Ako skutočne vyzerá „správna“ bežecká forma?

Ak máte právezačal búchať po chodníkuPravdepodobne vám čoskoro po šnurovaní napadla táto myšlienka:Ako vyzerá správna bežecká forma? Bežím zle?!

Keďže ste sa pravdepodobne nikdy oficiálne nenaučili behať tak, ako keby ste si vybrali iný šport, ako napríklad golf alebo lyžovanie, možno sa pýtate, či je vaša prirodzená chôdza správna – a ak nie, či spôsob, akým beháte, vás v skutočnosti neprivádza k zraneniu (alebo prinajmenšom brzdí váš výkon).

Prekvapivo, aj keď neexistuje jeden správny spôsob, ako behať. Keď výskumníci analyzovali faktory, ako je dĺžka kroku, ako vaše chodidlo dopadá na zem a ako dlho sa držíte nad zemou, okrem iných metrík, stále neboli schopní dospieť k žiadnym pevným záverom o tom, čo prispieva k dobrej bežeckej forme podľa štúdie z roku 2024.recenziauverejnené vŠportová medicína.V skutočnosti to vo väčšine prípadov nie je niečo, čo by ste sa mali obávať pitvania alebo zmeny.

Ak ľudia chodia len behať a užívať si a nemajú žiadne problémy, nie je dôvod pozerať sa na svojho fyzioterapeuta a trénera behu.Kimberly Melvan DPT CSCShovorí SEBE.

staroveké bohoslužby chvália

Stále však existuje niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti, a ktoré by vám mohli na úteku trochu uľahčiť. Môžu byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa sedavým sedením a hrbením sa pri telefóne fyzioterapeutEmmi Aguillard DPTkto lieči a trénuje bežcov, hovorí SEBE. Postupom času také držanie telamôžepokaziť si biomechaniku a zmeniť spôsob, akým beháš, hovorí. A ak máte čo do činenia s nepríjemnými chronickými zraneniami, odborníci vám môžu odporučiť vyskúšať aj niekoľko vylepšení.

Zatiaľ čo odporúčania analytikov chôdze sú špecifické pre jedinečné pohybové vzorce každého jednotlivého bežca, opýtali sme sa odborníkov na niektoré z najbežnejších foriem, ktoré môžu pomôcť takmer každému tam vonku nazbierať kilometre.

Pozerajte sa dopredu.

Namiesto toho, aby ste sa pozerali dolu na zem priamo pred seba alebo aby ste nechali hlavu vyklenutú dozadu, pozerajte sa priamo pred seba, fyzioterapeut beh tréner a analytik bežeckej chôdzeLisa Mitro DPThovorí SEBE. Myslite na to, že vaša brada vedie len k hrudníku, ale nevyčnieva tak ďaleko, že máte na krku ryhu, dodáva. Pomôže vám to dosiahnuť efektívnejšie držanie tela (a vyhnúť sa nevítanej bolesti krku). Je to rovnaké zdôvodnenietágoaby bol váš krk neutrálny, keď vykonávate silový tréning, ako je veslovanie alebo mŕtvy ťah.

Držte nohy vo vlastných stopách.

Ak máte nejakú slabosť v bokoch – najmä v gluteus medius na strane zadku – vaše chodidlá sa môžu vychýliť smerom k vašej stredovej čiare prekrížiť alebo dokoncaudrieť sa navzájoms každým krokom. (Ak ste niekedy skončili beh s odreninami alebo modrinami na vnútornom členku, môže to byť dôvod.)

Naozaj chcete, aby každá noha zostala na svojej vlastnej priamej ceste, hovorí Dr. Melvan. To je dôvod, prečo niektorí tréneri povedia bežcom, aby si predstavili, že držia nohy na samostatných železničných tratiach. Alebo sa správajte, ako keby vaše kolená boli svetlomety, hovorí Dr. Melvan. To vám môže pomôcť, aby vaše kolená smerovali dopredu tak, ako majú. (Nie jeleno vedomom sledovaní svojho chodníka tu však; spevnenie bokov vám môže pomôcťnarovnať svoj krokbez toho, aby ste o tom museli aktívne premýšľať – totocvičeniemôže pomôcť!)

Osvojte si (mierny) predklon.

Vzpriamené státie je skvelé prezdravé držanie telav každodennom živote, ale na cestách vám nerobí žiadnu láskavosť. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si trochu uľahčiť beh, je oprieť sa do krokov. Vždy rád myslím na beh, ako hovorí Dr. Melvan s kontrolovaným pádom. Naklonenie tela mierne dopredu (a myslíme mierny – do piatich stupňov alebo tak) vám môže pomôcť využiť prirodzenú hybnosť vďaka gravitačnej sile.

Len sa uistite, že nenakláňate svoj trup tak ďaleko, aby ste nemohli naplno využiť svoje gluteály. Je veľmi bežné, že sa bežci pri behu ohýbajú, hovorí Dr. Mitro. Iní bežci prehnane korigujú vyklenutím chrbta a roztiahnutím rebier, čo im nedovolí zapojiť jadro, dodáva Dr. Aguillard. Na nájdenie správnej polohy Dr. Mitro navrhuje predstierať, že utekáte do vetra alebo bežíte do kopca.

Keď už o tom hovoríme: Pomáha udržať sa nakláňať, aj keď stesúna kopci. Dr. Aguillard odporúča tlačiť ešte viac dopredu, keď idete do kopca (takže sa nakláňate do kopca). A nebojujte s gravitáciou v zjazdoch. Často sa ľudia opierajú, hovorí. Pokiaľ nie ste na super strmom svahu tam, kde stepotrebuzabrzdiť kvôli rovnováhe, keď sa od nej odkloníte, jednoducho vás spomalí.

Poháňajte kolená hore a dopredu.

Keď ste unavení z behu, je celkom bežné, že šúchate nohami a sotva ich zdvíhate zo zeme. Ale Dr. Aguillard hovorí, že by sme v skutočnosti mali robiť ako zo starého kresleného filmu Looney TunesCestný bežec. Chcete si predstaviť, že nohy vyzerajú skôr ako koleso, keď bežíte, hovorí. Môžete to vidieť na elitných bežcoch – dolné končatiny pod nimi skôr krúžia, než aby sa za nimi motali. Tento krúživý pohyb vám poskytne aktívnejší odraz a lepšie zapojí zadnú časť nôh a zadok.

Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť (bez toho, aby ste to preháňali), je premýšľať o tom, ako poháňať kolená dopredu a nahor. To prichádza aj so šikovným bonusom: Zameranie sa na kolená vám môže tiež pomôcť, aby ste neprekročili alebo nedopadli s nohami príliš ďaleko pred telom, čo vás môže spomaliť a zvýšiť riziko zranenia, hovorí Dr. Aguillard. Ak myslíte na to, že vaše kolená vedú váš krok, je menej pravdepodobné, že vykopnete nohu. Chcete, aby vaša noha pristála blízko pod vašimi bokmi, hovorí Dr. Mitro.

Nechajte sa poháňať rukami.

Vaše ramená a ruky by mali byť skôr uvoľnené ako zhrbené alebo napäté, čo vás môže rýchlejšie unaviť. Všetko musí byť uvoľnené švihom rúk Dr. Mitro hovorí. Niektorí tréneri vás dokonca prinútia trénovať jemné držanie zemiakových lupienkov pri behu, aby ste nezatínali päste.

Len sa uistite, že sa vaše ruky kývajú dopredu a dozadu, a nie zo strany na stranu, čím sa plytvá energiou. Keď šviháte rukami, cieľom je generovať energiu a riadiť Dr. Aguillard hovorí. Odporúča premýšľať o miernom natiahnutí dopredu – aby ste lepšie zapojili svoje jadro a podporili užitočný predklon – a zároveň poháňate opačný lakeť dozadu.

Zamerajte sa na vyššiu kadenciu.

Robiť menšie rýchlejšie kroky alias zvýšenie kadencie vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa prešľapom. Jeden malý 2021štúdiumzistili, že táto stratégia znížila maximálne nárazové sily bežcov alebo koľko stresu prešlo ich kĺbmi; 2024Športová medicínadospel k záveru, že mierne znižuje množstvo energie, ktorú bežci spotrebujú. Aj keď niektorí tréneri ponúkajú 180 krokov za minútu ako ideálnu kadenciu, Dr. Aguillard hovorí, že realistickejší cieľ je 170 a najlepšie je prepracovať sa tam postupne – zamerajte sa na pridávanie asi päť krokov za minútu naraz a potom zatlačte na ďalšie, čo je pohodlné.

Niektorí bežci budú bežať v rytme metronómu alebo zoznamu skladieb navrhnutých podľa cieľovej rýchlosti krokov. Ak vás nebaví behať so slúchadlami, Dr. Melvan hovorí, že vám môže pomôcť aj pomyslenie na tichší alebo tichší beh.

Zamerajte sa na jeden podnet – a na to, čo vaše telo potrebuje, aby ho stiahlo.

Akokoľvek užitočné môžu byť všetky tieto formy, snažiť sa premýšľať o ich množstve naraz, nie je tou najlepšou stratégiou. Je to príliš trápne, hovorí Dr. Melvan. Hovorí, že môžeme skončiť tým, že zahodíme naše prirodzené pohybové vzorce, keď si veci úplne premyslíme – takže je najlepšie zamerať sa na jeden po druhom.

A niekedy je to menej o tom, na čo myslíme počas behu, a viac o robení domácich úloh z krížového tréningu mimo neho. Možno budete musieť začleniť viacsilový tréning špecifický pre behaby vaše telo skutočne dokázalo vytiahnuť formu, po ktorej túžite. Budovanie správnej stability a mobility môže pomôcť podporiť efektívnejšie pohybové vzorce, takže možno ani nebudete musieť myslieť na tieto podnety.

Dr Mitro dodáva, že vykonanie niekoľkých cvičení pred behom môže tiež pomôcť aktivovať správne svaly a dať vám pocit, kde by malo byť vaše telo. Predovšetkým miluje skákanie na jednej nohe, pričom sa opiera o stenu alebo skáče, aby vám pomohla dosiahnuť predklon. Potom Dr. Aguillard odporúča urobiť štyri až 10 krokov – 20- až 30-sekundové série rýchleho behu – na konci rozcvičky. Je to preto, že keď bežíme tvrdšie, je pravdepodobnejšie, že budeme bežať s efektívnejšou formou. To je skvelý spôsob, ako spojiť všetky bodky, ktoré hovorí.

vtipné meno kura

Ale pamätajte: Veľa našej chôdze závisí od našej individuálnej anatómie.

Aj keď urobíte všetky tieto vylepšenia, vaša forma stále nemusí vyzerať rovnako ako u elitného bežca – a to je úplne v poriadku. Všetky naše telá sú trochu iné. Napríklad najúčinnejší bežci nebudú preháňať. Ale „nepreháňať“ bude na každom vyzerať inak, ako hovorí Dr. Mitro. Dôkaz: Výskumníci v tom istom roku 2024Športová medicínarecenzia dospela k záveru, že pokus zmerať prekročenie výpočtom uhlov bedrového alebo kolenného kĺbu nebol v skutočnosti užitočný – existuje jednoducho príliš veľa faktorov na všetky naše rôzne tvary tela.

V niektorých prípadoch môže snaha o nápravu osobných výstredností zlyhať. Vezmite vzory úderov nôh, ktoré si môžete všimnúť, že sme to urobiliniezahrňte sem ako jeden z našich tipov, ktoré treba mať na pamäti. je to pretovýskumníkovzistili, že na tom v skutočnosti nezáleží až tak, ako si ľudia myslia.

Niektorí ľudia budú štrajkovať. Niektorí ľudia budú behať po špičkách. Niektorým ľuďom pristane viac v strede chodidla. A aj keď to môže vyzerať inak, stále môžete byť efektívnym bežcom, hovorí Dr. Mitro. Zranenia sú niekedy obviňované z konkrétnych vzorcov úderov do chodidiel, ale hovorí, že keď sa bežci pokúšajú zmeniť svoje, často si len zrania niečo iné. Svaly a šľachy, ktoré používajú, a spôsob, akým zaťažujú svoje kĺby, sa na to prispôsobili týmto spôsobom, hovorí Dr. Aguillard. Ak by ste to vylepšili, zaťažovali by ste časť tela, ktorá jednoducho nie je zvyknutá na takú záťaž.

Nie ste si istí, či stojí za to niečo zmeniť? Ak nepociťujete bolesť alebo nemáte pocit, že by vás neefektívna chôdza brzdila v dosiahnutí vašich pretekových cieľov, nie je potrebné príliš komplikovať veci, ako hovorí Dr. Melvan. Ak pôjdete von a utečiete, hovorí, že si myslím, že vaše telo odvádza celkom dobrú prácu, pretože prirodzene zapadá do rytmu, v ktorom by ste mali byť.

Súvisiace:

• Dostanem „lepšie“ kardio cvičenie, ak pôjdem rýchlejšie alebo dlhšie?
• 12 spôsobov, ako povedať, že sa zlepšujete v behu, ktoré nie sú len o vašom čase
• Moment, kedy som skutočne uveril, že som bežec podľa 14 bežcov

Získajte viac skvelého fitness obsahu od SELF priamo do vašej doručenej pošty .