7 spôsobov, ako si chrániť zdravie mozgu, keď starnete

Pre každého je dôležité, aby s pribúdajúcim vekom držal krok so zdravými návykmi. Starostlivosť o vašu fyzickú a duševnú pohodu môže pomôcť udržať vaše telo a kĺby funkčné pre dlhšie udržanie zdravia kostí a svalovej silyznížiť krehkosťa dokonca znížiť riziko určitých zdravotných stavov, ako naprdiabetes 2. typua srdcové choroby. Trochu TLC môže tiež ochrániť zdravie vášho mozgu – čo je, ako sa ukázalo, obzvlášť dôležité pre ženy.

Zatiaľ čo ženy sú vystavené nižšiemu riziku mnohých stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina pľúc, v skutočnosti majú oveľa vyššiu mieru demencie vrátane Alzheimerovej choroby (AD). V tomto bode sú asi dve tretiny ľudí, ktorí majú Alzheimerovu chorobu, ženyJessica Caldwell PhDriaditeľ Centra pre prevenciu a výskum pohybu žien pri Alzheimerovej chorobe na Clevelandskej klinike Lou Ruvo Center for Brain Health hovorí SEBE. Okrem tohovýskumunaznačuje, že ženy s AD majú tiež tendenciu klesať rýchlejšie ako muži.

Výskum rozdielov vo vývoji súvisiacich s pohlavímAlzheimerova chorobaje relatívne nový. Existuje však rastúci konsenzus a pochopenie, že pre ženy sú riziká spojené s rozvojom kognitívneho poklesu s neskorým nástupom určite jedinečné a odlišné od ich mužských náprotivkov.Michael Rosenbloom MUDrcertifikovaná neurológka z UW Medicine Memory and Brain Wellness Center a riaditeľka klinických skúšok v UW Alzheimer's Disease Research Center hovorí SEBE.

Rozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme sa dozvedeli, aké faktory vystavujú ženy väčšiemu riziku Alzheimerovej choroby – a čo je najdôležitejšie, čo môžete začať robiť už dnes, aby ste si udržalimozog zdravý.

Prečo majú ženy vyššiu mieru Alzheimerovej choroby

Pôvodne si lekári mysleli, že u žien je Alzheimerova choroba diagnostikovaná častejšie jednoducho preto, že žili v priemere dlhšie ako muži – a možno aj častejšie navštevovali lekára kvôli symptómom, hovorí Dr. Rosenbloom. Ale teraz vieme, že je to viac než to a že je to pravdepodobne kombinácia biologických faktorov a kultúrnych alebo sociálnych faktorovElizabeth Bevins MD PhDneurológ z UC San Diego Health, ktorý sa zameriava na poruchy pamäti a neurodegeneratívne ochorenia, hovorí SEBE. Stále tomu úplne nerozumieme.

Zdá sa, že jedným veľkým faktorom sú výkyvy estrogénu, ktoré sa vyskytujú priperimenopauzaamenopauza. Aj keď často považujeme estrogén za pohlavný hormón, faktom je, že estrogén je aktívny v celom našom telev našom mozguHovorí doktor Caldwell. Estrogén podporuje zdravie a dlhovekosť mozgových buniek, hovorí Dr. Caldwell, ako aj rozvoj nových nervových dráh – vďaka čomu sa učíme nové veci. Existuje tieždôkazyže estrogén ovplyvňuje kľúčové neurotransmitery ako serotonín a dopamín (ktoré pomáhajú regulovať veci, ako je motivácia nálady a telesné funkcie), ako aj zlepšuje prepojenie medzi oblasťami mozgu, dodáva Dr Rosenbloom. A zdá sa, že estrogén je obzvlášť aktívny v oblasti nazývanej hipokampus, hovorí Dr. Caldwell – časť vášho mozgu, ktorá sa najviac podieľa na pamäti.

Keď ženy nastúpia do menopauzy, ich telo a mozog sa musia prispôsobiť prudkému poklesu estrogénu, vysvetľuje doktor Caldwell. Pre niektoré ženy sa to zdá byť dosť ťažké na pamäť. Mnoho ľudí má výpadky pamätemozgová hmlaalebo problémy s hľadaním slov hovorí doktor Rosenbloom. Navyše pokles estrogénu môže viesť k problémom, ako je depresia a nespavosť, ktoré môžu tiež ovplyvniť vaše poznanie, dodáva Dr. Bevins.

Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré začínajúmenopauzaskôr a/alebo začať menštruovať neskôr sú vystavení vyššiemu riziku Alzheimerovej choroby – pravdepodobne preto, že počas života majú menšiu expozíciu estrogénu, hovorí doktor Caldwell. Literatúra však nie je úplne konzistentná, takže musíme urobiť viac. Tiež nie je jasné, čihormonálna terapia(HT) je užitočné hovorí Dr. Bevins. Niektoré výskumy naznačujú, že HT znižuje riziko AD, zatiaľ čo iné výskumy ukazujú opak. Inéštúdiazistili, že HT znižuje riziko AD len vtedy, keď sa začne skôr v menopauze a užíva sa bez progestínu, hovorí Dr. Bevins. Takže je to veľmi zložité.

Úlohu môžu zohrávať aj iné biologické a genetické rozdiely. Napríklad jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich Alzheimerovu chorobu je niečo, čo sa nazýva neurofibrilárne klbká – keď sa vlákna proteínu nazývaného tau hromadia v mozgových bunkách, vysvetľuje Dr. Rosenbloom. Vykonali sa niektoré štúdie, ktoré zistili, že ženy môžu mať vyššie hladiny tau v mozgu a že tau sa môže v ženskom mozgu šíriť rýchlejšie. A hoci Alzheimerova choroba nie je úplne genetická, nesúca gén nazývaný APOE4 je spojená s vyššou pravdepodobnosťou vzniku choroby – a zdá sa, že účinok je oveľa silnejší u žien ako u mužov, hovorí Dr. Rosenbloom.

Potom sú tu sociálne faktory. Dosiahnutie nižšieho vzdelania v skoršom veku je rizikovým faktorom pre AD, pretože sa predpokladá, že učenie zvyšuje odolnosť mozgu proti kognitívnemu poklesu vo vyššom veku, vysvetľuje Dr. Bevins. A historicky ženy nemali rovnaký prístup k vyššiemu vzdelaniu ako muži alebo kariérne príležitosti. Súčasná starnúca populácia žien teda môže mať menší ochranný účinok.

Medzitým sa dnes od mnohých žien v strednom veku očakáva, že urobia toľko – budú pôsobiť ako primárna opatrovateľka, ktorá sa na plný úväzok stará o starnúcich rodičov – že majú menej času robiť veci pre seba, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby, ako je cvičenie a zapájanie sa do kognitívne stimulujúcich aktivít, vysvetľuje doktor Caldwell. (Výskumukazuje, že ženy sú v priemere menej fyzicky aktívne ako muži.)

Ako si chrániť zdravie mozgu, keď starnete

Dobrou správou je, že existuje atonmôžete urobiť, aby ste už teraz znížili riziko Alzheimerovej choroby (a demencie vo všeobecnosti). Prehľad výskumu demencie z roku 2024 uverejnený v Lancet odhaduje, že asi 45 % prípadov demencie sa dá predísť. Váš mozog je tvárny počas celého života Dr. Bevins vysvetľuje, že vaše súčasné návyky životného štýlu môžu zlepšiť zdravie vášho mozgu. Nikdy nie je príliš skoro začať o tom premýšľať, hovorí Dr. Bevins. Čím skôr, tým lepšie. Poďme sa teda do toho pustiť.

Fyzická nečinnosť je známym rizikovým faktorom demencie. V skutočnosti dôkazy ukazujú, žečíslo jedna vec, ktorú môžete urobiťpretože váš mozog hýbe telom pravidelne. Ak máte čas na nič iné, cvičenie je miesto, kde začať, hovorí Dr. Caldwell.

Štúdie ukazujú, že robíte so strednou intenzitouaeróbne cvičenieaodporový tréningpravidelne spôsobuje fyzikálne a chemickézmeny v mozguktoré podporujú pamäť a celkové zdravie mozgu – ako ochrana objemu hipokampu podľa Dr. Rosenblooma a podpora rastu nových mozgových buniek a nervových dráh podľa Dr. Caldwella. A u ľudí s AD má aeróbne cvičeniebolo preukázanézvýšiť funkciu mozgu znížením akumulácie tau proteínov a amyloidných plakov (príznak demencie).

Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú ľuďom, aby sa podľa Dr. Caldwella zamerali na približne 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity a dva 20- až 45-minútové silové tréningy týždenne. Ak ste zdravý a váš lekár vám dá najavo, že cvičíte dlhšie alebo intenzívnejšie (naprvysoko intenzívny intervalový tréning) choďte do toho dodáva Dr. Caldwell.

Dobrá výživa azdravie črievsú rozhodujúce pre zdravie mozgu Dr. Caldwell hovorí. Všeobecným usmernením je zamerať sa na celé rastlinné potraviny a minimálne spracované potraviny. Najlepšími príkladmi sú stredomorská strava alebo diéta MIND Dr. Caldwell hovorí, že obe sú bohaté na potraviny akozeleninaovocie celozrnné fazuľa a ryby.

mená pre mentorstvo

Štúdia z roku 2023 Neurológia zistili, že ľudia, ktorí dodržiavali jednu alebo druhú diétu, mali po smrti menšiu pravdepodobnosť prejavov demencie v mozgovom tkanive. (Zistilo sa, že prospešná je najmä zelená listová zelenina.) A nedávnorecenziazo 40 štúdií zistilo, že diéta MIND – ktorá kladie dôraz na potraviny ako bobule, listovú zeleninu a orechy a zároveň minimalizuje červené mäso, sladkosti, syr a maslo – je spojená s lepším poznaním a nižším rizikom demencie. Štúdia na takmer 11 000 ľuďoch medzitým zistila, že strava s vysokým obsahomultraspracované potravinysúvisí s kognitívnym poklesom. Aj keď je toho ešte veľa, čo sa treba naučiť, ultraspracované potraviny sú pravdepodobne zlé pre mozog, hovorí Dr. Rosenbloom.

Fajčenie a nadmerné pitie alkoholu sú úzko spojené s Alzheimerovou chorobouLancetspráva. Nemyslím si, že priemerná žena si uvedomuje, že iba jeden nápoj denne sa kvalifikuje ako mierne pitie, ako hovorí doktor Caldwell. Ak pijete viac ako sedem nápojov týždenne, ste aťažký pijana vystavujete sa riziku demencie. Preto nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu na menej ako sedem nápojov týždenne.

Stresnie je známe, že je priamym rizikovým faktorom demencie, ako je nadmerné pitie. Vieme však, že ľudia, ktorí sú v strese, sú na tom z krátkodobého a dlhodobého hľadiska horšie, pokiaľ ide o zdravie mozgu, hovorí Dr. Caldwell. A chronický stres obzvlášť zaťažuje pamäťový systém vášho mozgu.

Doktor Caldwell odporúča cvičenie ameditácia všímavostiako dve praktiky založené na dôkazoch, vďaka ktorým si mozog oddýchne od kaskády negatívnych účinkov, ktoré sa vyskytujú, keď ste v strese. (Poznamenáva, že môžete začať len s piatimi minútami denne.) A uprednostňujte všetky aktivity na zníženie stresu, ktoré vám pomôžu – či už ide o duchovnú prax trávenia času s priateľmi alebo jednoducho pobyt v prírode.

Udržiavanie stimulovaného mozgu v strednom veku môže pomôcť vybudovať tú kognitívnu odolnosť, ktorá chráni váš mozog pred Alzheimerovou chorobou. Jedenštúdiumzistili, že hranie hier a zapájanie sa do spoločenských aktivít v strednom veku (a neskoršom veku) je spojené s nižším rizikom vzniku mierneho kognitívneho poškodenia. Ananalýza19 štúdií preukázalo súvislosť medzi zapojením sa do stimulácie kognitívnych voľnočasových aktivít (ako je čítanie, písanie a hranie hudby) a nižším rizikom kognitívnej poruchy a demencie.

Kľúčom je, že to musí byť výzva alebo skúsenosť s učením, hovorí Dr. Caldwell. Môžete byť duševne zaneprázdnení, ale môžete byť len na autopilotovi. Takto by to mohlo vyzeraťnaučiť sa nový nástrojalebo jazyk, ktorý prevezme novú rolu v práci alebo sa zapojí do knižného klubu literatúry faktu, ktorý zahŕňa intelektuálne zaujímavé rozhovory, hovorí doktor Caldwell.

Šetrenie v spánku je zlé pre váš mozog. Zatiaľ čo vyspaťčasť vášho mozgu nazývaná glymfatický systém filtruje odpad z mozgu. Dr. Rosenbloom vysvetľuje – vrátane amyloidných plakov, ktoré zohrávajú úlohu pri Alzheimerovej chorobe. Vedci si myslia, že nedostatok spánku môže viesť k nahromadeniu amyloidného plaku, čo zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby. Takže dobrý spánok sedem až deväť hodín sa dôrazne odporúča, hovorí Dr. Rosenbloom.

U starších ľudí je sociálna izolácia spojená až o 50 % vyšším rizikom demencievýskumu. Takže zostať spoločensky aktívny je niečo, čo naozaj odporúčame, hovorí Dr. Rosenbloom. A uprednostňovanie sociálnych kontaktov vás teraz pripraví na robustnejší spoločenský život.

Trávenie kvalitného času s priateľmi a blízkymi má dvojitú výhodu – poskytuje duševnú stimuláciu a zlepšuje náladu, hovorí Dr. Rosenbloom. Keď sa veľakrát stýkate, prekrýva sa to s kognitívnou činnosťou, ako je hranie hier a zaujímavé rozhovory. Okrem toho sociálne prepojenie môže pomôcť predchádzať depresii, na ktorú poukazuje Dr. Rosenbloom – ďalší rizikový faktor demencie.

Zatiaľ čo všetky tieto tipy sú celkom základné zdravé návyky, neznamená to, že sú ľahké, hovorí Dr. Bevins. Najväčšou výzvou je často nájsť si na to časdajte seba na prvé miestoDoktor Caldwell dodáva. Ale je v poriadku uprednostniť svoje zdravie.

Súvisiace:

• Čo možno očakávať od liečby Alzheimerovej choroby podľa odborníkov
• Zoznámte sa s novými liekmi, ktoré môžu spomaliť skorú Alzheimerovu chorobu
• Som neurológ. Tu je jedna vec, ktorú robím každý deň pre svoje dlhodobé zdravie mozgu

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty.