SILOVÝ TRÉNING PRE BEŽCOV JE VECOU – A VY HO NECHCETE PRESKOČIŤ

Beh

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Áno, behanie viac – za predpokladu, že sa postupne zdokonaľujete – z vás môže urobiť lepšieho bežca, ale nie je to jediný kúsok skladačky. Silový tréning je tiež obrovským faktorom: jeho pridanie do vašej rutiny vám môže pomôcť odvrátiť zranenia a zlepšiť výkon, vďaka čomu budú vaše behy konzistentnejšie, potenciálne rýchlejšie a tiež oveľa príjemnejšie.

Preto, keď sme sa pustili do tvoreniaProgram SELF Naučte sa milovať behvedeli sme, že silový tréning musí byť toho súčasťou. Tak sme ťukaliAmanda Katzováosobného trénera a bežeckého trénera s certifikáciou NASM v New Yorku, aby sme vytvorili 12-týždňový plán, ktorý je v súlade s tromi týždennými kardio cvičeniami v našom programe, ktoré sa postupne zväčšujú z intervalov chôdze, behu a chôdze až po 30 minút behu.

Či už len začínate, alebo sa pripravujete na svoj 25. maratónsky odporový tréning, môže to prospieť vášmu tréningu aj vášmu celkovému zdraviu. Ale chápeme to: Na rozdiel od behu, kde sa môžete jednoducho šnurovať a pustiť sa do zdvíhania – v celej svojej kráse s činkami a kettlebellom – sa môže zdať od začiatku o niečo odstrašujúcejšie. Sme tu preto, aby sme to všetko pre vás rozobrali. Nižšie nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o silovom tréningu pre bežcov, od toho, čo to znamená a prečo by ste ho mali robiť, až po to, ako ho presne zaradiť do svojej rutiny.

Tu je to, čo v prvom rade myslíme silovým tréningom.

Silový tréning má veľa mien – dvíhanie odporu alebo pumpovanie železa pre začiatok – ale bez ohľadu na to, ako sa nazýva, odkazuje na rovnakú všeobecnú vec: pohyby, pri ktorých vaše svaly pracujú proti nejakému druhu odporu, či už je to vaša telesná hmotnosť, kapela alebo činka.

Keď takto zaťažujete svaly, spôsobujete vo vašich svalových vláknach drobné trhlinky. To je dobrá vec: Keď si oddýchnete a obnovíte regeneračnú odozvu tela, nielenže ich spojí, ale ešte viac ich posilní procesom nazývaným syntéza svalových bielkovín – takže nabudúce budete môcť dvíhať ťažšie. Okrem toho posilňujete spojenie medzi vašou mysľou a svalmi, trénujete svoje telo, aby ste efektívne aktivovali (a koordinovali) motorické jednotky – komplexy tvorené motorickými neurónmi a svalovými vláknami, ktoré ovládajú, aby vám umožnili pohyb.

Pohyb pri behu pôsobí aj na vaše svaly, ale nie rovnakým spôsobom. Zatiaľ čo silový tréning zahŕňa tlačenie proti ťažkému bremenu, ktoré môžete zdvihnúť (relatívne) niekoľkokrát, beh zahŕňa rýchlejšie a opakujúce sa svalové kontrakcie – znova a znova až do 180 krokov za minútu. Ak je vaším cieľom vybudovať značnú silu, budete musieť podrobiť svaly, ako sú hamstringy a lýtka na štvorkolkách – nehovoriac o tých v hornej časti tela.postupne ťažšie bremená.

Silový tréning môže znížiť riziko zranení súvisiacich s behom.

Beh je pre vás veľmi dobrýtony spôsobov— ale je to tiež vysokoúčinná aktivita, ktorá vysiela sily z chodidiel cez spodnú časť tela. To je jeden z dôvodov, prečo sú zranenia akoholenné dlahy plantárna fasciitídaa Achillova tendinopatia sú medzi bežcami také bežné.

Zakaždým, keď vaša noha opustí zem a pristanete, je to dvojnásobok až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti než reakčná sila zemeJessica Mena DPT CSCSfyzioterapeut a bežecký tréner v Los Angeles hovorí SEBE. Musíte byť trochu silní, aby ste zvládli záťaž behu.

ženské mená psov

Odporový tréning posilňuje všetky vaše tkanivá – svaly, šľachy a kosti – aby ste ich lepšie pripravili na tento stres. A čo viac, venovať trochu špecializovanej pozornosti svalom, ako sú ohýbače bedrového kĺbu a malé svaly po stranách zadku, môže zlepšiťbežeckej formea zarovnanie na predchádzanie alebo zmiernenie problémov, ako je bežecké koleno.

Účinok môže byť významný: Za jeden 18-týždeňštúdiumbežci, ktorí absolvovali približne 20 minút silového tréningu a penového valcovania dvakrát týždenne, mali o 85 % menšiu pravdepodobnosť zranenia ako tí, ktorí tak neurobili. Jednoducho povedané, ak chcete behať dôsledne – a nebyť odsunutý na vedľajšiu koľaj kvôli novým otravným bolestiam – budete chcieť do svojej cvičebnej rutiny pridať silový tréning.

Môže vám to uľahčiť beh na dlhšie.

Jedna z najväčších vecí, ktorá môže odradiť nových bežcov: Je to šialenéťažké.Aj keď silový tréning automaticky nezabezpečí, aby sa váš ďalší beh cítil skôr ako prechádzka v parkumôžeaby to vyzeralo trochu pohodlnejšie. Je to preto, že aj výskumukazujesilový tréning zlepšuje meradlo nazývané ekonomika behu alebo ako efektívne využívate kyslík na posilnenie vášho kroku. Keď ste efektívnejší bežec, míňate menej energie, ako hovorí Katz SEBE. To môže znamenať, že môžete bežať rýchlejšie alebo že pri akomkoľvek tempe budete cítiť oveľa chladnejšie.

mená vypchatých zvierat

Čím viac ste silnejší, tým menej klesá vaša ekonomika behu, aj keď ste unavení. Odborníci tomu hovoria trvanlivosť alebo fyziologickéodolnosťa tiež prispieva k lepšiemu výkonu.

Ďalší dôvod, prečo zdvihnúť závažia: Zvýšenie čistej svalovej hmoty vám umožní odraziť sa od zeme s väčšou silou, ktorá vás môže poháňať vpred rýchlejšie a plynulejšie.Tammy Whyteabežecký trénerv Chicagu hovorí SEBE. A keďže silový tréning stimuluje rast nových krvných ciev obklopujúcich vaše (výkonnejšie) svaly, zvýšite množstvo krvi prúdiacej cez vaše telo, ktorá poskytuje kyslík na podporu vášho výkonu a tiež urýchľuje regeneráciu.

Navyše silový tréning je skvelý pre vaše celkové zdravie.

Silnejšie svaly a kosti majúdôsledkyktoré ďaleko presahujú cestný bežiaci pás alebo chodník. Teraz bude pre vás jednoduchšie robiť náhodné každodenné úlohy – všetko od zdvihnutia tašky do koša nad hlavou až po preskupenie vašej obývačky – hneď. A s pribúdajúcim vekom zostanete mobilnejší a nezávislejší s nižším rizikom zlomenín bedra a iných zdravotných problémov.

Aby ste sa mohli dobre hýbať a zostať zdraví, chcete si zachovať toľko čistej svalovej hmoty, koľko dokážete, hovorí Whyte. Silový tréning je jediný spôsob, ako kompenzovať stratu svalovej hmoty, ktorá sa prirodzene vyskytuje približne po dosiahnutí veku30a najmä po 65 a pri zdvíhaní je obzvlášť dôležité pre starších bežcov, čím skôr začnete, tým lepšie.

V skutočnosti sa teraz zdvihnite a možno budete môcť oddialiť konečnú cieľovú čiaru. V jednom veľkomštúdiums údajmi za viac ako 20 rokov mali ženy, ktoré silovo trénovali dva alebo tri dni v týždni, o 30 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. A skombinujte kardio a závažia – ako to odporúčame v našom programe – a mohli by ste získať ešte väčšie benefity na predĺženie života, aj keď dvíhate len raz týždenne. British Journal of Sports Medicine.

Najlepšie silové cvičenia pre bežcov sú dosť podobné najlepším tipom pre všeobecných lifterov – s určitými nuansami.

Vo všeobecnosti by každý, kto chce byť silnejší, mal zaradiť zložené cviky (veľké pohyby, pri ktorých spolupracujú viaceré svalové skupiny a kĺby), ako napríklad mŕtvy ťah. Bežci by tiež mali začleniť menšie izolačné pohyby (tie, ktoré sú nulové v jednom na menšej špecifickejšej ploche), naprpáskované lastúry lastúrnikovvo svojich tréningoch Whyte hovorí. A pretože ste dosť veľanikdyna oboch nohách naraz, keď bežíte, silový tréningový program pre bežcov by mal zahŕňať aj množstvo cvičení s jednou nohou. Keď bežíte, do značnej miery skáčete alebo sa odtláčate a pristávate na jednej nohe Dr. Mena hovorí.

Takže zatiaľ čo drepy a variácie drepov majú určite svoje miesto pre bežcov nakoniec vrátane niektorých súvisiacich cvikov ako naprspätné výpadyalebo rozdelenie drepov do vášho programu môže byť obzvlášť užitočné. Nielenže pomáhajú budovať silu na jednej nohe, ale môžu vám tiež pomôcť presne určiť a vyriešiť akúkoľvek nerovnováhu medzi stranami.

V zásade, keď premýšľate o svojej dolnej časti tela, chcete si vybrať pohyby, ktoré precvičia veľké svaly:hamstringy(s pohybmi ako rumunské mŕtve ťahy dobré ráno alebo krútenie nôh);štvorkolky(ako pri výpadoch z drepu alebo legpressu); aglutes(povedzme s hip thrusts glute bridges alebo glute kickbacks). Potom chcete dať nejaké špeciálne TLC do niektorých kľúčových menších oblastí. Bežci majú tendenciu mať slabé boky, takže údery do svalov (vrátane liekov na gluteus po stranách bokov) vám pomôžu zostať stabilné, hovorí Whyte – robiť pohyby ako požiarne hydranty, zdvíhanie nôh v ľahu na boku alebo mušľu, skvelé doplnky programu. A veľa ľudí má tendenciu prehliadať svoje lýtka, čo môže byť odvtedy problémštúdiaukážte, že jeho väčší sval chodidla robí veľkú časť práce pri poháňaní vás nahor a vpred. To znamená, že cviky ako zdvihy lýtok a všetky ich variácie môžu prísť aj do spojky.

Ale silový tréning pre bežcov by nemalibazamerajte sa na spodnú časť tela.Základné cvičeniamôže vám tiež pomôcť udržať si správnu formu behu, pretože silnejšie brušné svaly sú šikmé apriečne na brucho(vaše najhlbšie svaly stredu tela) vás udržia v pevnej vzpriamenej polohe, keď kráčate. A cvičenie svalov na hrudníku, ramenách a pažiach môže zlepšiť váš švih a zabrániť vám hrbiť sa, keď ste unavení, hovorí Dr. Mena.

Pretože beh je pohyb iba vpred, ktorý chcete aj trénovaťcviky zo strany na stranuako bočné výpady bočné nášľapy alebo pruhované bočné vychádzky. To zlepšuje vašu stabilitu pri behu aj počas zvyšku každodenného života, hovorí Whyte. Nakoniec pridajte štipkuplyometria—rýchle výbušné pohyby ako poskoky a skoky — na zlepšenie rovnováhy síl agility a zdravia šliach. (V každej fáze Katzovho programu uvidíte jeden pohyb plyo!).

Vaša rutina silového tréningu by malaniecítiť sa ako beh.

Katz hovorí, že často musí bežcom pripomínať, že ich čas v telocvični by mal mať inú atmosféru ako ich najazdené kilometre. Sú tak zvyknutí udržiavať si určitú srdcovú frekvenciu a nechať beh spotený a neodpočívať, že sa snažia dosiahnuť rovnaký výsledok vo svojom „silovom tréningu“, hovorí. Ale pamätajte, že tieto sedenia nie sú určené na zvýšenie vašej vytrvalosti; to robí beh. Cieľom je dostatočne ťažká sila na stimuláciu zmeny svalov, aby sa stiahli a rástli.

Pre náš program Naučte sa milovať beh navrhla silový tréningový program v tom, čo nazýva sladkým miestom na budovanie sily a svalov: tri série po ôsmich opakovaniach s váhou, ktorá je dostatočne náročná na to, aby ste mali v rezerve iba jedno až tri opakovania (RIR). Inými slovami, keď sa dostanete k poslednému opakovaniu, mali by ste mať pocit, že by ste mohli urobiť iba jedno až tri ďalšie, než budete musieť prestať – nemusíte ísť až do toho, čo sa nazýva zlyhanie, kde jednoducho nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie. Medzi každou sériou budete odpočívať celé dve až tri minúty.

auto s písmenom l

Bez ohľadu na to, či sa riadite naším programom alebo nie, stále platia tie isté zásady: Udržujte svoju váhu na nízkych až stredných úrovniach a váš odpočinok dôležitý, aby ste za svoje peniaze dostali čo najväčšiu silu.

Tréning týmto spôsobom rieši aj ďalšie obavy, ktoré bežci často majú: že silový tréning bude zasahovať do ich primárneho športu. Zdvíhanie v nižšom rozsahu opakovaní s váhou, ktorá vás vyzýva, je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pocitu únavy pri behu, hovorí. Silový tréning s ohľadom na „minimálnu účinnú dávku“ vás nielen posilní, ale udrží vás v behu viac.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to prispôsobiť vášmu bežeckému plánu.

Keď s behom ešte len začínate, najlepším spôsobom silového tréningu je akýkoľvek spôsob, ktorý vám vyhovuje. Do nášho programu zaraďujeme jedno týždenné silové cvičenie celého tela vložené medzi deň odpočinku alebo aktívnej regenerácie a deň, keď beháte.

Môžete však vyskúšať aj kratšie cvičenie, ktoré sa vykonáva častejšie – spoločnosť Whyte svojim športovcom pridelí silové cvičenia, ktoré môžu trvať len 10 minút, niektoré sa zameriavajú na niekoľko častí tela (povedzme jadro a zadok) a niektoré na celé telo. Ak sa snažíte začať, vyberte si niekoľko pohybov pre zadnú časť bokov a lýtok a urobte ich hneď po behu dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste si osvojili návyk, a potom podľa svojich možností pridajte. Urobte základy a stavajte odtiaľ, ako hovorí Whyte.

Pokročilí bežci, ktorí najazdia viac kilometrov, budú možno musieť byť strategickejší. Ak robíte tvrdšie tréningy – spomeňte si na rýchle intervaly alebo tempové behy – spoločnosť Whyte odporúča vykonávať silovú prácu buď v ten istý deň, alebo nasledujúci deň. A vo všeobecnosti by ste malipred zdvíhaním bežaťak je to vaša priorita, aj keď v tejto rovnici sú aj iné úvahy.

Dr. Mena hovorí, že zatiaľ čo niektorí bežci majú pocit, že nemajú čas na silový tréning oveľa viac – najmä tí, ktorí už boli zranení – teraz si uvedomujú, aké dôležité je to pre ich zdravotný výkon a konzistenciu. Celá myšlienka je, že to pomôže doplniť váš tréning, hovorí. Nie je to oddelené od vášho tréningu. Je to tak trochu to isté.

Súvisiace: