Ako urobiť obrátený rad, aby ste si rozsvietili chrbát a bicepsy

Ak to myslíte vážneposilnenie chrbtaale nemáte k dispozícii závažia, mohli by sme navrhnúť prevrátený riadok? Toto cvičenie s vlastnou váhou – ktoré zahŕňa ľahnutie si pod tyč a pritiahnutie sa k nej a zároveň držanie tela v priamej línii – je spoľahlivý spôsob, ako zapáliť tonu hornej časti tela.ťahanie svalova zároveň fajčiť svoje jadro. Tento pohyb môže pomôcť vybudovať silu, ktorá sa premietne do množstva každodenných úloh, ako je venčenie energického psa alebo otváranie ťažkých dverí, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Evan Williams CSCS CPTzakladateľVýkon E2Ga silový a kondičný tréner pre Milwaukee Bucks má oboch svojich cvičencov pre všeobecnú populáciuaprofesionálni športovci pri tréningu robia obrátený riadok. Je to dobrá alternatíva k tradičnému vyťahovaniu, ktoré hovorí SEBE. A na rozdiel od klasického ťahania, čo je dosť pokročilý pohyb, existuje veľa spôsobov, ako zmeniť obrátený riadok na rôzne úrovne kondície, čím ho sprístupní množstvo rôznych cvičencov.

Nižšie všetko, čo potrebujete vedieť o tomto hviezdnom pohybe, vrátane toho, ktoré svaly to funguje, v porovnaní s ťahom, najlepšie alternatívy obrátených riadkov a ako robiť obrátené riadky doma.

silné mužské mená

Aké svaly funguje obrátený rad?

Pokiaľ ide o svaly pracujúce v obrátenom rade, najväčší je váš široký chrbát (latissimus dorsi (najširší sval na chrbte), hovorí Williams). Rozpálite tiež svoje kosoštvorce (svaly horného chrbta, ktoré sa pripájajú k vašim lopatkám) a trapézy (zachytáva ďalší horný chrbtový sval, ktorý sa pripája k lopatkám a tiež siaha až do krku), dodáva. Do akcie sa zapoja aj tvoje pažebicepspracuje na dokončení ťahového pohybu. A to isté hovorí aj vaše jadro Williams, keďže vaša stredná časť pomáha stabilizovať vaše telo pri dokončení opakovaní.

Sú obrátené riadky lepšie ako ťahy?

Obrátený rad a vytiahnutie fungujú v podstate rovnakými svalmi, ako hovorí Williams, takže je len prirodzené čudovať sa, ako sa navzájom spájajú.

Pravda? Obrátený rad nie je lepší, ako hovorí Williams. je to prosterôzne.Obrátený rad pôsobí viac horizontálnej ťahovej sily a sily, čo sa hodí pri každodenných úlohách, ako je venčenie psa, ktorý skutočne ťahá za vodítko alebo otváranie veľkých dverí, vysvetľuje. A ťahanie zdokonaľuje vašu vertikálnu ťahovú silu a silu, čo sa premieta do vecí, ako je šplhanie po lane alebo šplhanie po skalnej stene.

názvy luxusných obchodov

Tradičné príťahy predstavujú väčšiu výzvu pre svaly chrbta a rúk ako tradičný obrátený rad, pretože ťaháte celú svoju telesnú váhu (oproti len jej časti), takže ak chcete skutočne maximalizovať svoju silu a výkon, príťah môže byť tou správnou cestou. (To znamená, že existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť intenzitu prevráteného radu – napríklad zdvihnutím nôh na krabici alebo schodíku alebo pridaním záťažovej vesty na zvýšenie odporu, ako hovorí Williams.)

Ale na druhej strane, pretože obrátený rad je menej náročný na vaše svaly a ľahšie sa upravuje ako príťah (napríklad môžete pokrčiť kolená, aby ste znížili záťaž na hornú časť tela, roztiahnuť chodidlá od seba, aby ste zvýšili základňu opory, alebo použiť vyššiu tyč na zníženie vplyvu gravitácie), vysvetľuje Williamsová pre začiatočníkov. Z tohto dôvodu sa tiež často používa ako súčasť apull-up plán postupu. Existuje tiež veľa spôsobov, ako byť kreatívny s prevráteným radom pomocou vecí, ako sú domáce bradlá (pozri nižšie!), rovná tyč Smith bar so závesným stojanom a dokonca aj domáce predmety, ako sú uteráky na dokončenie cvičenia. Zatiaľ čo ťahanie vyžaduje dosť špecifické vybavenie — ťahadlo. Vďaka tomu je obrátený rad prístupnejší najmä pre domácich cvičencov.

Sú obrátené riadky a austrálske príťahy rovnaký cvik?

Áno! Tieto dva pojmy sa vzťahujú na rovnaké presné cvičenie, ako hovorí Williams. Môžete tiež počuť názov riadok s vlastnou váhou – to tiež odkazuje na rovnaký pohyb!

Aké sú najlepšie alternatívy k obráteným riadkom?

Ak nemáte k dispozícii súpravu paralelných tyčí, stále existuje veľa spôsobov, ako urobiť obrátený riadok. Jedným z nich je použitie závesných popruhov, ktoré vám umožňujú robiť obrátený rad TRX.

Môžete tiež použiť pevnú stoličku alebo stôl. Williams hovorí: Jednoducho sa nakloňte pod uchopenie predmetu na jeho strany a potiahnite sa k nemu. Ďalšou možnosťou je omotať uterák okolo niečoho pevného, ​​ako je tyč s trámom alebo dokonca rám dverí, a odtiaľ urobiť rad s vlastnou váhou. Alebo majte (silného) kamaráta na cvičenie: Sadnite si na zem a požiadajte niekoho, aby natiahol obe ruky. Uchopte ich jednou alebo oboma rukami a vytiahnite sa do stoja.

Ako môžete robiť obrátené riadky doma?

Môžete si kúpiťmini bradlá(nazývaný ajparalety), ktoré sú skvelým spôsobom, ako vykonávať toto cvičenie mimo telocvične. Začnite s 5 až 10 opakovaniami a opakujte v celkovom počte 2 až 3 sérií, ktoré navrhuje Williams. Zahrňte ho do tréningu zameraného na chrbát alebo ako súčasť vášho pravidelného posilňovania celého tela.

vtipné meno kura

Ste pripravení to vyskúšať? Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov na rozdrvenie tradičného obráteného radu (nohy rovné) alebo vyskúšajte verziu vhodnejšiu pre začiatočníkov ohnutím kolien.

• Postavte sa pod súpravu paralelných tyčí chrbtom k zemi a jednou rukou uchopte každú tyč v neutrálnom úchope. Vaše zápästia by mali byť na úrovni hrudníka, paže by mali byť rovné a dlane smerujúce k sebe. Natiahnite nohy rovno s pätami na zemi s prstami smerujúcimi nahor. Toto je východisková pozícia.
• Pritiahnite lopatky k sebe a zapojte svoje jadro a držte telo rovno a ohnite lakte, aby ste sa vytiahli nahor.
• Zdvihnite hlavu približne do výšky tyče; pauza. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.

• Postavte sa pod súpravu paralelných tyčí chrbtom k zemi a jednou rukou uchopte každú tyč v neutrálnom úchope. Vaše zápästia by mali byť na úrovni hrudníka, paže by mali byť rovné a dlane smerujúce k sebe. Kolená sú ohnuté a chodidlá položené na zemi. Toto je východisková pozícia.
• Pritiahnite lopatky k sebe a zapojte svoje jadro a držte telo rovno a ohnite lakte, aby ste sa vytiahli nahor.
• Zdvihnite hlavu približne do výšky tyče; pauza. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.

Ukážka vyššie uvedených ťahov jeLandyn Panonline tréner v oblasti fitness a výživy, ktorý pomáha LGBTQ+ jednotlivcom cítiť sa sebavedomo a pevne vo svojom tele.

Súvisiace:

• 12 výhod silového tréningu, ktoré idú nad rámec budovania svalov
• 6 dôvodov, prečo pracovať na svojom jadre, ktoré nemajú nič spoločné s „dostávaním brucha“
• Progresívne preťaženie je tajomstvo telocvične, ktoré potrebujete, aby ste konečne dosiahli svoje fitness ciele

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .