Naučte sa milovať bežecký program 5. týždeň: Krok späť a posun vpred

Týždeň cvičení nižšie je pre SEBANaučte sa milovať bežecký programnáš úplne nový plán vhodný pre začiatočníkov, vďaka ktorému budete behať 30 minút nonstop! Tu je to, čo potrebujete vedieťzačať.

V banke máte celý mesiac tréningov. A tento týždeň si všimnete, že všetko je o niečo jednoduchšie: Vaše bežecké intervaly sa skracujú na rovnakú dĺžku ako v 3. týždni.

Táto stratégia sa nazýva skrátený týždeň a bežne ju používajú tréneri a bežci všetkých úrovní vrátane elitných a profesionálnych športovcov. Primárnym účelom je poskytnúť vášmu telu mega-dávku odpočinku a regenerácie po štyroch týždňoch pridávania intenzity. Ak všetko, čo robíte, je budovanie bez toho, aby ste kedy ustúpili, pripravujete sa na zranenie a vyhorenie.

Pekná vedľajšia výhoda? Umožňuje vám to premýšľať o svojom pokroku. Zamyslite sa nad tým, o koľko menej zastrašujúce sú tieto vzdialenosti tento týždeň v porovnaní s tým, ako sa cítili, keď ste ich urobili prvýkrát. A zvážte, koľko práce ste už celkovo urobili: neuveriteľné tri a pol hodiny chôdze a hodinu a šesť minút behu!

5. týždeň v skratke:

Pondelok: Chôdza/beh|Utorok: Aktívne zotavenie (voliteľné) alebo odpočinok|Streda: Silový tréning|Štvrtok: Chôdza/beh|Piatok: Odpočinok|Sobota: Dlhá prechádzka/beh|Nedeľa: Odpočinok

Vraciame sa späť na intervaly 3,5 minúty chôdze 90 sekúnd behu pre váš prvý tréning – vložené medzipevné zahriatieacooldownsamozrejme. Venujte chvíľu zváženiu, či je vaše pracovné úsilie jednoduchšie alebo menej skľučujúce ako prvýkrát.

Stavte na tieto víťazstvá, aby ste si udržali pozitívnu samomluvu. Je ľahké skĺznuť do nejakých negatívnych myšlienkových vzorcov, keď sa vám cvičenie zdá ťažké – povedať si, že nie ste vo forme, že je to príliš ťažké alebo že to nedokážete. Zachytenie týchto myšlienok, keď sa vyskytnú, a oponovanie im pravdivými vyhláseniami – ako napríklad: Už som to robil predtým a Je to náročné, ale som silný – môže posilniť vašu sebadôveru a urobiť vaše stretnutie oveľa príjemnejším.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 90 sekúnd (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Keďže ide o skrátený týždeň, môžete sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým, keď si doprajete deň navyše, ak to potrebujete! Ale môžete tiež pokračovať v skúmaní nášhorutiny aktívnej obnovyak vaše telo svrbí čo i len trochu sa pohnúť.

Tieto pohyby založené na mobilite s nízkym dopadom vám dávajú nielen čas na spomalenie a návrat do stredu, ale môžu vám tiež pomôcť identifikovať úzke miesta a nerovnováhy – a riešiť ich. Napríklad, ak sa váš pravý bok cíti pevnejší ako ľavý pri pohybe na otvorenie bedra, ako je pohyb 90/90 s dosahom nad hlavu alebo bedrové lietadlá, môžete stráviť niekoľko opakovaní navyše na túto stranu, aby ste to vyriešili. Vaše budúce ja sa vám poďakuje pri ďalšom tréningu!

(späť na začiatok)

Urobme ďalší krok v zdvíhaní! Dnes prejdete na druhú fázu silového plánu špeciálne navrhnutého pre bežcov Amandou Katz, osobnou trénerkou a bežeckou certifikovanou NASM v New Yorku.

Ako prvá rutina, aj táto je zameraná na precvičenie všetkých hlavných svalov nôh, ktoré používate pri behu (bez toho, aby ste zanedbávali hornú časť tela). Niekoľko ďalších cvikov je teraz s jednou nohou – napríklad výpad namiesto drepu. To je dôležité, pretože pri behu skáčete z jednej nohy na druhú, takže budovanie jednostrannej sily a stability je kľúčové.

Ďalšie ťahy postupujú do trochu náročnejšej verzie. Napríklad teraz zdvihnete prednú nohu pri zdvíhaní lýtok. Myšlienkou je progresívne preťaženie – neustále zvyšovanie výzvy v priebehu času, aby ste boli silnejší.

Cvičenia sa môžu líšiť, ale zásada pre výber hmotnosti zostáva rovnaká: Chcete taký, ktorý je dostatočne náročný, aby ste mali v zálohe jedno až tri opakovania (RIR). Inými slovami, keď sa dostanete k poslednému opakovaniu, mali by ste mať pocit, že by ste mohli urobiť len jedno až tri ďalšie, než budete musieť prestať. Ak ste pri prvej rutine pridali váhu, možno ju budete musieť znova ubrať, pretože sa vaše svaly prispôsobujú novému stimulu.

Čo potrebujete:Pár činiek lavička alebo stupienok a podložka pre pohodlie.

• Vykonajte 8 opakovaní svojho prvého cvičenia. (Pri jednostranných zhyboch urobte 8 opakovaní na obe strany; pri zhyboch podľa času postupujte podľa času uvedeného v popise) Odpočívajte 2–3 minúty. Opakujte celkom 3-krát.
• Pokračujte v ďalšom cvičení a opakujte, kým nedokončíte prvých 6 pohybov.
• Vykonajte 10–20 opakovaní laterálnych pogo poskokov. Odpočívajte 2-3 minúty. Opakujte celkovo 3-4 krát.

• Kickstand Deadlift
• Reverzný výpad
• Lis nad hlavou v polovičnom kolene
• Prehnutý rad
• Zdvihnutie lýtka jednej nohy na prednú nohu
• Krátka páka Copenhagen Plank
• Bočný Pogo Hops

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
• Umiestnite jednu nohu o dĺžku nohy za druhú pätu vyvýšenú, aby bol váš postoj striedavý. Budete pracovať na prednej nohe.
• Záves v bokoch, aby ste znížili svoje telo. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
• Udržujte svoje jadro pevne tlačené cez prednú pätu, aby ste sa postavili rovno. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. To je 1 opakovanie
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Táto variácia mŕtveho ťahu vám pomôže vybudovať vyváženú silu na oboch stranách tela; tvoja noha na stojane slúži v podstate len na oporu – väčšinu práce robí tvoja vysadená noha!

• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a zapojte svoje jadro. Držte pár činiek po bokoch.
• Urobte krok vzad tak, že jednou nohou pristanete na brušku chodidla a pätu necháte z podlahy.
• Ponorte sa do výpadu a ohnite obe kolená o 90 stupňov. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro zapojené a boky vtiahnuté (nevystrkujte zadok).
• Zatlačte cez pätu vysadenej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom vymeňte strany.

Reverzný výpad precvičí vaše štvorkolky a gluteály a tiež pomáha s jednostrannou silou.

• Začnite v polokľaku. Držte činku v pravej ruke na úrovni ramien s dlaňou smerom dovnútra a ohnutým lakťom. Ľavú ruku položte na ľavé stehno. Toto je východisková pozícia.
• Stlačte činku nad hlavou a úplne narovnajte lakeť. Dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky stiahnuté, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta, keď zdvíhate ruku.
• Pomaly ohnite lakeť, aby ste znížili váhu späť nadol. Otočte pohyb do východiskovej polohy.
• Toto je 1 opakovanie. Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane a potom sa prepnite.

Toto cvičenie na hornú časť tela precvičí vaše ramená a tricepsy, malé svaly pozdĺž chrbtov nad paží.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke s rukami v bok.
• S jadrom zapnutým pántom dopredu na bokoch tlačí zadok dozadu. Pokrčte kolená a dávajte pozor, aby ste si nevykrúžili ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
• Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
• Urobte rad tak, že závažia potiahnete smerom k hrudníku, pričom lakte budú držať blízko tela a stlačíte lopatky v hornej časti pohybu. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
• Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je 1 opakovanie.

Toto klasické zložené cvičenie precvičí predovšetkým chrbtové svaly, čo je dôležité pre správnu bežeckú formu. Na pomoc prichádzajú vaše bicepsy – malé svaly na prednej strane vašich ramien.

• Postavte sa pred pevný box na stoličky alebo schod. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch koleno ohnuté o 90 stupňov. V každej ruke držte činku.
• Vydýchnite a pomaly zdvihnite pätu nohy na podlahu tak ďaleko, ako môžete. Krátko podržte a nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Toto je 1 opakovanie.
• Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Potom vymeňte strany a opakujte.

Tento postup zdvíhania lýtok jednej nohy vám pomáha udržiavať silu v týchto dôležitých svaloch dolných končatín.

• Začnite na doske na boku predlaktia tak, že si podopriete telo o pravé predlaktie s lakťom uloženým pod ramenom a rukou pred telom.
• Položte ľavú nohu na stoličku alebo iný stabilný povrch s kolenom ohnutým o 90 stupňov. Posuňte pravú nohu mierne pod koleno ohnuté o 90 stupňov.
• Vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Toto izometrické cvičenie je spaľovač šikmých plôch! Ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, zopakujte si namiesto toho bočnú dosku z 1. – 4. týždňa.

• Postavte sa s nohami blízko pri sebe, rukami v bok alebo po bokoch.
• Skočte rovno nahor a doľava so zameraním na to, aby ste sa dostali vysoko zo zeme a cestovali do strán.
• Pristaňte na bruškách nôh, potom čo najrýchlejšie vyskočte hore a znova doľava. (Predstavte si pogo stick!)
• Vykonajte 10-20 opakovaní na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Toto plyometrické cvičenie pomáha budovať rovnováhu sily a výbušnosti.

(späť na začiatok)

Je to vaša druhá prechádzka/beh v týždni a opäť budete bežať 90 sekúnd chôdze 3,5 minúty. Znížený týždeň je skvelý čas na zmenu maličkostí na vašom tréningu, ak ste tak ešte neurobili.

Ak ste napríklad kráčali alebo bežali po rovnakej slučke v okolí, zistite, či môžete nájsť novú trasu – alebo aspoň zmeniť smer. Vymeňte bežecký pás, ktorý používate v posilňovni. Ak ste boli oddaným jedného z našichrozcvičkyukáž tomu druhému trochu lásky! Niekedy aj malý posun môže pridať novú energiu do vašej rutiny.

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 90 sekúnd (opakujte 4-krát)
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 30-35 minút

(späť na začiatok)

Je to deň odpočinku pred vašou dlhšou prechádzkou/behom! Ak máte niekoľko minút, nájdite si čas na skenovanie tela – vizualizáciu, pri ktorej sa zameriate na rôzne časti tela, ktoré sa pohybujú od prstov na nohách až po hlavu. Získajte úplné pokynytu.

Toto cvičenie všímavosti upokojuje vašu myseľ a ponúka možnosť skontrolovať, ako sa cítite. Ak si všimnete miesta, ktoré sú stuhnuté alebo tesné, dajte im trochu extra TLC pomocou penového valčeka alebo pohyblivého pohybu z aktívnych postupov obnovy. Zajtra si toto mozgové cvičenie vezmeme do pohybu, aby sme získali ešte viac informácií.

(späť na začiatok)

Tento týždeň je čas na vaše najdlhšie úsilie! Keď budete prechádzať tréningom, skúste znova vykonať skenovanie tela a mentálne skontrolujte každú časť tela. Presuňte sa od prstov na nohách cez stred nôh, ramená a hlavu.

Všimnite si, ako sa vaše chodidlá kotúľajú pri každom kroku, pozorujte, ako sa vaše lýtka napínajú a uvoľňujú a cíťte, ako vás zadok poháňa vpred. Vnímajte pocit, ako sa vaše ruky hojdajú a váš dych vami prechádza. Keď sa usilujete o pocit vďačnosti za to, čo vaše telo dokáže – už vám to tu trvalo päť týždňov!

• 5-minútové zahrievanie
• Chôdza 3,5 minúty beh 2 minúty (opakujte 5-krát)
• Chôdza 2,5 minúty
• 5- až 10-minútové ochladenie
Celkový čas: 40-45 minút

(späť na začiatok)

Dúfame, že sa vám tento skrátený týždeň páčil! Je čas si oddýchnuť a absorbovať všetko úsilie, ktoré ste vynaložili, a pripraviť sa na budúci týždeň – keď začneme opäť pridávať.

Ak máte pár chvíľ ticha, urobte dnes ešte jeden sken tela. Všimnite si, či sa po dlhšom tréningu niečo zmenilo. A ešte raz sa zamerajte na vďačnosť – tentoraz za reakciu vášho tela na tréning, ktorý práve robíte, aby ste mohli na tejto ceste napredovať. V skutočnosti existuje veľa výskumov o fyzických a duševných výhodách tohto využívania, ale vieme, že môže byť zložité využiť to, keď je všetko ťažké – takže tu je niekoľko tipovako pestovať vďačnosť.

(späť na začiatok)

ženské japonské mená

Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Športovci v poradí podľa vzhľadu:Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: Alo bunda športovú podprsenku šortky a tenisky a Comme si ponožky;Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: top a šortky Adanola, tenisky a ponožky Nike;Morit Summerstréner z Brooklynu a majiteľ posilňovne s pozitívnym telomFormulár Fitness Brooklynmá na sebe: top Lululemon a legíny Aerie športovú podprsenku a tenisky Nike; AMeerah Omar mestský kapitán a tréner myslenia pre Adidas Runners NYC nosí: Alo športovú podprsenku a legíny Nike ponožky a Hoka tenisky.