11 potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú len mliečnymi výrobkami

Vďaka všetkým tým detským prednáškam o dôležitostisilné kosti a zubymliečne výrobky nám vtĺkli do hlavy ako hlavný potravinový zdroj vápnika, ale nie je to takibajeden. V skutočnosti existuje veľa potravín bohatých na vápnik, ktoré neobsahujú vôbec žiadne mliečne výrobky. A keďže príjem vápnika nie je presne niečo, z čoho by ste sa mohli odhlásiť (viac o tom v sekunde), je to dobrá správa pre ľudí, ktorí majú zdravotné problémy, ktoré im bránia tráviť mlieko (napríklad intolerancia laktózy aleboalergia na mlieko) – nehovoriac o ľuďoch, ktorí jednoducho nemajú radi chuť alebo štruktúru.

názvy zoznamov skladieb

Vápnik je nástrojom pre rozvoj silných kostí a zubov, ktoré dodávajú štruktúru a tvrdosť vašej fyzickej architektúre. Čo však možno neviete, je mineráltiežudržuje vaše srdcové svaly a nervy normálne fungujúce: Okrem iných úloh uľahčuje zrážanie krvi, pomáha svalom sťahovať sa a reguluje srdcový rytmus a nervové funkcie. V skutočnosti je taký životne dôležitý, že ak ho neprijímate dostatok, telo bude ťahať vápnik z kostí, aby ho nahradilo.Desiree Nielsen RDvývojár receptov so zameraním na rastlinnú výživu hovorí SEBE. Bez dostatočného príjmu vápnika môžete mať zvýšené riziko určitých zdravotných stavov vrátane rachitídy (u detí), osteoporózy (najmä u starších žien) a osteomalácie (ochorenie, ktoré môže spôsobiť mäkké slabé kosti u dospelých aj detí). A čo viac, dokonca aj mierny nedostatok vápnika môže spôsobiť príznaky akolámavé nechty suchá šupinatá pokožkaa svalové kŕče, ktoré postupujú, čím ďalej vaša úroveň klesá.

Vápnik v zásade nie je živina, ktorú by ste mali zanedbávať, takže aj keď ste sa vzdali mliečnych výrobkov, stále budete musieť nájsť spôsob, ako ich prijať.denné odporúčané množstvoktorý sa zvyčajne pohybuje od 1 000 do 1 300 v závislosti od vášho veku, pohlavia a stavu tehotenstva a laktácie. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ (a vyhnúť sa tomu, aby ste sa stali jedným z mnohých Američanov s nedostatkom vápnika), máte niekoľko možností: užívať doplnky vápnika, ako je citrát vápenatý alebo uhličitan vápenatý, spoliehať sa na potraviny obohatené vápnikom, ako sú niektoré ovocné šťavy.náhrady mliekaa cereálie – alebo nájdenie prirodzene bohatých potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú založené na mliečnych výrobkoch, pretože áno, existujú. Ba čo viac, niektoré sú na rovnakej úrovni ako osem uncový pohár mliekaJasmine Hormati MS RDcertifikovaný intuitívny stravovací poradca a zakladateľ praxe v New Yorku Mendinground Nutrition hovorí SEBE – ktorá obsahuje okolo 300 miligramov vápnika (aj keď nievšetkyz toho je schopný absorbovať vaše telo). Prečítajte si o niektorých špičkových kategóriách nemliečnych potravín bohatých na vápnik spolu s niektorými špecifickejšími možnosťami pre jedlo inspo.

Listová zelenina

Pravdepodobne by ste neočakávali, že zelenina bude mať veľa spoločného s mliečnymi výrobkami, takže môžete byť prekvapení, keď sa dozviete toľkolistová zeleňpatrí na popredné miesto v zozname nemliečnych zdrojov vápnika. Skeptický? Tu je niekoľko príkladov uvedených v poradí, koľko vápnika obsahujú v štandardnej porcii:

Za posledných asi 10 rokov sa kapusta zmenila z obyčajnej plodiny na trendovú superpotravinu, ktorú oslavovali všetci od kuchárov s michelinskou hviezdou až po foodblogerov. V súčasnosti nájdete na regáloch vášho miestneho supermarketu obrovské množstvo produktov naplnených kapustou, od pesta až po hranolky – no nie je nič zlé na tom, ak zostanete pri klasike. Ja osobne rád robím kelové cestoviny s citrónom – veľmi rýchlo, jednoducho a chutne! hovorí Hormati. Cestoviny vždy potešia davy, ale ak nie ste úplne vypredané, pozrite si tento prehľad25 receptov na báze kapustypre nejaké ďalšie nápady.

Bok choy často nazývaný čínska kapusta je vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ako aj vápnika. Skúste ho zakomponovať do polievky alebo praženice pre pridanie objemu a chuti. Alebo ho zjedzte samostatne: Podobne ako okra (ďalší zdroj pevného vápnika!) je bok choy lahodný opečený na rozpálenej panvici a potom ochutený množstvom cesnakovej soli a čili lupienkov, hovorí Nielsen.

Špenát je jednou z tých zelenín, kde ho môžete zamiešať do mnohých rôznych vecí, ako hovorí Hormati. Úprimne povedané, existuje viac možností, ako môžeme spočítať: Použite ho ako základ šalátu a zmiešajte ho do azelené smoothierozmixujte na pyré, zamiešajte do cestovinových jedál, pomiešajte s vajcami alebo zapečte na muffiny, mäsové guľky alebo pizzu, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Môžete nájsť ešte viacšpenátové receptytu.

Vápnik v špenáte má však jednu zásadnú výhradu: Nie všetok ho dokáže telo vstrebať, preto majte pri jedení na pamäti, že neprijímate ani zďaleka toľko vápnika, ako si myslíte – pravdepodobne len asi 5 % z celkového množstva (13 mg).

názov skupiny priateľov pre whatsapp

Tento základ na južanskú kuchyňu je blízkym príbuzným kelu (a rovnako výživný). Skúste pridať mäsový vývar a veľa korenia pre jednoduché, ale uspokojivé dusenieZachránený zvonomDIY’d hviezdy Tiffani ThiessenRecept na klobásu Beans 'n' Greens.Jedlá v pomalom hrnciako dusené mäso a kari sú tiež inteligentnou voľbou, pretože pomáhajú zmäkčiť štruktúru golierov, takževyžadujú toľko žuvania Jessie Shafer RDNregistrovaný dietológ so sídlom v Denveri predtým povedal SELF. V opačnom prípade môžete vybrať stránku z Hormatiho knihy a mať svoje goliere ako stranu.

Rybie konzervy

Rovnako ako ľudia si ryby ukladajú vápnik do kostí – a konzervované ryby obsahujú veľa mäkkých jedlých, čo z nich robí vynikajúci zdroj vápnika. A čo viac, tieto ryby sú v nich tiež prirodzene bohatévitamín Dčo pomáha vášmu teluabsorbovaťten minerál!

So značkami ako Fishwife, ktoré berú konzervované ryby zo skladovej špajze do atrendy hot-girl snackje čas prijať zapečatené morské plody. Môžete ho integrovať do polievok, šalátov a ryžových misiek; spárujte ju s fazuľou na raňajky v gréckom štýle; zmiešajte ho s majonézou a vytvorte dip; alebo ho zakomponujte do omáčky na cestoviny alebo šalátového dresingu – dokonca si vytvorte dosku na rybie jedlá. (A ak potrebujete špecifické odporúčania k produktu, odporúčame vám pozrieť sa na SELF's2024 Pantry Awards?)

Čerstvo grilovaný losos sa naozaj nedá poraziť, ale konzervy sú v skutočnosti tiež dosť pevné. Sendvič s trochou lososa z konzervy medzi dva krajce chleba a nové zatočenie na klasickom tuniakovom náleve a zamiešajte ho do ďalšej dávky polievky.bielkovinypodporte alebo skombinujte so zeleninovou zelenou cibuľkou kimchi a kúskom majonézy v miske s ryžou akoCara Harbstreet MS RDzStreet Smart Nutritionpredtým povedal SEBE.

Ak nemáte na raňajky rybu, môžete do prípravy ranného jedla zakomponovať aj lososa z konzervy vo vločkách. Zapracujte ju do zmesi na omeletu (alebo ju navrstvite do hotového výrobku) alebo ju vymeňte za tradičnú bielu rybu v juhoindickom gulášiappam s rybím moilee.

Správne urobené tieto slané kúsky môžu priniesť veľa takmer každému jedlu. Len tri unce dodajú o niečo viac vápnika ako pohár mlieka. Nahromadte konzervované sardinky na toastu s maslom spolu s paradajkami a vajíčkami zo slnečnej strany, aby ste pozdvihli inak štandardné raňajky, alebo ich spárujte s kyslou prísadou, ako je citrónová šťava alebo nakladaná cibuľa, v miske s ryžou, aby ste zvýraznili prirodzenú tukovú chuť. Ak chcete ešte viac zvýšiť obsah bielkovín, inšpirujte sa gréckou kuchyňou a pohoďte si sardinky na posteľ s vysokým obsahom bielkovín.šošovicaalebo biela fazuľa ako šéfkuchár a partner Mina StoneMojev Queense predtým povedal SEBE.

A tu je ešte viac možností.

Potraviny bohaté na vápnik presahujú kategórie listovej zeleniny a konzervovaných rýb. Ak nešteklia vašu fantáziu, vyskúšajte namiesto toho jednu z týchto možností.

Ako inéodrody fazulebiele fazule – medzi ktoré patrí námornícka fazuľa bohatá na vlákninu, fazuľa cannellini a fazuľa Great Northern – sú úplne nabité živinami vrátane vápnika. Hľadáte hummusovú alternatívu? Zväzok rozmixujte do základu bohatého na živiny pre krémové dipy podľa Nielsena. Odtiaľ stačí pridať trochu olivového oleja, vaše obľúbené korenie a doplnky, hovorí. Konkrétny obľúbený? Pečená červená paprika. Ak nemáte náladu na potápanie, môžete strukoviny pridať aj do svojich obľúbených receptov na polievky podľa Nielsena.

Tahini vyrobené z mletých sezamových semienok je nevyhnutným doplnkom k vašej rotácii korenín – podľa Nielsena sa hodí najmä do krémových omáčok a dresingov. Skúste to zmiešať s trochou citrónovej šťavy a javorového sirupu s trochou vody, aby ste to zriedili, ona radí. Môžete ho tiež zahrnúť do svojich smoothie zmesí pre väčšie sýtosť a natrieť ho na chlieb ako alternatívu k arašidovému maslu bez orieškov alebo dokoncapiecť s nímako SELF predtým informovalo.

Tento hustý tmavý sirup je jedným z obľúbených tradičných zdrojov vápnika Nielsen. Varuje však, že má silnú chuť, takže ju skúste zamiešať do ovsenej kaše alebo do smoothie inšpirovaného perníkom, pričom majte na pamäti, že striedmosť je názov hry. (V skutočnostiVychutnajte si jedlonazýva blackstrap melasu Rambo melasy aupozorneniaproti jeho použitiu v čomkoľvek okrem rebier alebo iných grilovaných mäsových jedál)

Nopales označujú listy (alebo vankúšiky) kaktusu opuncie, púštnej rastliny, ktorá sa nachádza na juhozápade USA a na iných miestach. Aj keď vás všetky tie ostne môžu odradiť (čo je presne to, na čo sú navrhnuté), opuncia je v skutočnosti mimoriadne jedlá: Listy, stonky, stonky a plody môžete grilovať, aby ste ich mohli jesť celé, alebo ich použiť do džemov, džemov a želé. Zatiaľ čo Hormati osobne nevaril nopály, mal som ich tamtacoshovorí ona. Skúste pridať nopales do známejších náplní, ako je hovädzie kuracie alebo bravčové mäso, keď budú nabudúce vo vašom dome tacos. (Ak máte citlivý žalúdok, choďte pomaly: Niektorí hostia môžu pociťovať príznaky GI, ako je nevoľnosť, hnačka a nadúvanie podľa Mayo Clinic.)

Takmer každý druh tofu je pevným zdrojom vápnika vďaka obsahu sójových bôbov, ale niektoré druhy sú obzvlášť bohaté na minerály, pretože sú naplnené extra počas výrobného procesu. Milujem prípravu jedáldo chrumkava upečené tofuPre podporu jedál bohatých na bielkoviny a vápnik počas celého týždňa Nielsen dodáva. Je to úžasné vyprážané na panvici s trochou tamari a štipľavou omáčkou gochujang ako rýchly proteín na večeru. (A ak potrebujete pomoc s dosiahnutím dokonalej chrumkavej textúry, tu je aužitočný sprievodcaako to urobiť doma!)

značky áut s písmenom e

Ďalší fanúšik tofu Hormati má tiež množstvo návrhov na varenie. Niekedy v recepte na večeru nahradí mäso tofu. Inokedy zamieša rozdrobené pečené tofu do omáčky a naleje na cestoviny alebo vyprážanú ryžu. Občas dokonca obaľuje plátky tofu v kukuričnom škrobe, pečie ich, kým nie sú chrumkavé, a jedáva ich s omáčkou – niečo ako kuracie nugetky!

Súvisiace:

• Najlepšie potraviny s vysokým obsahom horčíka na zlepšenie spánku a posilnenie svalov
• Najlepšie potraviny bohaté na železo, ktoré môžu pomôcť v boji proti únave a zvýšiť energiu
• Najlepšie potraviny bohaté na draslík na podporu srdca a svalov

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .