Program Naučte sa milovať beh 11. týždeň: Cvičné behy

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

Máte pred sebou posledné dva týždne programu. Dúfame, že ste rovnako hrdí a nadšení ako my z vášho pokroku!

názvy fiktívnych miest

Tento týždeň vaše najdlhšie úsilie zahŕňa dva významné kusy nepretržitého behu: 5 a 15 minút každý. Je to ďalší z väčších skokov, o ktorých sme hovorili v 8. týždni – posilňovač sebavedomia pre vaše úsilie o dosiahnutie cieľa. V tomto bode ste už vybudovali kardiovaskulárnu základňu, aby ste prekonali túto vzdialenosť. Teraz je to všetko o doladení vašich mentálnych príprav.

Za týmto účelom zvážte tento týždeň dlhšie úsilie (a dokonca aj tie kratšie) ako skúšku šiat na veľký deň budúceho týždňa! Zamyslite sa nad tým, čo sa vám počas tohto programu osvedčilo najlepšie – strih, vďaka ktorému sa budete cítiť sebaisto a pohodlne, načasovanie, ktoré je najhladšie, zahriatie, ktoré uprednostňujeteobčerstvenie pred behomčo najlepšie sedí v žalúdku.

V deň vášho cieľa vždy budú existovať faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť – napríklad počasie. Ale ak si naplánujete detaily, žesúvo vašich rukách – napríklad kedy a čo jete, čo si oblečiete a kedy začnete – sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie, že zvládnete akékoľvek neočakávané výzvy, ktoré sa objavia.

Tento týždeň vám ponúka niekoľko ďalších šancí na precvičenie niektorého alebo všetkých týchto prvkov, aby ste presne vedeli, ako sa na budúci týždeň pripraviť na úspech.

11. týždeň v skratke:

Pondelok: Beh/Chôdza|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Beh/Prechádzka|Piatok: Odpočinok|Sobota: dlhý beh/prechádzka (trvalé úsilie)|Nedeľa: Odpočinok

Vaše dnešné bežecké intervaly sú celých 5 minút a medzi nimi je len 30 sekúnd chôdze. Ako zvyčajne budetezahriať sanajprv a potom sa ponoriť.

Pamätajte, že keď sa intervaly vášho behu neustále predlžujú, je ešte dôležitejšie, aby ste si udržali úroveň úsilia. Opäť by ste mali byť schopní hovoriť, ale nie spievať celú cestu. Je v poriadku spomaliť v polovici behu, ak sa začnete trochu nafukovať, ale v ďalšom intervale sa vyzvite, aby ste sa dostatočne schladili, aby ste udržali stabilné úsilie počas celých 5 minút.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 30 sekúnd beh 5 minút (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 32–37 minút

(späť na začiatok)

Tu v plnom prúde sú dni odpočinku a regenerácie ešte dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Buď si tento deň úplne vypnite, alebo urobte jeden z našichrutiny aktívnej obnovy. Ak sa vaša chrbtica a ramená cítia trochu skrčené, mohli by sme vám odporučiť postup 3? Natiahnutie rotácie hrudníka môže byť obzvlášť upokojujúce.

Prečo nedopriať okrem svalov a kĺbov aj svojej pokožke trochu TLC? Skúste tietomasky na peryna upokojenie slnkom pobozkanej pokožkypleťové vody a krémyna udržanie hydratácie celého tela respsérana výživu a vyhladenie tváre. Vaša pokožka by sa mala cítiť rovnako skvele ako vy ostatní – a nájsť si čas na to, aby ste si urobili aj krátku rutinu starostlivosti o pleť, môže byť tiež formou starostlivosti o seba.

(späť na začiatok)

V dnešný liftingový deň zopakujete cvičenia, ktoré ste robili posledné dva týždne. Zvážte zdvihnutie ťažších závaží, ak môžete – a keď si pamätáte, koľko sily ste nadobudli počas celého tohto programu!

Určite to cítite, keď robíte tieto cvičenia, ale zvážte, ako sa to prenesie aj do vášho každodenného života. Možno zistíte, že je jednoduchšie zdvihnúť príručnú batožinu do nákupných tašiek nad hlavou po schodoch alebo otvoriť tú super tesnú nádobu s kyslou uhorkou alebo arašidovým maslom.

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie. Ak máte záťažovú dosku na zdvíhanie chodidla pri zdvíhaní lýtok, je to skvelé, ale môžete použiť aj lavičku s nízkym schodom alebo dokonca pevnú knihu s pevnou väzbou.

• Pri prvom cvičení urobte 8 opakovaní na každú stranu. (Pre ťahy podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise.) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 5 pohybov.
• Urobte 10–20 opakovaní asistovaných poskokov na jednej nohe na každú stranu. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Mŕtvy ťah s jednou nohou
• Step-Ups
• Bird Dog Row
• Izometrické zdvíhanie lýtok
• Copenhagen Plank
• Poskok na jednu nohu s asistenciou

• Postavte sa s nohami pri sebe a držte činku v každej ruke pred nohami. Toto je východisková pozícia.
• Presuňte váhu na jednu nohu a pri miernom pokrčení v tomto kolene zdvihnite druhú nohu rovno za telo s pántom v bokoch, aby ste dostali trup rovnobežne s podlahou a znížte váhu smerom k podlahe.
• Udržujte chrbát rovný. V spodnej časti pohybu by mal byť váš trup a zdvihnutá noha takmer rovnobežne s podlahou s hmotnosťou niekoľko centimetrov nad zemou. (Ak sú vaše hamstringy napnuté, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu tak vysoko.)
• Udržujte svoje jadro pevne natlačené cez pätu, aby ste sa postavili rovno a vytiahnite váhu späť do východiskovej polohy. Dajte zdvihnutú nohu späť dole, aby ste sa stretli s ľavou, ale snažte sa udržať väčšinu hmotnosti na vysadenej nohe.
• Zastavte sa a stlačte zadok. To je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Ak ste mimoriadne rozkolísaní, môžete držať činku v jednej ruke a zľahka sa dotknúť steny alebo iného pevného predmetu ako oporu, alebo môžete vyskúšať mŕtvy ťah so stojanom od 5. – 8. týždňa, kým sa s pohybom nebudete cítiť pohodlnejšie.

• Postavte sa pred pevnú lavicu alebo postavte ruky v bok a nohy na šírku bokov.
• Vykročte na povrch pravou nohou a potom ľavou nohou. Zastavte sa na chvíľu, keď sú obe nohy na vrchu boxu na šírku bokov.
• S kontrolou vráťte ľavú nohu na podlahu a potom vykročte pravou nohou na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Tento pohyb precvičí vaše štvorkolky a gluteus.

• Dostaňte sa do pozície stola na lavičke. Uistite sa, že ramená, lakte a zápästia sú naskladané v jednej línii a že kolená sú v jednej línii s vašimi bokmi.
• Držte činku v pravej ruke na dĺžku paže tak, aby visela mierne pod lavicou. Natiahnite ľavú nohu dozadu, pričom si zachovajte plochý chrbát. Zamyslite sa nad tým, že by ste posunuli nohu k stene za vami, aby ste zvýšili napätie v sedacích svaloch. Toto je východisková pozícia.
• Udržujte svoje telo čo najstabilnejšie a zatiahnite lopatku, keď ťaháte činku smerom k rebrám, aby ste urobili rad. Krátko podržte v hornej časti pohybu (lakte by ste mali presahovať za rebrá; ak ho nedokážete vytiahnuť tak ďaleko, váha môže byť príliš ťažká).
• Pomaly znižujte váhu natiahnutím ruky smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.
• Pokračujte vo všetkých opakovaniach na tej istej strane a potom opakujte na druhej strane.

Rad vtákov a psov precvičuje váš chrbát a bicepsy a zároveň predstavuje hlavnú výzvu, keď vaše brušné svaly bojujú o udržanie stability. Ak nemáte prístup k lavičke, môžete namiesto toho urobiť prehnutý rad od 5. do 9. týždňa.

• Položte prsty jednej nohy na dosku so záťažou alebo na iný mierne zvýšený povrch; vaša päta bude visieť zo zadnej časti. Uchopte činku do ruky na tej istej strane a druhou rukou držte opierku stoličky, stenu alebo iný pevný povrch, aby ste dosiahli rovnováhu. Ohnite koleno druhej nohy tak, aby päta smerovala k stropu.
• Zatlačte cez prsty na nohách, aby ste zdvihli lýtka; budeš stáť na tej nohe.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Toto izometrické cvičenie zdokonaľuje lýtkové svaly v dolnej časti nohy, čo vám pomôže prejsť kilometrami.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom. Druhú ruku si môžete položiť na bok alebo ju zdvihnúť do vzduchu podľa toho, čo je pohodlnejšie.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch. Posuňte pravú nohu mierne pod ňu.
• Podržte 20-30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa. Aby ste to posunuli o niečo viac, môžete pridať abdukciu: Namiesto toho, aby ste držali obe nohy na sebe a vystreté, môžete zdvihnúť hornú nohu do vzduchu a držať.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. Druhú nohu držte na podlahe.
• Skočte rovno hore a dole s nohou, ktorá je na podlahe. Zamerajte sa na pristátie na brušku chodidla a potom čo najrýchlejšie opäť vyskočte.
• Vykonajte 10 až 20 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.

Táto progresia plyometrického hopu pomáha trénovať silu, výbušnosť, obratnosť a rovnováhu.

(späť na začiatok)

Dnes si zopakujete rovnaký tréning ako na začiatku týždňa:rozcvičkanasleduje 30 sekúnd chôdze a 5 minút behu štyrikrát cez koniec s acooldown. Opäť sa zamerajte na plynulé prechody, aby ste plynulo prešli z chôdze na beh a späť. To vám pomôže pripraviť sa na vaše dlhšie vytrvalé úsilie tento týždeň, keď budete nasledovať 5-minútový beh a prestávku na prechádzku s 15-minútovým bežeckým úsekom.

prezývka natario

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 30 sekúnd beh 5 minút (opakujte 4-krát)
• 5 až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 32–37 minút

(späť na začiatok)

Čas na váš deň odpočinku a regenerácie. Hoci sa tento bežecký program blíži ku koncu, vaša bežecká cesta (veríme!) len začína. A hoci je beh často označovaný ako samostatný šport, nájsť komunitu je úplne možné a neuveriteľne obohacujúce.

Takže aj keď ste tento program robili sami, premýšľajte o spôsoboch, ako by ste sa mohli chcieť zapojiť do väčšej bežeckej scény, či už je topridanie sa k osobnej bežeckej posádke tréning za 5 tispomocou interaktívnej aplikácie, ako je Strava alebo Nike Run Club, alebo byť len tým typom človeka, ktorý na párty stretne iného bežca a začne sa rozprávať o teniskách ašportové podprsenky.

(späť na začiatok)

Pozdravte svoj posledný dlhý beh/prechádzku pred veľkým dňom! Po tvojomrozcvičkaa dvojminútovou chôdzou pobežíte 5 minút. Potom ďalšia 2-minútová prechádzka vedie k solídnym 15-minútovému behu – najdlhšiemu bloku, ktorý ste si dali! Udržujte veci pomaly, stabilné a uvoľnené (opäť sa zamerajte na úroveň úsilia 3–4 na stupnici 1–10).

Možno 15 minútcítiťako veľa, ale predstavte si to takto: Celková dĺžka, ktorú dnes beháte, je rovnaká ako váš beh/prechádzka začiatkom tohto týždňa, len je inak usporiadaná do 5 + 15 minút a nie do štyroch 5-minútových blokov. Takže sa môžete sústrediť na to, aby ste dosiahli hranicu 5 minút a 10 minút na ceste k 15 minútam. Špičkoví bežci často používajú túto techniku ​​chunkingu, aby sa aj tie najdlhšie snahy cítili lepšie zvládnuteľné.

Nezabudnite to tiež považovať za jazdu na suchu, kde si čo najviac precvičíte presné načasovanie a trasu, ktorú budete budúci týždeň používať. Ďalšie príslovie, ktoré prisahajú špičkoví bežci: V deň pretekov nič nové!

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 2 minúty
• Bežte 5 minút
• Chôdza 2 minúty
• Bežte 15 minút
• Chôdza 2 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 36–41 minút

(späť na začiatok)

Dostali ste sa do posledného dňa odpočinku v týždni – a zároveň posledného, ​​kým sa vydáte do cieľa svojho týždňa! Zamyslite sa nad všetkými detailmi, ktoré ste tento týždeň nacvičili, a začnite si upevniť plány, kde, kedy a ako budete budúci víkend riešiť svoje 30-minútové úsilie.

Teraz je tiež skvelý čas využiť váš systém podpory. Ako sme už tento týždeň spomenuli, aj keď je beh samostatný šport a tento program robíte sami, môžete nájsť roztlieskavačky, ktoré vám fandia, aby ste dosiahli svoje ciele. Informujte svojich priateľov a rodinu – alebo kohokoľvek iného, ​​kto bol investovaný do vašej cesty, či už sú súčasťou vášho každodenného života alebo sú s vami online – o tom, ako ďaleko ste sa dostali a aké máte plány na dosiahnutie vášho cieľa budúci týždeň.

Dlho som si myslel, že jednou z najlepších častí behu je možnosť, aby vás ostatní povzbudili, či už je to partner alebo priateľ, ktorý vidí, čo robíte a oslavuje to, alebo cudzinci, ktorí tlieskajú zvoniacimi kravskými zvonmi a držia znaky na pretekoch. Väčšina z nás nemá toľko príležitostí na také jednoduché, ale overujúce prejavy podpory.

Tak si vezmi tento! Dajte ľuďom vo svojom kúte vedieť, aký typ povzbudenia by ste chceli na tento veľký deň – či už tam budete fyzicky behať budúci týždeň, alebo len napísať SMS Choď! – a pravdepodobne budete príjemne prekvapení, ako sa vám vaši ľudia objavia.

(späť na začiatok)

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike; aAmeerah Omarmestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.

Hlavný obrázok: Summers má na sebe top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike; Omar nosí Alo top legíny a športovú podprsenku Nike ponožky a Hoka tenisky.