PREČO BY SA „UVOĽNENIE HNEVU“ MOHLO OBRÁTIŤ PROTI

Život

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Ak ste jedným z mnohých občanov, ktorým vrie krv nad tým, čo sa práve teraz deje v Spojených štátoch, možno vás zaujímačo robiťso všetkým tým horúcim hnevom. Pravdepodobne ste už počuli, že potrebujete vyfúknuť paru alebonech sa to vyserie. Choďte na abesný beh. Zaplaťte za rozbitie hromady vecí v miestnosti zúrivosti. Prvotný výkrik do vankúša. Urobte si staromódny ventilačný sesh s miláčikom. Niekedy sa naozaj zdá, že to musíte dostať von skôr, ako vybuchnete ako sopka. Ale rovnako lákavá ako predstava vyháňania démonov hnevu je, že metóda katarzie jenienajlepší prístup.

Rozbíjanie vecí a ventilovanie a podobné veci zvyčajne nefungujú veľmi dobre na hnevRyan Martin PhDpsychológ a profesor na University of Wisconsin-Green Bay hovorí SEBE. Vedel by – je autorom Prečo sa hneváme: Ako využiť svoj hnev na pozitívnu zmenuHnev profesor na sociálnych sieťach, takže zdravý hnev je tak trochu jeho vec. Takže aj keď je to dobrý pocit, snažíme sa to odradiť, hovorí Dr. Martin.

Tu je to, čo chcú odborníci, aby ste vedeli o tom, prečo na rozdiel od všeobecného presvedčenia nefunguje to tak dobre – a lepšie spôsoby, ako cítiť ausmerniť svoj hnevnamiesto toho.

Prečo katarzia nefunguje

Vykopnúť svinstvo z boxovacieho vreca alebo rozpútať žartovanie môže byť v tejto chvíli potešujúce. Ale máme veľa dôkazov, že tento druh katarzie nielenže z dlhodobého hľadiska nepomôže, ale aj ublíži, hovorí Dr. Martin. Kontraintuitívne veci, ktoré často robíme, aby sme dostali von hnev, majú v skutočnosti tendenciu posilniť naše emócie. Takže ľudia, ktorí používajú tento prístup, majú tendenciu zostať nahnevaní dlhšie, hovorí Dr. Martin. Štúdie zistili, že činnosti ako ventilácia (pre inú osobupísomnealebo online)ísť si zabehaťa premýšľať o tom, na koho sa hnevášudrieť do boxovacieho vrecaneznižujte hnev – v skutočnosti niekedy robia ľudíviacnahnevať a/alebo zvýšiť svoju agresivitu.

Vezmite fyzické spôsoby zúrenia akointenzívne cvičenie. Je pravda, že cvičenie všeobecnezvýši vašu náladua je dobrý na emocionálnu reguláciu celkovo. Ale robte intenzívne cvičenie vo chvíli, keď steužpocit hnevu môže v skutočnosti udržať tento pocit nažive predĺžením fyziologického stavu vzrušenia, akým je hnev, vysvetľuje Dr. Martin. (Pumpovanie kortizolu cez vaše krvné svaly, čím sa zvyšuje srdcová frekvencia a dýchanie.) Aprehľad z roku 2024154 štúdií s viac ako 10 000 účastníkmi zistilo, že aktivity ako jogging a lezenie po schodoch výrazne zvyšujú hnev.

auto s písmenom l

Potom sú tu miestnosti zúrivosti. Spočiatku to môže vyzerať ako uvoľnenieCherise StewartLMFT manželská a rodinná terapeutka praktizujúca v Bay Area a autorka niekoľkýchzošity hnevupre dospelých dospievajúci a deti hovorí SEBE. Ale keď sa naozaj hneváte, môže vás to nahnevať ešte viac. A postupom času trénujeme naše mozgy, aby sme spojili emocionálne uvoľnenie s fyzickou agresiou, vysvetľuje Stewart. Takže ľudia, ktorí sa spoliehajú na tieto druhy praktík, majú tendenciu rozvíjať agresívnejší a menej zdravý štýlvyrovnávanie sa s hnevomHovorí doktor Martin.

Pokiaľ ide o verbálnu alebo písomnú katarziu - a.k.a. ventilovanie alebo zapisovanie hnevu do denníka – to má tendenciu kŕmiť vaše nahnevané myšlienky a pocity namiesto toho, aby vám to pomohlo nechať ich odísť. Ventilácia môže rozdúchavať plamene hnevu povzbudzovanímrumináciavysvetľuje Stewart. To je miesto, kde opakujete, ako ste naštvaný a prečo - stále znova a znova žujete frustrované alebo pomstychtivé myšlienky.

Pravda je istá – ten zvláštny prvotný výkrik alebo zúrivý beh vám pravdepodobne neublíži. (A znova sa môže cítiťtak sakra dobrev okamihu.) Ale cieľom jeprijaťspracovať a usmerniť svoj hnev namiesto toho, aby ste ho stupňovali, hovorí Stewart. Na tú poznámku…

Čo robiť namiesto toho

Ak po tom všetkom nejde o uvoľnenie vašej zúrivostirobípráca? Ukazuje sa, že pohybujete svojím telom pri písaní alebo rozprávaní o svojom hneve a usmerňovaní vašej energiemôžebuďte zdravými nástrojmi na prácu so svojím hnevom – ak ich používate správne. Tu je to, čo odborníci odporúčajú.

1. Namiesto zúrivého behu skúste jemný pohyb.

Prvým krokom je regulovať svoje teloAkua K. Boateng PhDindividuálny a párový terapeut a zakladateľBoateng Consultinghovorí SEBE. Zážitok hnevu je zdravý, ale dlhodobý stav tohto nadmerného vzrušenia je spravodlivýnie je dobré pre telo. V tomto stave je tiež ťažšie jasne myslieť alebo múdro konať. Chceme upokojiť naše telá a dostať sa zo stresovej reakcie, aby sme mohli skutočne urobiť niečo produktívne s naším hnevom, vysvetľuje Stewart.

Takže preskočte tvrdý tréning v prospech skromnejších foriem pohybu. Dr Boateng odporúčastrečingapenové valcovanie(alebo dokonca masáž) na uvoľnenie svalového napätia spojeného s hnevom. Doktor Martin má rád krátke prechádzky v prírode. Rovnaký prehľad štúdií o cvičení tiež zistil, že pohyb ako joga a hranie loptových športov výrazne znižujú hnev (spolu s relaxačnými stratégiamivšímavosťameditácia). Ďalšie veci na vyskúšanie:uzemňovacie cvičeniastudená sprcha EFT poklepávanie a bránicové dýchanie. (Toto sú tiež spoľahlivé spôsoby regulácie potom, čo ste stratili chlad alebo ste nemohli odolať svojmu katarznému momentu.)

mužské americké mená

2. Namiesto konštruktívneho ventilovania o tom píšte alebo hovorte.

Aj keď nekontrolované žartovanie nie je produktívne, zdieľanie svojich myšlienok a pocitov (so svojím denníkom alebo osobou)sZámer spracovať a vyriešiť problém môže byť skutočne terapeutický, hovorí Dr. Martin.

Stewart odporúča používať výzvy v denníku na preskúmanie koreňov svojho hnevu (naprCítim sa nahnevaný, pretože… Čoho sa teraz bojím alebo čoho mám obavy?aleboČo ma tento hnev učí o mojich hodnotách alebo potrebách?) alebo pracovať na riešeniach (Čo s tým chcem urobiť? Ako sa chcem posunúť ďalej?). Všímavý denník vám tiež môže pomôcť rozpoznaťskreslené myšlienkové vzorcehovorí Stewart. Keď si všimnete napríklad čiernobiele myslenie alebo katastrofu – Všetko je totálne posraté! – opýtajte sa sami sebaNakoľko je toto tvrdenie pravdivé? Aké sú tu skutočné dôkazy?

Podobne pristupujte aj pri rozhovoroch s priateľmi. Musíte byť úmyselní, keď sa sami seba pýtate: „Robím to ako spôsob riešenia problému alebo spracovania svojich pocitov, alebo sa len snažím vybiť?“ hovorí Dr. Martin. Ak máte pocit, že právemaťaby ste dostali niečo z hrude, dajte si prerušenie, napríklad minútu alebo dve, aby ste zabránili prílišnému premýšľaniu. Môžete dokonca požiadať svojho priateľa, aby nastavil časovač a podržal ho.

Ďalšia podceňovaná forma zdravéhozlosťvýraz, ktorý poráža ventiláciu? Začíname byť kreatívni. Maľujte píšte poéziu a robte hudbu. (Pre jednoduchéarteterapiourelácia Stewart odporúča vybrať si farbu, ktorá predstavuje váš hnev a kresliť alebo maľovať s ňou.) To vám umožní nasmerovať svoje emócie do toho, čo vytvárate, hovorí Dr. Boateng.

3. Namiesto toho, aby ste svoj hnev dostali von, nasmerujte ho do zmysluplnej akcie.

Hnev vás upozorňuje na nespravodlivosť hovorí Dr. Martin. Tiež vás to nabije energiou, aby ste sa postavili tejto nespravodlivosti. Inými slovami, váš hnev je múdry – a je to palivo, ktoré môžete použiť. Robiť malé kroky, ktoré vám pomôžu napraviť zlo, ktoré spúšťa váš hnev, je zdravý spôsob, ako vyriešiť koreň tohto pocitu, v porovnaní s tým, že budete sedieť s nespravodlivosťou a nechať sa dusiť, vysvetľuje Stewart. (Alebo kričať nadávky alebo hádzať sekery do prázdna.)

Vaše činy nevyriešia problém, ale pomôžu vám získať späť nejakú agentúru – namiesto toho, aby ste rezignovali na bezmocnosť alebo beznádej, ktoré môžu často sprevádzaťhnev na politické alebo spoločenské silyHovorí doktor Martin. Robiť malé veci, ktoré môžete urobiť – alebo možno veľké veci – môže byť posilňujúce, pretože [obnovuje] určitú rovnováhu a veci sa cítia o niečo lepšie.

Pokiaľ ide o to, aké kroky podniknúť, premýšľajte o tom, čo máte pod kontrolou, a hľadajte vedenie vo svojom hneve. Doktor Boateng odporúča pýtať sa sám sebaČo mi môj hnev hovorí o tom, na čom mi záleží? Aké kroky odo mňa môj hnev žiada?

Ak sa napríklad cítite bez hlasu, možno budete chcieť prejaviť svoj hnev na proteste, napíšte alebo zavolajte svojim zástupcom, založte Substack alebo napíšte ohnivý list redaktorovi. Ak ste rozhorčení v mene zraniteľných komunít, ktorým sa ubližuje, ako sú transľudia alebo prisťahovalci, venujte svoj čas alebo peniaze na ich podporu. Ak sa cítite bezmocní, pripojte sa k miestnej organizácii, ktorá obhajuje vec, na ktorej vám záleží, alebo darujte dolár zakaždým, keď vás to veľmi nahnevá. Premýšľajte o tom, aké sú veci, ktoré môžem urobiť? Hovorí doktor Martin. A oprieť sa do tých vecí bez ohľadu na to, aké sú malé.

Súvisiace: