Naučte sa milovať bežecký program 9. týždeň: Vychutnajte si zotavenie

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Vitajte v 9. týždni – o dva mesiace menej, už len jeden! Dajte si obrovskú päťku za to, čo ste doteraz robili. Minulý týždeň ste prekonali osem solídnych týždňov behu, ktoré ste ukončili týmito dvoma obrovskými 10-minútovými úsiliami.

Teraz, keď ste v poslednom mesiaci programu, poďme sa na to pozrieťlenako ďaleko si sa dostal. V druhom týždni — prvý, ktorý zahŕňa obe chôdzeabeh – chodili ste takmer 55 minút a bežali niečo viac ako 15. V polovici sa váš týždenný rozchod stal rovnomerným: 35 minút chôdza 35 beh. Potom ste minulý týždeň chodili 22 minút a bežali neuveriteľných 48!

Môžete si tiež všimnúť, že vaše behy začínajú cvakať a cítite sa o niečo ľahšie, čo vám umožňuje priblížiť sa k úrovni úsilia 3 namiesto 4 na stupnici od 1 do 10. Tento posun v ľuďoch pozorujem zvyčajne okolo troch mesiacov – všetko sa stáva o niečo prirodzenejšie, ako sa váš zvyk udomácňuje a začína sa objavovať vaša pravá bežecká identita.

starodávne chvály

S ohľadom na to všetko si vychutnajte tento skrátený týždeň, posledný z programu, než budete pokračovať v 30-minútovom behu. Tento týždeň tiež začínate s novým silovým tréningom – posledným z trojdielneho postupu.

9. týždeň v skratke:

Pondelok: Beh/Chôdza|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Beh/Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhý beh/prechádzka|Nedeľa: Odpočinok

Po vašom veľkom behu minulý týždeň by ste mali v dnešných intervaloch cítiť super chlad – 2 minúty chôdze 3 minúty behu. Vyzvite sa, aby ste pri behu skutočne udržali úroveň úsilia na úrovni 3 z 10 – malo by to byť oveľa prirodzenejšie, keď to urobíte teraz, než na začiatku programu.

Povedali sme to už predtým a povieme to znova: Tempo vôbec nie je cieľom tohto programu. Ak však používate aplikáciu alebo hodinky, ktoré ich sledujú, zvážte sledovanie vášho tempa pri tomto behu/prechádzke, len aby ste to porovnali s vašou prvou chôdzou/behom v rámci programu. Aj keď vezmeme do úvahy rôzne dĺžky intervalov, je pravdepodobné, že vaša rýchlosť pri ľahkej úrovni úsilia sa trochu zvýšila. To – okrem dĺžky vašich intervalov a vašej schopnosti skončiť so silným výkonom – je ďalším znakom vašej zlepšujúcej sa kondície.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty beh 3 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Čas na deň odpočinku — alebo ak dávate prednosť aktívnemu regeneračnému dňu. Opäť si tu vyberte svoje vlastné dobrodružstvo s jednou z našich štyroch rutín. Všetky sú skvelé, ale ak sú vaše boky trochu extra pevné, mohli by sme vám odporučiť postup 2? Vďaka natiahnutiu 90/90 s dosahom nad hlavu budú svaly na bokoch a jadre cítiť oh, tak pružné!

predmety s písmenom u

(späť na začiatok)

Ďalší zdvíhací deň! Dnes prejdete na poslednú rutinu nášho postupu v troch krokoch. Všimnete si, že pohyby smerujú ešte viac k jednonohým – ahoj jednonožný mŕtvy ťah a poskok s jednou nohou! – a ďalšie pridávajú určitý stupeň obtiažnosti. Napríklad rad vtáčích psov a Copenhagen plank patria medzi pokročilé pohyby. Ale vybudovali ste sa a ste na ne pripravení!

Pamätajte, že možno budete musieť znížiť svoju váhu alebo experimentovať, kým nenájdete činku, ktorá je presne tá pravá pre každý pohyb. Vaším cieľom je opäť dokončiť každú sériu, ako keby ste mohli urobiť len 1 až 3 opakovania (1 až 3 opakovania v rezerve alebo RIR).

Ak sa vám niektorý z pohybov zdá príliš náročný, je v poriadku vrátiť sa k jednému z predchádzajúcej rutiny. Odporúčame vám však vyskúšať ich, aj keď si nie ste úplne istí, či ste pripravení. Vykročenie mimo vašu zónu pohodlia vám môže pomôcť rásť – a ak to znamená, že nemôžete úplne dokončiť celých 8 opakovaní, začnite tam, kde ste, a odtiaľ pokračujte!

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie. Ak máte záťažovú dosku na zdvíhanie chodidla pri zdvíhaní lýtok, je to skvelé, ale môžete použiť aj lavičku s nízkym schodom alebo dokonca pevnú knihu s pevnou väzbou.

• Pri prvom cvičení urobte 8 opakovaní na každú stranu. (Pre ťahy podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní asistovaných poskokov na jednej nohe na každú stranu. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Mŕtvy ťah s jednou nohou
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Izometrické zdvíhanie lýtok
• Copenhagen Plank
• Poskok na jednu nohu s asistenciou

• Postavte sa s nohami pri sebe a držte činku v každej ruke pred nohami. Toto je východisková pozícia.
• Presuňte váhu na jednu nohu a pri miernom pokrčení v tomto kolene zdvihnite druhú nohu rovno za telo s pántom v bokoch, aby ste dostali trup rovnobežne s podlahou a znížte váhu smerom k podlahe.
• Udržujte chrbát rovný. V spodnej časti pohybu by mal byť váš trup a zdvihnutá noha takmer rovnobežne s podlahou s hmotnosťou niekoľko centimetrov nad zemou. (Ak sú vaše hamstringy napnuté, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu tak vysoko.)
• Udržujte svoje jadro pevne natlačené cez pätu, aby ste sa postavili rovno a vytiahnite váhu späť do východiskovej polohy. Dajte zdvihnutú nohu späť dole, aby ste sa stretli s ľavou, ale snažte sa udržať väčšinu hmotnosti na vysadenej nohe.
• Zastavte sa a stlačte zadok. To je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Ak ste mimoriadne rozkolísaní, môžete držať činku v jednej ruke a zľahka sa dotknúť steny alebo iného pevného predmetu ako oporu, alebo môžete vyskúšať mŕtvy ťah so stojanom od 5. – 8. týždňa, kým sa s pohybom nebudete cítiť pohodlnejšie.

• Postavte sa pred pevnú lavicu alebo postavte ruky v bok a nohy na šírku bokov.
• Vystúpte na povrch ľavou nohou a potom pravou nohou. Zastavte sa na chvíľu, keď sú obe nohy na vrchu boxu na šírku bokov.
• S kontrolou vráťte pravú nohu na podlahu a potom vykročte ľavou nohou na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Tento pohyb precvičí vaše štvorkolky a gluteus.

• Dostaňte sa do pozície stola na lavičke. Uistite sa, že ramená, lakte a zápästia sú naskladané v jednej línii a že kolená sú v jednej línii s vašimi bokmi.
• Držte činku v ľavej ruke na dĺžku paže tak, aby visela mierne pod lavicou. Natiahnite pravú nohu dozadu, pričom si zachovajte plochý chrbát. Zamyslite sa nad tým, že by ste posunuli nohu k stene za vami, aby ste zvýšili napätie v sedacích svaloch. Toto je východisková pozícia.
• Udržujte svoje telo čo najstabilnejšie a zatiahnite lopatku, keď ťaháte činku smerom k rebrám, aby ste urobili rad. Krátko podržte v hornej časti pohybu (lakte by ste mali presahovať za rebrá; ak ho nedokážete vytiahnuť tak ďaleko, váha môže byť príliš ťažká).
• Pomaly znižujte váhu natiahnutím ruky smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.
• Pokračujte vo všetkých opakovaniach na tej istej strane a potom opakujte na druhej strane.

Rad vtákov a psov precvičuje váš chrbát a bicepsy a zároveň predstavuje hlavnú výzvu, keď vaše brušné svaly bojujú o udržanie stability. Ak nemáte prístup k lavičke, môžete namiesto toho urobiť prehnutý rad od 5. do 9. týždňa.

mužské americké mená

• Položte prsty jednej nohy na dosku so záťažou alebo na iný mierne zvýšený povrch; vaša päta bude visieť zo zadnej časti. Uchopte činku do ruky na tej istej strane a druhou rukou držte opierku stoličky, stenu alebo iný pevný povrch, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite koleno druhej nohy tak, aby päta smerovala k stropu.
• Zatlačte cez prsty na nohách, aby ste zdvihli lýtka; budeš stáť na tej nohe.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Toto izometrické cvičenie zdokonaľuje lýtkové svaly v dolnej časti nohy, čo vám pomôže prejsť kilometrami.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Druhú ruku si môžete položiť na bok alebo ju zdvihnúť do vzduchu podľa toho, čo je pohodlnejšie.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch. Posuňte pravú nohu mierne pod ňu.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa. Aby ste to posunuli o niečo viac, môžete pridať abdukciu: Namiesto toho, aby ste držali obe nohy na sebe a vystreté, môžete zdvihnúť hornú nohu do vzduchu a držať.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. Druhú nohu držte na podlahe.
• Skočte rovno hore a dole s nohou, ktorá je na podlahe. Zamerajte sa na pristátie na brušku chodidla a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte.
• Vykonajte 10 až 20 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Táto progresia plyometrického hopu pomáha trénovať silu, výbušnosť, obratnosť a rovnováhu.

(späť na začiatok)

Dnešný beh/prechádzka je rovnaký ako váš predchádzajúci. Zahrievajte päť minút sjedna z našich dvoch rutín(váš výber – aj keď ak ste ako my, môžete už mať svojho favorita). Potom choďte 2 minúty pred behom. 3. Opakujte 4-krát, vychladnite a ste pripravení.

Keď sa presuniete do posledného bloku programu, vykonajte rýchlu kontrolu tenisiek. Spôsobujú vaše topánky pľuzgiere alebo bolesť v nohách? Pohodlie je kľúčové, pokiaľ ide o nájdenie kopov, ktoré najlepšie fungujú pri behu – niekedy však môže trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili, ktorá značka a model sa skutočne cíti najlepšie. Ak máte nejaké problémy, môžete navštíviť miestny obchod s bežeckou obuvou a vyskúšať niekoľko nových párov, aby ste našli ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty beh 3 minúty (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Dnes si oddýchnite – je čas na odpočinok! Faktor, ktorý má obrovský vplyv na vaše zotavenie, je spánok. V takom pokročilom štádiu vášho spusteného programu môžete zistiť, že drieme hlučnejšie ako predtým – ukázalo sa, že cvičenie zlepšuje spánokkvantita a kvalita. Ak sa stále zmietate? Vyskúšajte dnes večer niečo, čo je super upokojujúce. Ukradnite jedného z našich redaktorovvečerné rutiny—maketa a maska ​​na tvár? — a potom nastriekajte jednu z týchto upokojujúcich látokspreje na spaniena vankúš pred zhasnutím svetla.

(späť na začiatok)

tatacaw

Dnešné dlhšie úsilie bude pravdepodobne cítiť ako vánok po minulotýždňových 10-minútových bežeckých blokoch. Po tvojomrozcvičkaprejdete 2 minúty chôdze a potom 4 minúty behu 5-krát.

Ako sme už spomenuli vyššie, skrátený týždeň je skvelou príležitosťou zamyslieť sa nad tým, ako ďaleko ste sa dostali. Pamätajte, že v 2. týždni boli vaše intervaly behu počas dlhšieho úsilia 90 sekúnd. Teraz prechádzate cez štyriminútv kuse, akoby to nič nebolo. Dajte si za to veľkú pochvalu!

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty beh 4 minúty (opakujte 5-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Je čas na R&R – oddych a reflexiu. V posledný deň zotavenia vášho posledného zníženého týždňa si vytiahnite kalendár tréningového plánu alebo tréningovú aplikáciu a pozrite si tréningy, ktoré ste už absolvovali.

V tomto bode je séria vašich úspechov významná. A dokonca aj zjazdy (alebo výťahy), ktoré nešli skvele – kde ste sa nafukovali a nafukovali alebo ste museli chodiť viac, ako ste plánovali, alebo ste to jednoducho necítili – vám stále slúžili. Dokázali ste, že sa viete ukázať, keď ide do tuhého a prebojovať sa na druhú stranu. Stále si myslíš, že sinie bežec? Dúfame, že začínate veriť opaku!

meno opice

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športová podprsenka šortky a tenisky a Comme si ponožky.