Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehAko spisovateľ jedla a bežec na dlhé trate vždy hľadám adobré občerstvenie. Pre mňa musí chutiť dobre a obsahovať dostatočné množstvo živín, ktoré potrebujem na prekonanie dlhého dňa – a ak je to len tak, aby som si dal zámienku na knedle, tak ešte lepšie.
Takže keď som videl, že knedle zabalené v ryžovom papieri dominujú mojej FYP, vedel som, že ich musím vyskúšať. Prispôsobiteľná náplň plná zeleniny a bielkovínapriateľský k príprave jedla? Počítaj so mnou.
Aj keď je ťažké určiť presného pôvodcu týchto receptov na knedle s chrumkavou kožouskoro verziína TikTok nájdete zmes chrumkavých kapustových húb a tofu ochutenú sójovou omáčkou a sezamovým olejom. V podstate všetko, čo musíte urobiť, je orestovať zeleninu a proteín na panvici, namočiť listy ryžového papiera na niekoľko sekúnd do vody, aby boli pružné, a naplniť a poskladať ich do rozkošných malých balíčkov knedlíkov. Konečný výsledok prináša dve živiny, ktorých sa vždy snažím získať viac v mojom občerstvení:vlákninaaproteín.
chváli uctievať Boha
Zeleninaa ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, ako sú ovocie, orechy a fazuľa, pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti v občerstvení, podporujú optimálnu hladinu cukru v krvi a tiež pomáhajú podporovať zdravie tráviaceho traktuAmy Davis RDhovorí SEBA. Ženy potrebujú asi 25 gramov vlákniny denne a muži asi 38 gramov, takže desiata s piatimi až ôsmimi gramami vlákniny môže pomôcť zbaviť sa tohto cieľa, dodáva.
Pre kontext, šálka varenej strúhanej kapusty obsahuje asi tri gramy vlákniny, rovnako ako šálka varených húb shiitake. Ale krása tohto receptu je v tom, ako ľahko ho môžete upraviť, aby ste ešte viac zvýšili nutričný obsah. Napríklad: Skúste pridať artičoky (10 gramov vlákniny na uvarenú šálku), brokolicu (päť gramov na uvarenú šálku) alebo ružičkový kel (štyri gramy vlákniny na uvarenú šálku).
Proteínje ďalšou hviezdnou živinou v tomto recepte. Väčšina tvorcov TikTok používatofu— extra-od druhu, ktorý poskytuje deväť gramov bielkovín na porciu — ale tu máte veľa možností: všetky druhy tofu (tuhšie druhy vo všeobecnosti ponúkajú viac bielkovín), jemne nasekané alebo nastrúhané kuracie krevety alebo mleté mäso fungujú dobre. Väčšina registrovaných dietológov odporúča skonzumovať približne 20 gramov bielkovín na jedlo v závislosti od vašej telesnej aktivity a svalovej hmoty. V prípade občerstvenia sa nemusíte snažiť dosiahnuť takú úroveň: Sedem až 15 gramov bielkovín je podľa Davisa skvelý cieľ.
Zatiaľ čo bielkoviny a vláknina sú hodnotné samy osebe, ich kombinácia poskytuje dvojnásobnú nutričnú dávku. Proteín aj vláknina pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti po jedle, hovorí Davis, čo môže pomôcť zahnať hlad a zabrániť neskoršiemu prejedaniu. Potom zvážte ešte jednu: sacharidy, ktoré v prípade tohto receptu pochádzajú z obalov z ryžového papiera – jeden list ich obsahuje 10 gramov. Keď sú bielkoviny a vláknina spárované s potravinami obsahujúcimi uhľohydráty, pomáhajú spomaliť nárast hladiny cukru v krvi, čím pomáhajú predchádzať prudkým skokom a poklesom hladín glukózy v krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie počas dňa, hovorí Davis.
Potom nezabudnime na ďalšiu výhodu tohto občerstvenia: Je to neskutočne pohodlné. V týchto haluškách môže nájsť nový život naozaj každá zelenina, ktorá zostáva vo vašej chrumkavej zásuvke, rovnako ako akýkoľvek druh zvyškov bielkovín z hlavného jedla noc (alebo dve) predtým. A aj keď je vaša chladnička holá, ale vaša špajza nie, môžete to skúsiť: Nespi ďalejkonzervovaný cícer. Davis navrhuje rozdrviť ich; jedna šálka obsahuje 12 gramov bielkovín.
Americké ženské mená
Takže s týmto všetkým na mysli som sa rozhodol vyskúšať svoju vlastnú dávku zeleninových knedlí z ryžového papiera. Ako náplň som si dal extra pevné tofu s proteínovým šalátom coleslaw a šampiňóny na vlákninu a chrumkavosť a cibuľovú cibuľku so zázvorom a cesnakom pre tú charakteristickú príchuť halušiek.
Potom som začal. Moja zmes kapustového šalátu bola užitočne vopred nastrúhaná, takže všetko, čo som musel urobiť, bolo nakrájať shiitake na kocky a nasekať cesnakový zázvor a cibuľku. Všetko som hodila na rozpálenú panvicu s kvapkou oleja a restovala zeleninu, kým huby nepustili tekutinu a kapusta nezmäkla. Potom som tofu rozdrobila na panvicu, aby bolo chrumkavé. Plnku som dochutila sezamovým olejom zo sójovej omáčky a kopčekom čili chrumkavého.
Po uvarení plnky na varnej doske je najdôležitejšou časťou balenie a tvarovanie knedlí. Obaly je potrebné jeden po druhom namočiť do vody asi na 10 sekúnd, kým nebudú poddajné. Do stredu každého zmäknutého obalu som vložila dve vrchovaté polievkové lyžice plnky a strany som preložila dovnútra, aby vznikol úhľadný balíček. Potom som ich zabalil do druhej vrstvy ryžového papiera, ktorý pomáha utesniť všetko vo vnútri a vytvára uspokojivo žuvací exteriér. Moje prvé knedle neboli také úhľadné, ako som dúfal – naučil som sa, že sa musíte pohybovať rýchlo, pretože ako ryžový papier schne, je veľmi lepkavý. Ale prax robí majstra a postupom času budete rýchlejší.
Potom je čas na varenie – môžete opekať na panvici alebo na vzduchu. Predtým však profi tip: Plech vytvarovaných knedlí potrieme alebo nastriekame olejom, aby sa neprilepili. Urobil som chybu, že som tento krok preskočil s mojou prvou várkou a roztrhol som jednu slzu – oveľa ťažšie sa s nimi manipuluje, keď sú suché a lepkavé.
Aby som minimalizoval čistenie, varil som moje na tej istej panvici, akú som použil na plnku – jednoducho som zohrial kvapku oleja a restoval som ich dve až tri minúty z každej strany, kým sa nevytvorila pekná zlatá kôrka.
Môj výsledok: Chrumkavé zlaté knedle so šťavnatou zeleninovou náplňou a tým nádherne pružným obalom. Urobil by som ich znova na večeru alebo na rýchle občerstvenie. Aj keď sa najlepšie podávajú horúce mimo sporáka a namočené v sójovej omáčke, môžete ich uložiť vo vzduchotesnej nádobe do chladničky na tri až štyri dni a znova ich zohriať na sporáku (aby ste ich dostali späť!), keď vás prepadne hlad.
mená pre voľný oheň
Súvisiace:
- Skúsil som trend „nadýchaného jogurtu“ nabitého proteínom od TikTok – a mám len jednu vychytávku
- 5 pochutín s vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorým budete medzi jedlami spokojní
- 22 receptov na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete ľahko zmiešať
Získajte viac skvelého obsahu výživy od SELF priamo do vašej schránky.
