Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehBeh je jedným z najpopulárnejších spôsobov cvičenia – a patrí medzi najviac polarizujúce. Na každého človeka, ktorý si s radosťou nastaví budík na 4:00 ráno na pretekoch, je iný presvedčený, že šport je príliš tvrdý, príliš nudný alebo strata času, ak nie priamo škodlivý. Rozdiel medzi nimi sa môže zdať neprekonateľný.
Keď ľudia zistia, že som bežný bežec a spisovateľ zameraný na behabežeckého trénera s certifikáciou cez Road Runners Club of America mi rýchlo dali vedieť, na ktorej strane rozdelenia sú. Ak nevyťahujú svoj profil Strava alebo neukazujú na svojstojan pretekárskych medailíuvádzajú všetky dôvody, prečo behanie nie je pre nich. Stredoškolský tréner telocvične, ktorý za trest prideľoval kolá, keď skúšali míľu a nedokázali prejsť okolo bloku, falošná predstava, že beh vám ničí kolená – už som to skoro všetko počul.
A pozri sa, že každý má právo na svoj názor (hoci ak máš obavy o kolená, odporúčam ti tiež poradiť sa slekársky časopisalebodverozptýliť toobzvlášť pretrvávajúci mýtus). Niktomábežať a ak to naozaj nie je tvoja nálada, nie som tu, aby som na teba tlačil. Uvoľňujem vás, aby ste našli fitness návyk, ktorý vás skutočne baví! (A ak je to zdvíhanie, môžem vám odporučiť, aby ste to vyskúšaliSELF program budovania sily?)
Ale ak stále čítate v tomto bode, musím predpokladať, že ste aspoň trochu zvedaví. Či už ste to skúsili predtým a nedržalo sa to, alebo ste nikdy nevedeli, ako začať SEBENaučte sa milovať bežecký programmôže byť presne to, čo potrebujete, aby ste konečne odhalili tajomstvo – a prepracovali sa až na 30 minút nonstop behu.
Som 24-násobný maratónec, ktorý behá takmer 25 rokov; Začal som behať ako dospelý, takže viem, že prvé kroky môžu byť VEĽA. To je dôvod, prečo som vytvoril tento 12-týždňový program spolu s Amandou Katz, osobnou trénerkou a bežeckým trénerom certifikovaným NASM v New Yorku. Cieľom tu nie je pripraviť sa na konkrétnu vzdialenosť alebo preteky. Aj keď tieto súťaže môžu byť skvelými motivátormi, pevne verím, že sa nastavíte na dosiahnutie najlepšieho dlhodobého úspechu v behaní (a v láske k nemu!), ak sa zmierite s flexibilnými cieľmi a časovými plánmi.
Namiesto toho sa snažíme poskytnúť vám pevný základ, ktorý vás doslova a do písmena naštartuje tou správnou nohou. Chceme, aby to bol začiatok krásneho dlhoročného vzťahu s behom – a vieme, že to môže byť tak dlho, pokiaľ máte k dispozícii tie správne nástroje a myslenie.Tu je to, čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete.
Ak môžete chodiť 30 minút rovno, tento plán je pre vás.
V tomto programe začíname chôdzou, pretože predtým, ako budete môcť behať, musíte chodiť. Váš prvý týždeň kardia bude chôdza, ale počnúc 2. týždňom začneme s bežeckými intervalmi. Postupom času sa budú predlžovať a intervaly chôdze skracovať – až do posledného dňa programu, v ktorom budete bežať celých 30 minút bez zastavenia.
Ak ešte nie ste na 30-minútovej prechádzke, môžete sa tam dostať! Stačí si vybrať tri dni v týždni na prechádzku a začať tam, kde sa nachádzate, či už je to okolo bloku alebo 10 minút. Každý týždeň sa snažte ísť o kúsok ďalej. Keď sa dostanete na 30-minútovú svižnú prechádzku, môžete začať 1. týždeň programu.
Ešte jedna poznámka: Ak ste nejaký čas vôbec necvičili, je skvelý nápad, aby ste sa pred začatím tohto (alebo akéhokoľvek iného) cvičebného programu spojili s odborníkom. To platí najmä vtedy, ak máte chronický zdravotný stav alebo problémy s pohyblivosťou.
Osvojíte si kľúč číslo jeden: konzistentnosť.
Nebudete behať každý deň, ale budete behať pravidelne. Podľa mojich skúsenostísladkou bodkou za budovaním bežeckého návyku sú tri dni v týždnitakže to som tu naprogramoval. To poskytuje vášmu telu dostatočne silný stimul na posilnenie svalov, kostí a kardiovaskulárneho systému a zároveň poskytuje dostatok času na odpočinok, kedy nastanú všetky tie životne dôležité fyziologické adaptácie.
Vaše tri kardio tréningy sú naplánované na pondelok, štvrtok a sobotu, ale podľa potreby ich môžete presunúť. Snažte sa ich pravidelne rozmiestňovať, pričom medzi nimi zostáva aspoň jeden deň, ale nie viac ako dva. To vás udrží v správnom rytme, aby ste mohli žať odmeny a zároveň sa znížilo riziko zranenia.
význam mena julia
Váš týždenný plán zahŕňa dlhý beh.
Postupom času sa vaše tretie týždenné kardio cvičenie stane o niečo dlhšie a náročnejšie, čo vám pomôže vybudovať si kondíciu a vytrvalosť. To je jeden z dôvodov, prečo je prerušená v sobotu – takže mnohí z nás majú cez víkendy viac času na tréning (a tiež regeneráciu).
Všimnite si, že existujejedentýždenné dlhšie sedenie; nechcete ísť cez palubu. Dokonca aj skúsení bežci, ktorí trénujú na maratón, zvyčajne absolvujú iba jeden dlhý beh týždenne. Osvojenie si zvyku miešať vzdialenosti vám umožní maximalizovať svoj pokrok bez dodatočného zaťaženia vášho tela (alebo vášho kalendára).
Každý týždeň sa hromadí... pokiaľ nie.
Jadrom tohto programu je postupné zvyšovanie celkového času, ktorý strávite behaním, takže si všimnete lineárny nárast, keď si každý týždeň odpočítate svoju kalóriu – teda väčšinou. Pozdravte skrátené týždne! 5. a 9. týždeň vedome skracujú dobu chodu po niekoľkých týždňoch budovania. Sú tak životne dôležité a sú ďalším spôsobom, ako umožniť vášmu telu prispôsobiť sa všetkej tvrdej práci, ktorú robíte, aby ste mohli budúci týždeň ísť ešte dlhšie a silnejšie.
A niekedy aj cestovanie kvôli chorobe alebo život v studni si vyžaduje škrty aj mimo plánu. A to je úplne v poriadku! Ak náhodou vynecháte niektorý z týždenných tréningov, pokojne si zopakujte celý týždeň (alebo dokonca preskočte späť na týždeň predtým), ako by ste mali tlačiť dopredu.
Ak zistíte, že skok z ktoréhokoľvek týždňa je príliš veľký, pokračujte a zopakujte ten, ktorý ste práve urobili. To neznamená, že ste duševne alebo fyzicky slabý, nespôsobilý alebo že nie ste určený na to, aby ste sa stali bežcom. Naopak, ak si dáte načas, pretože si všimnete nejakú extra únavovú bolestivosť alebo pokles mentálnej motivácie, znamená to, že počúvate svoje telo a vyhýbate sa presahovaniu – kľúčová zručnosť pre udržanie zdravia počas celého bežeckého života. (Všetko, čo bolo povedané, rast prichádza, keď opustíte svoju zónu pohodlia, takže ak si nie ste istí, odporúčame vám vyskúšať ďalší krok!)
Pohodlne náročná je tu názov hry.
Nie, nedýcham, nelapám po vzduchu, nie je úplne nafúknutý. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na akúkoľvek konkrétnu rýchlosť, je vaším cieľom udržať vaše úsilie relatívne stabilné – a celkom pohodlné. Podľa testu hovorenia by ste mali byť schopní hovoriť viac ako pár slov, keď bežíte, ale nemali by ste vedieť spievať.Zvážte to okolo 3–4 na stupnici 1–10.Pre tento plán nepotrebujete hodinky ani aplikáciu, ktorá sleduje vašu srdcovú frekvenciu, ani žiadne iné metriky. je to všetko tým, aký si ťažkýcítiťako keby ste pracovali. Pre vaše intervaly chôdze ich udržujte svižné alebo okolo 2–3 na tejto stupnici úsilia.
To znamená, že keď začnete behať, možno zistíte, že musíte veľa spomaliť – viac, ako ste si mysleli, že je vôbec možné – aby ste zostali na tejto úrovni úsilia. Nerobte si starosti, ak vám bude chvíľu trvať, kým sa naučíte behať ľahkým tempom; máte na to 12 týždňov.
Utekajte von alebo dovnútra – je to na vás.
Tiež niebežiaci pás hanbatu: Je 100% prijateľné chodiť a behať na mlyne, ak je to najjednoduchšie, najdostupnejšie alebo najpríťažlivejšie! Stačí si vybrať rýchlosť, ktorá zodpovedá 2–3 z 10 námahy pri chôdzi, ale nie spievaní, a o stupeň vyššej (3–4) pri behu.
Urobíte viac ako len beh.
Odporúčame vám začať každé kardio cvičenie dynamickým zahriatím, ktoré je navrhnuté tak, aby pripravilo vaše kĺby a svaly srdca a pľúc na pohyby, ktoré sa chystáte urobiť, a aby ste zakončili ochladzovaním, aby ste potom znížili svoju srdcovú frekvenciu a zároveň zvýšili mobilitu. Nebojte sa – vytvorili smerozcvičkaacooldown rutinyaby ste odstránili akékoľvek dohady!
Urobíte tiežjeden deň silového tréningu týždenneprechádza cez tri fázy progresívneho programu určeného špeciálne pre bežcov. Tieto cvičenia posilňujú a stabilizujú vaše svaly a šľachy, aby ste znížili riziko zranenia a urobili z vás plynulejšieho a efektívnejšieho bežca, čo nakoniec môže pomôcť vášmu výkonu. Jeden špeciálny popis: Vaše rutiny budú zahŕňaťplyometriačo sú rýchle výbušné pohyby, ktoré budujú obratnosť a rovnováhu. Tieto sú užitočné najmä pre bežcov; športom je napokon aj séria poskokov s jednou nohou.
Budete mať dva dni plného odpočinku a jeden voliteľný deň aktívnej regenerácie, keď sa môžete rozhodnúť pre jednu z našich odborne navrhnutých mobilityrutinyna doplnenie a vyváženie vášho kardia a liftingu. Tie zväčšujú rozsah pohybu, znižujú stuhnutosť a zvyšujú prietok krvi spôsobom, ktorý nepridáva vášmu telu dodatočný stres ani vplyv.
Nepotrebujete veľa vybavenia.
Zatiaľ čo niektoré sa bežne konajúpresvedčenia o behaní jednoducho nie sú pravdivéexistuje jeden, ktorý je: Na začiatok nepotrebujete veľa vybavenia. Najdôležitejšie jedobrý pár topánok. Je tiež užitočné mať spôsob, ako udržať čas, či už ide o aplikáciu na hodinky alebo displej na bežeckom páse. Postupy silového tréningu vyžadujú iba činky a buď lavičku alebo krok.
Dozviete sa, že dokážete robiť ťažké veci.
Vedzte, že je normálne, že sa beh spočiatku cíti trochu nemotorne alebo vyzývavo. Tento program sme však navrhli aj tak, aby sme minimalizovali problém a faktor zastrašovania. A ak sa budete držať tohto nastaveniabudezačnite sa cítiť oveľa uskutočniteľnejšie, prirodzenejšie a dokonca zábavnejšie – sľubujem! V skutočnosti si myslím, že to je jeden z dôvodov, prečo to ľudia, ktorí sa toho držia, nakoniec prijmú. Prekonať výzvy a vyjsť silnejší na druhej strane je sakramentsky dobrý pocit!
Ste pripravení konečne vidieť, o čom je ten rozruch okolo behu? Poďme šnurovať a začnime. Budeme s vami každý týždeň krok za krokom s užitočnými tipmi a slovami povzbudenia, keď budete pracovať na dosiahnutí veľkého cieľa, ktorým je 30-minútový beh.
Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.
Morit Summers(vľavo) tréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Ameerah Omar(vpravo) mestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí Alo top legíny a športovú podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.
