Cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Ak chcete vyskúšať rutinu bez vybavenia, ktorá je super funkčnáabudú vaše svaly stále pracovať, mohli by sme vám odporučiť kalistenické cvičenie pre začiatočníkov?

V skutočnosti je to naozaj dobrý spôsobzačnite so silovým tréningom. Aj keď vaša myseľ môže ísť do náročných pokročilých pohybov, keď najprv počujete kalisteniku – pomyslite:príťahystojky (alebo um stojkakliky) alebo burpees – skutočná pravda je o niečo jednoduchšia: V podstate kalistenika je tréning s vlastnou váhouSusan Pataosobný tréner certifikovaný NASM v Miami hovorí SEBE. Kvalifikovať sa môže každé cvičenie, ktoré môžete vykonávať a ktoré využíva vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako externú záťaž (žiadne činky, činky alebo pásy). To znamená, že drepy, výpady zadku, mostíky a planky, to všetko možno považovať za kalistenické cvičenia! Oveľa menej zastrašujúce, ako ste si mysleli, že?

Chcete to skúsiť? Čítajte ďalej, kde nájdete podrobnosti o tom, ktoré cvičenia si vyberiete z výhod, ktoré môžete získať – a ako to všetko môžete uviesť do praxe pomocou šesťťahového tréningu pre začiatočníkov, ktorý Pata vytvoril len pre SEBA.

Čo robí dobrý kalistenický tréning?

Cvičenia, ktoré naprogramujete, sa tu spájajú. Najlepšie kalistenické cvičenia sa zameriavajú na základné pohybové vzorce, hovorí Pata. Je to preto, že tieto napodobňujú spôsob, akým sme myvlastnepohybovať sa v každodennom živote – myslite na výpad drepudoskapánt otáčať tlačiť a ťahať.

Je dôležité, aby ste si osvojili ich základnú formu skôr, ako sa pustíte do vylepšených verzií. Zachytenie základných pohybových vzorov v správnej forme a v pevnom rozsahu pohybu vám môže pomôcť znížiť riziko zranenia, keď sa budete cítiť pripravení vyskúšať náročnejšie komplexné cvičenia – povedzme pridaním záťaže do drepu alebo poskokom na jednej nohe a spätným výpadom. Najprv musíte zvládnuť [základy], aby ste mohli efektívne a bezpečne posunúť progresívnu časovú os, ako hovorí Pata.

Najlepšie kalistenické cvičenia pre funkčnú kondíciu sú tie, pri ktorých sa budete pohybovať vo viacerých rovinách pohybu – opäť preto, že takto prechádzame každodenným životom! Veľa tradičných sponiek v posilňovni (ako sú výpady z drepu alebo tlaky) zahŕňa sagitálnu rovinu alebo pohyb dopredu a dozadu. Ale práca v pohybe na iných rovinách - čelná, ktorá zahŕňa pohyb zo strany na stranu (ako bočné výpady) a priečna, ktorá zahŕňa rotáciu (ako rúbanie dreva) - je tiež životne dôležitá.

Multiplanárny pohyb môže pomôcť znížiť riziko zranenia a umožní vám pohybovať sa silne, hovorí Pata. A má to priamy prenos do každodenného života, pretože sa nevyhnutne vyskytnú prípady, keď budete musieť rýchlo ubrať do strany (napríklad ustúpiť z cesty protiidúcemu autu, čo by znamenalo pohyb v čelnej rovine) a pohnúť sa diagonálne (napríklad sa otočiť, aby ste odložili riad, čo by sa kvalifikovalo ako pohyb v priečnej rovine). Tréning vo všetkých smeroch len prispieva k funkčnejšiemu – a lepšie vyváženému – tréningu.

Aké sú výhody kalisteniky?

Veľká vec: Povedomie o tele si môžete vybudovať pomocou kalisteniky, keď sa naučíte, ako správne vykonávať primárne pohybové vzorce, hovorí Pata. To vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech pri cvičení, napríklad ak chcete pridať váhu alebo vyskúšať pokročilejšiu variáciu.

Okrem tohojednostrannýkalistenika, pri ktorej pohyb poháňa predovšetkým jedna strana tela – napríklad výpady zadných mostíkov na jednej nohe a bočné dosky – môže byť skvelým spôsobom, ako identifikovať a nakoniec napraviť nerovnováhu, ktorá existuje vo vašom tele, hovorí Pata. Identifikáciou a následnou prácou na svojich nerovnováhach môžete zaistiť, aby počas cvičenia pálili správne svaly, čo môže znížiť riziko zranenia.

auto s písmenom s

Ďalším veľkým plusom kalisteniky je, že môže byť skvelým spôsobom, ako začať a cítiť sa úspešne pri acvičebný programčo môže zvýšiť vašu dôveru a povzbudiť vás, aby ste sa držali cvičebnej rutiny, hovorí Pata. V porovnaní s tréningami plnými ťažkých odporových pohybov sa kalistenika môže ľahšie vykonávať, čím sa zvýšia vaše šance, že sa na konci vašej rutiny budete cítiť úspešne.

Samotná povaha kalisteniky – cvičenia využívajú len vašu telesnú hmotnosť, takže zvyčajne môžete urobiť veľa opakovaní – je tiež skvelá na budovanie svalovej vytrvalosti, kde vaše svaly môžu pracovať dlhší čas bez únavy. Navyše, keďže viac opakovaní sa rovná dlhšiemu pracovnému času, získate aj kardiorespiračné výhody. A to platí najmä vtedy, ak naprogramujete kalisteniku v avysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)formát, kde striedate obdobia tvrdej práce s zotavovaním.

A čo viac, v kalistenike je ľahké napredovať – dokonca aj bez pridania hmotnosti – takže časom môžete svojim svalom neustále poskytovať väčšiu a väčšiu výzvu. Môžete napríklad skrátiť čas odpočinku a pridaťplyometrickáprvky (povedzme skoky alebo skoky) alebo zvýšte rýchlosť hovorí Pata.

A napokon, pretože na vykonávanie kalisteniky nepotrebujete žiadne vybavenie, môžu byť skvelou možnosťou na cvičenie mimo telocvične. Môžete dokonca cvičiť kalisteniku vonku, čo je skvelý spôsob, ako pridať nejakú rozmanitosť do vašej bežnej rutiny.

Ako môžu začiatočníci začať s kalistenikou?

Ak práve začínate s kalistenikou – alebo naozaj s akýmkoľvek cvičebným plánom – je veľmi dôležité, aby ste do toho nešli od začiatku: Chcete dať svojmu telu čas, aby sa adaptovalo na nový stres, ktorý zažíva. Preto by ste mali začať maximálne dvoma dňami v týždni, ako navrhuje Pata. Po niekoľkých týždňoch, ak hľadáte viac, môžete pridať tretí deň, pokiaľ to vaše telo dobre znáša. V každom prípade by ste sa mali uistiť, že si tréningy rozdelíte na aspoň jeden celý deň medzi nimi, aby ste mali čas na regeneráciu svalov. To znamená, že venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, a podľa toho sa prispôsobte. Napríklad, ak od vášho kalistenického tréningu prešli dva dni, ale stále vás bolíísť na prechádzkualebo robiť nejakéjemné úsekynamiesto toho, aby ste sa pokúšali zvládnuť plánovanú rutinu.

Teraz, keď sme si prešli všetko, čo potrebujete vedieť o tomto skvelom spôsobe tréningu, začnime s týmto celotelovým tréningom pre začiatočníkov, ktorý je navrhnutý tak, aby vybudoval funkčnú silu a rozhýbal svoje telo!

Cvičenie

Čo potrebujete:Boxová lavica alebo stupienok pre zvýšený push-up. Inak všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť na tento kalistenický tréning pre začiatočníkov – nepotrebujete žiadne vybavenie!

Cvičenia

Nadmnožina 1:

• Squat
• Obráťte výpad na rotáciu

Nadmnožina 2:

• Glutový most
• Upravená doska na predlaktí

Nadmnožina 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Ruky-Elevated Push-Up

Pokyny

• Vykonajte každé cvičenie v nadmnožine 1 po dobu 30 sekúnd a odpočívajte 30 až 60 sekúnd po každom cvičení. Opakujte celkovo 2 kolá. Potom odpočívajte 60 sekúnd a potom prejdite na nadmnožinu 2. Opakujte pre nadmnožinu 2 a nadmnožinu 3.
• Pre náročnejšie cvičenie zvýšte pracovnú dobu: Začnite so 45 sekundami práce a potom prejdite na 60 sekúnd, ak stále hľadáte viac.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram