10 bežeckých mýtov Najlepší tréneri si naozaj želajú, aby ste prestali veriť

Za 20 rokov behania a takmer toľko rokov, čo som o ňom písal, som sa stretol s množstvom mylných predstáv o tomto športe. Tieto mýty nie sú len nepríjemné – mojekolenású úplne v poriadku, ďakujem vám veľmi pekne – môžu vážne stáť v ceste pokroku alebo dokonca zabrániť ľuďom v tom, aby sa pokúšali behať.

O behaní je toľko právd, ktoré nie sú ničím iným. A rozpoznať, ktoré príslovia nie sú nič iné ako poschodové, je prvým krokom k tomu, aby ste sa ubezpečili, že sa nimi nenecháte oklamať. Uľahčím vám to: pod 10 bežeckých mýtov špičkoví tréneri vidia, ako sa noví bežci mylne kupujú – a skutočnosti, ktoré by namiesto toho mohli otvoriť dvere zdravému dlhodobému vzťahu k tomuto športu.

1. Beh vám rozbije kolená.

Ak existuje nejaký mýtus, ktorý jednoducho nezomrie, je to tento. Väčšina bežcov počula, že sa nevyhnutne chystajú na budúcu náhradu kolena – alebo sa roky potácajú pri každodenných činnostiach – opakovaným búchaním po chodníku.

Ale pravdou je, že ľudské telá nie sú stroje s časťami, ktoré sa používaním jednoducho opotrebujú. Sú to skôr dynamické systémy, ktoré reagujú na primeranú úroveň stresuprispôsobovanie certifikovaná bežecká trénerka Neely Spence GraceymajiteľZískajte koučing behuv Boulder a môj spoluautor na knihe Prelomový ženský beh: Snívajte vo veľkom a trénujte inteligentne hovorí SEBE.

Výskum to potvrdzuje – a s prekvapivým zvratom.Štúdie navrhnúťľudia, ktorí pravidelne behajú, majú v skutočnosti anižšieriziko osteoartritídy a podobných stavov z dlhodobého hľadiska. Môže to byť preto, že beh posilňuje svaly okolo kolien a tiež stimuluje pozitívne zmeny v chrupavke, ktorá chráni a tlmí kĺb.

Áno, niektorí bežci majú krátkodobé problémy s kolenom vrátane patelofemorálneho syndrómu alebo bežeckého kolena a iní majú špecifické stavy kĺbov, ktoré robia beh náročnejším, ak nie nemožným. Ale pre väčšinu ľudí ide o inteligentný tréningový program, ktorý sa časom vytvárazahŕňa silový tréninga umožňuje dostatok odpočinku bude mať za následok lepšie zdravie kĺbov, nie horšieTia Pettygrueovácertifikovanýbežecký trénerv Tampe na Floride hovorí SEBE.

2. Beh musí byťrýchlo— a potom ešte rýchlejšie.

Ľudia, ktorí sú v tomto športe noví – alebo nejaký čas nebehali – často začínajú tým, že každý beh vynaložia takmer totálne úsilie, ako hovorí Gracey. Potom si myslia, že sa musia zlepšiť zakaždým, keď vyjdú z dveríTammy Whytes certifikáciou RRCAbežecký trénerv Chicagu hovorí SEBE.

Tento prístup predstavuje dvojitú ranu: Každý beh je oveľa ťažší, než by mal byť. A ak vás neustále niečo bolí alebo sa bojíte ďalšieho výletu, je oveľa ťažšie vybudovať si konzistenciu, čo je jediná vec, ktorá vám uľahčí beh. Vtedy sa ľudia zrania; vyhoreli, hovorí Gracey. Sú ako „Ach, beh je na hovno. Neznášam beh.‘ Ale je to preto, že napredujú príliš rýchlo.

Oveľa lepší tréneri stratégií hovoria, že sa pomaly uvoľníte a vytvoríte si udržateľný návyk. Začnite chôdzou a potom začnite pridávať bežecké intervaly. (To je presne to, čo robímeProgram SELF Naučte sa milovať beh!) Na začiatku udržujte úroveň úsilia čo najjednoduchšiu – nie viac ako 3 alebo 4 na stupnici od 1 do 10, ktorú odporúča Pettygrue.

veci s písmenom a

V skutočnosti, aj keď máte skúsenosti, väčšina vašich kilometrov by sa mala zmestiť presne tam na stupnici, hovorí Whyte. (To je to, čo často počujete nazývať ľahké míle.) Uvoľnenejšie úsilie vybuduje vašu kardiovaskulárnu základňu. Vaše srdce zosilnie, takže môže pumpovať viac krvi do vášho ťažko pracujúceho tela. Vyklíčia nové kapiláry, aby preniesli túto krv do vašich svalov, v ktorých tiež rastú malé energetické továrne nazývané mitochondrie, ktoré poháňajú vaše úsilie.

Keď už niekoľko mesiacov pravidelne beháte, môžete pridať intervalové tréningy alebo tempové behy, ktoré zahŕňajú rýchlejší beh, aby ste ešte viac zvýšili svoju kondíciu a zvýšili rýchlosť. Ale trochu to zaberie - Whyte prideľuje svojim pokročilým bežcom iba jedno až dve takéto stretnutia týždenne.

3. Behať by ste mali každý deň.

Všetky tieto zmeny vo vašom kardiovaskulárnom systéme sa vyskytujú v reakcii na problémové behanie miest na vašom tele. Každý beh tiež stimuluje úpravy, vďaka ktorým sú vaše šľachy, svaly a kosti silnejšie a odolnejšie, takže nabudúce môžete behať ešte dlhšie.

Aplikovanie záťaže pri tréningu v správnej dávke si vyžaduje dôslednosť, ale v skutočnosti sú to prestoje medzi jednotlivými behmi, kedy sa všetky tieto prospešné úpravy prejavia. Keď začínate, je dobré si medzi každým behom dopriať aspoň celý deň odpočinku. (Skúste to nenatiahnuť na viac ako tri dni v rade bez behu, hoci Gracey odporúča.)

Ako postupujete vo svojom tréningu, môžete behať častejšie, ale stále záleží na dosiahnutí rovnováhy medzi tvrdou prácou a dostatočným zotavením. Asi 90 % bežcov, ktorí sú trénermi Gracey, vrátane tých, ktorí behajú rýchle maratóny, si dáva aspoň jeden deň odpočinku týždenne.

4. Ak sa zastavíte pri chôdzi, nie ste bežec.

Ako sme už spomenuli, program SELF’s Learn to Love Running vás postaví z chôdze na beh/prechádzku na nepretržitý beh. Ale ešte predtým, ako sa dostanete k svojmu konečnému cieľu – bežať nepretržite 30 minút – ste nepopierateľne bežcom, hovorí Pettygrue.

V skutočnosti ona – a mnohí ďalší skúsení bežci – naďalej využívajú prestávky na chôdzu, keď si naberajú vzdialenosť. Cieľom je strategicky umiestniť intervaly s nižšou intenzitou počas behu, aby ste udržali svoju myseľ zaangažovanú a zabránili únave. Mnoho ľudí vrátane Pettygrue a niektorých jej športovcov zistí, že skutočne behajúrýchlejšietýmto spôsobom.

Pettygrue sa riadi Gallowayovou metódou vyvinutou spoločnosťouOlympionik Jeff Gallowayktorý navrhuje určiť trvanie vašich prestávok pri behu a chôdzi na základe tempa. Napríklad Pettygrueino tempo je zvyčajne okolo 8- alebo 9-minútovej míle a zvyčajne beží 2 minúty a potom kráča 30 sekúnd. (Ak je vaše tempo trochu pomalšie – povedzme približne 11-minútovú míľu – môžete bežať 60 sekúnd a chodiť 30 alebo 40 sekúnd bežať a 20 chodiť.)

Ale bez ohľadu na to, či použijete formulu alebo jednoducho urobíte niekoľko pomalších krokov, keď dostanete plyn, nenechajte nikoho presvedčiť, že chôdza vás oslabuje. Vy si vyberiete, ako to chcete urobiť, hovorí Pettygrue. Beh-walk z vás neurobí menej bežca.

5. Bežci nikdy nestrácajú motiváciu.

Posúvanie sociálnych médií môže spôsobiť, že sa veriaci bežci vždy budú cítiť nabudení, aby sa tam dostali a trénovali. Každý. Slobodný. deň. Ľudia si myslia, že ak nie sú vždy motivovaní, niečo s nimi nie je v poriadku, hovorí Whyte.

Realita je taká, že aj tí najoddanejší športovci sa niekedy snažia dostať von. Keď sa to stane, spoliehajú sa na svoj hlbší záväzok voči svojmu cieľu, či už ide o dosiahnutie konkrétneho času v pretekoch, alebo jednoducho o zlepšenie svojho zdravia a pohody.

Pravidelní bežci sa tiež učia budovať systémy na podporu konzistencie, ako hovorí Whyte – napríklad nájsť si tréningového partnera alebo skupinu – a odmeňujú sa za to, že sa dostavia, aj keď sa im nechce (povedzme s novým vybavením alebo v deň starostlivosti o seba).

Dobrou správou je, že čím viac času venujete budovaniu návyku, tým ľahšie je jazdiť po prílivoch a odlivoch.Motiváciaprichádza, keď vidíte pokrok Whyte hovorí. Niekedy skutočne musíte urobiť tú vec, aby ste sa potom motivovali urobiť tú vec, pretože vidíte, že sa zlepšujete.

6. Beh je sólo šport.

O tých bežeckých skupinách – určite môžu nováčikov zastrašovať. Ale v týchto dňoch je ich viac ako kedykoľvek predtým, aby vyhovovali všetkým rôznym úrovniam bežcov, hovorí Whyte. Hľadajte a pýtajte sa v okolí a pravdepodobne nájdete jeden alebo viac, ktoré zodpovedajú vašim cieľom na úrovni fitness a osobnosti.

Keď to urobíte, možno nájdete viac ako len motiváciu. Áno, beh je technicky individuálna snaha, ale robiť to spolu s ostatnými môže vytvoriť silné spojenia, ktoré presahujú tento šport. Môžete nájsť tím ľudí, ktorí vám fandia, ako aj úplne novú skupinu priateľov. Môj manžel vždy hovorí, že bežecké preteky sú náš spoločenský život, ako hovorí Pettygrue.

Požiadajte väčšinu ľudí, aby si predstavili bežca a je pravdepodobné, že si budú myslieť o niekom štíhlom. Určite existuje stereotyp, ako hovorí Pettygrue. Ale bežci prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach.

A čo viac, telá sa časom menia. Aj keď mala počas svojej bežeckej cesty niekoľko rôznych veľkostí, nebránilo jej to v tom, aby si tento šport užívala alebo dosahovala ciele, ako je zabehnúť dostatočne rýchlo na to, aby sa kvalifikovala na Bostonský maratón.

Navrhuje, aby každý, kto má pochybnosti o svojom tele, sledoval cieľovú čiaru maratónu. Uvidíte každý typ človeka a je tak inšpirujúce vidieť, že sa nemusíte pozerať určitým spôsobom. Nemusíte vážiť niečo, čo hovorí. Je to všetko o položení jednej nohy na prvé miesto.

meno opice

8. Aby ste boli skutočným bežcom, musíte pretekať na dlhé trate.

Ale to, že všetky tie rôzne telá dokážu zabehnúť maratóny – a zdá sa, že influenceri o tom píšu približne každý druhý víkend – neznamená, že musíte robiť to isté, ak nechcete, aby na to Gracey poukázala. Keď som prvýkrát začal, sústredil som sa na míľu a to bol môj hlavný cieľ, hovorí.

Mnoho bežcov považuje pretekanie na 5 km – to je 3,1 míle – za dokonalú rovnováhu prístupnej výzvy, hovorí. A aby som bol úplne úprimný, nieniekedymusíte si pripnúť podbradník, aby ste sa považovali za bežca. Aj keď vás preteky môžu motivovať k sústavnému tréningu, poskytujú zábavnú príležitosť spojiť sa s bežeckou komunitou a ponúkajú príležitosť vyjsť zo svojej zóny pohodlia, je tiež úplne legitímne užívať si beh pre seba.

9. Aj tak som nikdy nedokázal utiecť tak ďaleko.

Keď Pettygrue na svojom prvom polmaratóne dosiahla 10 míľ, napadlo ju. Ak by bežala celý maratón alebo 26,2 míle, nebola by ani v polovici. V tom čase si myslela, že neexistuje spôsob, ako by mohla – alebo by chcela – prejsť na dlhšiu vzdialenosť.

Teraz o viac ako 15 rokov neskôr dokončila 12 maratónov a viac ako 170 polmaratónov. Viedla tiež viac ako tisíc ďalších bežcov k ich cieľom, ako aj mentorovala iných trénerov prostredníctvomMeniče hierprogram. Jej skúsenosť ilustruje jeden z najväčších mýtov o behaní, ktorý hovorí: Nikdy by som to nedokázal!

Ako už bolo spomenuté, na to, aby ste sa stali bežcom, nemusíte zabehnúť celý maratón alebo dokonca preteky. Ale poznať pravdu o dlhších vzdialenostiach – že ak ich chcete absolvovať a budete postupovať podľa udržateľného prístupu k zvyšovaniu počtu najazdených kilometrov v priebehu času, môžete ich dosiahnuť – môže prelomiť bariéry pre akýkoľvek cieľ.

10. Je príliš neskoro, aby som začal.

Nemusíte mať športovú minulosť, aby ste sa teraz priklonili k behu. Gracey spomína športovca, ktorého trénuje a ktorý začal behať až po 30-ke a teraz vo svojich 40-tich rokoch má za cieľ bežať rýchlejšie ako 2 hodiny a 50 minút (to je tempo pod 6 minút 30 sekúnd na míľu – tak rýchle!) na všetkých pretekoch vo veľkom meste, ktoré tvoriaAbbott World Marathon Majors.

Dokonca aj športovci v strednom alebo neskoršom veku sa môžu stať bežnou súčasťou ich života, hovorí Whyte, ktorý trénuje veľa športovcov vo veku 50 a 60 rokov. Ak máte zdravotné problémy, najmä ak ovplyvňujú vaše svaly, kosti alebo kĺby, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom – a budovanie môže trvať dlhšie, ako keby ste mali povedzme 20 rokov.

Vo väčšine prípadov však vek nie je prekážkou, aby ste si začali užívať duševné a fyzické výhody, ako je lepšia nálada a zdravšie srdce a možno aj objavenie skrytého talentu. Beh vás môže stretnúť v mnohých rôznych fázach života na rozdiel od mnohých iných športov, ako hovorí Gracey.

Súvisiace:

• Beh som neznášal. Tu je návod, ako som sa naučil skutočne si to užívať
• 6 bežných návykov Podiatri hovoria, že vám ničia nohy
• Ako skutočne vyzerá „správna“ bežecká forma?

Získajte viac skvelého fitness obsahu od SELF priamo do vašej doručenej pošty .