budúce výzvy (napríklad vaše 10-minútové bežecké bloky neskôr v týždni).

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 90 sekúnd beh 3,5 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

krásne staré chvály

Dnes je deň odpočinku s možnosťourutina aktívnej regenerácie. V 3. týždni sme hovorili o sile hudby, ktorá poháňa vaše cvičenie – a pri vašom dlhšom úsilí to znova využijeme neskôr tento týždeň!

Alevýskumutiež ukazuje, že za správnych okolností môže hudba upokojiť vašu stresovú reakciu. Ak teda dnes robíte jeden z našich pohybových rutín, zapnite si relaxačné melódie. Zamerajte sa na prepojenie dychu a pohybov, aby ste sa ešte viac ochladili a vycentrovali.

(späť na začiatok)

Pripravte sa na zdvihnutie - trochu ťažšie! Dnes je to váš štvrtý a posledný čas na prechode do fázy 2 silového programu. Takže ak ste sa ešte nezvýšili na váhe, teraz je skvelý čas experimentovať so zdvihnutím ďalšej najväčšej činky.

Samozrejme vieme, že nemusíte mať po ruke všetky závažia. Ak nemáte k dispozícii väčšiu záťaž, skúste iný spôsob, ako sťažiť pohyby. Medzi ne patrí spomalenie každého opakovania alebo krátka pauza v najnáročnejšej časti pohybu.

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany, pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 6 pohybov.
• Vykonajte 10–20 opakovaní laterálnych pogo poskokov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Kickstand Deadlift
• Reverzný výpad
• Lis nad hlavou v polovičnom kolene
• Prehnutý rad
• Zdvihnutie lýtka jednej nohy na prednú nohu
• Krátka páka Copenhagen Plank
• Bočný Pogo Hops

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
• Umiestnite jednu nohu o dĺžku nohy za druhú pätu vyvýšenú, aby bol váš postoj striedavý. Budete pracovať na prednej nohe.
• Záves v bokoch, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez prednú pätu, aby ste sa postavili rovno. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Táto variácia mŕtveho ťahu vám pomôže vybudovať vyváženú silu na oboch stranách tela; tvoja noha na stojane slúži v podstate len na oporu – väčšinu práce robí tvoja vysadená noha!

• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro. Držte pár činiek po bokoch.
• Urobte krok vzad tak, že jednou nohou pristanete na brušku chodidla a pätu necháte z podlahy.
• Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok).
• Zatlačte cez pätu vysadenej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Reverzný výpad precvičí vaše štvorkolky a gluteály a tiež pomáha s jednostrannou silou.

• Začnite v polokľaku. Držte činku v pravej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dovnútra a ohnutým lakťom. Ľavú ruku položte na ľavé stehno. Toto je východisková pozícia.
• Stlačte činku nad hlavou a úplne narovnajte lakeť. Dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky stiahnuté, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta, keď zdvíhate ruku.
• Pomaly ohnite lakeť, aby ste znížili váhu späť nadol. Otočte pohyb do východiskovej polohy.
• Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom sa prepnite.

Toto cvičenie na hornú časť tela precvičí vaše ramená a tricepsy, malé svaly pozdĺž chrbtov nad paží.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke s rukami v bok.
• S jadrom zapnutým pántom dopredu na bokoch tlačí zadok dozadu. Pokrčte kolená a dávajte pozor, aby ste si nevykrúžili ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
• Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
• Urobte rad tak, že závažia potiahnete smerom k hrudníku, pričom lakte budú držať blízko tela a stlačíte lopatky v hornej časti pohybu. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
• Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.

Toto klasické zložené cvičenie precvičí predovšetkým chrbtové svaly, čo je dôležité pre správnu bežeckú formu. Na pomoc prichádzajú vaše bicepsy – malé svaly na prednej strane vašich ramien.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. V každej ruke držte činku.
• Vydýchnite a pomaly zdvihnite pätu nohy na podlahu tak ďaleko, ako môžete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Tento postup zdvíhania lýtok jednej nohy vám pomáha udržiavať silu v týchto dôležitých svaloch dolných končatín.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Posuňte pravú nohu mierne pod koleno ohnuté o 90 stupňov.
• Vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie je spaľovač šikmých plôch! Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa.

• Postavte sa s nohami blízko pri sebe, rukami v bok alebo po bokoch.
• Skočte rovno nahor a doľava so zameraním na to, aby ste sa dostali vysoko zo zeme a cestovali do strán.
• Pristaňte na bruškách nôh, potom čo najrýchlejšie vyskočte hore a znova doľava. (Predstavte si pogo stick!)
• Vykonajte 10-20 opakovaní na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Toto plyometrické cvičenie pomáha budovať rovnováhu sily a výbušnosti.

(späť na začiatok)

Ako obvykle je váš druhý beh/prechádzka v týždni rovnaký ako prvý. Po tvojomrozcvičkabudete chodiť 1,5 minúty a potom štyrikrát behať 3,5 minúty.

Na konci dnešného behu po vychladnutí vyskúšajte ďalšie uzemňujúce cvičenie – také, ktoré odporúča bežec a klimatický aktivistaTina Muirováspoluautorom Stať sa trvalo udržateľným bežcom.Tentokrát sa dotknite stromu, aby ste si na chvíľu uvedomili prírodu, ktorá vás obklopuje, či už ste uprostred mesta alebo kráčate krajinou. Možno sa vám to zdá trochu hlúpe, ale ak si zachováte otvorenú myseľ, pravdepodobne to bude považovať za prekvapivo zmysluplné.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 90 sekúnd beh 3,5 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Dnes je to deň, kedy sa môžete spamätať z tréningov z predchádzajúceho týždňa a pripraviť sa na zajtrajšie dlhšie úsilie. Aby ste sa zajtra pripravili na dva 10-minútové bežecké bloky (!!), mohli by sme vám navrhnúť, aby ste si prezreli zoznamy skladieb, aby ste sa uistili, že máte ten, ktorý vám prinesie príjemnú atmosféru?

Spomeňte si aj na mantry, ktoré ste vyskúšali v 4. týždni. Existuje nejaká, ktorá fungovala obzvlášť dobre a ktorú by ste chceli vrátiť späť? Alebo ak by ste chceli experimentovať s novým, tu je niekoľko inspo od profesionálnych bežcov:

• som schopný :Nikki HiltzOlympionik a americký rekordér v míli
• Motivácia nasleduje po akcii :Emily SissonováOlympionik a americký rekordér v maratóne
• Môžem musím, musím :Anna Hallováolympijský sedembojár

(späť na začiatok)

Dnes je ten deň: Čas na vaše dva 10-minútové behy! Medzitým budete mať päť celých minút chôdze na preskupenie.

Aj keď sa 10 minút môže zdať ako dosť veľký skok, buďte si istí, že váš tréning vás na túto chvíľu pripravil. Udržujte úroveň úsilia jednoduchou a hladkou (pamätajte si nie viac ako 3 alebo 4 na stupnici od 1 do 10). Pri chôdzi sa snažte udržať túto úroveň medzi 2–3.

Možno budete chcieť začať ešte pomalšie/jednoduchšie, ako ste robili v 3,5-minútových intervaloch na začiatku tohto týždňa, aby ste mohli zostať vyrovnaní až do konca. Ale ak zistíte, že musíte v polovici intervalu spomaliť tempo, aby ste to mohli dokončiť bez chôdze, je to úplne v pohode! Pripomeňme si, že tempo nie je cieľom – je to všetko o tom, ako dostať čas na nohy a zlepšiť svoju vytrvalosť.

Ste na to pripravení! Naštartujte svoje melódie, aby vás pohltili a zaveďte svoju mantru do praxe opakovaním týchto posilňujúcich slov, aby ste sa dostali až do cieľa. poďme na to!

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2,5 minúty
• Bežte 10 minút
• Chôdza 5 minút
• Bežte 10 minút
• Chôdza 2,5 minúty
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Po včerajšom veľkom úsilí beriete dnešok pokojne! Jeden zábavný spôsob, ako ukázať svojmu telu trochu extra TLC? Urobte si z bežných raňajok niečo oveľa vzrušujúcejšie.

Vezmite si ovsené vločky ako klasické raňajky schválené bežcami z nejakého dôvodu – sú plné energeticky bohatých sacharidov a nezanedbateľného množstva bielkovín. Skvelé pre palivo áno, ale pripúšťame, že po chvíli môže pôsobiť trochu ťažkopádne. Využite teda tento deň a experimentujte s zábavou schválenou šéfkucháromspôsoby, ako urobiť ovos zaujímavejšímako ich piecť, namáčať v čaji, navrchu pošírovať jedno alebo dve vajce a dokonca pokvapkať chilli papričkou na pridanie tepla. Jedzte!

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.

Hlavný obrázok: Summers má na sebe top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a športovú podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.