Naučte sa milovať bežecký program 1. týždeň: Začnime

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Vitajte naProgram SELF Naučte sa milovať beh! Či už ste sa predtým pokúšali o beh a nedržalo sa to, alebo je to váš prvý pokus, sme radi, že vás tu máme.

Vezmite si to odo mňa: Nemusíte mať bežecké (alebo dokonca fitness) pozadie, aby ste prepadli tomuto športu. Predtým, ako som vo svojich 20-tych rokoch začal, bola najatletickejšia vec, akú som kedy robil, pochodová kapela. Ale začal som behať, aby som zmiernil stres a zlepšil svoje zdravie, keď som bol na postgraduálnej škole žurnalistiky a nikdy som sa nepozrel späť.

Vtedy som tápal a prišiel som na veci sám. Teraz ako bežecký tréner s certifikáciou RRCA sa s vami rád podelím o plán, ktorý by som si prial mať, keď som začínal!

Tu je to, čo získate každý týždeň v tomto programe:

• 3 kardio tréningy (začínajúc prechádzkami a potom pridávaním bežeckých intervalov od 2. týždňa)
• 1 silový tréning
• 1 (voliteľné!) aktívna obnovovacia rutina
• 2 dni úplného odpočinku, aby sa vaše telo adaptovalo, zotavilo sa a posilnilo

Aj keď nemusíte cvičiť presne v tie dni, v ktorých sú nastavené, cieľom je trvať aspoň jeden (ale nie viac ako dva) dni medzi vašimi kardio cvičeniami. Odporúčame sadnúť si s kalendárom na začiatku týždňa a naplánovať si, kedy a kde budete jednotlivé tréningy vykonávať.

Je to tiež skvelý nápad sledovať, čo ste dosiahli potom, čo ste to urobili. Osobne sa mi páči ísť zo starej školy, keď si vytlačím celý plán a odškrtávam dni, keď idem. (Ak ste ako japozrite si náš kalendárurobiť to isté.) Alebo môžete použiť:

• Papierový alebo digitálny kalendár
• Tabuľkový hárok
• Aplikácia ako Strava Apple Fitness alebo ASICS Runkeeper

Najdôležitejšie je zaznamenať, kedy ste dokončili každú reláciu; bonusové body, ak spomeniete aj to, ako ste sa cítili počas a po ňom. Pamätajte, že cieľom je konzistentnosť a budovanie udržateľného príjemného návyku.

prezývky pre giuseppe

Prvý týždeň v skratke:

Pondelok: Prechádzka|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka|Nedeľa: Odpočinok

Prechádzka pred behom je z nejakého dôvodu bežné príslovie. Podľa môjho osobného a profesionálneho názoru je dôvodom, prečo veľa ľudí nenávidí beh, to, že sa snažia naskočiť príliš rýchlo a nakoniec sú zranení, vyhorení alebo jednoducho vyčerpaní.

Chôdza pomáha budovať kardiovaskulárny základ, vďaka ktorému je beh jednoduchší – považujte to za svoj motor. A tým, že strávite čas na nohách, začnete pripravovať svoje svaly, kosti a šľachy – váš podvozok, štruktúru, ktorá nesie váš motor – na vplyv behu.

Predtým, ako vyrazíte na cestu alebo cestu na bežeckom pásevyberte si jedno z dvoch zahrievaníktoré sú súčasťou tohto programu (váš výber!). Potom, keď skončítevyberte si jedno zo svojich cooldownov. Každý z nich trvá len asi päť minút, takže nie je dôvod na preskočenie!

Pripomienka: Pri prechádzkach udržujte svižné tempo asi 2–3 na stupnici 1–10.

• 5-minútové zahrievanie
• 20 minút rýchlej chôdze
• 5- až 10-minútová rutina ochladzovania
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Autori a odborníci na fitness Steve Magness a Brad Stulberg častocitovaťzlatá rovnica behu v ich práci: stres + odpočinok = rast. Ako každý iný tréning, beh je (dobrý) stresor pre vaše telo. Ale nebudetezískať výhodypokiaľ svojmu telu nedáte čas na odpočinok, aby sa zotavilo a napravilo (drobné) poškodenie, ktoré ste spôsobili, aby bolo lepšie a silnejšie.

Úplný odpočinok od akejkoľvek fyzickej aktivity je pre vás dnes možnosťou. Alebo ak sa rozhodnete, môžeteprejdite na našu stránku Active Recoverya vyberte si na dnes rýchlu 15- až 25-minútovú rutinu. Tieto pohyby s nízkym dopadom vám pomôžu udržať prúdenie krvi a zvýšiť vašu mobilitu bez toho, aby váš systém dodatočne zaťažoval. (Bonus: Tiež sa cítia dobre!)

(späť na začiatok)

Je čas na zdvíhanie! Dnes začnete prvú fázu silového plánu špeciálne navrhnutého pre bežcov Amandou Katz, osobnou trénerkou a bežeckou certifikovanou NASM v New Yorku. Čím silnejšie sú vaše svaly, tým lepšie dokážu absorbovať náraz, ktorý sa stane zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem (alebo na „mlyn“).

Všetky rutiny vo vašom pláne budú celotelové a každú z nich budete opakovať štyri týždne, kým postúpite na ďalšiu úroveň programu. Sekvencia sa zameriava na zadok, štvorkolky, hamstringy a lýtka, aby sa spodná časť tela pripravila na beh. Biomechanickéštúdiaukážte vášmu chodidlu, že najväčší sval na vašej dolnej časti nohy v skutočnosti vykonáva veľkú časť práce pri pohybe nahor a vpred – a to sa často prehliada. Urobíte aj nejakú prácu s hornou časťou tela, ktorá vám pomôžeudržiavať dobré držanie telaa stabilný efektívny švih paží pri behu.

Ako si vybrať váhu? Chcete taký, ktorý je dostatočne náročný, aby ste mali v zálohe jedno až tri opakovania (RIR). Inými slovami, keď sa dostanete k poslednému opakovaniu, mali by ste mať pocit, že by ste mohli urobiť len jedno až tri ďalšie, než budete musieť prestať. Päť až 15 libier je dobrým východiskovým bodom, hoci presné hodnoty budú závisieť od vašich skúseností a úrovne kondície.

Ešte jedna poznámka: Ak sú vaše bežecké topánky náhodou super odpružené, je to takdobrý nápad dvíhať v rôznych topánkach(povedzme tie s plochejším dnom, ktoré vás udržia stabilnejšie na podlahe) alebo ich úplne zložte. Ale keď sa dostanete k svojej plyometrii – výbušným pohybom založeným na skokoch, ktoré ukončia každú rutinu – pravdepodobne ich budete chcieť vrátiť späť, aby ste pomohli s dopadom!

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany; pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní dvojnohých pogo hopsov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Rumunský mŕtvy ťah
• Goblet Squat
• Zdvíhanie lýtok na jednej nohe
• Tlač na hrudník
• Bočná doska
• Dvojnohý Pogo Hops

• Postavte sa s nohami mierne pokrčenými na šírku bokov. Držte činku v každej ruke na stehnách.
• Záves v bokoch mierne ohnutý v kolenách. Zatlačte zadok dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou a váha by mala dosahovať na vaše holene.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní držte váhu blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.

Tento pohyb posilňuje vaše hamstringy a zadok, ako aj veľké svaly na chrbte.

• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov, mierne vytočenými prstami a držte činku oboma rukami pred sebou, aby visela vertikálne.
• Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu.
• Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stláčajte zadok na vrchole. Toto je 1 opakovanie.

Vaše štvorkolky a gluteus sú hlavnými hráčmi v tejto variácii drepu – ale vaša horná časť tela a brušné svaly tiež dajú zabrať, keďže váhu držíte pred sebou.

• Postavte sa a pravou rukou držte stenu stoličky alebo iný pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. V ľavej ruke držte činku.
• Ohnite pravé koleno, aby ste zdvihli pravú nohu z podlahy.
• S výdychom pomaly zdvihnite ľavú pätu tak ďaleko, ako len dokážete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Lýtkové svaly sú často zanedbávané – tento pohyb zaisťuje, že posilňujete každý zvlášť.

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe alebo na lavičke s nohami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k nohám a lakťami na podlahe ohnutými asi o 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vzduchu. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte závažie smerom k stropu, úplne narovnajte lakte a dlane držte smerom k nohám. Zastavte sa tu na sekundu.
• Pomaly ohnite lakte a spustite ich späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.

Klasický tlak na hrudník precvičuje prsné svaly, ako aj tricepsy pozdĺž zadnej časti nadlaktia.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Natiahnite nohy a položte ľavú nohu na pravú a potom stlačte brušné a gluteálne svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy. (Alebo ak je to príliš intenzívne, začnite s pravým kolenom na podlahe.)
• Natiahnite ľavú ruku nahor alebo ju položte na ľavý bok. Vaše ramená, boky a chodidlá by mali byť v jednej priamke.
• Podržte 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie pomáha budovať stabilitu jadra. Upravte s verziou s ohnutým kolenom a prepracujte sa až po 30 sekundách v prírastkoch, ak je to príliš ťažké.

• Postavte sa s nohami blízko seba, lakte na bokoch a palcami smerujúcimi k stropu.
• Skočte priamo nahor a zamerajte sa na to, aby ste sa dostali čo najvyššie zo zeme.
• Pristaňte na bruškách nôh a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte. (Predstavte si pogo stick!) Toto je 1 opakovanie.

Tento plyometrický pohyb vám pomáha trénovať silu agility a rovnováhu.

ženské biblické mená

(späť na začiatok)

Dnes je váš druhý kardio tréning v týždni. nezabudnitenajprv sa zahriaťavychladnúť po! Opäť by malo byť vaše tempo dostatočne rýchle, aby ste mohli rozprávať, ale nie spievať.

Jeden skvelý spôsob, ako to tam udržať? Prijmite kamaráta, aby s vami spustil tento program a udržujte konverzáciu v plynulom chode. Alebo zavolajte vzdialenému priateľovi a dohoďte ho.

• 5-minútové zahrievanie
• 20 minút rýchlej chôdze
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-40 minút

(späť na začiatok)

Dnes je čas na úplný odpočinok – to znamená vôbec necvičiť. Dni na zotavenie medzi kardio rutinami vám nielenže pomôže zotaviť sa zo včerajšieho tréningu, ale tiež zaistí, že sa budete cítiť pripravení na ďalší.

Ak potrebujete spôsob, ako stráviť čas, keď sa nepotíte, zvážte, kde si zajtra urobíte dlhšiu prechádzku. Máte nejaký čas navyše? Možno sa vám bude páčiť zmena trasy – možno park cez mesto alebo nábrežná cesta kdekoľvek s bohatými prírodnými prvkami. Cvičenie v zelenom priestore môže vyvolať dobrý pocithrôzaa dokonca má ďalšie zdravotné výhody vrátane lepšej nálady a ďalšíchenergie.

(späť na začiatok)

Dnes je vaša prvá dlhšia prechádzka – vaša vytrvalosť sa zvyšuje! Aj keď idete dlhšie, snažte sa udržať úroveň námahy na rovnakej úrovni ako predtým, okolo 2–3 na stupnici 0–10.

To tiež znamená, že vaša rozcvička je mimoriadne dôležitá (nezabudnite si vybrať svoje vlastné dobrodružstvo!). Je to tiež skvelý čas, aby ste sa uistili, že máte pevné vecihydratačný plán. Aj keď je horúco, môžete byť v poriadku 20 minút bez pitia. Ale ako sa dĺžka a intenzita vášho tréningu zvyšuje, je dobré mať k dispozícii vodu.

Ak sa prechádzate vonku, skontrolujte, či na vašej trase budú vodné fontány alebo iné zdroje. Ak si nie ste istí alebo viete, že nie, môžete si so sebou vziať opasok na fľašu do ruky alebo balíček alebovesta.

• 5-minútové zahrievanie
• 30 minút rýchlej chôdze
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Gratulujeme, že ste sa dostali do konca prvého týždňa! Dúfame, že ste pripravení na zaslúžený oddychový deň. Dnes nie je vôbec žiadne cvičenie.

Ak ste vo fitness nováčikom alebo ste už nejaký čas necvičili – alebo dokonca cvičíte len s inými cvikmi – môžete dnes pociťovať určitú bolesť, najmä vo svaloch, ktoré ste cvičili počas silového tréningu. Oneskorený nástup bolesti svalov alebo DOMS sa často prejaví asi 48 hodín po tom, čo svaly napadnete novým spôsobom (aj keď to môže začať aj skôr). Môže byť pre vás užitočné použiť penový valec pred alebo po tréningu alebo na sebedni odpočinku. Získajte niekoľko ďalších tipov na uľahčenie DOMStu.

Okrem nejakej samomasáže nájdite aj iný spôsob – veľký alebo malý – ako sa dnes liečiť. Možno je to výlet do miestneho bežeckého obchodu, aby ste si vyzdvihli nový pár odtieňov alebo nejakú inú zábavnú výbavu, doslova nálepku so zlatou hviezdou do kalendára alebo extra dlhú sprchu alebo kúpeľ s nádherne voňajúcim mydlom. Výskum ukazuje, že dostávanie malých dávok pozitívneho posilňovania na ceste pridáva dobré vibrácie, vďaka ktorým je pravdepodobnejšie, že sa budete držať plánu z dlhodobého hľadiska (úplne zamýšľaná slovná hračka).

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Ameerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynnosí: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike.