6 malých, každodenných návykov fyzioterapeutov panvového dna si želá, aby ste sa zlomili

Pokiaľ aktívne nerobíte Kegel, pravdepodobne o tom veľa nepremýšľatezapojenie panvového dna. (A ak premýšľateČo je to sakra Kegel?Potom vás táto téma pravdepodobne nikdy nenapadla.) Ale na tomto závese svalov, ktorý sa tiahne od vašej lonovej kosti až po vašu chvostovú kosť, je to, že je vám neustále k dispozícii, stabilizuje vaše jadro a panvové orgány a bežne sa ohýba, aby ste mohli cikať, kakať a mať sex.

To je tiež dôvod, prečo sa to tam dole tak ľahko pokazí: Malé návyky ovplyvňujúce ktorúkoľvek časť tela a orgánové systémy prepletené s vaším panvovým dnom môžu mať na túto skupinu svalov efekt poklesu. Rád opisujem panvové dno ako hlavnú stanicu telaDPT PT Preil Backatestovaný fyzioterapeut panvového dna autor The Inside Story: The Woman’s Guide to Celoživotné zdravie panvy a zakladateľ Revitalize Physical Therapy v New Yorku hovorí SEBE. Je to spojovací bod medzi vašimi dolnými končatinami, jadrom a hornými končatinami, takže znáša bremeno a bremeno každého vášho pohybu.

Znamená akékoľveknie až tak skvelé zvykypre váš chrbát a boky – akozdvíhanie príliš ťažkých predmetovso slabou formou sedíte celé hodiny alebo nosíte veci stále na tej istej strane – môže to znamenať problémy aj pre vaše panvové dno. Ako vysvetľuje Dr. Preil, nadmerné namáhanie ktorejkoľvek časti vášho trupu môže viesť k nadmernej kompenzácii iných oblastí. Ale okrem týchto všeobecne zlých návykov držania tela existuje aj veľa vecí, ktoré by ste mohli robiť každý deň a ktoré by vás mohli ešte viac priviesť k problémom s panvovým dnom. Nižšie nájdete bežné správanie, o ktorom fyzioterapeuti panvového dna neustále radia ľuďom, prečo tam dole môžu spôsobiť zmätok a čo robiť namiesto toho, aby ste lepšie podporili túto integrálnu svalovú skupinu – aby to pre vás mohlo robiť to isté.

1. Počas dňa si nasávate žalúdok alebo zasúvate zadok.

Možno ste si osvojili zlozvyk neustáleho sťahovania brucha, aby ste všetko nasali, alebo v snahe použiť svaly jadra na správne držanie tela. Alebo možno len zatnete zadok a brucho vo chvíľach úzkosti. Pre niektorých ľudí je to prirodzený ochranný pohybAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTfyzioterapeut panvového dna v Medfield Mass. a autor knihy Sila do panvy hovorí SEBE. Ale aj keď sa tieto pohyby môžu zdať podobné podpornému aktuzapojenie vášho jadraalebo naštartovanie svalov trupu – čo je skvelé robiť pri cvičení alebo dokončovaní akejkoľvek fyzicky náročnej úlohy – cucanie a zastrčenie v skutočnosti vyhodí váš chrbát z vyrovnania a urobí z vášho panvového baránka obetného baránka.

mená pre voľný oheň

Chronické nasávanie zrúti nádobu vášho brucha, takže vaše panvové dno má pocit, že musí robiť všetku túto prácu navyše, hovorí Dr. Jeffrey-Thomas. Nakoniec sa tieto svaly môžu zaseknúť v tomto napätom stave a stratiť svoju schopnosť ľahko sa ohýbať a zmäkčiť.

Čo robiť namiesto toho:Nechajte svoje brucho a zadok byť také, aké môžu, kým sa budete pohybovať v každodennej rutine, keď budete sťahovať jadro a zadok – stláčaním verzus saním – len keď sa fyzicky namáhate a potrebujete podporu. Určite vám neublíži zaujať pózu pri občasnej fotke, ktorú hovorí Dr. Jeffrey-Thomas (hoci by sme tvrdili, že uvoľnená atmosféra je aj tak atraktívnejšia). Vo všeobecnosti však nechcete vytrhnúť svoj trup z jeho šťastného prirodzeného zarovnania. Ak zistíte, že ste na chvíľu podvedome zadržiavali brucho, zvážte na konci každého dňa niekoľko strečingov, ktoré prirodzene predĺžia a uvoľnia vaše panvové svaly akošťastné dieťa alebo mačka-krava.

2. Tlačíte, aby ste sa rýchlejšie vycikali, alebo sa namáhate, aby sa vykakal.

Či už nemáte veľa času na to, aby ste odpovedali na volanie prírody v práci, alebo sa cítite otrávení zo stánku, ktorý ste na verejných záchodoch, existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli byť v pokušení ponáhľať sa cikať alebo kakať. Ale obojesilno stláčať prejsť B.M.a mocné močenie alebo nútiť váš prúd, aby prúdil rýchlejšie, môže negatívne ovplyvniť vaše svaly panvového dna – niekedy až do takej miery, že aj vaše panvové orgány znášajú následky, hovorí Dr. Preil.

Všetko závisí od toho, že vyvíjate veľký tlak smerom nadol. Presne klesanie pri kakaní môže spôsobiť, že vykonáte to, čo sa nazýva paradoxná kontrakcia, hovorí Dr. Preil. Takže aj keď si možno myslíte, že pomáhate vykakať sa pohybovať rýchlejšie, v skutočnosti spevňujete panvové dno azatváranievysvetľuje, že otvorenie vášho konečníka sťažuje priechod stolice. Podobný scenár môže nastať, keď sa snažíte vytlačiť močenie von; mohla by naraziť na čiastočne uzavretú močovú rúru oproti uvoľnenej úplne otvorenej. A v oboch prípadoch len hromadíte napätie v panvovom dne a vytvárate začarovaný kruh, ktorý ešte viac sťažuje prechod.

Menej časté namáhanie sa na kakanie môže preťažiť vaše svaly panvového dna natoľko, že už nedokážu účinne podopierať váš konečník (alebo spodnú časť hrubého čreva), čo vedie k jeho skĺznutiu a vydutiu z vášho zadku v stave nazývanom rektálny prolaps, hovorí Dr. Preil.

autá s písmenom j

Čo robiť namiesto toho:Doprajte si čas, ktorý potrebujete na toalete, aby ste mohli prirodzene cikať alebo kakať. Aj keď je to pravdanechceš sa tam motaťnavždy tiež nechcete byť v takej časovej tiesni, že všetko vytlačíte. Ak je pre vás zložité vyprázdniť črevá aleborozbehnite pevný prúd moču bezTlačenie Dr. Preil navrhuje urobiť niekoľko hlbokých bránicových nádychov, keď budete nabudúce na toalete – vdychovanie nosom a výdych ústami po dobu piatich sekúnd. Budete tiež chcieť zapracovať viac vody a potravín bohatých na vlákninu do svojej každodennej rutiny, akzápchazanecháva vám tvrdú kamienkovú stolicu, ktorá sa nedostane von bez boja.

Na druhej strane, ak sa tak cítitemaťaby ste zatlačili, aby ste začali močiť alebo aby ste v ňom pokračovali, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, pretože môžete mať problém s prolapsom panvového orgánu (čo sa stane, keď vám maternica alebo močový mechúr zostúpi do pošvy) alebo s blokádou močového mechúra, ktorá upcháva veci a vyžaduje liečbu.

3. Pred odchodom z domu sa pre každý prípad vycikáte.

Pravdepodobne ste už počuli, že držať moč príliš dlho je problematické. A to je určite pravda – preplnenie vášho močového mechúra môže natiahnuť svaly lemujúce orgán do bodu, kedy sa nemôžu vrátiť späť a vytlačiť moč tak efektívne, ako hovorí Dr. Jeffrey-Thomas. To by vám mohlo spôsobiť, že sa tam budete poflakovať, čím sa zvýši riziko infekcie močových ciest (UTI)alebo neočakávaný únik; ako hovorí Dr. Jeffrey-Thomas, vaše panvové dno bude mať problém zistiť, kedy by malo byť zapnuté alebo vypnuté, ak sú všetky signály vášho močového mechúra skrížené. Ale mali by ste tiež vedieť, že rovnako riskantné je napríklad príliš časté cikaniesnažím sa ísť pre každý prípadalebo keď nemáš nutkanie.

Vyprázdnením močového mechúra, keď sa ešte úplne nerozšíril močením, ho naučíte, aby sa cítil plný pri menších objemoch, ako hovorí Dr. Preil, až sa zrazu budete cítiť akomusíte cikať stále. To môže byť očividne veľmi rušivé, ale aj preto, že cinkáte, keď váš močový mechúr v skutočnosti nemá maximálnu kapacitu, pravdepodobne to znamená, že tlačíte na močenie, hovorí Dr. Jeffrey-Thomas. To môže opäť spôsobiť tlak na vaše panvové dno a časom spôsobiť oslabenie a poškodenie.

Čo robiť namiesto toho:Aby ste si boli istí, že necikáte príliš častoaleboJeffrey-Thomas hovorí, že príliš zriedka sa snažte ísť každé dve až štyri hodiny. Vo všeobecnosti to dáva vášmu močovému mechúru dostatok času, aby sa úplne roztiahol a zachoval si svoju skutočnú kapacitu.

Ak máte pocit, že ste si už zvykli na častejšie cikanie, alebo sa neviete vykakať, pre každý prípad, keď odchádzate z domu alebo kancelárie, vedzte, že je tiež možné pretrénovať močový mechúr, hovorí Dr. Preil. Môžete začať tým, že sa pokúsite prejsť na vlne, ktorú hovorí, alebo odolať nutkaniu ísť tým, že sa na niekoľko minút rozptýlite (napríklad pracovnou úlohou alebo kognitívnym cvičením, ako je počítanie od 100 do sedem dozadu). Zaveďte to do praxe zakaždým, keď budete v pokušení cikať do hodiny alebo menej po tom, čo ste odišli, a časom si budete môcť rozložiť výlety do kúpeľne na optimálny dvoj- až štvorhodinový interval.

4. Pri cvičení alebo námahe zadržiavate dych.

Podobne ako nasávanie brucha a zadržiavanie dychu pri náročnom cvičení, pohyb ako drep alebo mŕtvy ťah, má odrazový efekt na vaše panvové dno: Keď zastavíte prúdenie vzduchu z nosa alebo úst, vytvoríte vnútorný tlak, ktorý sa vplyvom gravitácie rozloží nadol na panvu Dr. Jeffrey-Thomas hovorí.

prezývka natario

Ak sa to občas stane, vaše panvové dno túto záťaž zvládne. Ale je príliš ľahké, aby sa táto tendencia zakorenila vo vašom každodennom živote. Ak zakaždým, keď dvíhate kôš s bielizňou alebo vstávate zo stoličky, zadržiavate dych, čo opäť vyvíja tlak na vaše panvové dno, upozorňuje Dr. Jeffrey-Thomas. Skôr ako si to uvedomíte, mohli by ste skončiť prepracovaním – a naopak oslabením – týchto svalov spôsobom, ktorý vás zanechá náchylnejší na únik, hovorí.

Čo robiť namiesto toho:Ako hovorí doktorka Jeffrey-Thomas svojim klientom: Keď máte pochybnosti, vydýchnite – alebo konkrétnejšie vydýchnite pri námahe alebo v najťažšom bode akéhokoľvek pohybu. Takže keď vstávate z drepu alebo mŕtveho ťahu alebo zdvíhate ťažký predmet, uistite sa, že vypúšťate vzduch z nosa alebo úst, aby ste vytvorili trochu automatickú podporu pre vaše panvové dno, hovorí Dr. Jeffrey-Thomas. (Hľadáte konkrétnejšie informácie? Prejdite na našu úplnú príručkuako dýchať pri akomkoľvek type tréningupre najlepší výsledok.)

5. Usmievaš sa a znášaš to bolestivým sexom.

Vydržať bolestivý sex je naozaj na hovno... ak pre nič iné, než pre fakt, že sex by nemal bolieť (pokiaľ to nechcete). Myšlienka, že aj dobrý sex by mal byť trochu bolestivý, je nešťastná pretrvávajúca mylná predstava, ktorá mnohým ľuďom bráni v potešení, ktoré si zaslúžia. Ale aby toho nebolo málo, nepohodlný – alebo priam mučivý sex – môže tiež spôsobiť problémy s panvovým dnom, ako hovorí Dr. Preil.

Čo sa stane, je, že s každou ďalšou nepríjemnou skúsenosťou si vaše telo začne spájať sex s bolesťou až do bodu, kedy sa vaše panvové dno môže podvedome napnúť v očakávaní sexu, hovorí Dr. Preil. Je to ochranný mechanizmus, vysvetľuje: Tieto svaly sa pripravujú na náraz. Ale preventívne uchopenie jednoducho skončí, čím sa sex (najmä penetrácia) vyrovnáviacbolestivé hovorí. A čím viac sa táto tendencia v priebehu mesiacov alebo rokov nepohodlného sexu zakorení, tým ťažšie je zbaviť sa. (Z rovnakého dôvodu môže sexuálne zneužívanie alebo trauma v minulosti urobiť zo sexu bolestivý zážitok; ak je to pre vás relevantné, navštívteRAINNza pomoc pri hľadaní zdrojov, poradenstvo a podporu.)

Čo robiť namiesto toho:Buďte k sebe a svojmu partnerovi úprimní, presne o tom, ktoré typy sexuálnych aktov bolia a kedy, a zvážte, či môžu existovať určité riešenia, ktoré by vám mohli pomôcť. Môžete sa napríklad natrieťnejaký lubrikantna zmiernenie pocitu šúchania a ťahania sa rozhodnite pre polohu, ktorá zahŕňa menej strkania alebobypass penetráciacelkom?

V konečnom dôsledku si tiež dlhujete návštevu lekára, akbolesť počas alebo po sexeje vaša norma. Váš ob-gyn môže pomôcť vylúčiť určité zdravotné stavy, ktoré môžu byť príčinou, ako je endometrióza alebo maternicové fibroidy. Môžu vás tiež odkázať na fyzioterapeuta panvového dna, ktorý vám môže pomôcť uvoľniť napätie panvy, ktoré ste si vyvinuli znášaním bolestivého sexu, a precvičiť tieto svaly, takže je menej pravdepodobné, že sa napnú pri reflexe.

názov skupiny priateľov pre whatsapp

6. Neustále robíte Kegely.

Myslel som, že Kegels je dobrý pre tvoje panvové dno?!Prakticky ťa počujem premýšľať. A áno, to platí pre veľa ľudí v rôznych situáciách. Ale za posledných pár rokov získali toľko pozitívnej tlače, že sa mylne stali známymi ako koniec-všetko zdravého panvového dna – keď je Kegel v skutočnosti ako každé iné cvičenie Dr. Jeffrey-Thomas hovorí: Dôležité je číslo a kontext. (A taký je aj váš formulár FWIW; ak si potrebujete osviežiť, tu je nášnávod na správne vykonávanie Kegelov.)

Čo sa týka dávkovania, určite sa to dá preháňať. Nepretržité Kegeling bude mať opačný efekt, v aký dúfate, že prispeje k napätiu vášho panvového dna, čo môže spôsobiť, že bude menej schopné ohýbať sa a relaxovať na požiadanie. A čo je najdôležitejšie, ak máte atesné panvové dno(niektoré príznaky toho zahŕňajú bolesť s prenikaním, slabým močením a zápchou) Kegels v skutočnosti súniepre vás vôbec hovorí Dr. Preil. Snaha stlačiť už zovretú panvu môže len zhoršiť napätie a napätie.

Čo robiť namiesto toho:Ak stenieJeffrey-Thomas odporúča urobiť až 20 Kegelov pri troch príležitostiach počas dňa (pokiaľ vás nevyšetril gynekológ alebo fyzikálny terapeut panvového dna, ktorý vám nepovedal inak). Navrhuje tiež rozdeliť ich medzi kontrakcie výdrže a sily – takže v každej sérii urobte 10 rýchlych švihnutí a 10 pomalších, pričom každý stlačíte a podržíte až 10 sekúnd a potom na takú dlhú dobu medzi tým relaxujete.

Ale aby bolo jasné, že ide o všeobecné maximum: Mali by ste urobiť len toľko, koľko dokážete pohodlne dokončiť, pričom si udržíte formu, ako zdôrazňuje Dr. Jeffrey-Thomas. A znova, ak máte napäté panvové dno alebo cítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, zatiaľ čo Kegel-ing rozhodne prerušte tieto cvičenia. V tomto scenári je tiež dobrý nápad navštíviť fyzioterapeuta panvového dna, aby vám pomohol. (Môžete požiadať svojho obvodného lekára o odporúčanie alebo použiť totodôveryhodný PT lokátornájsť vo svojom okolí.) Môžu vám pomôcť uvoľniť zaťaté svaly a dostať vás na miesto, kde ich môžete ľahko použiť na efektívne Kegely alebo iné.

Súvisiace:

• Prečo je močenie v sprche také zlé pre vaše panvové dno
• 4 veci, ktoré by ste mali vedieť o používaní trénerov Kegel
• Ako zastaviť queefing v najhorších možných chvíľach

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty.