SPRÁVNY SPÔSOB, AKO UROBIŤ PÓZU NA LODI, AK NAOZAJ CHCETE NAŠTARTOVAŤ BRUCHO

Fitness

Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbeh

Lodná póza je jednou z nichjogové pohybyje to také ťažké, ako to vyzerá... ak nieťažšie.Cvičenie – ktoré zahŕňa balansovanie na zadku, kým natiahnete ruky dopredu a natiahnete nohy, pričom sa budete držať čo najtichšie – je vážnou hlavnou výzvou. Aby ste to urobili správne, musíte naštartovať v podstate každý sval v strednej časti a tiež niekoľko na nohách, chrbte a rukách.

Úroveň sily potrebnej na to, aby ste to zvládli, je dosť vysoká, a preto nie je ľahké zvládnuť tento pohyb. Urobte si však čas a možno uvidíte niekoľko dosť veľkých prínosov vrátane zníženej bolesti chrbta, silnejších ohýbačov bedrového kĺbu a neoceniteľného pocitu posilnenia.

Za týmto účelom sme sa rozprávaliCandace Harding PT DPTfyzioterapeuta a registrovaného učiteľa jogy v Arlingtone, aby ste sa naučili všetko, čo potrebujete vedieť o póze na lodi. Z akých svalov to funguje k svojim úžasným výhodám, vďaka čomu je tak prekliate ťažké vyhnúť sa bežným chybám vo forme a podrobné pokyny, ako to urobiť správne (plus úprava, ktorá je pre začiatočníkov vhodnejšia), tu je váš kompletný sprievodca pózou na lodi.

Aké svaly fungujú v pozícii lode?

Ľudia majú tendenciu myslieť na pózu lode ako nazákladné cvičenieDr Harding hovorí SEBE. A nemýli sa: Aby ste sa dostali do pozície, musíte naštartovať priamy brušný sval (predná strana brucha), vysvetľuje. Potom, keď ste tam, potrebujete siluvšetkyvaše brušné svaly udržať stabilné vrátanešikmé(svaly na bokoch vášho trupu) apriečne na brucho(hlboký jadrový sval, ktorý obopína vašu chrbticu a boky) Dr. Harding hovorí.

Ale v práci je aj viac svalov. Vaše bedrové flexory – konkrétne veľký psoas major a iliacus (ktoré približujú vaše stehná k telu) – vystreľujú, aby udržali vaše nohy zdvihnuté a držali trup vo vzpriamenej polohe, hovorí Dr. Harding. Zároveň hráči na chrbte – vrátane erector spinae (svaly, ktoré pomáhajú vyklenúť vašu chrbticu) a lats (najväčší chrbtový sval) – nastupujú, aby vám pomohli udržať vzpriamené držanie tela cez chrbticu, dodáva. A aj keď určite ánoniecvičenie na rukách tieto svaly nahliadajú aj do party, pretože tradičná póza na lodi vás núti držať ich rovno pred sebou Dr. Harding hovorí.

Aké sú výhody pozície lode?

Vzhľadom na intenzívnu aktiváciu jadra, ktorá je potrebná na pribitie lode, nie je žiadnym prekvapením, že tento krok je skvelý na posilnenie svalov strednej časti. A to zase môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta posilnením hlbokých svalov trupu, ktoré podporujú vašu chrbticu. Ak chcete maximalizovať túto výhodu, myslite na jemné vtiahnutie pupka smerom k chrbtu Dr. Harding hovorí. To vám pomôže aktivovať viac vášho priečneho brucha, čo stabilizuje váš chrbát a môže prispieť k chronickej bolesti, ak nepáli správne.

Pomôcť môže aj póza na lodibolesti chrbtaak máte slabé ohýbače bedrového kĺbu. V ideálnom prípade chcete rovnováhu medzi nimi a protiľahlou svalovou skupinou (váš zadok), ale ak je vašaglutessú oveľa silnejšie, môžu stiahnuť váš chrbát do zaoblenejšej polohy, vysvetľuje Dr. Harding. A to môže vyvolať bolesti. Vstúpte do pozície lode: Keďže je to skvelé na aktiváciu ohýbačov bedrového kĺbu, môže posilniť túto svalovú skupinu tak, aby bola vyváženejšia s gluteami, ktoré potenciálne zmierňujú súvisiace bolesti chrbta.

K tomu všetkému niekoľko upozornení. Prvý: Bedrové flexory, ktoré sú tiežtesnýmôžu tiež prispieť k bolestiam chrbta, pretože môžu vytiahnuť panvu dopredu, čím sa váš chrbát dostane do prehnanejšieho oblúka, vysvetľuje Dr. Harding. Podobne ako chrbát, ktorý je vytiahnutý do zaoblenej polohy, môže to spôsobiť nepohodlie. Pri polohe na lodi držíte ohýbače bedrového kĺbu v skrátenej polohe, takže ak je táto svalová skupina už príliš napnutá, visenie v polohe na lodi len prispieva k problému.

Okrem bolesti chrbta výhody lode predstavujú môže zdokonaliť svoje schopnostisprávne dýchaťpričom súčasnezapojenie vášho jadra. To je niečo, s čím môže veľa ľudí zápasiť, hovorí Dr. Harding. Je to však dôležitá zručnosť, pretože vám umožňuje udržiavať stály prísun kyslíka (čo udržuje váš nervový systém v pokojnom a šťastnom stave)zatiaľ čovystuženie vášho jadra. To sa hodí v mnohých situáciách každodenného života, keď si chcete napáliť brušné svaly, ale zároveň chcete aj naďalej dýchať – ako je napríklad ohýbanie sa, aby ste zdvihli ťažký predmet.

Napokon, póza lode vás môže naplniť úžasným pocitom úspechu, hovorí Dr. Harding. V závislosti od toho, ako dlho tam zostanete, je to skutočne výzva, vysvetľuje. A keď prekonáte túto ťažkosť, budete sa cítiť silní a schopní.

prezývky pre priateľa

Prečo je póza lode taká ťažká?

Nie ste to len vy – táto póza je pre mnohých ľudí šialená. Jeden dôvod prečo? Výzva dýchania, keď sú vaše brušné svaly vystužené Dr. Harding hovorí. Vždy, keď sa na niečo naozaj sústredíme, máme tendenciu zadržiavať dych, vysvetľuje. Keď zadržíme dych, naše svaly tiež nemajú toľko kyslíka, aby skutočne fungovali. Takže čím dlhšie zadržíte dych v pozícii lode, tým ťažší (a ťažší) bude pohyb.

Ďalším dôvodom, prečo je to také ťažké, je to, že vyžaduje veľa sily od vašich vzpriamovačov chrbtice, ktoré vám pomôžu udržať v polohe plochý chrbát. Bohužiaľ, veľa ľudí je v týchto svaloch slabých kvôli množstvu času stráveného sedením so zaobleným držaním tela. Tento zvyk, ktorý Dr Harding vysvetľuje, predlžuje všetky vaše zadné svaly a sťažuje ich aktiváciu, keď ich potrebujete – povedzme ako v póze na lodi.

Dobrá správa: Náročnosť postoja na lodi môžete zmierniť niekoľkými úpravami. Najbežnejšie je ohýbanie jednej (alebo oboch) nôh namiesto toho, aby ste ich držali rovno, hovorí Dr. Harding. Môžete tiež položiť ruky za boky namiesto toho, aby ste ich natiahli pred seba. Pomocou ktoréhokoľvek z týchto vylepšení znižujete hlavnú výzvu, vďaka ktorej je držanie tela menej intenzívne.

Aké chyby vo formulári je potrebné mať na pamäti?

Najčastejšou chybou v postoji lode podľa Dr. Hardinga je zaoblenie chrbta namiesto toho, aby ste držali rovnú chrbticu. To sa môže stať, keď nezapájate svaly na zadnej strane tela a namiesto toho sa spoliehate na to, že všetku prácu urobia vaše brušné svaly. Môže sa to stať aj vtedy, ak vaše brušné svaly nie sú dostatočne silné na to, aby vydržali nohy vystreté, vysvetľuje. Aby ste to napravili, premýšľajte o zdvihnutí cez srdce, keď držíte pozíciu; táto tága vám môže pomôcť narovnať chrbát. Ak to nefunguje? Upravte polohu ohnutím kolien, aby ste vrátili napätie na brušné svaly.

Ďalšou častou chybou je nedvíhanie nôh dostatočne vysoko. V tomto scenári by vaše telo vyzeralo skôr ako v tvare L ako v tvare V. Ľudia to často robia, pretože nemajú silu ohýbačov bedrového kĺbu, aby zdvihli nohy dostatočne vysoko. Dr. Harding vysvetľuje, ale je to niečo, čomu sa chcete vyhnúť, pretože držanie nôh príliš blízko zeme môže riskovať namáhanie vašich ohýbačov bedra. Ak je to tak, upravte ohnutím oboch nôh.

Potom je tu váš dych – akokoľvek lákavýniedrž sa. Nielenže to obmedzuje prísun kyslíka do vašich svalov, čo v konečnom dôsledku robí pohyb ešte ťažším (ako sme už spomenuli), ale tiež obmedzuje niektoré úžasné aktivácie jadra, vysvetľuje Dr. Harding. Tak si pripomeňte, aby ste dýchali. Ak to nefunguje, premýšľajte o uvoľnení tváre a krku, pretože to môže viesť k prúdeniu kyslíka. Stále máte problémy s nádychom a výdychom? Vyskúšajte jednu z vyššie uvedených úprav. Ak vaše telo fungujetiežťažké, potom sa nebudete môcť uvoľniť a dýchať Dr. Harding vysvetľuje, v akom prípade môže byť zníženie intenzity pozície lode len lístkom.

Kto by nemal robiť pózu na lodi?

Úžasná, akokoľvek môže byť póza na lodi, nie je pre každého. Ak ste tehotná a v bode, kde vaše brucho vyčnieva do oblasti, kde by normálne boli vaše nohy v tejto polohe, mali by ste to preskočiť, hovorí Dr. Harding. Ľudia s osteoporózou alebo osteopéniou (dva stavy, ktoré spôsobujú slabosť kostí) by s ňou mali byť opatrní, pretože majú zvýšené riziko kompresnej zlomeniny pri ohýbaní chrbtice. Forma je tam mimoriadne dôležitá: Preto ľuďom v tejto kategórii odporúča, aby pózovali na lodi so zrkadlom umiestneným nabok, aby mohli pravidelne otáčať hlavou, aby skontrolovali, či chrbtica zostáva rovná (namiesto toho, aby ju zaobľovali dopredu, čo by bolo problematické).

Ak máte bolesti chrbta súvisiace so stuhnutými flexormi bedrového kĺbu, Dr. Harding navrhuje vyhýbať sa tejto polohe – aspoň zatiaľ. Môže to byť niečo, čo je užitočné na ceste, ale nebola by to včasná intervencia, vysvetľuje.

V tomto smere, ak pociťujete bolesť chrbtahoršiepo póze na lodi prestaňte robiť a nechajte sa vyšetriť lekárom alebo fyzioterapeutom. Tiež navštívte odborníka, ak vaša bolesť pretrváva už dva týždne a nezmenila sa napriek tomu, že robíte pózu na lodi alebo iné základné cvičenia, ktoré radí Dr. Harding.

Ako urobiť pózu na lodi:

Posaďte sa vzpriamene na podložku s nohami ohnutými nohami na podlahe.
Položte ruky za boky a presuňte váhu mierne dozadu tak, aby sa vaše nohy zdvihli zo zeme. Udržujte svoju váhu vyváženú na sedacích kostiach.
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou alebo mierne naklonené nadol (ako je znázornené) dlaňami smerom nahor. Zapojte celé jadro a predĺžte sa cez chrbticu tak, aby bol váš chrbát v jednej rovnej línii. Balansujte na chvostovej kosti a narovnajte nohy. Vaše telo bude mať tvar V.
Vydržte tak dlho, kým budete môcť normálne dýchať, pričom tvár a krk udržíte uvoľnené. Je to dobrý spôsob, ako prispôsobiť trvanie tomu, čo vám vyhovuje. V opačnom prípade mierte na 30 sekúnd.

Ako urobiť upravenú pózu lode:

Posaďte sa vzpriamene na podložku s nohami ohnutými nohami na podlahe.
Položte ruky za boky a presuňte váhu mierne dozadu tak, aby sa vaše nohy zdvihli zo zeme. Udržujte svoju váhu vyváženú na sedacích kostiach.
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou alebo mierne naklonené nadol (ako je znázornené) dlaňami smerom nahor. Zapojte celé jadro a predĺžte sa cez chrbticu tak, aby bol váš chrbát v jednej rovnej línii. Udržujte rovnováhu na svojej chvostovej kosti a dajte svoje holene rovnobežne s podlahou, pričom kolená sú stále pokrčené.
Vydržte tak dlho, kým budete môcť normálne dýchať, pričom tvár a krk udržíte uvoľnené. Je to dobrý spôsob, ako prispôsobiť trvanie tomu, čo vám vyhovuje. V opačnom prípade mierte na 30 sekúnd.

Ukážka vyššie uvedených ťahov je Natalia Perez-Segnini certifikovaná učiteľka jogy, ktorá vykonáva funkčnú a terapeutickú dychovú prácu a silová a kondičná trénerka.

Súvisiace: