12 HYDRATAČNÝCH CHÝB, KTORÉ VÁS TOTO LETO VYSUŠIA

Výživa

Na obrázku môže byť Šejker na fľaše na nápoje pre dospelých a pitie

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Na tej najzákladnejšej úrovni si asi dobre vedomý toho, že pitná voda = dobrá a šetrenie na nej, najmä keď je teplo, je presný opak. V praxi je však tento problém o niečo jemnejší. V skutočnosti je vysoká pravdepodobnosť, že robíte niekoľko kľúčových hydratačných chýb bez toho, aby ste o tom vedeli, čo vás môže opustiť.hmla letargickýa všetci sa necítite najlepšie.

Správna hydratácia je samozrejme dôležitá v každom ročnom období, pretože dostatočný príjem tekutín je nevyhnutný pre takmer každý proces, ktorý sa odohráva vo vašom tele od myslenia až pokakanieale je to obzvlášť dôležité v horúcom počasí. Teplo a vlhkosť spôsobujú zvýšené potenie, čo vedie k oveľa rýchlejšej strate vody. Z tohto dôvodu vám v teplom počasí hrozí oveľa vyššie riziko dehydratácie – a musíte prijať viac tekutínvyrovnať rozdiel. Nedostatočné pitie vody môže zhoršiť fyzickú aj duševnú výkonnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám ako naprúpalalebo problémy s obličkamiJennah Morgan MDlekár urgentnej medicíny z Wexner Medical Center na Štátnej univerzite v Ohiu hovorí SEBE. Inak povedané: Aby naše telo správne fungovalo, musíme byť hydratovaníCindy Nelsonovádocent na Utah State University Extension hovorí SEBE.

V konečnom dôsledku je preto o to dôležitejšie, aby ste sa uistili, že váš príjem tekutín robí to, čo chcete. (Myslíte si, že si môžete počas dňa vypiť niekoľko pohárov tekutiny a byť zlatistý? Tento prístup podľa odborníkov určite ponecháva priestor na zlepšenie.) Ak to znie tak, že nie ste sami, kto nepochopil úlohu hydratácie: Vo všeobecnosti sa často objavuje niekoľko vzorcov chýb, hovorí Dr. Morgan. Čítajte ďalej a dozviete sa o 12 bežných hydratačných chybách, ktoré by vám mohli spôsobiť nedostatok tekutín v oddelení tekutín.

1. Osem pohárov za deň považujete za nesporné.

Aj keď sa osem pohárov často označuje ako univerzálny štandard pre hydratáciu, presvedčenie, že ide o akési univerzálne magické číslo, je skutočne mýtus, ktorý hovorí Nelson. Ideálne množstvo je skôr vysoko individuálne, pretože závisí od množstva rôznych faktorov: vek, úroveň aktivity, celkové zdravie a ďalšie, hovorí. V skutočnosti neexistuje stanovené množstvo, ktoré by ste mali vypiť každý deň.

To znamená, že väčšina ľudí by z toho skutočne profitovala viacako osem pohárov dennepodľa aktuálnych smerníc. Ako už SELF oznámiloInštitút medicíny národných akadémiív skutočnosti odporúča 2,7 litra (11 šálok) a 3,7 litra (takmer 16 šálok) pre ženy a mužov vo veku 19 až 30 rokov. Ak váhate, či ísť na prikrývku, môžete ako metriku použiť svoju telesnú hmotnosťAnthea Levi MS RD CDNspisovateľ zdravia a zakladateľ Alive+Well Nutrition z Brooklynu hovorí SEBE. Väčšina ľudí bude mať prospech z toho, že denne vypije asi polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody, ako hovorí Levi – povedzme 75 uncí na 150-kilového človeka.

PodľaAmerican Heart AssociationNajjednoduchší spôsob, ako zistiť, či ste dostatočne hydratovaný, je skontrolovať farbu vášho močenia. Dr. Morgan hovorí, že namiesto tmavožltej alebo dokonca jantárovej sa zamerajte na svetložltú. Okrem tmavého močenia si tiež môžete všimnúťiné vedľajšie účinkyak ste dehydrovaný ako únava, zápach z ústsucho v ústachachuť na cukor. Nelson dodáva aj mozgovú hmlu a bolesti hlavy.

ženské mená psov

2. Počkáš, kým budeš smädný, aby si sa napil...

Smäd je často nesprávne interpretovaný pocit. Skôr ako vaše znameniezačaťhydratácia je v skutočnosti skôr alarmom, ktorý podľa Nelsona signalizuje, že ste po splatnosti. V tom momente už môžete byť mierne dehydrovaný, hovorí Dr. Morgan. V skutočnosti sa pocit smädu zvyčajne nedostaví, kým nestratíte viac ako 1,5 litra vody telesnými procesmi, ako je dýchanie, močenie a potenie – takže dovtedy nečakajte a niečo vypite. Cieľ: Stabilná proaktívna hydratácia hovorí Dr. Morgan. Čo nás vedie priamo k nášmu ďalšiemu bodu…

3. …a potom hráte dobiehanie.

Popíjanie malých množstiev tekutín počas dlhého časového obdobia je oveľa lepším prístupom k hydratácii, ako piť veľké množstvo naraz. V podstate je lepšie si to rozložiť na celý deň a nečakať, ako povie Nelson. Nielenže sa tým zníži riziko dehydratácie (nedostanete sa do deficitu tak ľahko, ako hovorí Nelson), ale bude to pre váš žalúdok jednoduchšie predchádzaťnadúvaniea nepohodlie. Dôležitá je vážne konzistencia.

Okrem toho Dr. Morgan poznamenáva, že to nie je tak, že by vás chugging okamžite vrátil na základnú úroveň a vyriešil všetky problémy súvisiace s dehydratáciou, ktoré by ste mohli pociťovať: Týmto spôsobom to vaše telo neabsorbuje všetko naraz, vysvetľuje. Navyše Nelson poukazuje na to, že odloženie väčšiny vášho príjmu tekutín do neskorého popoludnia alebo večera by mohlonarušiť váš spánokpretože pravdepodobne budete musieť vstávať a cikať počas noci.

4. Okolo tréningu šetríte tekutinami.

Hydratácia je dôležitá bez ohľadu na úroveň vašej aktivity, ale je ešte naliehavejšia, keď máte cvičenie na svedomí. Nelson hovorí, že je dôležité vopred hydratovať a tiež následne hydratovať. Nedostatok H₂O hneď na začiatku môže ovplyvniť váš športový výkon mnohými spôsobmi (ako je zvýšenie rizika kŕčov, ktoré poškodzujú koncentráciu a sústredenie a zníženie flexibility, rýchlosti a vytrvalosti), takže dostatočné pitie vopred vám môže pomôcť ukázať svoje najlepšie schopnosti. Medzitým vás všetka tá námaha rýchlejšie dehydruje (vďaka potu!).dostatočne piť potompomáha pri rekonvalescencii.

Odbery tekutín na deku sa ťažko vyrábajú aj pre športovcov, ale vo všeobecnosti by mali strieľať, aby vypili 17 až 20 uncí tekutín dve hodiny pred cvičením a 7 až 10 uncí každých 10 až 20 minút počas cvičenia.Americká rada pre cvičenie. Zvážte sa pred a po a vypite aspoň 20 uncí vody na každé kilo stratené potom.

5. Nesleduješ svoj príjem.

Vezmite si to od Dr. Morgana: Je šokujúco ľahké skončiť v mínuse. Veľa ľudí je jednoducho zaneprázdnených a neuvedomujú si, ako málo museli vypiť, hovorí. To je dôvod, prečo Nelson hovorí, že by ste mali byť vo svojom prístupe k hydratácii skutočne úmyselní – vedieť, kde ste na začiatku a či sa potrebujete zlepšiť. Keď ľudia začnú dokumentovať svoj príjem, sú zvyčajne prekvapení ich skutočným celkovým počtom, dodáva.

mená pre voľný oheň

Ak máte problémy so zapamätaním si pitia (alebo ste náchylní na rozptyľovanie), skúste tomať po ruke fľašu s vodouako vizuálna pomôcka, ktorá vás vyzýva k popíjaniu, aj ako nástroj na meranie množstva. Navyše vám tento hack môže pomôcť rozdeliť si tekutiny. Povedzme, že máte cieľ hydratácie napríklad 60 uncí za deň. Do 11:00 by ste mali mať okolo 20 uncí; do 16:00 hod. 40 uncí. Takto máte akýsi rozvrh, ktorý hovorí Nelson. Užitočné môže byť aj nastavenie časovača na každých 15 až 20 minút.

6. Vyfúknete potraviny bohaté na vodu.

Novinky: Nemusítepiťobrovské množstvo, aby ste dosiahli svoj denný cieľ hydratácie. V niektorých prípadochjedenieNelson hovorí, že môže skutočne prospieť vášmu výsledku.

Pretože niektoré potraviny pozostávajú takmer výlučne z H₂O (viac ako 90 %!) Doprajte si potraviny s vysokým obsahom vody, ako je ovocie a zelenina, môže prispieť k vášmu celkovému príjmu tekutín – najmä ak balansujete na hranici dostatočnej hydratácie.

Aby bolo jasné, nemali by ste sa spoliehať iba na jedlo pre všetku vašu dennú vodu podľa Levi: Určite musíme stále piť, hovorí. S týmto varovaním mimo cesty medzi silné možnosti patria pomaranče (88 % vody) a melón (90 %)jahody(92 %)vodný melón(92 %) cuketa (94 %)uhorky(95 %) ahlávkový šalát(96 %) nehovoriac o tekutých potravinách, ako sú polievkysmoothiesatrasie sa. V skutočnosti sa odhaduje, že približne 20 % vášho denného príjmu má v skutočnosti ako zdroj jedlo.

7. Hromadíte elektrolyty.

Rýchly prehľad v prípade, že je pre vás pojem elektrolyty len módnym slovom v oblasti fitness: Sú to minerály, ktoré nesú elektrický náboj a podporujú rovnováhu tekutín v tele, hovorí Levi. Takže sodíkdraslíka horčík hrajú dôležitú úlohu v preklenujúcej konverzácii o hydratácii.

To znamená, že je chybou myslieť si, že nápoje bohaté na elektrolyty sú automaticky lepšie ako obyčajná voda – alebo že podľa Leviho každý potrebuje v prvom rade elektrolyty navyše. Vo väčšine prípadov by vyvážená strava mala skutočne poskytnúť všetko, čo potrebujete. Napríklad draslík možno nájsť vo fazuli, banánoch, avokáde a gréckom jogurte, hovorí Levi. A skvelé sú tekvicové semienka, chia semienka a orechypotravinové zdroje horčíka. Medzitým nápoje akovývar z kostíSmoothies a nesladená kokosová voda vám môžu tiež pomôcť, ak je to potrebné (hoci Levi varuje, že humbuk okolo kokosovej vody je vážne prehnaný).

V skutočnosti sú elektrolytové nápoje (ako Gatorade a Powerade) a doplnkové elektrolyty (ako Liquid IV alebo prášok Gatorade Thirst Quencher) najvhodnejšie pre malú populáciu ľudí: súťažiacich športovcov, ktorí trávia predĺžené intervaly v intenzívnom teple a kohokoľvek iného, kto stráca značné množstvo tekutín v krátkom časovom období podľa Leviho. Pre tieto skupiny môžu byť nápoje bohaté na elektrolyty užitočné pre rýchlu rehydratáciu, hovorí. Ale pre priemerného zdravého človeka? Denné dopĺňanie elektrolytov nie je podmienkou. (Tu sú ďalšie informácie oči by ste mali vyskúšať balíčky elektrolytov.) A čo viac, Nelson pridáva, že mnohé z týchto nápojov a doplnkov obsahujú tonu cukru, zložku, ktorá môže skutočne poškodiť vašu hydratačnú misiu.

8. Príliš sa spoliehate na sladené nápoje...

Zatiaľ čo všetky druhy nápojov dodajú tekutiny, chceme si uvedomiť, čotypynápojov, na ktoré sa spoliehame, že zostaneme hydratovaní, hovorí Levi. Nie všetci sú si rovní: Typy cukru – napríklad limonády vyrobené zo sladkých sirupov a mnohých ovocných štiav podľa Leviho – môžu chutiť osviežujúco, ale nehydratujú tak efektívne, ako hovorí Dr. Morgan voda. Môžu mať dokonca azhydratačný účinok, pretože molekuly cukru vytiahnu vodu z tela do krvi.

Čo je viac sladkých nápojov, môžu mať aj iné zdravotné nevýhody. Môžu poškodiť vašu energetickú hladinu spôsobením neslávne známej cukrovej havárie, dodáva Dr. Morgan. (Na znásobenie problému dehydratáciesámmôže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť malátni, takže by ste mohli byť vystavení potenciálnej dvojnásobnej únave.) A rutinné preťaženie cukrom môže podľa Leviho z dlhodobého hľadiska tiež zvýšiť riziko metabolických ochorení. Namiesto toho použite ako svoj obľúbený nápoj vodu (a ak vás obyčajné veci nelákajú, pokračujte v čítaní).

9. …alebo tie, ktoré sú náročné na kofeín alebo oxid uhličitý.

Okrem sladkých nápojov budete chcieť podľa Nelsona obmedziť aj tie sýtené a kofeínové. Vďaka sýteniu oxidom uhličitým sa budete cítiť zasýtení, takže budete mať pocit, že ste vypili viac tekutín, ako ste v skutočnosti mali, čo obmedzuje príjem a sťažuje udržiavanie primeranej hydratácie, hovorí. Bubliny sú tiež spojené s problémami GI, ako je nadúvanie aplynuako aj opotrebovanie zubov podľa Leviho. Medzitýmkofeínmôže spôsobiť, že budete cikať a kakať, čím sa zrýchľuje strata tekutín a podporuje dehydratácia. Môže tiež vyvolať vedľajšie účinky, ako naprnevoľnosťtrasľavosť, úzkosť a zlý spánok, ako to veľmi dobre vie každý, kto si niekedy príliš doprial. Obmedzte svoj príjem kofeínu na 400 miligramov alebo menej denne (približne dve až tri šálky s objemom 12 uncí maximálne), odporúča Levi.

10. Alebo sa naopak prinútite úplne sa držať tekutín, ktoré práve nemáte radi.

Mäkká voda môže byť veľkým problémom. Mnoho ľudí ho jednoducho nepije často, pretože sa im nepáči jeho chuť v porovnaní s chutnejšími nápojmi – takže ak vyladenie chuti, pomôže to! Ak vykonanie tejto zmeny znamená, že budete piť viac, je to skutočný prínos, hovorí Nelson.

Ak chcete dodať ľahkú podporu, skúste pridať ovocné alebo zeleninové infúzie podľa Nelsona. Na Levi to môžete urobiť vytlačením čerstvej limetkovej alebo citrónovej šťavy, ktorú pridáte do mrazenejbobulealebo pridaním lístkov čerstvej mäty alebo bazalky. Týmto spôsobom váš H₂O bude o niečo chutnejšie (a teda pre vás bude jednoduchšie doslova prehltnúť), no stále bude poskytovať rovnaké hydratačné výhody. (A rada pre aktívnych ľudí, ktorí hľadajú viac údernosti vo svojom nápoji po tréningu: Čokoládové mlieko je celkom dobréregeneračný nápojNelson hovorí.)

11. Neupravujete príjem tekutín ako kedykoľvek predtým.

Vaše potreby hydratácie nie sú fixné; môžu kolísať v závislosti od vašej situácie. Ako sme už spomínalipotrebujete viac tekutín, keď ste aktívnyalebo je horúco, hovorí Dr. Morgan, ale iné rizikové faktory môžu tiež zvýšiť vaše potreby hydratácie, ako je choroba. V prípadehorúčkazvracanie resphnačkastratíme veľa týchto tekutín, takže ich musíme doplniť, hovorí Nelson. Medzi ďalšie potenciálne rizikové faktory dehydratácie patriaalkohola niektoré lieky ako laxatívadiuretikáa perorálne lieky nadiabetes 2. typu.

12. A nakoniec predpokladáte, že viac je vždy lepšie.

Je to klasický prípad príliš veľa dobrej veci: pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutnéstabilné hladiny energieazdravé trávenieale zároveň je to možné robiť prehnane — a dokonca až do ohrozenia vášho zdravia hovorí Levi. Zníženie tony počas jednej až dvoch hodín môže predstavovať nebezpečenstvo, ako je intoxikácia vodou aka hyponatriémia, čo je lekársky termín pre nebezpečne nízke hladiny sodíka v krvi. Hyponatriémia môže spôsobiťnevoľnosťvracanie slabosť a v extrémnych prípadoch záchvaty alebo kómy hovorí Levi. Aby však bolo jasné, tieto druhy závažných vedľajších účinkov sú zriedkavé: Pravdepodobne by ste museli vypiť celý galón vody za hodinu, aby ste boli ohrození, dodáva. (Častejší výskyt? Ako sme spomenuli vyššie, narazíte toľko, že to vaše telo nedokáže efektívne absorbovať.)

autá s písmenom d

Aké sú teda znaky toho, že ste boli vo svojej hydratačnej misii príliš horliví? Jasné močenie pre jedného. Rovnako ako môžete zmerať, či ste dehydrovaný podľa farby moču – pamätajte, že tmavožltá znamená, že musíte viac piť – môže vám tiež povedať, či stecezhydratovaný. Keď váš výstup ehm nemá žiadny odtieň, je to znamenie, že ste to prehnali.

Súvisiace: