Nie, možno nebudete chcieť urobiť 100 swingov s kettlebellom denne – ale tu je návod, ako urobiť jeden naozaj dobrý

Ďalší mesiac ďalšia virálna fitness výzva TikTok. Najnovšia? Robím100 švihov s kettlebellomdeň počas 30 dní. Zástancovia hovoria, že táto rutina vás môže urobiť štíhlejšími, silnejšími a rýchlejšími slovami jednéhoventilátorale ako vieme z predchádzajúcich trendov v oblasti fitness na sociálnych sieťach (pri pohľade na vás 75 Hard), online poradenstvo v oblasti fitness nie je vždy vhodné.

Kettlebell sa hojdá, aby bolo jasnésú100% legitímne – z dobrého dôvodu ide o základné cvičenie spodnej časti tela. Kettlebells sú jedným z najlepších nástrojov pre obochmobilitua silu, takže získate dvojitú ranu [výhody z cvičenia]Maggi Gao CPTcertifikovaný inštruktor kettlebell a fitness tréner so sídlom v New Yorku hovorí SEBE. Hojdačka s kettlebellom precvičuje svaly na zadnej strane tela (označuje sa ako zadná reťaz), najmäglutesahamstringyčo z neho robí obzvlášť skvelé cvičenie pre každého, kto väčšinu dňa trávi sedením. Pohyb hojdačky tiež trénujepohyblivosť bedraa bedrová (chrbtová) stabilita, čo znamená, že keď to robíte správne, toto cvičenie bezpečne posilní váš chrbát – nie je potrebné žiadne ohýbanie, ohýbanie alebo krútenie. Ako výbušný pohyb tiež pomáha trénovať silu a poskytuje vám dobrý kardio tréning. A nakoniec je to parádacvičenie spodnej časti tela, ak máte bolesti kolena. Na rozdiel od výpadov a drepov, ktoré zahŕňajú veľa ohýbania a vyrovnávania kolien, pohyb pri švihu s kettlebellom vychádza z vašich bokov.

Ale...mali by ste to urobiť100of ’em? Krátky príbeh: Závisí to od vašej úrovne skúseností, ako hovorí Gao. Ak ste oboznámení s kettlebells – povedzme, že ich často zaraďujete do svojich tréningov a máte pocit, že máte formu – urobiť 100 swingov denne nie je podľa nej zlý nápad. V skutočnosti je to dokonca niečo, čo odporúča klientom, najmä tým, ktorí majú nabitý program: Je to skvelé na zvýšenie vytrvalosti a sily, najmä ak sa chcete každý deň trochu hýbať, pretože to nezaberie veľa času, ako hovorí Gao. Za svoje peniaze dostanete naozaj dobrú ranu.

Pre ľudí, ktorí jednoducho rolujú cez TikTok, vidia výzvu a myslia si, že by to bol skvelý spôsob, ako pridaťnovépohyb do ich dňa? No to je už iný príbeh. Ak ešte nepracujete s kettlebellmi a robíte 100 swingov denne, podľa Gao sa neodporúča. Je to ako začať behať päť míľ každý deň, keď ste nebežali predtým, ako povie. Pri jednom sa pripravíte na vyhorenie. Pokiaľ ide o akýkoľvek druh cvičenia, prechod z nuly na sto (v tomto prípade doslova) nie je udržateľný.

Ba čo viac, podľa Gao to môže byť aj nebezpečné – predstavuje pre vaše telo veľa nového zaťaženia a môže vám spôsobiť zranenie. Je to preto, že hojdačka s kettlebellom je dosť pokročilý pohyb a ak začnete robiť opakovaniapredtýmdostanete formu dole, mohli by ste si poraniť kríže a krk alebo si namáhať ramená.

To samozrejme neznamená, že swingy s kettlebellom sú pre nováčikov zakázanéúplne.Stále môžete ponoriť svoj palec do trendu TikTok podľa Gao - len s niekoľkými malými zmenami. Najdôležitejšie je, že sa do toho chcete uľahčiť. Namiesto 100 hojdačiek denne skúste napríklad začať s tromi sériami po 10 dvakrát týždenne – len aby ste si namočili nohy, najmä ak nie ste zvyknutí používať boky takým výbušným spôsobom, ako hovorí Gao. Dodržiavanie tohto ľahšieho režimu vám pomôže cítiť sa pohodlne pri pohybe a je to naozaj dobrý spôsob, ako začať budovať vytrvalosť vo vašom tele, dodáva. Takto nespadnete z vozňa príliš rýchlo, pretože nie je príliš agresívny. (Stále to vyzerá trochu skľučujúco? Začnite s menším počtom opakovaní – počet opakovaní je úplne na vás. Gao raz mal klienta začať s 5 až 10 swingmi denne počas niekoľkých týždňov.)

Keď začnete, je dôležité, aby ste dosiahli správnu formu swingu s kettlebellom. Tento pohyb má podľa Gao za následok hlboký bedrový záves. Predstavte si to ako predklonenie sa v bokoch a zatlačenie zadku dozadu, pričom chrbát držte rovný (čo si vyžaduje značnú dávku mobility a flexibility) ajadro zapojené. Potom explozívne vystrčíte boky dopredu a zvonček sa bude otáčať smerom nahor. Je dôležité, aby váš zadok poháňal pohyb – nemali by ste zvon dvíhať rukami, čo by mohlo zaťažiť vaše ramenáaznížte prírastky z gluténu.

Ak tento pohyb nedokážete vykonať správne, nebudete mať prístup k svalom, ktoré by ste mali používať, čo by mohlo viesť k napätiu, bolestiam bolesti a zraneniam z nadmerného používania, ako hovorí Gao. Ak chcete zapracovať na svojom kĺbe predtým, ako sa pustíte do skoku, vyskúšajte iné cvičenia, ktoré vám pomôžu pohodlne sa s predĺžením bedier najprv akoalebo dobré ráno.

A ak ste novým swingom s kettlebell, uistite sa, že ste si svoju váhu vyberali múdro. Mal by zaberať pekné miesto, pokiaľ ide o hmotnosť - samozrejme nie príliš ťažký, ale ani taký ľahký, aby ste ho mohli len tak prehodiť. Pre začiatočníkov10 až 15 libierje vynikajúcim východiskovým bodom, o ktorom som už informoval.

krásne staré chvály

Vykonané správne švihy s kettlebellom môžu byť cenným doplnkom každej fitness rutiny, no napriek tomu, že sú obľúbené, výzva 100x30 TikTok nie je nevyhnutne tým najlepším úvodom, ak ste začiatočník. Čím lepšia stávka: Začnite pomaly, udržujte svoje očakávania realistické a skutočnéučiť sathe move before you come out swinging (get it?!). A v tomto smere vám to pomôžeme – pozrite si našu ukážku nižšie, aby ste sa naučili, ako skutočne pripevniť švih s kettlebellom správnym tvarom.

Ako urobiť swing s kettlebellom správnym spôsobom:

• Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov a uchopte kettlebell za hornú časť rukoväte oboma rukami, ktoré držte ruky priamo pred sebou.
• Mierne ohnite kolená a potom sa zohnite v bokoch, aby ste švihali s kettlebellom medzi nohami.
• Postavte sa a vystrčte boky dopredu, explozívne stlačte gluteus a nechajte ruky vychýliť sa dopredu do výšky hrudníka (ale nie vyššie ako ramená). Na vrchole hojdačky ste v podstate na stojacej doske a pozeráte sa priamo pred seba.
• Otočte sa dopredu v bokoch a zatlačte zadok späť a nechajte zvon klesnúť sám, ako to robíte vy. Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.

Ako sme už spomenuli, uistite sa, že vaše boky poháňajú hojdačku. Nemalo by to mať pocit, že ho len dvíhate rukami, hovorí Gao. Spodnú časť tela by ste mali používať na to, aby ste túto váhu posunuli dopredu. Zablokujte hornú časť tela a držte jadro pevne a ramená dozadu.

Ukážka vyššie uvedeného kroku jeMaggi Gao CPTcertifikovaný inštruktor kettlebell a fitness tréner so sídlom v New Yorku.

Súvisiace:

• Progresívne preťaženie je tajomstvo telocvične, ktoré potrebujete, aby ste konečne dosiahli svoj fitness cieľ
• Stojí nový prsteň Oura za marnotratnosť? Nosil som to 10 týždňov, aby som to zistil
• 6 dôvodov, prečo pracovať na svojom jadre, ktoré nemajú nič spoločné s „dostávaním brucha“

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .