Ustúp, bojuj alebo uteč. „Tend and Befriend“ je tu, aby vám pomohol

Theodpoveď bojuj alebo uteč—keď hrozba zasiahne váš sympatický nervový systém a zvýši váš pulz a frekvenciu dýchania — dáva zmysel, keď vezmete do úvahy našich predkov (akokoľvek je to v modernom prostredí neužitočné). Ak by sa stretli s medveďom, potrebovali by príval energie a kyslíka, aby s ním bojovali alebo utiekli. Ale pre našesamicaPredkovia, ktorí by niesli dodatočnú povinnosť chrániť svoje deti pred takýmto nebezpečenstvom, mohlo byť menej bezpečné alebo uskutočniteľné hádzať päsťou alebo sa len tak šklbať – a oveľa užitočnejšie upokojiť svoje deti a získať podporu v ich sieti. Preto základinklinuj a spriateluj sareakciu, ktorú psychológ Shelley E. Taylor PhD teoretizoval v roku 2000 ako výstižnejšie zobrazenie stresovej reakcie u žien.

Pretože starostlivosť a priateľstvo by pomohli našim ženským predkom prežiť, Dr. Taylor a jej tím navrhli, aby sa určité biologické podnety vyvinuli, aby sa z toho stal inštinkt – menovite nárast oxytocínu uprostred stresu, ktorý podporuje vytváranie väzieb a tiež kriticky podporuje pocity pokoja na zmiernenie situácie. Je to ten istý hormón, ktorý je zodpovedný za všetky chvenie a chmýřívydostať aj vtedy, keď sa staráte o niekoho iného. Ale aj keď mohlo existovať niekoľko kľúčových evolučných dôvodov, prečo sa reakcia typu „tend and befriend“ zakorenila v ženách, každý môže nájsť útechu v spojení.

Len zvážte prvý inštinkt dieťaťa, keď sa bojí: Vyhľadajú svoju matku alebo primárnu opatrovateľku.Gabrielle Usatynski LPCterapeut z Boulder Colorado a autor knihy Formula Power Couple hovorí SEBE. Hovorí, že naša reakcia na stres je pokusom zabezpečiť bezpečnosť prostredníctvom sociálnej angažovanosti. Koniec koncov, na základnej úrovni sme kmeňová spoločnosť a sila je v číslach. Za zmienku tiež stojí: Ľudia akéhokoľvek pohlavia môžu získať pozitívnu dávku oxytocínu, keď sa starajú o ostatných a spájajú sa s nimi.

A predsa je v týchto dňoch príliš bežné uviaznuť v menej podpornom bojovom lete alebo dokonca zmraziť obranu. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, prečo sa v napätých chvíľach inštinktívne nespriatelíte (sex a pohlavie), ako aj o výhodách takéhoto spoločensky podnecovaného prístupu k stresu a o tom, ako to urobiť jednoduchšie a prirodzenejšie.

Záplava síl vám môže zabrániť zapojiť sa do reakcie na stres typu „ten-and-friend“.

Množstvo spoločenských noriem nás možno oddelilo od našej prirodzenej tendencie deliť sa a starať sa vo chvíľach stresu. Pre začiatok žijeme vo vysoko individualistickej kultúre, ktorá oceňuje osobnú autonómiu, vytrvalosť a sebestačnosť.Carla Marie Manly PhDklinický psychológ so sídlom v Sonome v Kalifornii a autor knihy Radosť zo strachuvyhýbavý štýl pripútania . Namiesto toho, aby ste sa vo chvíľach stresu priťahovali k iným, môžete ich prirodzene odtlačiť a podľahnúť automatickému režimu bojuj alebo uteč. Na hlbšej úrovni by vás pravidelné odopieranie podpory, ktorú potrebujete, mohlo zavádzať, aby ste si mysleli, že si ju nezaslúžiteAimee Daramus PsyDklinický psychológ so sídlom v Chicagu hovorí SEBE.

A predsa, ak sa naučíte prijať reakciu typu „ten-and-friend“, môže vám pomôcť prekonať stres hladšie.

Ako už bolo spomenuté vyššie, starostlivosť o niekoho iného vo chvíli stresu môže byť pre vás rovnako dobrá ako pre nich. Časť toho je neurochemická: Oxytocín vyvoláva túžbu po väzbe, ktorá spúšťa uvoľňovanie rovnomernéhoviacoxytocín vo vrcholne upokojujúcom cykle. Existuje však len prirodzená ľudská reakcia na zlepšenie nálady alebo duševného stavu niekoho iného. Vidíte úsmev svojho milovaného a to vám vyčarí úsmev na tvári, hovorí Usatynski. Dokonca aj starostlivosť o domáceho maznáčika (alebo o niekoľko zvierat v útulku) môže mať tento účinok, zdôrazňuje Dr. Daramus.

Podanie pomocnej ruky milovanej osobe má tiež spôsob, ako vás psychicky oddeliť od vašich stresových faktorov. Keď prechádzate ťažkými chvíľami, je veľmi ľahké pohltiť sa a nechať sa vtiahnuť do svojich starostí, hovorí Usatynski. Ale pomoc druhým vás môže dostať z vlastnej hlavy. Not to mention it puts you in a position of control Dr. Daramus says. Úspešné upokojenie niekoho iného vám môže pripomenúť vašu schopnosť urobiť to isté pre seba.

Pocit agentúry, ktorý prichádza so starostlivosťou, môže dokonca spôsobiť, že sa budete cítiť bezpečnejšie v úplne nekontrolovateľnej situácii, ako je prírodná katastrofa. Doktorka Manlyová, ktorá bola od roku 2017 trikrát evakuovaná zo svojho domu kvôli lesným požiarom, bola svedkom toho, že ľudia ponúkajú útočisko cudzincom, poskytujú bezpečný priestor pre zvieratá a utešujú ostatných evakuovaných po takýchto tragédiách. Aj keď žiadne z týchto správaní typu „sklon a priateľstvo“ nedokázalo zmeniť zničujúcu realitu situácie, určite pomohlo ľuďom efektívnejšie zvládať stres z nej, hovorí, a tým vytvorilo priestor pre empatiu a nádej.

Samozrejme, existuje veľa úľavy od stresu, ktorú môžete získať pravidelnejším kontaktom s ostatnými. Poznáte to z prvej ruky, ak ste sa niekedy cítili o niečo lepšie alebo istejšie v súvislosti s pracovným alebo vzťahovým bojomsúcit s priateľomDr. Manly hovorí. Niet divu, že rozsiahly výskum naznačuje asilná sociálna sieťvám môže pomôcťprechádzať hrubými miestami jednoduchšiea je spojená sz dlhodobého hľadiska lepšie duševné zdravie.

Ako sa oprieť o starostlivosť a priateľstvo, aby ste mohli využiť túto priaznivú reakciu na stres

Áno, vaša stresová reakcia sa vyskytuje podvedome – ale tento inštinkt je formovaný genetikou aj prežitými skúsenosťami, takže máme silu to zmeniť, hovorí Dr. Manly.

Obrat smerom k reakcii typu „ten-and-friend“ začína tým, že prídete na to, ako a kedy upadnete do boja alebo úteku (a či môžu existovať spúšťače, ktorými sa musíte preniesť), ako aj prehĺbením vášho sociálneho kruhu. Aj keď to môže zahŕňaťnadviazať viac priateľovje tiež veľa, čo môžete urobiťposilnite spojenia, ktoré mátetakže je pohodlnejšie a intuitívnejšie natiahnuť ruku v stresujúcich časoch.

Americké chlapčenské mená

Musíte vedieť, ako prirodzene reagujete na stres, aby ste do tohto procesu mohli zasiahnuť. Je kľúčové vedieť, či ste stíhačka alebo mraziareň, hovorí Usatynski. Zložitá vec je, že tieto vzorce sa často odvíjajú pod naším vedomím, hovorí. Ak si nie ste istí, čo zvyknete robiť v napätej situácii, navrhuje, aby ste zavolali pár blízkych, aby to zistili. Môžete sa ich napríklad opýtať, ako sa môžem stretnúť s hrozbou? Budem veľký a strašidelný? stiahnem sa? Alebo sa jednoducho vypnem a odídem z izby? Môžete ich povzbudiť, aby boli vo svojich odpovediach jemní – ale úprimní, keďže ide o citlivú tému. Ale vo všeobecnosti, čím viac ste si vedomí svojich stresových tendencií, tým lepšie budete vybavení na zmenu tohto správania.

Uprostred reakcie typu boj alebo útek nebudete mať všetok svoj rozum – takže môže byť ťažké čo i len pomyslieť na to, že zavoláte priateľovi. Tu je miesto, kde ich chcete mať niekoľkouzemňovacie stratégiev zadnom vrecku. Dr. Manly odporúča nástroje všímavosti, ako je hlboké bránicové dýchanie alebo jednoduché cvičenie 5-4-3-2-1 (kde identifikujete päť vecí, ktoré môžete vidieť, štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré môžete cítiť, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať), ktoré vám pomôžu rýchlo sa trochu samoregulovať.

Dr. Daramus navrhuje prepnúť na to, čo nazýva postupným zoznamom skladieb, ktorý začína skladbami, ktoré zodpovedajú vašej ustráchanej, utrápenej alebo nahnevanej atmosfére, a potom pomaly prechádza skladbu po skladbe k pokojnej alebo šťastnej energii, ktorú chcete. (Je skvelé zostaviť ho, keď steniestredný záchvat, takže ho môžete zapnúť, keď nabudúce zavládne stres.)

Ktorákoľvek z týchto jednoduchých upokojujúcich techník vás môže priviesť späť na miesto zdravého úsudku, z ktorého sa môže cítiť inštinktívnejšie starať sa a spriateliť sa.

Ako hovorí Usatynski, naše mozgy sú mimoriadne citlivé na všetko, čo v našom prostredí považujeme za ohrozujúce – a to zahŕňa aj malé riffy v našich vzťahoch. Aj keď je to len zvláštny pohľad alebo reakcia na niečo všedné, čo sa nám zdá neprirodzené, často lipneme na týchto negatívnych kúskoch a v dôsledku toho sa môžeme cítiť menej dobre so svojimi blízkymi.

mužské japonské mená

To je dôvod, prečo Usatynski odporúča vytvárať si časté nápravné skúsenosti – alebo pozitívne momenty stretnutia s ľuďmi, ktorých máte radi – aby ste rozptýlili systém reakcie na hrozby vo vašom mozgu a vy sa s nimi cítili úplne bezpečne. To znamená rozdávať chválu vo veľkom množstve a hľadať spôsoby, ako im prejaviť uznanie a urobiť im deň svetlejším. Tieto interakcie môžu byť určite digitálne, ale je ešte lepšie, ak sú IRL. Usatynski zdôrazňuje, že potrebujeme blízkosť – osobný kontakt z očí do očí – s ľuďmi z mäsa a kostí, aby sa s nimi náš mozog cítil pohodlne. Až keď budete mať tento základný prúd pozitivity a bezpečia vo vzťahu, budete si istí, že áno, toto je človek, na ktorého sa môžem spoľahnúť, že vie, ako ma baví, a vďaka nemu sa budem môcť cítiť lepšie, keď som na dne, hovorí Usatynski.

Je užitočné skutočne sa naladiť na to, ako sa každodenne darí vašim blízkym priateľom a rodinným príslušníkom, hovorí Usatynski. Rovnako ako dobrý rodič si veľmi dobre uvedomuje duševný stav malého dieťaťa, keď môže byť rozrušené, a to, čo by ho upokojilo, keď si uvedomí, keď je priateľ alebo partner vystresovaný, môže byť starostlivosť oň intuitívnejšia a spájateľnejšia.

Len zvážte opačný scenár: Ak pristupujete k vzťahu skôr laissez-faire, dajte mi vedieť, čo potrebujete! postoj Usatynski hovoríani jednoz vás môže mať pocit, že sa o seba v ťažkých časoch môžete skutočne oprieť. Zatiaľ čo ak budete venovať viac pozornosti svojim blízkym, môžete sa naučiť predvídať, čo by mohli potrebovať, keď majú problémy, takže starostlivosť o nich bude jednoduchšia a príjemnejšia.

Ako už bolo spomenuté vyššie, ak váš opatrovateľ v detstve nespĺňal vaše potreby alebo osciloval medzi podporou a zanedbávaním, alebo ste zažili akýkoľvek druh zneužívania, môže sa vám zdať reakcia typu „sklon a priateľ“ kontraintuitívna alebo dokonca hrozivá, hovorí Dr. Manly. Má zmysel len to, že by ste sa necítili ochotní osloviť iných alebo im ponúknuť podporu, keď ste nemali úžitok zo starostlivosti osoby, ktorá vás mala chrániť. Instead even a small moment of stress can turn into a serious trigger sending you into fight-or-flight mode.

Je dôležité prepracovať sa cez tieto druhynevyriešené rany z detstvas vyškoleným terapeutom alebo odborníkom na duševné zdravie Dr. Manly hovorí.Psychoterapiaorientované na sebareguláciu azmiernenie vašej traumatickej reakciemôže vám pomôcť stať sa viac v súlade s reakciou typu „ten-and-friend“ a výhodami, ktoré to môže priniesť, hovorí. (Ak ho potrebujete, tu je náš úplný sprievodcanájsť skvelého terapeutasi môžete dovoliť.)

Môže sa vám zdať trápne alebo nepohodlné starať sa a spriateliť sa uprostred stresu, ak máte v hĺbke pocit, že si nezaslúžite starostlivosť od ostatných. Ako už bolo spomenuté, skúsenosti s opustením alebo zanedbávaním izolácie vo vašich formačných rokoch môžu vytvoriť falošný príbeh, že v ťažkých časoch musíte ísť sami a že ostatní by mali robiť to isté. Tieto mýty však negujú prirodzenú funkciu ľudstva: poskytovanie aj prijímanie podpory.

Aby pomohla svojim klientom vidieť túto perspektívu, doktorka Daramusová tento koncept často externalizuje: Poviem im: ‚Ak by to bol niekto iný vo vašej situácii, aká by bola vaša rada?‘ A takmer zakaždým, keď navrhnú osloviť priateľov a rodinu. To im často pomáha uvedomiť si, že sa nelíšia v súcite a starostlivosti, ktoré si podľa nej zaslúžia.

Ďalší tip Dr. Daramusa? Len raz pretlačte ten nepríjemný pocit a uvidíte, čo sa stane. You might be surprised by the support you receive in return and how you’reobojeschopní sa navzájom povzniesť – aj keď to, čo vás stresuje, sa nedá ľahko vyriešiť. Postupom času, keď sa budete vedome opierať o prepojenejšie reakcie v čase stresu, Dr. Manly hovorí, že prepojíte svoj mozog, aby ste starostlivosť a priateľstvo považovali za prirodzenejšie.

Súvisiace:

• Požiadať o pomoc je sakramentsky ťažké. Tu je návod, ako si to zjednodušiť
• Ako si skutočne udržať blízke priateľstvá vo veku 30 rokov
• Tieto aktivity na zmiernenie stresu skutočne fungujú podľa terapeutov

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .