Progresívne preťaženie je tajomstvo telocvične, ktoré potrebujete, aby ste konečne dosiahli svoje fitness ciele

Budovanie sily a svalov je proces, ktorý zahŕňa zdravú dávku dôsledného úsilia a plánu. Ak stestanovenie cieľovv telocvični, ale bez ohľadu na to, ako budete dobre pokračovaťnapredovaniepo tom, čo zaklincujete toto PR, mali by ste vedieť o progresívnom preťažení.

Ak dodržiavate cvičebný program v telocvični – či už ide o program vytvorený profesionálom priamo pre vás, alebo o program, ktorý ste si stiahli z aplikácie v telefóne – je pravdepodobné, že do toho môže byť započítaná určitá úroveň. Ale bez ohľadu na to, či dodržiavate stanovený plán alebo absolvujete skupinové kurzy, porozumenie tomu, ako tento tréningový princíp funguje, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele bezpečne, najmä ak hľadátezosilnieťa zvýšiť svalovú hmotu.

Využili sme profesionálov v oblasti fitness, aby sme sa ponorili hlbšie do tréningu s progresívnym preťažením a pomohli vám pochopiť, ako funguje, jeho výhody a ako ho skutočne začleniť do vašej fitness rutiny.

Čo je vôbec tréning progresívneho preťaženia?

Kedykoľvek cvičíte, kladiete (dobrý) stres na telo. Vaše telo je inteligentné: Postupne si nájde spôsoby, ako sa tomu prispôsobiť. Preto robiť aBulharský split dreppo prvýkrát sa to môže zdať tak strašne ťažké – ale keď nabudúce urobíte rovnaký pohyb s rovnakou váhou, zdá sa to o niečo menej náročné.

To je dobrá vec, ale je to tiež dôvod, prečo sa môžete ocitnúť v pretrvávajúcej plató – v tom frustrujúcom štádiu, v ktorom vaše telo zostáva v rovnakom štádiu bez toho, aby napredovalo – po tom, čo chvíľu vykonávate rovnakú cvičebnú rutinu. Vaše nervové svaly a iné spojivové tkanivo sa rýchlo prispôsobia, takže je dôležité dať im nový stimulNoam Tamir CSCSzakladateľ TS Fitness v New Yorku hovorí SEBE.

Vstúpte do tréningu progresívneho preťaženia. Táto technika jednoducho znamená cvičiť spôsobom, ktorý pomaly, ale dôsledne zvyšuje záťaž alebo stres vášho tela v priebehu času. To umožňuje vášmu telu pokračovať v reakcii na zmeny: Práca vytvára drobné trhlinky vo svalových vláknach, ktoré potom, čo sa opravia a zotavia, rastú opäť silnejšie. Cieľom je neustále napádať vaše svaly týmto spôsobom, aby sa dostatočne rozpadali na to, aby sa mohli prestavať s ešte väčšou silou. Výsledok: efektívnejšie tréningy, vďaka ktorým bude vaše telo silnejšie a lepšie pri vami zvolených aktivitách. Nechceme to všetci?

Progresívne preťaženie je princíp postupného zvyšovania stresu kladeného na telo počas tréningu, aby sa vytvoril nárast sily, hovorí Tamir. To by mohlo znamenať nielen robiť ťažšie váhy, ale aj viac opakovaní pri určitej váhe alebo byť schopný robiť zložitejšie pohyby, hovorí.

Výhody progresívneho tréningu preťaženia – a ako to urobiť.

Tréning progresívneho preťaženia je v podstate celý o tom, aby ste sa ubezpečili, že budete neustálezlepšiť sa vo svojich cvičeniach. Pre mnohých z nás to môže zjednodušiť vaše cvičeniecítiťlepšie, ako keby ste sa venovali práci a videli výsledky – vďaka čomu budete pravdepodobnejšie, že budete motivovaní pokračovať a budete spokojní s úsilím, ktoré vynakladáte.

Americké ženské mená

Zdôvodnenie [progresívne preťaženie] je také, že na zmenu potrebujete stimul a len málo z nás chce investovať čas do práce na svojej kondícii a nenechať si ju zmeniť.Podsekcia Sot PhD CSCSkouč v Breakthrough Performance Coaching hovorí SEBE.

Jedna zo zmien, ktoré môžete expertom? Stále sa posilňuješ. Tréning s progresívnym preťažením je do značnej mierymetóda zlatého štandarduza vykonanie tohto výskumu.

A čo viac, pretože jedna z najdôležitejších koncepcií progresívneho preťaženia postupujepostupnepomáha vám tiež dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdvíhania a zároveň chrániť vaše telo. Vďaka pomaly sa zvyšujúcemu zaťaženiu v priebehu času máte väčšiu šancu zabrániť zraneniu. Musíte sa uistiť, že mierne zvyšujete stres a netlačíte telo za bod zlomu, dodáva Tamir.

Aj keď existuje veľa spôsobov, ako zmeniť svoj tréning a vyzvať svoje telo, nižšie sú štyri z najbežnejších spôsobov, ako využiť tréning s progresívnym preťažením vo svojej fitness rutine. Pre informáciu nemusíte – a nemali by ste – robiť všetky tieto premenné naraz.

Všetky tieto kúsky vám pomôžu zvýšiť stres a nemusíte ich robiť všetky – prosím, nerobte ich všetky [naraz], hovorí Sotir. Môžete si však vybrať z týchto rôznych kúskov a stane sa to skutočne naplňujúcim a dlhodobým dobrodružstvom, pretože vždy je tu niečo, v čom sa môžete zlepšiť.

1. Zvýšte hmotnosť:Výmena činiek za ich ťažších príbuzných je možno najznámejší spôsob, ako uviesť túto zásadu do praxe. Tak koľko to naraziť? Progresívne preťaženie v ideálnom prípade zahŕňa približne 10% (alebo menej) nárast každý týždeň podľa Národnej akadémie športovej medicíny. Ako poukazuje Tamir, chcete sa vyhnúť prílišnému zvýšeniu príliš skoro, pretože to môže vystaviť vaše telo riziku zranenia.

Takže ak na pohyb vždy používate 10-librové činky, môžete skúsiť použiť 11 libier budúci týždeň na rovnaký počet opakovaní. Samozrejme, môže byť zložité nájsť činky alebo voľné závažia v týchto super špecifických závažiach: V takom prípade možno budete musieť zvýšiť váhu o niečo viac ako 10 % – len sa uistite, že v reakcii znížite počet opakovaní. Napríklad, ak vaša telocvičňa nemá 11 kíl, ale má 12, môžete ísť s nimi, ale namiesto 10 opakovaní môžete získať iba 8.

2. Zvýšte počet opakovaní:Aj tu platí pravidlo 10 %. Premýšľajte: Postupne zvyšujte a pomaly zvyšujte počet opakovaní, ktoré môžete bezpečne vykonať s rovnakou váhou. Takže ak ste robili série po 10, môžete to zvýšiť až na 11 – potom, keď to pôjde ľahko, môžete prejsť na 12 alebo vyskúšať jednu z ďalších stratégií tu a pokračovať v pridávaní intenzity.

Ak vás zaujíma, či je lepšie zvýšiť počet opakovaní alebo váhuštúdiumuverejnené vMedzinárodný časopis športovej medicínyzistili, že zvýšenie záťaže a opakovaní malo rovnaký účinok na maximálne jedno opakovanie účastníkov výskumu (aka najťažšia váha, ktorú môže niekto zdvihnúť na jedno opakovanie). Takže čokoľvek, čo uprednostňujete – alebo je dostupnejšie pre váš tréningový plán – je v poriadku!

3. Zvýšte čas pod napätím:Zakaždým, keď robíte cvičenie, ako je napríklad drep, napínate svaly – tento čas, keď cvičíte, sa nazýva čas pod napätím (TUT). Ďalším spôsobom, ako aplikovať progresívne preťaženie, je zvýšenie TUT pre daný pohyb. Ak zvyčajne trváte tri sekundy, kým sa znížite v drepe, spomalenie na štyri až päť môže pridať väčšiu výzvu vašim zadkom a hamstringom.

4. Frekvencia:Frekvencia môže vyzerať ako zvýšenie počtu dní, ktoré trénujete, alebo to môže znamenať zvýšenie celkového počtu tréningov. Môže to vyzerať ako pridanie ďalšieho dňa v týždni, ktorý trénujete (t. j. z troch dní na štyri), alebo zvýšenie celkového počtu tréningov (povedzme pridaním druhého tréningu večer v jeden deň, keď ste trénovali ráno).

mužské japonské mená

Kedy je čas použiť tieto techniky progresívneho preťaženia?

Podľa Tamira existuje niekoľko znakov, že ste pripravení zvýšiť intenzitu. Najprv môžete zvážiť svoje RPE alebo mieru vnímanej námahy. Je to hodnotenie medzi 1 a 10, pričom 1 je najjednoduchšie a 10 je najťažšie, hovorí Tamir. Pri zdvíhaní závaží, ak sa nedostanete do tých vyšších čísel okolo 8, 9 alebo 10, potom môžete zvýšiť váhu pri opakovaniach, pre ktoré ste sa rozhodli ísť. V ideálnom prípade by ste sa mali cítiť dostatočne vyzvaní na konci svojho rozsahu opakovaní, kde už takmer nemôžete urobiť viac – aspoň 8 na stupnici RPE. Ak nemáte pocit, že ste tam, potom je to znamenie, že je čas použiť jednu z týchto techník progresívneho preťaženia.

Ďalšia metóda, ktorú Tamir uvádza, sa nazýva opakovanie v rezerve (RIR) – v podstate koľko vám zostáva v nádrži, kým nebudete môcť odobrať ďalšie. Ak ste schopní dokončiť všetky opakovania v daných sériách a stále máte pocit, že na konci máte viac ako dve opakovania, ktoré môžete urobiť, mali by ste ísť na váhu, hovorí. Nakoniec ďalším meradlom pre silový tréning je hodnotenie rozsahu opakovaní. Ak si poviete, že budete pracovať v rámci rozsahu (t.j. šesť až osem opakovaní) a dokážete nepretržite dosiahnuť osem opakovaní, je to znamenie, že je čas zvýšiť svoju váhu podľa Tamira.

Tipy na tréning progresívneho preťaženia

Ak ste pripravení vyskúšať progresívny tréning preťaženia vo svojej fitness rutine, majte na pamäti tieto tipy od profesionálov.

Áno, jedným zo základných princípov progresívneho preťaženia je preniesť vás cez fitness plošiny, ale je dôležité si uvedomiť, že tu nič nie je samo o sebe.nesprávnes náhornou plošinou. V skutočnosti Sotir hovorí, že niekedy je to skutočne dôležitá etapa na vašej fitness ceste.

Potrebujeme ploché štádium, kde skutočne asimilujeme všetky tieto nové výdobytky.... Je to zisk absorbovať to normalizovať rast potom stabilizovať normalizovať vlastniť a potom rásť a potom stabilizovať normalizovať vlastniť to hovorí. Obdobie, počas ktorého zostávate na úrovni a stávate sa v tom naozaj dobrými, je dobré pre svalové tkanivo, je dobré pre kosti, je dobré pre spojivové tkanivo, ale je to tiež niečo, čo sme veľmi často označili za negatívne. Dá sa to považovať za uviaznutie, ale hovorí, že to možno vnímať aj ako rozvíjajúce sa majstrovstvo. Potom, keď sa tam zavoláte, môžete pracovať na prekonaní!

Forma by mala byť vždy prioritou vášho tréningu a nie je tomu inak ani s progresívnym preťažením. Nenechajte sa príliš uchvátiť tým, že chcete neustále zvyšovať váhu alebo rýchlo zvyšovať, hovorí Tamir. To môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu.

Zotavenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré by ste mali uprednostniť vo svojej rutine bez ohľadu na vaše ciele. Veci mimo posilňovne vrátane spánkovej výživy a iných metód regenerácie majú veľký vplyv na zlepšenie sily, hovorí Tamir. Takže ak je pre vás cieľom progresívne preťaženie, je ešte dôležitejšie, čo prijímatedni odpočinku—chcete aspoň 48 hodín alebo dva dni voľna, kým budete znova precvičovať tie isté svalové skupiny — ajesť dosťbielkovinové sacharidy a ďalšie dôležité živiny.

Niekedy je ľahké nechať sa prichytiť pri slepom dodržiavaní tréningového plánu alebo pri porovnávaní sa s osobou vedľa vás v posilňovni. Sotir však radí dôverovať svojmu vlastnému telu a inštinktom a presadzovať sa len vtedy, keď sa cítite pripravení – rozhodne neignorujte svoje telo, ak na vás kričí, aby ste zhodili váhu alebo si dali pauzu.

Dôverovať svojmu vnímaniu vlastných skúseností je naozaj dôležité. Často nás porovnávajú s ľuďmi, ktorí sú väčší vyšší a silnejší to robia dlhšie. Ale realita je taká, že vieme, ako sa cítime. Vieme, či sa cítime slabší, vieme, či sa cítime silnejší, hovorí. Dôverujte tomu, čo si myslíte, ale nestrácajte zo zreteľa skutočnosť, že tu nie ste len na to, aby ste to prešli. Ak sa snažíte napredovať, musíte urobiť rozhodnutia, ktoré posunú loptu o kúsok dopredu, keď ste na to pripravení.

Súvisiace:

veci s

• 6 týždňov na to, aby ste boli silnejší, je cvičebný plán, ktorý potrebujete, aby ste dosiahli svoje ciele v posilňovni
• 12 výhod silového tréningu, ktoré idú nad rámec budovania svalov
• 6 dôvodov, prečo pracovať na svojom jadre, ktoré nemajú nič spoločné s „dostávaním brucha“

Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .