Cvičenie mŕtveho chrobáka je pre začiatočníkov vhodný spôsob, ako posilniť celé jadro

Nenechajte sa oklamať jeho názvom: Cvičenie mŕtveho chrobáka je v skutočnosti naozajstnéhviezdna sila ťah– a s radosťou vám oznamujeme, že nemá nič spoločné so švábmi alebo chrobákmi, ktorých platnosť vypršala.

V skutočnosti to považujte za nízkorizikový pohyb s vysokou odmenou pre celé vaše jadroEvan Williams CSCSzakladateľVýkon E2Gv Chicagu hovorí SEBE. Je to preto, že toto cvičenie vhodné pre začiatočníkov prináša nižšie riziko zranenia ako iné sponky brucha (ako sú brušáky alebo kľuky) a množstvo výhod pre celé telo vrátane lepšej koordinácie držania tela a samozrejme sily jadra.

Ak chcete vedieť všetko o cvičení mŕtveho chrobáka – vrátane toho, ktoré svaly to funguje a prečo je tak prekliate účinné – pokračujte v čítaní. Chcete si to sami vyskúšať? Máme tu pre vás aj podrobný návod, ako to urobiť správnym spôsobom (plus náročnejšiu variáciu mŕtveho chrobáka, ktorú si možno budete chcieť nechať v zadnom vrecku).

čo znamená meno julia

Aké svaly fungujú pri cvičení mŕtveho chrobáka?

Hlavné svaly sú tu hlavnými hráčmi vrátane vášhopriečne na brucho(najhlbšie základné svaly, ktoré sa obopínajú okolo chrbtice a bokov), rectus abdominis (svaly, ktoré prebiehajú vertikálne pozdĺž prednej časti brucha), šikmé svaly (svaly po stranách žalúdka) a panvové dno (svaly na spodnej časti panvy, ktoré podporujú orgány v tejto oblasti), hovorí Williams. Funguje to aj na vašu erector spinae a vašeohýbače bedrového kĺbu.

Čo sa týka hornej časti tela, OG mŕtvy chrobák tam príliš nefunguje. Ale tamjevariácia, ktorá môže priniesť niektoré z týchto svalov do akcie: Jednoducho by ste vykonali pohyb s ľahkými činkami v rukách, ktoré by rozsvietili vaše ramená – a celkovo zvýšili náročnosť cvičenia.

Aké sú výhody pridania mŕtveho chrobáka do vašej rutiny?

Mŕtvy chrobák spochybňuje vašu základnú silu a stabilitu, ako aj vašu koordináciu. Môže tiež pomôcťzlepšiť svoje držanie telaa môže znížiť riziko bolesti dolnej časti chrbta.

veci s h

Tu je návod, ako na to: Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa ľah na chrbát v polohe stola a vystretie jednej ruky a opačnej nohy rovno. Keď to urobíte, vaša spodná časť chrbta sa prirodzene chce dostať do predĺženia – vyklenúť sa a zísť z podlahy. Ale hlavným cieľom mŕtveho chrobáka je zapojiť vaše jadro, aby ste tomu zabránili, čo z neho robí hnutie proti predlžovaniu, ako hovorí Williams. V tejto polohe trénujete základnú silu a stabilitu a tiež precvičujete správne držanie tela, pretože vaša chrbtica je v neutrálnej polohe, zatiaľ čo sú vaše končatiny v pohybe.

Potom je tu koordinačný aspekt. Pretože mŕtvy chrobák zahŕňa súčasný pohyb vašou pažou a opačnou nohou a následné prepínanie mozgu musí byť uzamknuté. Mnoho ľudí zápasí s touto koordinačnou výzvou – ktorá je podobná treniu žalúdka a potľapkaniu hlavy – keď prvýkrát vyskúšajú mŕtveho chrobáka, hovorí Williams. Ale s praxou sa ich koordinačné schopnosti zlepšujú, vysvetľuje.

Nakoniec slabosť chrbta a jadra súvisela s rozvojombolesti chrbta. Keďže cvičenie mŕtveho chrobáka pomáha posilňovať erector spinae v dolnej časti chrbta, môže tiež pomôcť znížiť riziko bolesti v tejto oblasti.

Sú mŕtve chrobáky dobré pre začiatočníkov?

Stavte sa. Ako sme už spomenuli, existuje nižšie riziko zranenia s mŕtvym chrobákom v porovnaní s ostatnýmizákladné pohybyvďaka čomu je skvelý pre začiatočníkov. Na rozdiel od brušákov alebo sedov zostáva váš chrbát plne podopretý na zemi, hovorí Williams – chrbticu neprivádzate do flexie, ktorá môže zaťažovať spodnú časť chrbta.

Aj umiestnenie mŕtveho chrobáka môže začiatočníkovi pomôcť naučiť saako efektívne naštartovať ich jadrokeďže podlaha môže slúžiť ako pomocná pomôcka: Ak máte spodnú časť chrbta pritlačenú k zemi, viete, že máte zapnutú strednú časť. Pri pokročilejšom pohybe jadra, akým je napríklad doska, nemusí byť také ľahké zistiť, či je váš hlavný záber na mieste. Dobré zapojenie jadra je dôležité, pretože jeho nedostatok môže spôsobiť, že iné svaly prevezmú kontrolu a môže to viesť k napätiu.

Ďalšie plus mŕtveho chrobáka: Je mimoriadne modifikovateľný. Aby ste to uľahčili, môžete zmenšiť rozsah pohybu tak, že budete držať nohy pokrčené a poklepať pätou o zem namiesto úplného vystretia nohy. Ďalšou možnosťou je držať ruky v polohe na stole alebo si ich ľahnúť rovno po bokoch a len vysúvať nohy jednu po druhej. A ešte jedna regresia je znížiť koordinačnú výzvu vykonaním stanoveného počtu opakovaní s rovnakou rukou a opačnou nohou namiesto prepínania, ktoré končatiny sa pri každom opakovaní pohybujú.

Ale ak to začína byť príliš jednoduché, vždy v tom môžete napredovať. Zvýšte výzvu držaním závažia v rukách. To pridá vašim ramenám prácu navyše. Len nezabudnite začať s ľahkosťou – Williams odporúča použiť závažia s hmotnosťou 2,5 až 4 libry pred prechodom na väčšiu záťaž. Môžete tiež vyskúšať prevlek mŕtveho chrobáka. Táto kombinácia mŕtveho chrobáka a uhádli steprevlekprináša vaše ramená a laty do rovnice a naštartuje hlavnú výzvu.

Je mŕtvy chrobák bezpečné cvičenie?

Pre väčšinu cvičencov je mŕtvy chrobák bezpečným pohybom. To znamená, že toto základné cvičenie nie je prevšetci.Hoci Williams má klientov s bolesťami chrbta, ktorí dobre reagujú na mŕtveho chrobáka, existuje malá skupina ľudí, ktorí by našli najviacakékoľvekcvičenie zhoršuje ich nepohodlie – vrátane mŕtveho chrobáka. Takže ak je pre vás vykonanie štandardnej variácie bolestivé, zastavte sa a obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta.

ženské mená s cca

Ako urobiť cvičenie mŕtveho chrobáka:

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami v polohe na stole (kolená ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Toto je východisková pozícia.
• Pomaly natiahnite ľavú nohu rovno a súčasne spustite pravú ruku nad hlavu. Držte obe pár centimetrov od zeme. Stlačte zadok a nechajte svoje jadro zapojené po celú dobu, keď je spodná časť chrbta zatlačená do podlahy.
• Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej strane a natiahnite pravú nohu a ľavú ruku. To je 1 opakovanie.
• Pokračujte stanoveným počtom opakovaní.

Ako urobiť pulóver mŕtveho hmyzu:

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými k stropu, pričom v oboch rukách držte kettlebell a nohy v polohe na stole (kolená ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Toto je východisková pozícia.
• Pomaly natiahnite ľavú nohu rovno a súčasne zdvihnite kettlebell nad hlavu a dotknite sa podlahy. Stlačte zadok a nechajte svoje jadro zapojené po celú dobu, keď je spodná časť chrbta zatlačená do podlahy.
• Vráťte ruky a nohy do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej strane, natiahnite pravú nohu a znova premostite kettlebell späť nad hlavu, aby ste sa dotkli podlahy. To je 1 opakovanie.
• Pokračujte stanoveným počtom opakovaní.

Ukážka vyššie uvedených ťahov jeParíž Alexandra(GIF 1) zakladateľ Brooklynského wellness klubu, spisovateľ a facilitátor jogy a všímavosti; aAlicia Jamisonová(GIF 2) senior tréner v Body Space Fitness a pomocný lektor na Brooklyn College.

Súvisiace:

• Prečo je cvičenie Bird-Dog super podceňovaným fajčiarom
• Ako urobiť cvičenie s lastúrnikom, aby ste si rozpálili zadok
• Prečo je póza holuba tým úsekom, ktorý potrebujete, aby ste uvoľnili tie mrzuté boky