Dostanem „lepšie“ kardio cvičenie, ak pôjdem rýchlejšie alebo dlhšie?

Ak chcete zlepšiť svoju kardio kondíciu, máte dva spôsoby, ako zvýšiť úroveň tréningu: tlačte tvrdšie alebo rýchlejšie alebo v tom vydržte dlhšie. Každá možnosť prichádza so svojimi vlastnými výzvami. Prvý vás môže rýchlo nechať v hromade potu bez dychu, zatiaľ čo druhý vás môže dostať na abojový autobusže to nemá konca.

Skutočnou otázkou však je, či máte lepší tréning, ak idete tvrdšie alebo ak cvičíte dlhšie? Odborníci tvrdia, že záleží na tom, ako lepšie definovať – a koľko času máte k dispozícii.

Dlhšie tréningy môžu vytvoriť kaskádu zmien, ktoré zvýšia vašu vytrvalosť, ale musíte tomu venovať čas.

Aby sme vám ušli z cesty: Dlhý je relatívny pojem. Niektorým ľuďom môže stačiť tridsať minút kardia, kým iní sa tomu musia venovať aspoň niekoľko hodín. Kľúčom je ísť dostatočne dlho, aby ste prešlitvojkomfortná zóna. Chcete trvanie, ktoré bude „trochu zahanbujúce“ vášho trénera triatlonuSusan Sotirová PhDhovorí SEBE. Nechcete ponižovať svoje telo. Ale trocha hanby za stresor, ktorý stačí.

Ak chcete ísť dlhšie, zvyčajne musíte udržiavať kardio na austálený stavkde dosahujete úroveň nízkej až strednej intenzity (nazývaná tiežkardio zóna 2). Zamyslite sa: štyri až šesť na stupnici od 1 do 10. Môžete si pokecať, hovorí Dr. Sotir, ktorý to tiež nazýva úsilie o dýchanie nosom.

autá s písmenom u

Naše telo môže získať celý rad aeróbnych výhod z dosiahnutia tejto intenzity počas trvalého časového obdobia: zlepšenie objemu úderov (množstvo krvi, ktoré naše srdce prečerpá na jeden úder), postupné zvyšovanie VO₂max (koľko kyslíka dokáže naše telo spotrebovať počas cvičenia), väčší objem plazmy (množstvo tekutín, ktoré nesú naše krvinky), viac mitochondrií, ktoré poháňajú naše bunky a nakoniec aj rozvinutejšiu infraštruktúru kapilár, ktoré dodávajú živiny do našich tkanív. Začnete tiež budovať samotné svalové vlákna, aby boli odolnejšie voči únave Dr. Sotir hovorí. Dokážete udržať túto prácu s menším poškodením svalov, keď budete vykonávať tieto dlhšie cvičenia v priebehu času. TL; DR: Skončíte s lepšou výdržou.

Kardio v ustálenom stave je tiež skvelézdravie srdca. Uvidíte zníženie kardiovaskulárneho rizika, zníženie pokojovej srdcovej frekvencie, krvný tlak a zlepšenie hladiny lipidového profilu fyziológaSusie Reiner PhD CSCSpostdoktorandský výskumný pracovník na University of Kentucky hovorí SEBE. Tieto druhy zmien môžu chrániť váš ticker, keď starnete.

Je tu tiež mentálna stránka vecí, ktoré treba zvážiť. Dr. Reiner poukazuje na to, že aj keď sú tieto tréningy dlhšie, pretože sú mierne, môžu sa cítiť dostupnejšie a pohodlnejšie, čo môže byť veľkým lákadlom pre ľudí, ktorí neradi chodia na mizinu v posilňovni. Nepretržitá práca môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že skĺznete do meditatívneho stavu toku a spustíte legendárny bežecký pocit.

Potreba ísť ďalej a ísť ako zajačik Energizer môže byť zároveň jeho vlastnou výzvou. Buduje veľa trpezlivosti a sústredenia, aby ste prekonali tie dlhšie tréningy bežeckého tréneraJessica Reyes CPTmajiteľ Sugar Runs hovorí SEBE.

Ale najväčšou nevýhodou dlhších tréningov môže byť, že zaberú viac času. A ak si vždy udržiavate stabilnú intenzitu, jediný spôsob, ako si naďalej zlepšovať kondíciu, je robiť dlhšie a dlhšie cvičenia. Za deň máte len toľko času na to, aby ste pokračovali v pridávaní rovnovážneho stavu – nakoniec by ste dosiahli náhornú plošinu, hovorí Dr. Reiner.

Tvrdšia práca môže viesť k rýchlejšiemu prispôsobeniu – a byť hlavným posilňovačom dôvery.

Keď zvýšite intenzitu vášho kardio cvičenia, v podstate zosilníte všetky rovnaké aeróbne a kardiovaskulárne výhody, aké by ste podľa Dr. Reinera získali z cvičenia v ustálenom stave. Celkovo je stimul vyšší pri práci s vysokou intenzitou, takže podľa nej získate výraznejšie zmeny. To znamená, že nemusíte investovať toľko času, aby ste videli výsledky. Zatiaľ čo obajaAmerická vysoká škola športovej medicínyaSvetová zdravotnícka organizáciaodporúčame absolvovať aspoň 150 minút kardia týždenne, ak udržiavate veci na strednej intenzite, skrátia to na polovicu až 75 minút za týždeň, ak ho dostanete do energického stavu. (Pokiaľ ide o to, čo sa považuje za energické? Dosiahnutie úrovne úsilia aspoň 7 z 10 alebo schopnosť vydať zo seba len niekoľko slov počas konverzácie.)

Zjednodušene povedané: Ak budete vykonávať túto prácu s vysokou intenzitou, môžete si zarobiť viac peňazí. Reyes hovorí a dodáva, že tvrdé tréningy považuje za užitočné najmä pre športovcov, ktorí zápasia s náhornými plošinami.

Existujú aj niektoré výhody, ktoré sú úplne jedinečné pre tvrdšie kardio tréningy. Keď tlačíte tempo, pracujete podľa sebaanaeróbny energetický systéma vaše rýchle svalové vlákna, ktoré vám môžu pomôcť stať sa rýchlejšími a silnejšími. A to, či bežíte, bicyklujete alebo veslováte rýchlejšie, môže tiež zvýšiť váš laktátový prah alebo bod, v ktorom vaše telo začína byť unavené. Ak pracujeme nad našou súčasnou maximálnou kapacitou spracovania laktátu, začneme zvyšovať to, čo je to „maximum“, hovorí Dr. Sotir. To znamená, že môžete pokračovať dlhšie.

Okrem toho Dr. Sotir dodáva, že existuje neuromuskulárny prínos. Význam: Váš mozog začína byť schopný efektívnejšie komunikovať s vašimi svalmi.Výskumna neuromuskulárnom tréningu ukázal, že môže zlepšiť našu obratnosť, rovnováhu sily a dokonca aj vytrvalosť.

To všetko môže byť obzvlášť užitočné, ak trénujete na preteky a máte konkrétne časové ciele. Musíte ísť v plánovanom pretekárskom tempe a možno aj o niečo vyššie, aby ste svoje telo naučili znášať túto intenzitu, hovorí Dr. Sotir.

Áno, ten pocit pálenia svalov v žalúdku môže byť veľmi nepríjemný. Ale môže to byť aj veľký nárast sebavedomia. Cítiš sa mocný. Cítiš sa silný. Cítite sa ako športovec, hovorí Dr. Sotir. A hoci je menej pravdepodobné, že dosiahnete rovnaký druh zasneného premýšľavého toku, ako môžete pri kardiu v rovnovážnom stave, Reyes dodáva, že pre niektorých ľudí môže ťažké cvičenie zmierniť stres iným spôsobom – viac prečisťujúce uvoľnenie menej jemnej meditácie.

Ale akokoľvek efektívne môžu byť tieto druhy tréningov, rozhodne nie sú prípadom, keď je viac rovných lepšie: Naše telá potrebujú viac času na zotavenie medzi týmito tvrdými tréningami. Nie každý deň môže byť vysoká intenzita, hovorí Dr. Reiner. Odporúča nie viac ako dva alebo tri ťažké tréningy týždenne (hoci varuje, že to závisí presne od tohoakointenzívne pracujete). Čokoľvek, čo je intenzívnejšie, je viac škodlivé, hovorí Dr. Sotir. A povedie to k väčšej únave, ktorá prichádza s väčšími rizikami.

Ako si teda vybrať, ktorý typ kardia robiť?

Nie každého baví cvičiť rovnakým spôsobom. Niektorým ľuďom sa darí presadzovať sa, aby vyšli naplno, zatiaľ čo iní budú cvičiť len vtedy, ak im bude umožnené, aby boli veci pomalé a stabilné. Niektorí sú chrumkaví na čas, takže tvrdší tréning má väčší zmysel ako ten, ktorý im zaberie hodiny dňa.

Najdôležitejšie je skutočne posúdiť [svoje]fitness cielehovorí Reyes. Princíp špecifickosti vedeckého cvičenia so zdravým rozumom je, že sa zlepšíte pri akomkoľvek druhu cvičenia, ktoré pravidelne vykonávate. Ak teda chcete mať možnosť ísť dlhšie (napríklad pri príprave nadokončiť maratón) musíte robiť dlhé tréningy. Na druhej strane, keď sa budete tlačiť, aby ste išli rýchlejšie, naučíte svoje telo zrýchľovať tempo.

Ak sa chcete zlepšiť v oboch? Mnoho vytrvalostných trénerov odporúča stratégiu 80/20, kde približne 80 % tréningu robíte s miernou intenzitou, zatiaľ čo zvyšných 20 % tvoria ťažšie tréningy. To môže skutočne umožniť vášmu telu zotaviť sa a urobiť ho pre vás psychicky a fyzicky udržateľnejším, hovorí Reyes. Doktor Sotir hovorí, že ideálny týždenný rozvrh pre optimálne zdravotné prínosy by mohol vyzerať ako tri dni kardia strednej intenzity, jeden deň tvrdšieho kardia a dve silové sedenia. (Áno, napriek všetkým výhodám kardia, ktoré stále potrebujetesilový tréningpre optimálne zdravie a kondíciu – a aby bolo vaše telo dostatočne silné, aby zvládlo všetko to kardio bez toho, aby ste sa zranili.)

Kľúčom je nájsť príjemné a udržateľné cvičenie, ktoré zodpovedá životnému štýlu človeka a jeho cieľom, hovorí Dr. Reiner. Týmto spôsobom hovorí, že je pravdepodobnejšie, že to skutočne urobíte – čo je jediný spôsob, ako to niekedy získatevýhodtak či tak.

Súvisiace:

• 7 maličkostí, ktoré si osobní tréneri želajú, aby ste prestali cvičiť
• 6 týždňov k silnejším je nový cvičebný plán, ktorý musíte vyskúšať
• Toto nízkoúčinné kardio cvičenie skutočne zvýši váš srdcový tep

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .