Sprievodca pre začiatočníkov všetkými rôznymi kardio strojmi vo vašej telocvični

Kedykoľvek vstúpite do novej telocvične, jeden priestor nevyhnutne upúta pozornosť: hlavné poschodie plné kardio strojov všetkých druhov radov a radov. A či už ste tam na hodine chill jogy alebo napozdvihnúť nejaké závažiaviete, že je dôležité zacvičiť si v rutine kardio.

Áno, vždy môžete vonku behať pešo alebo na bicykli, ale kardio stroje v telocvični majú určité výhody. Sú vysoko nastaviteľné a mnohé z nich majú nízky dopad, čo ich uľahčuje pre nováčikov a ľudí s bolesťami kĺbov alebo inými problémami Osobný tréner certifikovaný NASMCorey Bruecknergenerálny manažér Life Time Studio v The Shops at Riverside v Hackensacku v New Jersey hovorí SELF. Navyše, keďže mnohé sledujú kľúčové metriky, ako je rýchlosť vzdialenosti a srdcová frekvencia, ponúkajú vstavanú schopnosť sledovať váš pokrok v priebehu času a pomáhať vámzostať motivovaný.

Ale...ktorý kardio prístroj je pre vás najlepší – a ako by ste ho sakra mali používať?! Najmä ak ste nováčik v oblasti fitness a vidíte, že všetky rôzne káble pásov, pedály a zotrvačníky vás môžu nechať ohromené. Nebojte sa: Máme vás. Nižšie sú uvedené všetky kardio stroje, ktoré pravdepodobne nájdete vo vašom priateľskom miestnom fitness centre, vrátane toho, na čo sú najlepšie, a tajných tipov, aby ste sa rýchlo cítili ako profesionál.

mužské japonské mená

Bežecký pás

Mnoho nováčikov tiahne k tomuto stroju a má to dobrý dôvod. Pri chôdzi alebo behu na pohyblivom páse nie je aperfektná simuláciarobiť to isté vonku, je to tak blízko, ako keď sa dostanete medzi štyri steny telocvične. Často je to najintuitívnejšie použitieMia Lazarewicz CSCSspolumajiteľomZosilnenie kondíciehovorí SEBE.

Väčšina z nich má dva ovládače, jeden pre rýchlosť (na prepnutie, ako rýchlo idete) a druhý pre sklon (ako strmo ide pás). Môžu mať aj tlačidlo núdzového zastavenia alebo dokonca zástrčku, ktorú si môžete pripnúť na oblečenie, aby sa pás zastavil, ak spadnete.

Zabráňte tomu tým, že začnete jednoduchým spôsobom, ktorý Lazarewicz odporúča. Nastúpte a držte sa zábradlia. Nastavte rýchlosť na dve až tri míle za hodinu alebo čokoľvek, čo vám pripadá ako ľahká prechádzka. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s pohybom pásu, zložte ruky z koľajničiek a kývajte rukami normálne. Tejto rýchlosti sa môžete držať, ak sa len snažíte zaznamenať nejaké kroky alebo pozbierať veci, keď máte istotu v pohybe. A ak sa zameriavate na konkrétne tempo – povedzme pri tréningu 5K – môžete nastaviť ovládacie prvky a zabudnúť na to. Stroj sa postará o to, aby ste zostali v cieli.

Najlepšie pre:Tréning na preteky ako 5K.
Úroveň vplyvu:Nízka, ak kráčate vysoko, ak bežíte. Ale pretože pás absorbuje nárazy, je to stále menej, ako keby ste robili rovnakú aktivitu na väčšine vonkajších povrchov, hovorí Lazarewicz.

Pre tip:Zvýšte sklon, aby ste zapojili viac hamstringov a sedacích svalov alebo sa pripravili na beh či túru v kopcovitom teréne. Skúste si sami nastaviť rýchlosť a sklon, než používať prednastavené programy na behúni. Nielenže znížite riziko, že dosiahnete rýchlosť, ktorá nie je bezpečná pre vašu aktuálnu úroveň kondícieštúdianavrhnite, aby ste počas tréningu robili malé rozhodnutia, vďaka čomu bude váš tréning zábavnejší a pútavejší – a to je kľúčové, pretože ďalším spôsobom, akým sa bežecký pás líši od vonkajšieho, je to, že môžecítiť sa náročnejšiepri rovnakej tepovej frekvencii.

Samohybný zakrivený bežecký pás

Táto špecializovaná značka bežeckého pásu má základňu v tvare písmena S a nemá motor – namiesto toho vaše nohy poskytujú silu, ktorá pohybuje pásom. To znamená, že akúkoľvek danú rýchlosť bude oveľa ťažšie dosiahnuť ako pri bežnej motorizovanej verzii alebo dokonca ako pri behu vonku.

Zakrivený tvar tiež uľahčuje šprint pri vysokých rýchlostiach bez toho, aby ste spadli zozadu, hovorí Lazarewicz. Ale je to menej ideálne pre začiatočníkov alebo pre pomalé a stabilné behanie.

Najlepšie pre:Skúsení cvičenci, ktorí sa chcú dostať do vysoko intenzívneho intervalového sedenia.
Úroveň vplyvu:Vysoká, ak ju používate na šprintovanie nízko, ak po nej kráčate.

Pre tip:Na rozdiel od bežného bežeckého pásu tu nie je žiadne tlačidlo zapnutia/vypnutia na rýchle spustenie vášho tréningu; pás sa spustí, keď to urobíte. Keď sa zachytíte, zábradlia vstúpte do stredu najnižšej časti pásu a potom začnite kráčať. Pristúpte bližšie k prednej časti pásu, aby ste zrýchlili a presuňte sa dozadu, aby ste spomalilidole. Aby ste dosiahli stabilný rytmus, držte kroky približne rovnako dlhé (ale nepozerajte sa na svoje nohy tak, ako to robíte – držte hlavu hore a oči dopredu).

Stacionárny bicykel

Vezmite cestný bicykel a znehybnite ho a získate túto známu základňu v posilňovni. Potenie v sede znamená oveľa menšiu záťaž na kolená, boky a členky, ako na bežeckom páse, ako hovorí Brueckner. Z posedu ovládate rýchlosť šliapaním rýchlejšie (to je číslo kadencie alebo RPM, ktoré vidíte na prístrojovej doske) a svoj odpor (sila, na ktorú tlačíte – predstavte si to ako pedálovanie do kopca) pomocou gombíka alebo ovládacieho panela.

Pri šprinte alebo zvyšovaní odporu je ľahké veľmi rýchlo rozbúchať vaše srdce. Ale odbúranie záťaže má aj nevýhody: Táto kondícia sa nie vždy úplne premietne do aktivít zameraných na znášanie závažia, pretože vaše svaly musia pracovať oveľa tvrdšie, keď sú vaše nohy na zemi, hovorí Lazarewicz. Inými slovami, aj keď zdolávate ťažké tréningy na bicykli, stále môžete mať pocit, že vám dochádza dych, keď beháte na autobus, alebo máte problém udržať si podobnú srdcovú frekvenciu na bežiacom páse.

Najlepšie pre:Ľudia, ktorí sa vracajú po zranení alebo ktorí majú problémy s kĺbmi.
Úroveň vplyvu:Nízka.

Pre tip:Správne nastavenie bicykla môže zlepšiť vašu formu a zabrániť kolennej dolnej časti chrbta achodidlo bolesť. Postavte sa vedľa sedadla a zarovnajte ho s bokom, aby ste mohli začať. Potom sa pustite do dolaďovania nastavení. Keď sedíte s nohami na pedáloch, kolená by mali byť mierne ohnuté v najnižšom bode vášho pedálu, hovorí Brueckner.

Spin bicykel

Nie všetkybicyklesú stvorení rovní Lazarewicz poukazuje. Zatiaľ čo rotopedy sú podobné cestným bicyklom v sede, rotopedy sú modelované z pretekárskych bicyklov – majú tendenciu vyzerať elegantnejšie a jazdíte v aerodynamickej polohe naklonenej dopredu. Často sa pripnete so špeciálnymi topánkami, vďaka ktorým bude šliapanie plynulejšie pri vyššej kadencii a môžete sa postaviť do sedla, takže je o niečo odolnejšie. To všetko z neho robí lepšiu voľbu pre cvičencov, ktorí hľadajú tréning s vyššou intenzitou, hovorí Lazarewicz.

Ako na bežeckom páse budete pracovať podľa sebaštvorkolkaa lýtkové svaly, ako aj hamstringy a sedacie svaly – najmä ak zvýšite odpor a za predpokladu, že sa pri každom stlačení pedálu potiahnete, namiesto toho, aby ste nechali hybnosť niesť vašu nohu. Keďže bicykle sú menej nosné, sú ľahšie pre kĺby, ale menej prospešné pre zdravie kostí.

Najlepšie pre:Zvyšovanie intenzity jazdou na vysoko odolných kopcoch zo sedla alebo tlačením kadencie. Alebo stlačte obe súčasne a sledujte, ako váš výkon – koľko energie vyprodukujete pri každom ťahu – stúpa na displeji.
Úroveň vplyvu:Nízka (ak sedíte) až stredná (ak stojíte v sedle).

Pre tip:U cyklistov v hale sa môže vyvinúť odieracia bolesť a necitlivosť v zadku a iných citlivých oblastiach. Zabráňte tomu postupným zvyšovaním času stráveného na bicykli nosením čistých a priedušných cyklistických šortiek bez spodnej bielizne, vyskúšaním čalúneného sedadla a použitímkrém proti odieraniuvopred.

autá s písmenom k

Ležiaci bicykel

Nazvite to najšetrnejšou verziou bicykla, hovorí Lazarewicz. Na tomto stroji budete pedálovať z naklonenej polohy opretý chrbtom o operadlo s nohami pred sebou. To vytvára ešte menší tlak na kolená a kĺby, ako hovorí typický bicykel Brueckner. Inak platia rovnaké metriky: Stále si budete môcť pohrať s odporom a kadenciou.

Najlepšie pre:Ľudia s neurologickými problémami s obmedzenou pohyblivosťou alebo vracajúci sa po zranení.
Úroveň vplyvu:Veľmi nízka.

Pre tip:Nastavenie sedadla funguje v tejto polohe trochu inak – posúvate ho tam a späť namiesto nahor a nadol – ale podnet je podobný. Budete vedieť, že je na správnom mieste, keď budete mať koleno mierne ohnuté v najvzdialenejšom smere pedálu.

Na opačnom konci stupnice obtiažnosti je ventilátorový bicykel, ktorý je vzpriamenejší a vyžaduje, aby ste pri pedálovaní tlačili a ťahali rukami.

Predné koleso vyzerá ako obrovský ventilátor, a preto sa mu hovorí ventilátor alebo vzduchový bicykel. Účelom však nie je poskytnúť vánok: Odpor ventilátora sa zvyšuje, čím rýchlejšie idete, Lazarewicz hovorí, že každý ťah bude náročnejší a váš srdcový tep sa prenesie cez strechu.

Najlepšie pre:Pokročilí cvičenci, ktorí hľadajú vysoko intenzívny intervalový tréning.
Úroveň vplyvu:Nízka.

Pre tip:Pokiaľ ide o nastavenie, výška sedadla by mala byť podobná ako na iných bicykloch – kde sú vaše kolená mierne ohnuté v spodnej časti pedálu. Dôležitá je však aj hĺbka, aby ste sa uistili, že svoje štvorkolky nespálite príliš rýchlo. Posuňte sedadlo do bodu, kde je váš bok priamo nad pedálom v takej nízkej polohebod.

Eliptický

Ak by bežecký pás a spinový bicykel mali dieťa, pravdepodobne by vyzeralo veľmi podobneeliptické. Nožné pedály stroja sa pohybujú po dráhe oválneho tvaru – odtiaľ názov – okolo zotrvačníka.

Rovnako ako na bicykli ovládate tempo tým, ako rýchlo šliapete do pedálov. Potom môžete upraviť odpor alebo sklon, aby bol každý krok ľahší alebo ťažší. Keďže zotrvačník robí časť práce za vás, môže byť pre vás jednoduchšie udržiavať stabilnú srdcovú frekvenciu a tempo na eliptickom trenažéri ako na bežeckom páse, hovorí Lazarewicz.

Mnohé eliptické bicykle majú tiež rukoväte, vďaka ktorým sa vaše ruky dostanú do akcie, ako hovorí Brueckner. Ich použitie zapojí vaše ruky, hrudník, ramená, chrbát a jadro (aj keď to nie je Lazarewiczova poznámka ako náhrada za silový tréning). Ale tlačenie a ťahanie všetkými štyrmi končatinami naraz môže byť problém, keď začínate. Ak máte problém nájsť svoj rytmus, začnite len s minútou nôh pred pridaním rúk na minútu (jednoducho sa namiesto toho držte nehybných rukovätí alebo kývajte rukami prirodzene). Opakujte, kým sa nedostanete do drážky.

Najlepšie pre:Dlhé stabilné tréningy a ľudia, ktorí sú náchylní na zranenia alebo sa vracajú po zranení.
Úroveň vplyvu:Nízka.

Pre tip:Na držaní tela záleží Brueckner hovorí: Postavte sa vysoko s miernym ohnutím v lakťoch, aby ste zapojili svoje jadro a maximalizovali svoje výhody. A ak používate ramená, majte ľahký úchop, aby ste sa nenakláňali alebo nenechali stroj podopierať príliš veľkú časť vašej telesnej hmotnosti, ktorú Lazarewicz pridáva.

Schodolezec

Na prvý pohľad tieto mohutné stroje vyzerajú ako eskalátory nikam – no v tomto prípade budete kráčaťhoreako sa pás pohybujedole. To robí kardiovaskulárne náročné cvičenie podobné akovýstup po schodoch v reálnom životeaj keď schody majú tendenciu byť o niečo menšie tak do výšky, ako aj do hĺbky, hovorí Lazarewicz.

Ako budete stúpať, posilníte svoje lýtka, štvorkolky, hamstringy a gluteáre, hovorí Brueckner. A keďže pri každom kroku dvíhate celú svoju telesnú váhu – niet divu, že je to také ťažké! – zlepšíte aj zdravie kostí s menším dopadom ako beh.

Jedinou premennou, ktorú môžete zmeniť, je rýchlosť pohybu krokov, takže sa nemusíte obávať žiadneho zmätku na monitore. Ale pretože sú schody umiestnené tak vysoko nad zemou, môžu sa na prvý pohľad zdať odstrašujúce. Neváhajte a požiadajte trénera alebo iného zamestnanca telocvične, aby vám pomohol s nastavením vrátane umiestnenia tlačidla núdzového zastavenia, aby ste nespadli.

Najlepšie pre:Ľudia, ktorí sa pripravujú na túry alebo hľadajú efektívne, no efektívne kardio cvičenie: Úžasnú aeróbnu vzpruhu môžete získať za 20 až 30 minút lezenia.
Úroveň vplyvu:Stredné – viac ako bicykel alebo eliptický bicykel, ale menej ako beh.

Pre tip:Rovnováha môže byť výzvou; Uvoľnenie zábradlia pomáha posilniť vaše jadro, ale ak sa cítite nestabilne, držte ich zľahka, hovorí Lazarewicz.

Veslovací trenažér

Tieto dlhé stroje s úzkym sedadlom – inšpirované pohybmiveslovaniena vode – zapojte takmer celé telo, hovorí Brueckner. To z neho robí masívny kardio stimul.

názov skupiny priateľov pre whatsapp

Tlmič alebo páčka na strane zotrvačníka upravuje odpor alebo množstvo vzduchu, ktoré cez neho prúdi. Aj keď to môže spôsobiť, že vaše ťahy budú ľahšie alebo ťažšie, nie je to to isté, ako odpor na bicykli hovorí Brueckner. Namiesto toho je to podobné ako pri prevodoch – nižšie nastavenie tlmičov je hladšie a jednoduchšie ako veslovanie na pretekárskej lodi, zatiaľ čo vyššie nastavenie je ako poháňanie neohrabanejšej veslice. To znamená, že na skvelý tréning nemusíte natáčať tlmič; nastavenie asi tri až štyri v závislosti od stroja najlepšie napodobňuje pocit z veslovania vo vode, ako hovorí Lazarewicz.

Stroje, ktoré sa niekedy nazývajú ergometre alebo veslárske ergometre, majú tiež zvyčajne displeje, ktoré zobrazujú metriky, ako je vzdialenosť, ktorú ste prešli, a množstvo energie, ktorú spotrebúvate vo wattoch.

Najlepšie pre:Krátke intervalové cvičenia. Vzhľadom na zapojenie celého tela a sústredenie potrebné na udržanie dobrej formy väčšina ľudí nedokáže vydržať dlhé sedenia na veslári, hovorí Lazarewicz. Ale pretože sedí a je nízko pri zemi, je vhodný pre ľudí s problémami s rovnováhou alebo podobnými podmienkamiposturálna ortostatická tachykardia(POTS), kde váš krvný tlak klesá, keď stojíte.
Úroveň vplyvu:Nízka.

značky áut s písmenom e

Pre tip: Forma je pre veslára kľúčová: Zvyčajne si sadnete, položíte nohy na hrazdu alebo ich pripútate a chytíte za rukoväť. Odtiaľ má každý zdvih štyri fázy: záchyt (tlačenie dopredu, keď ohýbate kolená), pohon (zatlačenie nohami dozadu), koniec (dosiahnutie konca zdvihu s trupom opretým dozadu a rovnými nohami) a zotavenie (návrat do východiskovej polohy).

Všetky tieto samostatné kroky sa spájajú do jedného plynulého pohybu, ktorý je oveľa zložitejší, ako sa zdá, ako hovorí Lazarewicz. Zlá technika môže spôsobiť, že váš tréning bude menej efektívny alebo zvýši záťaž pre váš chrbát. Takže je to skvelý nápad najprv spolupracovať s trénerom alebo si ho aspoň zaobstarať, aby skontroloval vašu formu, až kým nebude hladšia a prirodzenejšia.

SkiErg

Tento stojaci stroj vyzerá trochu ako veslár zapnutý a kopíruje pohyby severského alebo bežeckého lyžovania. Postavíte sa pred zotrvačník, načiahnete sa, aby ste sa chytili rukovätí, potom otočte boky a pokrčte kolená, keď budete riadiť ruky.smerom nadol. Výsledkom je, že na rozdiel od väčšiny ostatných kardio strojov na tomto zozname si vaše svaly na rukách a chrbte precvičia.

Počas státia je SkiErg výzvou pre celé telo Brueckner hovorí, že stroj môžete používať aj v sede alebo na kolenách. Vďaka tomu je ideálny pre prispôsobivých športovcov alebo ľudí, ktorí sa vracajú po zraneniach dolnej časti tela. Rovnako ako veslovacie trenažéry, SkiErg zobrazuje vzdialenosť vo wattoch a ďalšie metriky.

Najlepšie pre:Ľudia so zraneniami dolnej časti tela alebo fyzickými obmedzeniami, ako aj tí, ktorí sa pripravujú na lyžiarsku sezónu – v skutočnosti bol navrhnutý ako tréningový nástroj pre bežkárov na zdokonaľovanie svojich zručností bez toho, aby bol potrebný sneh.
Úroveň vplyvu:Nízka.

Pre tip:Ak stojíte, začnite s nohami asi 18 až 24 palcov od zotrvačníka a na šírku ramien. Držte ruky mierne nad očami ohnuté o 90 stupňov. Môžete sťahovať obe ruky pri sebe alebo ich striedať ako na lyžiach.

Dobre, ako to všetko môžem uviesť do praxe?

Nebojte sa experimentovať s niekoľkými rôznymi kardio strojmi v telocvični, aby ste zistili, ktorý z nich vám najlepšie vyhovuje. A keď nájdete ten, ktorý sa vám páči, a naučíte sa laná, nebojte sa ísť tvrdšie. Ľudia majú tendenciu podceňovať svoju kapacitu, keď robia kardio, hovorí Lazarewicz, ktorý povzbudzuje aj začiatočníkov, aby otestovali svoje limity.

Aký by to bol pocit pridať odpor? Aký by to bol pocit pridať trochu rýchlosti? hovorí ona. Skúste to najskôr asi 30 sekúnd a potom časom pridávajte a všimnite si, ako silnejšie a lepšie sa cítite.

Samozrejme, môžete nájsť aj stroj, ktorý vám pomôže, keď nemáte náladu na niečo super spotené. A najlepšie zo všetkého je spojiť to s nejakým časom chôdze, behu alebo bicyklovania vonku, tiež Lazarewicz odporúča. Týmto spôsobom budete mať istotu, že budete precvičovať všetky svoje svaly v rôznych typoch terénu, navyše sa dostanete na čerstvý vzduch a vystavíte sa prírodným priestorom, ktoré vám zdvihnú náladu.

Súvisiace:

• Základná etiketa v telocvični, ktorú by mal poznať každý dospelý zadoček
• 9 otázok, ktoré by ste si mali položiť pred výberom novej posilňovne podľa osobného trénera
• 8 nápadov, ako vypnúť otravného chlapa v telocvični od žien, ktoré to dokázali

Získajte viac skvelého fitness obsahu od SELF priamo do vašej doručenej pošty .