Prečo je póza holuba tým úsekom, ktorý potrebujete, aby ste uvoľnili tie mrzuté boky

Ak patríte medzi 25 % Američanov, ktorí nedostávajú každý týždeň odporúčané množstvo fyzickej aktivity, možno ste až príliš oboznámení s bežným vedľajším účinkom, ktorý spočíva v tom, že trávite príliš veľa času sedením: mrzuté boky.bolesť v dolnej časti chrbtaa celkový pocit, že sa vám svaly stiahli do veľkej klbka stresu.

Dobrá správa?Jógové pózykonkrétne póza holuba — tiež známa akoeka pada rajakapotasanav sanskrte – môže vám pomôcť natiahnutím svalov v dolnej časti chrbta a bokov, čím pomôžete zvýšiť ich pohyblivosť a budete sa cítiť sviežejšie ako kedykoľvek predtým.

Všetko, čo potrebujete vedieť o póze holuba – vrátane toho, ktoré svaly zasiahne výhody jeho pridania do vašej rutiny a ako opraviť bežné chyby vo forme – pokračujte v čítaní.

Ktoré svaly naťahuje póza holuba?

Podľa fyzioterapeutaKim Grundy PTpóza holuba naťahuje svaly v dolnej časti tela vrátane nasledujúcich:

Ohýbače bedrového kĺbu:Ohýbače bedrového kĺbu, medzi ktoré patrí iliacus psoas major rectus femoris a sartorius, sú umiestnené v prednej časti bokov a sú zodpovedné za pohyb nôh a kolien smerom k telu. Povedzme napríklad, či ste cvičili vysoké kolená.Piriformis:Vášpiriformissval, ktorý prechádza z vašej spodnej časti chrbtice do hornej časti stehna, otáča vaše boky, nohy a chodidlá smerom von, čo vám pomáha vykonávať pohyb, ako keby ste nastúpili do auta.Glutes:Tri gluteálne svaly tvoria váš zadok: gluteus maximus gluteus medius a gluteus minimus. Spoločne pracujú na predĺžení a otáčaní stehna smerom von a umožňujú vám robiť veci ako chôdza alebo beh.Vnútorná strana stehien:Vaše vnútorné stehná sa skladajú z piatich svalov, ktoré pracujú na pohybe nôh smerom k stredu tela. To vám pomáha udržať stabilitu a stabilitu pri chôdzi podľa Národnej knižnice medicíny.

Aké sú výhody pózy holubov?

Táto póza je vynikajúca na zlepšenie pohyblivosti bedier, pretože naťahuje viacero bedrových svalov naraz, hovorí Grundy. Môže to byť obzvlášť prospešné pre jedincov s pevnými ohýbačmi bedrového kĺbu z dlhodobého sedenia pri stole. Spolu s jednoduchou pomocou spodnej časti telacítiť less napäté a bolestivé, to vám tiež môže pomôcť využiť váš plný rozsah pohybu, ktorý sa vám môže zísť, ak v telocvični cvičíte ako drepy a výpady.

Spolu s utíšením bolestí, ktoré pochádzajú z jednoduchého sedenia priveľmi holubích póz, môže pomôcť aj ľuďom, ktoríischias-stav, ktorý vyvoláva bolesť v sedacom nervu, ktorá prechádza každou nohou z vášho zadku a je často spôsobená poranením alebo tlakom na nerv. Pretože póza holuba naťahuje vaše zadky, môže podporiť prietok krvi do vašich svalov a nervov v tejto oblasti, čo môže pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu podľa Grundyho.

Okrem toho môže póza holuba tiež zlepšiť bolesť dolnej časti chrbta, pretože napína svaly, ako hovorí Grundy. A stuhnuté svaly môžu byť sakramentsky bolestivé!

Kto by mal vyskúšať pózu holuba?

Existuje veľká skupina ľudí, ktorí by z toho mohli mať úžitok: Póza v tvare holuba je skvelý úsek pre tých, ktorí chcú zlepšiť flexibilitu bedier a uvoľniť svaly v dolnej časti chrbta, hovorí Grundy. Takže ako sme spomenuli skoro všetkých z nás, ktorí trávime veľa času zaparkovaní v kresle alebo na gauči.

Pózu holuba môžete robiť každý deň, ak chcete – alebo kedykoľvek chceteuvoľnite bokyglutes a dolnej časti chrbta podľa Grundyho. Pretože ide o statický strečing (to znamená, že ho radšej držíte, než aby ste sa pohybovali), je najlepšie urobiť túto pózu potom, čo sú vaše svaly už zahriate, ako hovorí, ako na konci cvičenia. Grundy navrhuje držať túto pózu 30 až 60 sekúnd naraz.

Ak máte chronickú bolesť chrbta, zranenie bedrového alebo kolenného kĺbu alebo ak ste podstúpili náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu alebo operáciu chrbta, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom predtým, ako pridáte pózu holuba do svojej rutiny, hovorí Grundy. Možno budete musieť urobiť nejaké úpravy alebo pózu úplne preskočiť, aby ste sa vyhli ďalšej bolesti alebo zraneniu (viac o niektorých možných vylepšeniach, ktoré môžete urobiť nižšie).

Aké sú bežné chyby v póze holubov, na ktoré treba dávať pozor?

Správna forma je podľa Grundyho dôležitá. Ak nemáte flexibilitu na udržanie predného kolena a bedra v správnej polohe – a.k.a. vaša predná holeň rovnobežne s okrajom vašej podložky na jogu – položte si zrolovaný uterák pod ohnuté koleno alebo zadok, kým sa vaša flexibilita nezlepší, hovorí.

Okrem toho môže byť podľa Grundyho ľahké nechať bok vašej natiahnutej nohy vyvaliť sa do strany. V tejto póze majte boky otočené dopredu, aby ste maximalizovali natiahnutie ohýbačov bedrového kĺbu, hovorí.

Ako urobiť pózu holuba:

• Začnite v pozícii stola na rukách a kolenách na jogamatke.
• Vytiahnite pravú nohu dopredu a položte ju na podložku za pravým zápästím.
• Upravte si holeň tak, aby bola rovnobežná s predným okrajom podložky.
• Natiahnite ľavú nohu dozadu s hornou časťou ľavej nohy opretou o podložku.
• Zostaňte tu alebo prehĺbte pózu zložením trupu smerom k podlahe – to ešte viac natiahne bedrové flexory a gluteály. Postavte sa na predlaktia alebo si položte hlavu na dlane. Môžete tiež držať hruď hore a poškriabať podlahu končekmi prstov ako na obrázku.
• Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd a potom opakujte na opačnú stranu.

Ukážka vyššie uvedeného kroku je Záhradník srdca certifikovaná inštruktorka queer trans a fat jogy a sociálna pracovníčka na tréningu so sídlom v Queens New York.

Súvisiace:

• Dostanem „lepšie“ kardio cvičenie, ak pôjdem rýchlejšie alebo dlhšie?
• 15 varovných signálov, že vaše cvičenie môže byť nedostatočné
• Správny spôsob, ako urobiť pózu na lodi, ak naozaj chcete naštartovať brucho

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .